Ασκήσεις για τα χέρια

Δεν είναι μυστικό — κάθε γυναίκα ονειρεύεταιφόρμα και αθλητική σιλουέτα. Αλλά για κάποιο λόγο, όταν τα κορίτσια αρχίζουν να επισκέπτονται γυμναστήρια, φροντίζουν κυρίως τους μύες των ποδιών και των γλουτών τους. Αλλά τα όμορφα χέρια δεν είναι λιγότερο σημαντικά! Ωστόσο, ακόμα κι αν χάσατε κι εσείς αυτή τη στιγμή — δεν χρειάζεται να απελπίζεσαι. Εξάλλου, ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε τα μαθήματα. Ίσως ο ευκολότερος τρόπος για να πετύχετε μια λεπτή σιλουέτα — είναι να εγγραφείτε για φυσική κατάσταση. Όταν επισκέπτεστε το γυμναστήριο, θα σας προσφερθεί ένα ειδικό πρόγραμμα που στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών όλου του σώματος. Είναι αλήθεια ότι οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης για τα χέρια μπορεί να είναι στην τελευταία θέση. Επομένως, φροντίστε να προειδοποιήσετε τον προπονητή ότι πρώτα απ 'όλα θέλετε να δουλέψετε στα χέρια σας. Σίγουρα θα επιλέξει ένα ειδικό σετ ασκήσεων για εσάς. Εάν οι τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο δεν είναι μέρος των σχεδίων σας, τότε είναι πολύ πιθανό να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα μόνοι σας, στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την άσκηση είναι μισή ώρα, ένα ζευγάρι αλτήρες και καλή διάθεση. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις χεριών, είναι πολύ σημαντικό να προετοιμαστείτε για ένα θετικό αποτέλεσμα — Η καθημερινή προπόνηση σίγουρα θα αποφέρει καρπούς. Ωστόσο, δεν πρέπει να περιμένετε αστραπιαίες βελτιώσεις - θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά για να έχετε ένα ορατό αποτέλεσμα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τα χέρια των γυναικών. Ποια πρέπει να επιλέξετε; Ποια είναι τα καλύτερα; Εάν η φυσική κατάσταση — όχι το χόμπι σας και μέχρι αυτή τη στιγμή δεν έχετε ταλαιπωρήσει τον εαυτό σας με τη σωματική δραστηριότητα — Δεν πρέπει να προσπαθείτε να «βιαστείτε» για να προλάβετε. Εάν δώσετε αμέσως πολύ μεγάλο φορτίο — δεν θα σας φέρει ούτε ένα βήμα πιο κοντά στην επιτυχία. Εξάλλου, την επόμενη μέρα απλά δεν θα μπορείτε να μελετήσετε. Ναι, και θα δυσκολευτείτε να κινηθείτε! Πηγαίνετε από το απλό — στο συγκρότημα. Ξεκινήστε με προπόνηση χωρίς αλτήρες. Επιλέξτε μερικές απλές ασκήσεις. Επαναλάβετε το καθένα 5-6 φορές, με πολλές προσεγγίσεις. Πρώτον, θα είναι πιο ενδιαφέρον για εσάς να ασκηθείτε και δεύτερον, θα δώσετε χρόνο στον εαυτό σας να ζεσταθεί και να μην υπερφορτώνετε τους μύες σας. Προσθέστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και επίσης αλλάξτε τις ίδιες τις ασκήσεις από καιρό σε καιρό. Λίγο αργότερα, το πρόγραμμα μπορεί να επεκταθεί εισάγοντας πιο σύνθετες ασκήσεις σε αυτό, καθώς και αυξάνοντας το φορτίο — χρησιμοποιώντας αλτήρες.

Πολύπλοκες ασκήσεις για τα χέρια χωρίς αλτήρες

Push-ups.Αυτή είναι ίσως μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Είναι αλήθεια ότι αν δεν έχετε γυμναστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε για τις πρώτες προπονήσεις είναι καλύτερο να κάνετε push-ups με τα χέρια σας ακουμπισμένα στον καναπέ και όχι στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρος ο κορμός σας χαμηλώνει και ανεβαίνει ταυτόχρονα. Ιδιαίτερα προσοχή — οπίσθια. Βοηθήστε τον εαυτό σας να μετρήσει: μία φορά - χαμηλώστε τον εαυτό σας, δύο φορές - ισιώστε. Αρχικά, δοκιμάστε να κάνετε push-up 5-6 φορές. Προσπαθήστε να μην το παρακάνετε, διαφορετικά την επόμενη μέρα θα σας είναι εξαιρετικά δύσκολο να επαναλάβετε το κόμπλεξ.
Σταθείτε ίσια. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Διαδώστε τα χέρια σας προς τα έξω, τοποθετώντας τα στο ύψος των ώμων. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, τα οδηγείτε σαν να σχεδιάζετε έναν κύκλο. Άσκηση για ένα λεπτό από τη μια κατεύθυνση και την άλλη.
Βγείτε στο πάτωμα. Πάρε τις παλάμες και τα γόνατα. Σε αυτή την περίπτωση, τα γόνατα πρέπει να είναι αρκετά μακριά ο ένας από τον άλλο, και τα χέρια πρέπει να είναι παράλληλα με τους ώμους. Τα δάχτυλα των χεριών θα πρέπει να είναι στραμμένα προς διάφορες κατευθύνσεις. Λυγίστε τα χέρια σας ώστε να αγγίξετε την επιφάνεια του δαπέδου με το στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, στο στομάχι σας.Τοποθετήστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια. Έμφαση — στην παλάμη. Τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι εντελώς ίσια. Παγώστε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις για τα χέρια με αλτήρες

"Καλωδίωση".Παρά την ευκολία εκτέλεσης, αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για να βοηθήσει τις γυναίκες να βάλουν τα χέρια τους σε τάξη. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και απλώστε τους. Μετρώντας χρόνους — σφίξτε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος σας. Στις δύο - επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να εκτελέσετε μια μύγα, το βάρος των αλτήρων πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,5 κιλό.
Μια άλλη άσκηση γυμναστικής είναι ο "ανελκυστήρας". Για να το εκτελέσετε θα χρειαστείτε μικρούς αλτήρες. Το βάρος τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1,5 kg. Σταθείτε όρθια και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σε βάρος των χρόνων - σηκώστε τα χέρια σας, κάμπτοντάς τα στους αγκώνες. Σε βάρος των δύο - αραιώστε τους στις πλευρές. Σε βάρος των τριών - βάλτε τα χέρια σας κάτω. Κάντε την άσκηση 5-8 φορές. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο.
Το "Bridge" είναι μια απλή και πολύ αποτελεσματική άσκηση.για τα χέρια Για να το κάνετε αυτό, αλτήρες βάρους δύο κιλών είναι ιδανικοί. Σταθείτε όρθια και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Στην πρώτη μέτρηση, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Στο δεύτερο — τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες όσο το δυνατόν πιο πίσω από το κεφάλι σας. Στο τρίτο - πάλι επάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις με ελαστικό αμορτισέρ

Δικέφαλος βραχιόνιος — δικέφαλου —γνωστό ακόμη και σε άτομα μακριά από τον αθλητισμό. Είναι αυτή που λυγίζει τα χέρια της στην άρθρωση του αγκώνα. Επιπλέον, ο δικέφαλος παίζει τεράστιο ρόλο στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου και στην πρόληψη της εξάρθρωσής της. Και πόσο συχνά μας βοηθάει αυτός ο μυς! Καθαρίζοντας το διαμέρισμα και σηκώνοντας κουβάδες με νερό, σέρνοντας ένα καροτσάκι μωρού στις σκάλες, αγοράζοντας είδη παντοπωλείου στο σούπερ μάρκετ — χρησιμοποιούμε συνεχώς τον δικέφαλο μυ. Για να λειτουργήσει καλά ο δικέφαλος και να μην μας απογοητεύσει ποτέ, είναι απαραίτητο να τον προπονήσουμε. Και αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μια ειδική άσκηση φυσικής κατάστασης με ένα ελαστικό αμορτισέρ. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση. Για να ζεστάνετε τους μύες σας, περιστρέψτε ελαφρά τους ώμους και τα χέρια σας και στα δύο χέρια. Καθίστε σε σκληρή επιφάνεια (καρέκλα, σκαμπό). Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ξένα αντικείμενα κοντά σας που θα μπορούσαν να σας επηρεάσουν. Πάρτε ένα λαστιχένιο αμορτισέρ και σταθείτε με τα δύο πόδια στο μεσαίο μέρος του και πάρτε τις άκρες στα χέρια σας. Οι παλάμες στις οποίες κρατάτε τα άκρα του «βοηθού» σας θα πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων. Αγκώνες — όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Οι ώμοι είναι ελεύθεροι και κατευθύνονται προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και στρέψτε τα άκρα του αμορτισέρ προς τα πάνω. Μην γέρνετε την πλάτη σας — κρατήστε το ίσιο, αφήστε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας να λειτουργήσουν. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 20 φορές. Στη συνέχεια κάντε ένα μικρό διάλειμμα και μετά — δύο ακόμη προσεγγίσεις. Αυτή η ίδια άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί ελαφρώς — απλά λυγίστε τα χέρια σας ένα-ένα. Συμβουλές για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

Όταν εκτελείτε την άσκηση, οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν ακίνητοι — στερεώστε τα σε μία θέση, τοποθετώντας τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα.
Κρατήστε τον κορμό σας ευθεία.
Όταν επιστρέψετε τα χέρια σας στην αρχική θέση,αφήστε τα ελαφρώς λυγισμένα. Διαφορετικά, μπορείτε να καταστρέψετε τους συνδέσμους. Αυτό είναι το μυστικό. Λίγο αντληθεί μέχρι δικέφαλους, μπορείτε εύκολα να φέρει βαριές σακούλες των παντοπωλείων στο σπίτι, να αυξήσει το ελαστικό από το όχημα ή φοριούνται στα χέρια του παιδιού όσο θέλει.

Τρώγοντας πριν και μετά την άσκηση στο σπίτι

Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δεν πρέπειυποτιμούν τη σημασία της σωστής διατροφής. Σήμερα μόνο οι τεμπέληδες δεν μιλούν για υγιεινή διατροφή — Αυτό το θέμα έχει γίνει τόσο σχετικό και δημοφιλές. Αλλά η φυσική κατάσταση, την οποία αποφασίζετε σοβαρά να κάνετε, απαιτεί μια ειδική προσέγγιση. Ρωτήστε οποιονδήποτε γυμναστή — θα εξηγήσει ότι το ιδανικό σχήμα είναι απλά αδύνατο να επιτευχθεί χωρίς σωστή διατροφή. Και αυτό — όχι απλώς μια θεωρία. Εάν παραμελήσετε κάποιους κανόνες, όχι μόνο δεν θα επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά μπορείτε επίσης να βλάψετε σοβαρά την υγεία σας. Ποιοι είναι αυτοί οι κανόνες;

Δεν έχει σημασία ποια ώρα της ημέρας έχετε προγραμματίσειεκπαίδευση — για το πρωί ή το βράδυ — Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο δύο ώρες πριν την έναρξη των μαθημάτων. Διαφορετικά, μπορεί να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι και άβολα. Άλλα, πιο σοβαρά προβλήματα υγείας μπορεί επίσης να προκύψουν.
Πριν από τις πρωινές προπονήσεις θα πρέπει οπωσδήποτεφάτε — μην τα παίρνετε με άδειο στομάχι. Εάν αποφασίσετε να ασκηθείτε το πρώτο μισό της ημέρας, τότε το πρωινό πρέπει να είναι πρωτεϊνικό-υδατάνθρακας. Για παράδειγμα, το ρύζι, το πλιγούρι και η ομελέτα είναι τέλεια. Ωστόσο, μια μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 250 kcal. Θα πρέπει να υπάρχει κενό τουλάχιστον 25 λεπτών μεταξύ των μαθημάτων και του επόμενου γεύματος. Δώστε προτίμηση σε προϊόντα πρωτεΐνης — ψάρια, φασόλια, ξηρούς καρπούς. Τα κατάλληλα κρέατα περιλαμβάνουν βοδινό, μοσχαρίσιο κρέας και στήθος κοτόπουλου. Τα γεύματα μπορούν να αντικατασταθούν με ένα σέικ πρωτεΐνης.
Δύο ώρες πριν τις βραδινές προπονήσεις θα πρέπειθα πρέπει να τρώτε κάτι με λίγες θερμίδες — για παράδειγμα, κεφίρ ή γιαούρτι χωρίς ζάχαρη. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου, που θα σας βοηθήσει να σχηματίσετε μια όμορφη σιλουέτα.
Όχι λιγότερο σημαντικό είναι το σωστό ποτόλειτουργία. Όταν κάνετε μερικές ασκήσεις, το σώμα χάνει ρευστό, και πρέπει να γεμίσει. Ως εκ τούτου, συνιστάται η κατανάλωση όχι λιγότερο από 0,5 λίτρα νερού. Ιδανικό για μεταλλικό νερό χωρίς φυσικό αέριο ή χυμούς λαχανικών χωρίς ζάχαρη. Αλλά τα φρέσκα εσπεριδοειδή θα πρέπει να διαιρεθούν με νερό. Μπορείτε επίσης να κάνετε τον εαυτό σας ένα κοκτέιλ με υδατάνθρακες.
Συνιστάται η διακοπή του καφέ μετά την άσκηση— Η καφεΐνη αναστέλλει την απορρόφηση πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Ο καφές και το πράσινο τσάι επιτρέπεται να καταναλώνονται 1,5 ώρα πριν την έναρξη των μαθημάτων. Σε αυτή την περίπτωση, η διαδικασία καύσης θερμίδων θα πάει πιο γρήγορα.
Αντί για ζάχαρη, συνιστάται η χρήση υποκατάστατων ζάχαρης ή μέλι — Εξάλλου, οι υδατάνθρακες σε αυτό το προϊόν απορροφώνται από τον οργανισμό πιο γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα προκαλέσουν κόπωση και υπνηλία.

Οποιαδήποτε εκπαίδευση — συμπεριλαμβανομένουασκήσεις για μπράτσα — πρέπει να επιλεγεί σωστά και να συνδυαστεί με όλα τα άλλα προγράμματα γυμναστικής. Και δεν πρέπει να ξεχνάτε τη σωστή διατροφή. Ωστόσο, όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο εδώ. Λίγη προσπάθεια — και τα όμορφα, τονισμένα μπράτσα δεν θα είναι πλέον ένα όνειρο, αλλά θα γίνουν πραγματικότητα. Και ας ζηλεύουν όλοι οι φίλοι σου! Σας προτείνουμε να διαβάσετε: