Με την αλλαγή των εποχών, ειδικά με την έναρξη τηςζεστό καλοκαίρι, κάθε κορίτσι αρχίζει να σκέφτεται ότι είναι καιρός να τακτοποιήσει το σώμα της. Φυσικά, τίθεται το ερώτημα: πώς να δημιουργήσετε σωστά και γρήγορα μια όμορφη, επίπεδη κοιλιακή ανακούφιση; Αναμφίβολα, ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε το επιθυμητό σχήμα είναι μέσω της αποτελεσματικής σωματικής άσκησης. Μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, αλλά το πιο σημαντικό είναι να το κάνετε σωστά. Και εδώ περιμένει το κύριο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι. Δεν γνωρίζουν όλοι ότι υπάρχουν ξεχωριστές ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς που είναι κάπως διαφορετικές από αυτές που είναι γνωστές και γνωστές σε όλους. Μόνο λαμβάνοντας υπόψη αυτήν την απόχρωση μπορείτε να επιτύχετε το ιδανικό αποτέλεσμα. Πιθανότατα αναρωτιέστε γιατί συμβαίνει αυτό, σωστά μαντέψαμε; Αρχικά, είναι απαραίτητο να διευκρινιστούν ορισμένα σημεία σχετικά με τον Τύπο. Το γεγονός είναι ότι αντιπροσωπεύει μια ολόκληρη ομάδα μυών, καθένας από τους οποίους απαιτεί μια ατομική προσέγγιση στην προπόνηση. Γι' αυτό, εάν θέλετε η ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο να είναι αποτελεσματική και να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, οι ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς θα πρέπει να έχουν διαφορετικό επίπεδο φόρτισης από αυτό που απαιτείται για οποιοδήποτε άλλο μέρος τους. Αυτό συχνά ξεχνιέται και οι άνθρωποι εκτελούν τις συνηθισμένες ανυψώσεις σώματος με την ελπίδα ότι αυτό θα τους βοηθήσει να επιτύχουν λεπτότητα. Και μετά αναρωτιούνται γιατί το κάτω μέρος της κοιλιάς τους δεν φεύγει, αφού έχουν ξοδέψει τόσο χρόνο και κόπο στην προπόνηση; Ο ένοχος είναι η άγνοια της δομής του σώματος και, ως εκ τούτου, η λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων. Για να σχηματίσετε μια όμορφη λεπτή μέση, είναι απαραίτητο να δουλέψετε όχι μόνο τους πάνω, αλλά και τους κάτω κοιλιακούς, καθώς και την ομάδα των λοξών κοιλιακών μυών. Εάν όλα είναι ξεκάθαρα με τις ασκήσεις για την ανώτερη ομάδα και είναι αρκετά δύσκολο ακόμη και για έναν αρχάριο να κάνει λάθος με το τι και πώς να κάνει, τότε το ζήτημα του πώς να εργαστείτε με τους υπόλοιπους απαιτεί ξεχωριστή προσεκτική εξέταση. Πριν προχωρήσετε όμως στην επόμενη ενότητα του άρθρου, είναι απαραίτητο να σημειώσετε ότι οι ασκήσεις για το κάτω πάτημα ή άλλα σημεία της κοιλιάς από μόνες τους δεν αρκούν για να πετύχετε μια λεπτή, κοριτσίστικη μέση. Ανεξάρτητα από το πόσο δεν το θέλετε, θα πρέπει να τηρείτε τις αρχές της ορθολογικής διατροφής και δίαιτας. Μόνο ένας συνδυασμός όλων αυτών των μέτρων, συμπεριλαμβανομένης της αποτελεσματικής σωματικής άσκησης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, μπορεί να κάνει το όνειρό σας να χάσετε βάρος και να επιτύχετε έναν όμορφο μυϊκό ορισμό πραγματικότητα.

Βασικές συστάσεις για ασκήσεις

Το πιο εύκολο μέρος για να δουλέψεις είναι τα πλάγια της κοιλιάς,που ευθύνονται ακριβώς για το σχηματισμό της μέσης. Για να φορτώσετε σωστά αυτή την περιοχή των μυών, αρκεί να λυγίζετε τακτικά στα πλάγια, τεντώνοντας καλά τις πλευρές. Όλα τα είδη στροφών και ανατροπών του αμαξώματος είναι επίσης υπέροχα. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με μια άσκηση για την πάνω πρέσα, σηκώνοντας το σώμα εναλλάξ στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Αυτό το σύμπλεγμα θα σας επιτρέψει να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα πιο γρήγορα και θα σας εμπνεύσει για νέα κατορθώματα στον αγώνα για μια όμορφη σιλουέτα. Η ανώτερη πρέσα, όπως όλοι γνωρίζουν εδώ και καιρό, εκπαιδεύεται με τον κλασικό τρόπο. Το κύριο σημείο της προπόνησης είναι να σηκώσετε το σώμα από μια ξαπλωμένη θέση. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό όχι εντελώς, αλλά μόνο να σηκώνεστε από το πάτωμα μερικά εκατοστά και να κρατάτε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Ναι, το φορτίο θα είναι μεγαλύτερο, αλλά ποιος είπε ότι θα είναι εύκολο; Αλλά πόσο ωραίο θα είναι να γδύεσαι στην παραλία χωρίς καμία αμηχανία, θα έλεγε κανείς με περηφάνια, δείχνοντας μια λεπτή και τονισμένη μέση! Αλλά η εργασία μόνο με τους λοξούς μύες και την άνω κοιλιακή χώρα απέχει πολύ από ολόκληρο το φάσμα των απαραίτητων φορτίων. Τα πράγματα είναι λίγο πιο περίπλοκα με την κάτω πρέσα. Και πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά όσους από εσάς προτιμούν να ασκούνται στο σπίτι παρά με έναν εκπαιδευτή σε ένα αθλητικό σωματείο. Το γεγονός είναι ότι είναι δύσκολο για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο να εκτελέσει έστω και ένα σετ ασκήσεων για την κάτω πρέσα. Και για μια ποιοτική προπόνηση μυών, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον δύο ή τρεις από τις είκοσι επαναλήψεις η καθεμία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κάτω κοιλιακή περιοχή καταπονείται λιγότερο συχνά στην καθημερινή ζωή και πρακτικά δεν ενισχύεται χωρίς ειδικά φορτία. Αλλά εκτός από αυτό, δεν αρκεί απλώς να κάνετε ασκήσεις κάτω κοιλίας για τις γυναίκες, τηρώντας τον βασικό αλγόριθμο. Υπάρχουν αρκετές υποχρεωτικές συστάσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Γιατί είναι τόσο σημαντικό να ακολουθείτε τους κανόνες; Όλα αυτά εξηγούνται από το γεγονός ότι είναι αρκετά δύσκολο για έναν αρχάριο να προσδιορίσει εάν τα κάνει όλα σωστά, να υπολογίσει σωστά τη δύναμή του και ούτω καθεξής. Γι' αυτό, δώστε προσοχή στις παρακάτω συμβουλές. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνες τις γυναίκες και τα κορίτσια που θέλουν να ασκηθούν στο σπίτι και, κατά συνέπεια, χωρίς τη βοήθεια επαγγελματία εκπαιδευτή.

Μην κάνετε πολλές επαναλήψεις εάν δεν έχετε ασκήσει πριν. Διαφορετικά, θα κουραστείτε γρήγορα και το ενδιαφέρον για τις σπουδές θα χαθεί.

Σταματήστε εάν δεν αισθάνεστε κόπωση ή ένταση μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πιθανότατα, κάνετε κάτι λάθος.

Ακούστε τις αισθήσεις. Η τάση πρέπει να επικεντρώνεται στην κάτω κοιλιακή χώρα. Τα πόδια και η κάτω πλάτη δεν πρέπει να κουράζονται πολύ.

Διανείμετε τις δυνάμεις έτσι ώστε να μπορείτε να προχωρήσετε αμέσως στην επόμενη άσκηση στην κάτω πρέσα ή στο πάνω μέρος.

Σταδιακά αυξήστε το φορτίο ώστε οι μύες να μην έχουν χρόνο να συνηθίσουν και να συνεχίσουν να μεγαλώνουν. Διαφορετικά, θα καταπατήσετε μόνο σε ένα μέρος.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το μεγαλύτερο αποτέλεσμαΑυτό θα το πετύχετε από την προπόνηση εάν κάνετε ασκήσεις για το κάτω μέρος της πρέσας και άλλα σημεία της κοιλιάς τουλάχιστον σε δύο σετ των είκοσι φορές. Αυτή η αναγκαιότητα προκαλείται από το ιδιαίτερο χαρακτηριστικό αυτής της μυϊκής ομάδας: είναι αρκετά ανθεκτικοί στην κόπωση και απαιτούν μια αξιοπρεπή ένταση για την προπόνηση, σε αντίθεση με τους άλλους.

Ασκήσεις σχεδιασμένες για οποιοδήποτε επίπεδο προετοιμασίας

Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ κανένα άθλημα πριν ήΑν δεν έχεις δώσει αρκετή προσοχή στην περιοχή της μέσης και του στομάχου σου, τότε για να πετύχεις τη λεπτή σιλουέτα που θέλεις, πρέπει να ξεκινήσεις από τα απλά. Θυμηθείτε: οι καλύτερες ασκήσεις δεν είναι αυτές που είναι πολύ δύσκολο να εκτελεστούν, αλλά αυτές που σας κάνουν να νιώθετε ευχάριστα κουρασμένοι. Εξάλλου, είναι σημαντικό όχι μόνο να αρχίσετε να εργάζεστε στο σώμα σας, αλλά και να έχετε αποτελέσματα. Και αν αναλάβετε αμέσως δυσβάσταχτα φορτία, θα χάσετε γρήγορα όλο το μαχητικό σας πνεύμα. Εδώ είναι μερικές επιλογές που μπορείτε να συνδυάσετε με τον δικό σας τρόπο, έτσι ώστε, χάρη στο επιλεγμένο σετ ασκήσεων, οι κοιλιακοί σας να σφίξουν και η μέση σας να αποκτήσει ξανά «σχήμα σφήκας».

Κρεμάστε την εγκάρσια γραμμή, έτσι ώστε τα πόδια να μην το κάνουναφορούσε το σεξ. Ανασηκώστε αργά, βαθμιαία κάμψη στα γόνατα. Προσπαθήστε να τραβήξετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας. Μην ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να ταλαντεύεται και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Θα πρέπει να αισθάνεστε πώς λειτουργεί ο Τύπος. Αν έχετε επαρκή εκπαίδευση, εκτελέστε την άσκηση ισιώνοντας τα πόδια σας και προσπαθώντας να τα σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας έτσιέχουμε μια σωστή γωνία. Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος ή κάτω από τους γλουτούς. Ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε η γωνία να είναι σαράντα πέντε βαθμούς. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα στο στήθος σας, προσπαθώντας να μην σκίσετε τους ώμους σας και να χαμηλώσετε την πλάτη από το πάτωμα. Μην βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Εάν δεν αισθάνεστε ένα βαρύ φορτίο, περιπλέξτε την εργασία κρατώντας μια μικρή μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Τα χέρια μπορούν να αφαιρεθούν από το κεφάλι.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, όπως και μέσαπροηγούμενη άσκηση. Τα χέρια βρίσκονται στο πάτωμα με τις παλάμες κάτω. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα πλάγια, συνδέοντας τα μεταξύ τους. Φροντίστε ώστε οι ωμοπλάτες να μην βγαίνουν από το δάπεδο. Για πιο προετοιμασμένους ανθρώπους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζυγισμένη μπάλα που σφίγγεται μεταξύ των γοφών ή ειδικά φορτία για τα πόδια.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια κάμπτονται ελαφρά στα γόνατα. Τα χέρια τεντώνονται κατά μήκος του σώματος, βάζουν τη βούρτσα κάτω από τους γλουτούς. Ανασηκώστε τα πόδια σας σε μια γωνία 45 μοίρες και χαμηλώστε τους χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Προσέξτε να μην βγαίνει ο δακτύλιος από το πάτωμα, αλλά τα γόνατά σας δεν κάμπτονται. Εάν κάνετε την άσκηση με μεγάλη ευκολία, μπορεί να είναι κάπως περίπλοκη. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε τα πόδια σας, εκτελέστε τα μερικές κούνιες με τον τρόπο του ψαλιδιού. Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση και την εργασία του κάτω Τύπου.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτεσπορ παγκάκι. Ξαπλώστε με το κεφάλι επάνω και στερεώστε τη θέση σας, πιάνοντας τους χειρολισθήρες. Τώρα, λυγίστε τη χαμηλότερη πλάτη και τραβήξτε τα ελαφρώς λυγισμένα γόνατα στο στήθος. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να γίνει δεκτό σφιχτά στον πάγκο, και τη λεκάνη, σηκώνοντας τα πόδια του θα πρέπει να είναι ελαφρώς ξεχωριστή από την επιφάνεια. Έτσι θα επιτύχετε τη σωστή ένταση για τους μύες του κατώτερου τύπου. Τώρα χαμηλώστε αργά τα πόδια σας, αλλά μην τα βάζετε στο πάτωμα. Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση εάν σηκώσετε την κορυφή του πάγκου και το βάλετε σε μεγάλη γωνία. Χρησιμοποιείται επίσης συχνά και σάντουιτς μεταξύ των αλτήρων των ποδιών.

Η επόμενη άσκηση περιλαμβάνει την παρουσία μίας μπάλας. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα γόνατά σας λυγισμένα στα γόνατα έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Πάρτε μια μικρή μπάλα, αυτό θα βελτιώσει το συντονισμό των κινήσεων. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς. Αυτό θα είναι το σημείο εκκίνησης. Ευθυγραμμίστε τον τύπο, ισιώστε τα χέρια σας με τη σφαίρα μέσα τους, ρίξτε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα και ταυτόχρονα ισιώστε τα πόδια σας. Εάν κάνατε τα πάντα σωστά, τα άνω και κάτω άκρα σας οδηγούν σε δύο παράλληλες γραμμές. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο πρωτότυπο.

Δεν έχει σημασία τι είδους προπόνηση κάνετε.επιλέξτε μόνοι σας. Δεν είναι τόσο σημαντικό αν θα γυμναστείτε στο σπίτι ή σε ένα γυμναστήριο με έναν προσεκτικό εκπαιδευτή. Το κύριο πράγμα είναι να προπονείστε σωστά και τακτικά. Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Μην τρέχεις στον καθρέφτη το επόμενο πρωί μετά το πρώτο σου μάθημα, αναστενάζοντας απογοητευμένος και τρώγοντας άλλη μια σοκολάτα για να πνίξεις τις στεναχώριες σου. Μπορείτε να μεταμορφώσετε τον εαυτό σας αμέσως κουνώντας ένα μαγικό ραβδί. Αυτό όμως συμβαίνει μόνο στα παιδικά παραμύθια! Επομένως, χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να μετρήσετε τη μέση σας πριν ξεκινήσετε το πρώτο μάθημα και σημειώστε τον αριθμό. Τώρα ξεχάστε το για έναν ολόκληρο μήνα και απλώς κάντε το επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων. Πιστέψτε με, η μέτρηση μετά από τριάντα ημέρες θα σας εκπλήξει και θα σας ευχαριστήσει, αλλά μόνο εάν προσεγγίσετε τις ασκήσεις με πλήρη ευθύνη και μην αμελήσετε τη δίαιτα. Μόνο με αποτελεσματικές και τακτικές ασκήσεις οι κάτω κοιλιακοί θα γίνουν πιο δυνατοί και σφιχτές και θα μπορέσετε να καυχηθείτε για ένα επίπεδο και τονωμένο στομάχι σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα! Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια