Πολλές γυναίκες, όταν κάνουν δίαιτα, δεν το κάνουνσκεφτείτε τις συνέπειες. Και, φυσικά, δεν είναι προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι μετά την απώλεια βάρους δεν θα έχουν ακριβώς το ιδανικό αποτέλεσμα που επιδίωκαν. Άλλωστε, μια ξαφνική αλλαγή βάρους οδηγεί σε ραγάδες στο δέρμα και χαλάρωση των μυών και αυτό, βλέπετε, δεν φαίνεται καθόλου αισθητικά ευχάριστο. Αυτές οι αντιαισθητικές αλλαγές είναι ιδιαίτερα αισθητές στα μπράτσα, τους μηρούς και την κοιλιά. Και αν το στομάχι και οι γοφοί μπορούν ακόμα να κρυφτούν κάτω από μια μακριά φούστα ή παντελόνι, τότε τα μπράτσα είναι πάντα ορατά στη ζεστή εποχή. Επομένως, οι προσαρμογές πρέπει να ξεκινήσουν με αυτά. Οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών των χεριών επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να δρουν όχι μόνο σε προβληματικές περιοχές, αλλά και στους μύες του στήθους, σφίγγοντάς το, καθιστώντας το πιο ελαστικό και ψηλό. Ξεκινώντας να μελετάτε σύμφωνα με το παρακάτω πρόγραμμα, όπως λένε, θα «σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα». Κάτι που αναμφίβολα μόνο μας ευχαριστεί.

Τα μυστικά μιας επιτυχημένης προπόνησης

Αρχικά, ας δούμε τους βασικούς κανόνες προπόνησης, ακολουθώντας τους οποίους θα επιτύχετε αποτελέσματα σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.

• Για μερικές ασκήσεις από το πρόγραμμα θα χρειαστείτε έναν αλτήρα. Επιλέξτε τα μεμονωμένα. Το βάρος δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 0,5 χιλιόγραμμα, αλλά όχι μεγαλύτερο από 2 χιλιόγραμμα.
• Εκτός από dumbbells, πάρετε ένα ειδικό χαλί, καθώς και άνετα ρούχα και παπούτσια?
• Ποτέ μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας στο πρώτο μάθημα! Διαφορετικά, την επόμενη μέρα δεν μπορείτε να βγείτε από το κρεβάτι.
• Κάνετε ασκήσεις με μετρημένο τρόπο, αναπνέετε ομαλά.
• Το κύριο πράγμα δεν είναι η ποσότητα, αλλά η ποιότητα - αυτός ο κανόνας ισχύει για όλες τις φυσικές δραστηριότητες.
• Πριν από την έναρξη της προπόνησης, φροντίστε να κάνετε την προθέρμανση, και μετά από αυτό - τεντώστε τους μύες.

Ασκήσεις για τα χέρια με αλτήρες

Έχουμε μελετήσει τις κύριες αποχρώσεις, τώρα μπορείτεξεκινούν οι ίδιοι τα μαθήματα. Και πρώτοι στη σειρά έχουμε ασκήσεις με αλτήρες. Διαφέρουν από τις κανονικές τάξεις με βαρύτερο φορτίο. Αλλά τα αποτελέσματα από μια τέτοια εκπαίδευση είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματικά.

• Επέκταση των χεριών

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και καθιστή και όρθια.Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, το πηγούνι ελαφρώς ανασηκωμένο. Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να λυγίζουν σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια, βιδώστε τα ξανά ομαλά. Κάντε την άσκηση τουλάχιστον 8-10 φορές.

• Γωνία

Πάρτε τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι.Πετάξτε ελαφρά προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Σκύψτε και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας γόνατο. Κρατήστε το κεφάλι σας σηκωμένο και την πλάτη σας τέλεια ίσια. Πιέστε το χέρι με τον αλτήρα στο σώμα σας σε ορθή γωνία. Εισπνεύστε και μετακινήστε το χέρι σας προς τα πίσω, ισιώνοντάς το εντελώς. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε το στη θέση του. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες του άνω βραχίονα είναι τεντωμένοι. Μετά από 8-10 επαναλήψεις, αλλάξτε το πόδι σας για στήριξη και πάρτε τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Επαναλάβετε τα πάντα.

• Το πάγκο Τύπου

Ξαπλώστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατα, τα χέριαΤοποθετήστε αλτήρες στο στήθος σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα εμπρός. Φανταστείτε ότι σηκώνετε μια μπάρα. Εκπνεύστε και απλώστε ομαλά τα χέρια σας προς τα πάνω, εισπνεύστε και φέρτε τα πίσω. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

• Χειροκίνητη καλλιέργεια

Συνεχίζουμε να ξαπλώνουμε.Τα χέρια με αλτήρες απλώνονται στα πλάγια. Μετρώντας χρόνους — σηκώνουμε ομαλά τα χέρια μας πάνω από τον εαυτό μας, δύο - κατεβάζουμε τους αγκώνες μας στο πάτωμα και τους αλτήρες στο στήθος μας, τρία - απλώνουμε και πάλι τα χέρια μας στα πλάγια. Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές. Μια παρόμοια άσκηση μπορεί να γίνει ενώ στέκεστε. Άσκηση "ασανσέρ"

• Αυτή η άσκηση, επίσης, εκτελείται για ένα-δύο-τρία. Στεκόμαστε, τα χέρια κατεβαίνουν κατά μήκος του κορμού. Κάποτε - λυγίζουμε τα χέρια στους αγκώνες και τα ανασηκώνουμε αργά. Δύο - τις αναπαράγουμε στα κόμματα. Τρία - παραλείπουμε. Κάνουμε την άσκηση ομαλά, χωρίς αιχμηρές κινήσεις, δεν επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Με την άσκηση σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, θα δυναμώσετε αρκετά γρήγορα τον μυϊκό ιστό των χεριών σας. Με κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να προσθέσετε περισσότερα σετ σε κάθε άσκηση.

Μαθήματα χωρίς αλτήρες

Αυτό το συγκρότημα είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικό, αν και δεν είναι βαρύ με αθλητικό εξοπλισμό.

• Απλά push-ups

Καθίστε στο ένα ισχίο.Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων. Τα δάχτυλα κοιτάζονται μεταξύ τους. Αρχίστε να χαμηλώνετε τον κορμό σας προς το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και θα νιώσετε τους μύες στα χέρια σας να σφίγγονται. Στη συνέχεια, ανεβείτε ξανά. Για πρώτη φορά, 5 push-ups θα είναι αρκετά. Σταδιακά αυξήστε τα σε 30-40 φορές.

• Πολύπλοκες ωθήσεις

Γονατίστε και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα.Κάνουμε τις κινήσεις που περιγράφηκαν στην προηγούμενη άσκηση, με μία μόνο διαφορά — Όταν χαμηλώνουμε, πιέζουμε τους αγκώνες μας στο σώμα. Αυξάνουμε το φορτίο σταδιακά, ανάλογα με την κατάστασή μας.

• Άσκηση "προσευχή"

Καθίστε σταυροπόδι.Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί σαν για προσευχή. Τώρα αρχίστε να τα πιέζετε δυνατά το ένα πάνω στο άλλο. Όταν φτάσετε στη μέγιστη προσπάθεια, κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε. Επαναλάβετε 3-4 φορές. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει με τα χέρια σηκωμένα πάνω από το κεφάλι ή με τα χέρια κάτω.

• Σπρώχνει το αντίθετο

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πιέστε τους γλουτούς και το κάτω μέρος της κοιλιάςστο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Τώρα πιέστε από το πάτωμα, ισιώνοντας τα χέρια σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

• Σπρώξτε από το τραπέζι

Καθίστε σε ένα τραπέζι στον τοίχο και ακουμπήστε τα χέρια σας στην άκρη του. Αρχίστε να τον σπρώχνετε μακριά σας με δύναμη. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.

• Ανύψωση του κύτους από το πάτωμα

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους τρικέφαλους.Καθίστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας. Γείρε λίγο πίσω και ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σφιγμένα σε γροθιές. Τώρα αρχίστε να σηκώνετε το σώμα σας από το πάτωμα, σηκώνοντας τα χέρια σας. Θα νιώσετε τους μύες της πλάτης των χεριών σας, τους τρικέφαλους, να σφίγγονται. Κάντε 10 από αυτούς τους ανελκυστήρες.

• Πιέστε προς τα πάνω στο ράφι

Παραμένουμε καθισμένοι στο ταπί.Τώρα ακουμπάμε τα πόδια και τα χέρια μας στο πάτωμα. Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός. Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω στο άλλο. Τώρα σχεδόν όλο το σωματικό σας βάρος μεταφέρεται στα χέρια σας. Αρχίζουμε να κάνουμε push-ups, κατεβάζοντας το σώμα στο πάτωμα όσο πιο χαμηλά γίνεται. Κάντε 10 push-ups, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.

• Side-push-ups

Ξαπλώνουμε στη δεξιά μας πλευρά.Πόδια ίσια, το κεφάλι ανασηκωμένο. Κουμπώνουμε γύρω από τη μέση με το δεξί μας χέρι και τοποθετούμε την αριστερή μας παλάμη στο πάτωμα κοντά στο στήθος. Αρχίζουμε να σπρώχνουμε από το πάτωμα από το ένα χέρι, σηκώνοντας τον κορμό μας, οι γλουτοί παραμένουν στη θέση τους. Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάξτε πλευρά. Εδώ είναι ένα τέτοιο σύμπλεγμα. Πρέπει να εκτελείται 2-3 φορές την εβδομάδα, αφιερώνοντας 20-30 λεπτά στην προπόνηση. Δεν χρειάζεται να συνδυάσετε αυτά τα δύο προγράμματα σε ένα μάθημα. Για παράδειγμα, την Τρίτη κάνετε απλές ασκήσεις, την Πέμπτη κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Το Σάββατο - απλά και πάλι. Έτσι θα πετύχετε αποτελέσματα και δεν θα κουραστείτε πολύ. Και φυσικά, μην ξεχνάτε άλλα μέρη του σώματος. Συμπεριλάβετε ασκήσεις για τα πόδια, τους κοιλιακούς και τη μέση σας στο πρόγραμμά σας. Εξάλλου, το ποσοστό πρέπει να είναι απολύτως ανάλογο. Για καλύτερα αποτελέσματα, καθώς και για την πρόληψη της κυτταρίτιδας και των ραγάδων, εγγραφείτε σε ένα σαλόνι μασάζ. Αυτή η διαδικασία δεν είναι μόνο χρήσιμη, αλλά και ευχάριστη. Και προσπαθήστε να παρακολουθείτε την εμφάνισή σας όλο το χρόνο, τότε δεν θα χρειαστείτε δίαιτες και δεν θα χρειαστεί να επαναφέρετε επειγόντως τη μυϊκή ελαστικότητα. Η τακτική άσκηση είναι το μόνο που χρειάζεστε για ένα όμορφο και υγιές σώμα! Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια