Δεν είναι μυστικό αυτό το όμορφο λεπτό θηλυκό ισχία μέσαΌλος ο χρόνος προσέλκυσε, προσέλκυσε το μάτι και συναρπάζει εκπροσώπους του αντίθετου φύλου. Σύμφωνα με τους πιο σύγχρονους άνδρες, ένα όμορφο θηλυκό κώλο δεν αξίζει λιγότερη προσοχή. Συμφωνώ, ελαστικοί γλουτοί - αυτό είναι το τμήμα του γυναικείου σώματος που μοιάζει πολύ πιο ελκυστικό και σαγηνευτικό, ειδικά στα λουριά στην παραλία. Και τι γίνεται με εκείνους που δεν μπορούν να καυχηθούν για τη φιγούρα τους και δεν ξέρουν τι μπορεί να γίνει για να δώσουν μορφές στο στόμα τους στους γλουτούς τους; Δυστυχώς, λίγες γυναίκες γνωρίζουν τι μέτρα μπορούν να ληφθούν για να κάνουν τον κώλο τους δελεαστικά γύρο.

Πώς να φέρετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση

Αν δεν ξέρετε πώς να το βάλετεένα σημαντικό μέρος του σώματος, μην απελπίζεστε. Σήμερα, υπάρχει μια ποικιλία από ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων για τους γλουτούς, στο σπίτι που εκτελούν εφικτός και ότι θα σας βοηθήσει να ανεβάσουν, να σηκώσει και να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος ελκυστική «λεπτομέρειες» του κάτω μέρος του σώματος. Εμείς, με τη σειρά του, θέλω να σας προσφέρει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς και τους μηρούς, τα οποία σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα θα τους κάνει να τονισμένο, ελαστική και σέξι. Επιπλέον, αυτό το σετ των ασκήσεων για τους γλουτούς: αυτά κατάληψη, αιωρούνται τους μυς των γλουτών και άλλη εξουσία και ελαφρύτερο άσκηση - θα είναι χρήσιμο όχι μόνο για τους κραδασμούς και την ενίσχυση του γλουτιαίου, αλλά και αδυνατίσματος ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του ανώτερου τμήματος . Έτσι, πού να ξεκινήσετε; Πιθανώς, ενδιαφέρει όλα τα κορίτσια που θέλουν να αντλήσουν την ομάδα των μυών που βρίσκονται στο κάτω μέρος του κορμού. Διαβάστε επίσης, εάν θέλετε επίσης να μάθετε πώς να αντλούν τους μύες των γλουτών, ασκήσεις για άντληση ή για απώλεια βάρους θα βρείτε παρακάτω. Θα σας πούμε πώς και με ποια σειρά θα πρέπει να αρχίσετε να ενεργείτε. Πρώτα απ 'όλα θα πρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις bodybuilding - βαθιές καταλήψεις με μπάρα στους ώμους σας. Οι κηλίδες με βάρη βοηθούν στην άντληση σχεδόν όλων των μυϊκών ομάδων των ποδιών και των γλουτών και είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους καθώς καίγονται μεγάλες ποσότητες θερμίδων. Το Squat θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε τα αυγά να είναι κυριολεκτικά τυπωμένα στα στεφάνια, και ο ιερέας σχεδόν αγγίξει τα δικά του τακούνια. Ωστόσο, λόγω των ιδιομορφιών της δομής του σκελετού, αυτή η άσκηση δεν είναι δύναμη κάθε γυναίκας. Αν αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ περίπλοκες για σας, σας προσφέρουμε έναν ευκολότερο τρόπο επίλυσης του προβλήματος - πινγκ-πονγκ. Δεδομένου ότι το παιχνίδι πινγκ-πονγκ είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και βαθμιαία να διογκώσετε τους μυς, πράγμα που σημαίνει τη δημιουργία τέλειων γοφών και γλουτών. Ίσως, προκειμένου να τους δώσει ένα ωραίο σχήμα, αυτό το παιχνίδι θα απαιτήσει περισσότερο χρόνο από ό, τι συγκεκριμένες ασκήσεις για τους γλουτούς επιχείρηση, αλλά το αποτέλεσμα εξακολουθεί να μην σας αφήσει να περιμένετε πάρα πολύ καιρό - μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, το αποτέλεσμα θα είναι ορατό με γυμνό μάτι. Όλες οι κινήσεις (οι κλίσεις, βραχυπρόθεσμα, sit-ups), την ταχύτητα και τη δυναμική που παράγουμε, παίζοντας πινγκ-πονγκ, πράγματι τις εργασίες για την γλουτούς, μέση και οσφυϊκή περιοχή. Και το πιο σημαντικό - κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων δεν δημιουργείτε μύες, όπως όταν εκτελείτε ειδικές ασκήσεις, αλλά απλώς τους εκπαιδεύετε, κάνοντάς τους σφιχτό και ελαστικό.

Ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών και των μηρών

Ακόμα και χαλαρή και άμορφη γλουτοί μπορεί να είναικάνουν ελκυστικό και ορεκτικό στο σπίτι, χωρίς εξαντλητικές ασκήσεις και γυμναστική στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να ενεργοποιήσετε σωστά τους μυς σας, καθώς ορισμένες γυναίκες τους ενεργοποιούν σωστά, άλλοι όχι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ίδιες ασκήσεις για τους ελαστικούς γλουτούς μπορούν να έχουν διαφορετική επίδραση στους διαφορετικούς ανθρώπους. Έτσι, το άτομο είναι διατεταγμένο ότι οι γλουτοί του αποτελούνται από τρία στρώματα μυών. Ως εκ τούτου, για να αντλήσετε τους γλουτούς στο σπίτι και ταυτόχρονα για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε κάθε στρώμα μυών. Για την ενίσχυση του γλουτιαίου μύες maximus είναι καλύτερη άσκηση εκτροπή πόδι πίσω, ενώ τα στοιχεία της άσκησης εκτροπή πόδι για να βοηθήσουν τις μικρές και πολύ αντλίας μέσο γλουτιαίο μυ. Γοφούς και γλουτοί - αυτή είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές του θηλυκού σώματος, επειδή εδώ είναι οι πιο κατατεθειμένες λιπαρές καταθέσεις. Για το αδυνάτισμα και ταυτόχρονα για τη διόγκωση των μυών, οι ακόλουθες αποτελεσματικές ασκήσεις για το κάτω μέρος του κορμού θα βοηθήσουν: τους γλουτούς και τους μηρούς. Μην ξεχνάτε: για να φαίνονται πάντα τα γόνατά σας ελκυστικά, θα πρέπει να αντλούν τακτικά τους γλουτούς σας. Αρκετές απλές ασκήσεις για τους ελαστικούς μυς ιερείς:

• Περπατώντας στον πάπα

Αυτή η άσκηση ενισχύει τέλεια τους γλουτούς και τους γλουτούςτο εσωτερικό του μηρού. Η άσκηση εκτελείται στο πάτωμα σε καθιστή θέση. Καθίστε άνετα στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας και ξεκινήστε σιγά-σιγά "βήμα", "βήμα" στους γλουτούς και βοηθώντας την κίνηση των γοφών, κινώντας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Πολύ καλή άσκηση για την απώλεια βάρους των γοφών, αλλά οι γλουτοί δεν είναι χειρότεροι από τις καταλήψεις!

• Χρήσιμες κούνιες

Μια μεγάλη άσκηση για να κάνειγλουτούς ελαστικό και σαγηνευτικό. Εκτελείται σε στάση σε όλα τα τέσσερα (η κοιλότητα πρέπει να είναι κάθετη προς το πάτωμα, ο μηρός είναι παράλληλος), τραβήξτε αργά το πόδι προς τα επάνω, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την αρχική του θέση. Συνεχίστε να μετακινείτε πάνω-κάτω. Η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών και για το αδυνάτισμα των μηρών σας, επειδή στον τίτλο της άσκησης υπάρχει η λέξη "χρήσιμη".

• Πιγκουίνο

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τέλεια τους μύες της εσωτερικήςεπιφάνεια του μηρού. Για την εφαρμογή του, να λάβει την άκρη μιας καρέκλας, έστειλε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε το με την δύναμη για τριάντα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε τους μύες σας για μια στιγμή, να μην αφήσει να πάει η μπάλα την ίδια στιγμή. Εναλλακτική ένταση και χαλάρωση μυών, κάνοντας διάφορες προσεγγίσεις. Ένας τύπος άσκησης - σε μόνιμη θέση, κρατήστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και περπατήστε γύρω από το δωμάτιο, χωρίς να αφήσετε την μπάλα να πάει.

• Rock Climber

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την αύξησηγλουτούς. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, σταματήστε να ακουμπάτε στον τοίχο και να περπατήσετε: πρώτα, πάνω, πάνω, κάτω, κάτω. Με αυτόν τον τρόπο, ρίξτε τους γλουτούς από το πάτωμα σε δύο βήματα.

Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών

Είναι αξιοσημείωτο ότι αυτό το αποτελεσματικό συγκρότημα,συμπεριλαμβανομένων των απλών ασκήσεων για τους γλουτούς, θα συμβάλει στην ενίσχυση των μυών και την επίτευξη τέλειων μορφών ακόμα και στο σπίτι. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, τραβήξτε τους τένοντες του Αχιλλέα και τους μύες των μοσχαριών. Σχεδιάστε τα ως εξής: στραβίστε στο πλήρες πόδι, γυρίζοντας το σώμα προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ενώ στέκεστε στο κατώφλι ή σε οποιοδήποτε άλλο υψόμετρο, για παράδειγμα, σε ένα περίπτερο δεκαπέντε εκατοστών ύψος. Στερεώστε σε αυτή τη θέση, τραβήξτε τα τακούνια προς τα κάτω. Για να τεντώσετε καλύτερα, προσπαθήστε να γυρίσετε το σώμα προς τα εμπρός. Μετά την προετοιμασία των μυών, προχωρήστε στο κύριο συγκρότημα. Οι ασκήσεις για τους γοφούς και τους γλουτούς από τη στάση του σώματος συνιστάται να εκτελούνται με μέτριο τρόπο, χωρίς να τρέμουν, να αισθάνονται καλά την εργασία των μυών τους.

• Ο Μακί χτύπησε πίσω

Αυτή η άσκηση δημιουργεί ένα μεγάλο γλουτέλμυς, δηλαδή, το κάτω μέρος των ιερέων. Σταθείτε μπροστά στην καρέκλα και στηρίξτε το με τα χέρια σας. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Πάρτε το δεξί πόδι σας προς τα πάνω, προσπαθήστε να σηκώσετε το μηρό σας ψηλότερα. Μην γέρνετε ή γυρίζετε το περίβλημα. Χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση. Είναι πολύ σημαντικό να προσπαθήσετε να κάνετε τις μύγες ακριβώς εξαιτίας των γλουτιαίων μυών. Κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, δεν αξίζει να ακολουθήσετε ένα υψηλό εύρος, είναι επίσης αποτελεσματικό με χαμηλή άνοδο του ποδιού. Με την ευκαιρία, η άσκηση είναι αποτελεσματική για το αδυνάτισμα των μηρών σας.

• Ο Μακί χτύπησε στην άκρη

Ένα από τα πιο αποτελεσματικά και αποτελεσματικάασκήσεις για τους μυς των γλουτών και των μηρών, που ενισχύουν τέλεια όχι μόνο τον κώλο, αλλά και την εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Σταθείτε όρθια και γυρίστε προς τα πλάγια προς την υποστήριξη. Μπορεί να λειτουργήσει ως πίσω από μια καρέκλα ή έναν τοίχο (σε ποιον είναι πιο βολικό). Με το αριστερό σας χέρι, στηρίξτε το στήριγμα, κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο και σηκώστε το προς τα δεξιά, προσπαθώντας να το κρατήσετε στην ίδια γραμμή με το δεύτερο πόδι και τον κορμό. Δεν λυγίζουμε το γόνατο και προσπαθούμε να μην κλίνουμε το σώμα. Σηκώστε το πόδι σας στο επίπεδο που μπορείτε να φτάσετε και χαμηλώστε το πίσω. Δεν χρειάζεται να κυνηγήσετε ένα υψηλό πλάτος: μην προσπαθήσετε να σηκώσετε το πόδι σε ενενήντα βαθμούς ή υψηλότερα, δεδομένου ότι αυτή η άσκηση για τους ελαστικούς γλουτούς είναι αποτελεσματική σε όχι πολύ μεγάλο υψόμετρο. Και αν κάνετε την άσκηση αργά, τότε θα επιτευχθεί απώλεια βάρους και ισχία.

• Ο Μακί χτύπησε προς τα εμπρός

Η άσκηση βοηθά στην περαιτέρω ενίσχυση των μυών γύρω από το γόνατο. Με το ένα χέρι, στηρίζουμε σε μια καρέκλα, σηκώνουμε το πόδι προς τα εμπρός και το κρατάμε όσο πιο ευθεία γίνεται.

• Κρίτες

Squats - οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς και τους γλουτούςτους μηρούς. Είναι πολύ αποτελεσματικοί τόσο για την ενίσχυση των μυών όσο και για τη μείωση του βάρους των μηρών και των ιερέων. Είναι πολύ σημαντικό να παρατηρήσετε τη σωστή τεχνική κάνοντας καταλήψεις. Διαδώσαμε τα πόδια μας ευρέως. για σωστά καταλήψεις είναι πολύ σημαντικό το στήθος να ισιωθεί, τα χέρια τεντωθούν προς τα εμπρός, οι ώμοι τραβιούνται πίσω. Λυγίζουμε τα πόδια μας, πιέζουμε την λεκάνη προς τα πίσω, σαν να κάθουμε σε μια καρέκλα. Μετακινήστε ελαφρά το επάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, ισιώνοντας τα πόδια. Κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί δεν πέφτουν κάτω από τα γόνατα κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, οι οποίες δεν πρέπει να προεξέχουν από τα δάχτυλα των ποδιών. Όταν στενεύετε, το βάρος πρέπει να είναι στα τακούνια σας, οπότε μην τους σκίζετε από το πάτωμα. Σταθείτε, τραβήξτε τους γλουτούς. Για να αυξήσετε την απόδοση, κάντε καταλήψεις όσο πιο αργά γίνεται.

• Κλίνει στο μπροστινό σκέλος

Οι πλαγιές στο ένα πόδι συμβάλλουν στην ανάπτυξηισορροπία. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι και το δεξί αρχίζει να σηκώνεται ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνει το μπροστινό τμήμα του σώματος, έτσι τα χέρια κατεβαίνουν ελεύθερα προς τα κάτω. Περνάμε για λίγο στη θέση αυτή (το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα) και επιστρέφει. Μπορείτε να κρατήσετε dumbbells ή οποιαδήποτε άλλη στάθμιση στα χέρια σας. Πίσω και μπροστά με ένα πόδι εμπρός και πίσω - οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση και την απώλεια βάρους των γλουτών, και θέλουμε να πούμε σχετικά με αυτές τις ασκήσεις λίγο πιο λεπτομερώς. Υπάρχουν τρεις παραλλαγές αυτής της άσκησης, καθένα από τα οποία περιλαμβάνει το στοιχείο οκλαδόν:

Γυρίστε προς τα πλάγια, απλώστε τα πόδια σας: ένα προς τα εμπρός, το άλλο πίσω. Αργά και επιφανειακά οκλαδόν, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού, το οποίο είναι προς τα πίσω, σχεδόν αγγίζει το έδαφος. Ταυτόχρονα, πρέπει να σταθεί στα χέρια της. Είναι πολύ σημαντικό ότι όταν ασκείτε ασκήσεις για τους γλουτούς, το γόνατο του άλλου σκέλους, που προωθείται, δεν υπερβαίνει τη γραμμή των δακτύλων.

Πετάξτε πίσω. Το βάρος είναι στο αριστερό πόδι, το ένα βήμα πίσω, η κάλτσα τεντώνεται και το στήθος ισιώνει. Κολάραμε με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη μορφή της άσκησης και επιστρέψουμε στην αρχική θέση.

Περάστε μπροστά. Είναι το ίδιο, κάνουμε ένα βήμα μπροστά τώρα. Αν υπάρχει περιθώριο για αυτό, μπορείτε απλά να κάνετε βήματα ένα προς ένα χωρίς να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στα χέρια μπορείτε να πάρετε αλτήρες ή, προαιρετικά, μπουκάλια νερού. Αυτές οι αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς για να φουσκώσει γρήγορα στο σπίτι, την ανάπτυξη κυρίως μεγάλους μυς, δηλαδή το κάτω μέρος των ιερέων, και οι μύες των ισχίων και των ποδιών μέχρι την προσθήκη γόνατο, αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ καλό για το αδυνάτισμα τους γοφούς.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς και τα ισχία από την πρηνή θέση

• Μισό βραχίονα

Στην άσκηση, ως επί το πλείστον μεγάλοτους γλουτούς και τους ισχιακούς πρηξιακούς μύες (δηλ. το πίσω μέρος του ποδιού στο γόνατο και το κάτω μέρος των ιερέων). Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο σώμα σας ή κάτω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τη λεκάνη, σχίζοντας την πλάτη και την κάτω πλάτη από το πάτωμα, μέχρι το ανώτερο τμήμα του κορμού να είναι μια γραμμή με το μπροστινό μέρος του μηρού. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Η υποστήριξη πρέπει να είναι ταυτόχρονα στους ώμους και τα πόδια. Για να εκτελέσετε μια αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς και τους μηρούς και για τους ιερείς απώλειας βάρους θα πρέπει να τεντώσει σωστά τους γλουτιαίους μυς. Για να περιπλέξετε αυτή την άσκηση, μπορείτε επίσης να ξεμπλοκάρετε ένα πόδι με τέτοιο τρόπο ώστε να βρίσκεται πάντα στην ίδια γραμμή με την κορυφή του άλλου σκέλους, επίσης λυγισμένο, και να το κρατάει όλο το χρόνο. Μαχί πόδι πίσω, γονατίζοντας και κρατώντας τα χέρια Υπάρχουν πολλές ποικιλίες αυτής της άσκησης. Θέση εκκίνησης: γονατίσετε, σκεπάζετε ευθεία ή λυγισμένα τα χέρια στο πάτωμα, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία όλη την ώρα. Περαιτέρω κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι δυνατές οι ακόλουθες επιλογές:

• Ένα πόδι λυγίσει στο γόνατο, έτσι ώστε η γωνίαΜεταξύ του ισχίου και του κάτω ποδιού ήταν περίπου ενενήντα βαθμούς και ήταν κοντά στο πόδι στήριξης. Σηκώστε το λυγισμένο πόδι επάνω σε ένα επίπεδο με τον κορμό και στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω. Κατά την ανύψωση του ποδιού, η φτέρνα πρέπει πάντα να κοιτάζει το ταβάνι. Εάν εκτελείτε αποτελεσματικές ασκήσεις για να αυξήσετε τους γλουτούς με ένα ίσιο πόδι, τότε αναπτύσσουν όχι μόνο ισχιακό-popliteal μυς, αλλά και ένα μεγάλο γλουτιαίο μυ. Με ένα λυγισμένο πόδι στο γόνατο, μόνο οι γλουτοί αναπτύσσονται και λιγότερο εντατικά.
• Καμπυλωμένο στο πόδι του γόνατος, όπως σε άλλη έκδοση,αντί να υποχωρήσετε, μετακινήστε πρώτα την πλευρά και στη συνέχεια το σηκώστε μέχρι το ύψος μέχρι να είναι παράλληλο με την επιφάνεια δαπέδου. Σε αυτή την περίπτωση, το πάνω μέρος του στο γόνατο πρέπει να είναι κάθετο στον κορμό.
• Ευθεία αύξηση πόδι σε μια γραμμή με τον κορμό, και στη συνέχεια ελαφρώς ανελκυστήρα και κάτω.

Η κύρια προϋπόθεση: αλλάξτε τον τρόπο ζωής

Προκειμένου οι γλουτοί και οι γοφοί να είναι σε καλή κατάστασημορφή, θα πρέπει να κάνετε κάποια μετακίνηση του αθλητισμού: τρέξιμο, ποδηλασία, τένις, σχοινάκι, ή απλά για να διαφοροποιήσουν την πορεία κατάρτισης, για παράδειγμα, τρέχει μέχρι τις σκάλες. Αυτό θα βοηθήσει να σφίξετε και να αντλήσετε τους μύες, και για την απώλεια βάρους είναι πολύ αποτελεσματική. Αν μετά από μερικές εβδομάδες της κατάρτισης και εφαρμογής αποτελεσματικών ασκήσεων για την αύξηση των γλουτών (θα πρέπει να σημειωθεί ότι όλες οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για αρχάριους), δεν μπορείτε ακόμα να εκτελέσουν τις πιο προηγμένες επιλογές για κάθε ένα από αυτά, προσπαθεί να είναι όσο το δυνατόν για να τεντώσει τους μυς-καμπτήρες του ισχίου σας. Θα πρέπει να το κάνετε αυτό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και πριν εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις που περιγράφονται για την απώλεια βάρους. Το παράδειγμα σε αυτό το άρθρο, η πιο πολύπλοκη από τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς θα σας βοηθήσει να κινηθούν καλύτερα, αποφύγετε τους τραυματισμούς και να πάρει πολύ περισσότερα οφέλη από όλες τις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Και το πιο σημαντικό, θα φανείτε ωραία! Σας συμβουλεύουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια