Πολλές γυναίκες, που κάθονται σε μια δίαιτα, δεν σκέφτονταισχετικά με τις συνέπειες. Και, φυσικά, δεν είναι έτοιμοι για το γεγονός ότι μετά την απώλεια βάρους, δεν θα περιμένουν το τέλειο αποτέλεσμα που επιδιώκουν. Μετά από μια απότομη αλλαγή στο βάρος οδηγεί σε ραγάδες στο δέρμα και ατέλεια των μυών, και αυτό, θα συμφωνήσετε, δεν φαίνεται καθόλου αισθητικά ευχάριστο. Ιδιαίτερα αξιοπρόσεκτες είναι αυτές οι άσχημες αλλαγές στα χέρια, τους γοφούς και την κοιλιά. Και αν η κοιλιά και τα ισχία μπορούν ακόμα να κρυφτούν κάτω από μια μακριά φούστα ή παντελόνι, τότε τα χέρια σας στην καυτή περίοδο είναι πάντα στο βλέμμα. Επομένως, είναι απαραίτητο να αρχίσει η διόρθωση από αυτούς. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών των χεριών επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να δρουν όχι μόνο σε προβληματικές περιοχές αλλά και στους μύες του θώρακα, τραβώντας το προς τα πάνω, κάνοντάς το πιο ελαστικό και υψηλό. Ξεκινώντας από το παρακάτω πρόγραμμα, εσείς, όπως λένε, «σκοτώνετε δύο πουλιά με μια πέτρα». Ποια, φυσικά, μπορεί μόνο να ευχαριστήσει.

Τα μυστικά μιας επιτυχημένης προπόνησης

Πρώτον, ας δούμε τους βασικούς κανόνες της κατάρτισης, μετά από τους οποίους θα πετύχετε αποτελέσματα σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.

• Για μερικές ασκήσεις από το πρόγραμμα θα χρειαστείτε έναν αλτήρα. Επιλέξτε τα μεμονωμένα. Το βάρος δεν πρέπει να είναι μικρότερο από 0,5 χιλιόγραμμα, αλλά όχι μεγαλύτερο από 2 χιλιόγραμμα.
• Εκτός από dumbbells, πάρετε ένα ειδικό χαλί, καθώς και άνετα ρούχα και παπούτσια?
• Ποτέ μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας στο πρώτο μάθημα! Διαφορετικά, την επόμενη μέρα δεν μπορείτε να βγείτε από το κρεβάτι.
• Κάνετε ασκήσεις με μετρημένο τρόπο, αναπνέετε ομαλά.
• Το κύριο πράγμα δεν είναι η ποσότητα, αλλά η ποιότητα - αυτός ο κανόνας ισχύει για όλες τις φυσικές δραστηριότητες.
• Πριν από την έναρξη της προπόνησης, φροντίστε να κάνετε την προθέρμανση, και μετά από αυτό - τεντώστε τους μύες.

Ασκήσεις για τα χέρια με αλτήρες

Οι κύριες αποχρώσεις που μελετήσαμε, τώρα μπορείτενα ξεκινήσουν τις ίδιες τις σπουδές. Και ο πρώτος σε σχέση με μας ασκεί με αλτήρες. Διαφέρουν από τις συνήθεις ασκήσεις με βαρύτερο φορτίο. Αλλά το αποτέλεσμα μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι αρκετές φορές πιο αποτελεσματικό.

• Επέκταση των χεριών

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε και στέκεστε. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, το πηγούνι ελαφρώς ανυψωμένο. Πάρτε στα χέρια ενός αλτήρα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σηκώστε τα ευθεία χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Εκπνεύστε και χτυπήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να λυγίζουν σε ορθές γωνίες. Στη συνέχεια, βιδώστε τα απαλά προς τα πίσω. Κάντε την άσκηση τουλάχιστον 8-10 φορές?

• Γωνία

Πάρτε τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι. Κάνε το δεξί σου πόδι να σκοντάψει μπροστά. Περάστε πάνω και βάλτε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας γόνατο. Κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο, την πλάτη σας τέλεια ευθεία. Ένα χέρι με έναν αλτήρα πιέζεται στον κορμό σε ορθή γωνία. Πάρτε μια ανάσα και πάρτε το χέρι σας πίσω, ισιώνοντας πλήρως. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στη θέση του. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες του άνω βραχίονα είναι τεντωμένοι. Μετά από 8-10 επαναλήψεις, αλλάξτε το πόδι για το σταμάτημα και πάρτε τον αλτήρα στο δεξί χέρι. Όλοι επαναλαμβάνω.

• Το πάγκο Τύπου

Χαλαρώστε στο χαλί, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια σαςΟι αλτήρες τοποθετούνται στο στήθος έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα εμπρός. Φανταστείτε ότι ανεβαίνετε το μπαρ. Εκπνεύστε και τραβήξτε απαλά τα χέρια σας, εισπνέετε και επιστρέψτε τα. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

• Χειροκίνητη καλλιέργεια

Συνεχίζουμε να ψεύδουμε. Τα χέρια με αλτήρες είναι απλωμένα στα πλάγια. Σε βάρος της ανύψωσης των χεριών μας σπασμωδικά, χαμηλώνουμε τους αγκώνες μας στο πάτωμα, και οι αλτήρες στο στήθος, τρεις - και πάλι απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια. Επαναλαμβάνουμε τουλάχιστον 10 φορές. Μια παρόμοια άσκηση μπορεί να γίνει ενώ στέκεται. Άσκηση "ανελκυστήρας"

• Αυτή η άσκηση, επίσης, εκτελείται για ένα-δύο-τρία. Στεκόμαστε, τα χέρια κατεβαίνουν κατά μήκος του κορμού. Κάποτε - λυγίζουμε τα χέρια στους αγκώνες και τα ανασηκώνουμε αργά. Δύο - τις αναπαράγουμε στα κόμματα. Τρία - παραλείπουμε. Κάνουμε την άσκηση ομαλά, χωρίς αιχμηρές κινήσεις, δεν επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Κάνοντας αυτό το πρόγραμμα, θα επιτύχετε την ενίσχυση του μυϊκού ιστού των χεριών αρκετά γρήγορα. Με κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να προσθέσετε μια σειρά προσεγγίσεων για κάθε άσκηση.

Μαθήματα χωρίς αλτήρες

Αυτό το συγκρότημα είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικό, αν και δεν είναι βαριά με αθλητικό εξοπλισμό.

• Απλά push-ups

Καθίστε σε ένα ισχίο. Αναρτήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Τα δάχτυλα κοιτάζουν ο ένας τον άλλο. Ξεκινήστε να χαμηλώσετε τον κορμό σας στο πάτωμα, κάνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Κρατήστε τη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα και θα αισθανθείτε τους μυς των βραχιόνων σας τεταμένες. Στη συνέχεια αναρριχηθείτε. Για πρώτη φορά, αρκετά και 5 push-ups. Σταδιακά αυξήστε τους σε 30-40 φορές.

• Πολύπλοκες ωθήσεις

Βάλτε τα γόνατά σας, τα χέρια στο πάτωμα. Κάνοντας την κίνηση που περιγράφεται στην προηγούμενη άσκηση, με μία μόνο διαφορά - με τη μείωση των αγκώνες πιέζεται το σώμα. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά, προχωρώντας από την κατάσταση του.

• Άσκηση "προσευχή"

Καθίστε στα τουρκικά. Διπλώστε τα χέρια σας μαζί, όπως για την προσευχή. Τώρα αρχίστε να τους πιέζετε ο ένας εναντίον του άλλου με δύναμη. Όταν φτάσετε στη μέγιστη προσπάθεια, κρατήστε τη θέση των δευτερολέπτων στο 20. Εκπνεύστε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 3-4 φορές. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει με τα χέρια που ανεβαίνουν πάνω από το κεφάλι σας ή με τα χέρια σας χαλαρά.

• Σπρώχνει το αντίθετο

Βάζουμε στο στομάχι, στους γλουτούς και στην κάτω κοιλιακή χώραστο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να κοιτάζουν μπροστά. Τώρα, ξεκινήστε από το πάτωμα, ισιώνοντας τα χέρια σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και αργά βυθίστε. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

• Σπρώξτε από το τραπέζι

Καθίστε στο τραπέζι, στέκεται στον τοίχο και ακουμπήστε στην άκρη του με τα χέρια σας. Αρχίστε να τον πιέζετε από τον εαυτό σας με δύναμη. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.

• Ανύψωση του κύτους από το πάτωμα

Αυτή η άσκηση ενισχύει τα triceps. Καθίστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας. Χαλαρώστε ελαφρώς πίσω και ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τα χέρια σας σφιγμένα σε γροθιές. Τώρα ξεκινήστε να κόβετε την θήκη από το πάτωμα, ανυψώνοντας τα χέρια σας. Θα αισθανθείτε πώς οι μυς της πλάτης των όπλων - τρικεφάλου είναι τεταμένες. Κάνετε 10 τέτοιους ανελκυστήρες.

• Πιέστε προς τα πάνω στο ράφι

Παραμείνετε καθισμένοι στο χαλί. Τώρα στηρίζουμε τα πόδια μας και τα χέρια μας στο πάτωμα. Τα δάχτυλα των χεριών προσβλέπουν. Αφήστε το ένα πόδι στο άλλο. Τώρα σχεδόν όλο το βάρος του σώματός σας μεταφέρεται στα χέρια σας. Αρχίστε να κάνετε push-up, χαμηλώνοντας την θήκη στο πάτωμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Κάντε 10 push-ups, αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.

• Side-push-ups

Τοποθετήστε τη δεξιά πλευρά. Τα πόδια είναι ίσια, η κεφαλή ανυψώνεται. Με το δεξί σας χέρι, τυλίξτε τον εαυτό σας γύρω από τη μέση και η αριστερή παλάμη σας στηρίζεται στο πάτωμα δίπλα στο στήθος σας. Αρχίζουμε να απομακρύνουμε από το πάτωμα από τη μία πλευρά, ανυψώνοντας τον κορμό, οι γλουτοί παραμένουν στη θέση τους. Επαναλάβετε 10 φορές και αλλάξτε πλευρές. Εδώ είναι ένα τέτοιο συγκρότημα. Θα πρέπει να γίνεται 2-3 φορές την εβδομάδα, δίνοντας κατάρτιση 20-30 λεπτά. Δεν χρειάζεται να συνδυάσετε αυτά τα δύο προγράμματα σε ένα μάθημα. Για παράδειγμα, την Τρίτη έχετε απλές ασκήσεις, την Πέμπτη - εξουσία. Το Σάββατο - πάλι απλό. Έτσι θα επιτύχετε τα αποτελέσματα, και δεν θα είναι πολύ κουρασμένοι. Και φυσικά, μην ξεχνάτε άλλα μέρη του σώματος. Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα ασκήσεις για τα πόδια, για τον Τύπο, για τη μέση. Μετά από όλα, το ποσοστό πρέπει να είναι πλήρως αναλογικό. Για καλύτερα αποτελέσματα, καθώς και για την πρόληψη της κυτταρίτιδας και των ραγάδων, εγγραφείτε για ένα σαλόνι μασάζ. Αυτή η διαδικασία δεν είναι μόνο χρήσιμη, αλλά και ευχάριστη. Και προσπαθήστε να παρακολουθείτε την εμφάνισή σας όλο το χρόνο, τότε δεν θα χρειαστείτε δίαιτες και δεν θα χρειαστεί να αποκαταστήσετε γρήγορα την ελαστικότητα των μυών. Η τακτική εκπαίδευση είναι όλα όσα είναι απαραίτητα για ένα όμορφο και υγιές σώμα! Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια