Κάθε κορίτσι θέλει να έχει μια όμορφη σιλουέτα.Για να το κάνετε αυτό, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σε όλα τα μέρη του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του πισνού σας. Γιατί οι χαλαροί, χαλαροί γλουτοί μπορούν να καταστρέψουν την εντύπωση ακόμα και της πιο λεπτής σιλουέτας. Για να σφίξετε τους γλουτούς σας, πρέπει να κάνετε τακτικά ασκήσεις γλουτών. Οι ασκήσεις για έναν όμορφο πισινό γίνονται καλύτερα το πρωί, αλλά, ως έσχατη λύση, μπορείτε να τις μεταφέρετε νωρίς το βράδυ. Δεν συνιστάται να τα κάνετε τη νύχτα. Οι ασκήσεις για σφιχτό πισινό ξεκινούν με διατάσεις. Κατά την εκτέλεσή του πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στους αχίλλειους τένοντες. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε οκλαδόν με το πλήρες πόδι σας, ενώ σταδιακά γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να νιώσετε τους μύες της γάμπας να τεντώνονται. Μπορείτε επίσης να σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κατώφλι ή σε μια βάση, ύψους δεκαπέντε εκατοστών, και σταδιακά να τραβήξετε τις φτέρνες σας προς το πάτωμα. Το κυριότερο είναι να μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις κατά την εκτέλεση της άσκησης, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάστρεμμα των συνδέσμων στην περιοχή του αστραγάλου.

Ασκήσεις για ιερείς

Πετάγεται προς τα εμπρός. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σας στη μέση σας. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε μια βαθιά βόλτα με το πόδι σας προς τα εμπρός και να κάνετε τρεις αιωρήσεις προς τα κάτω. Στη συνέχεια θα πρέπει να επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα από αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό το πόδι που παραμένει πίσω να στέκεται στο πλήρες πόδι και όχι στο δάχτυλο του ποδιού. Στην αρχή, κάντε 7-10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι και με την πάροδο του χρόνου αυξήστε τις σε 10-12 φορές.

Εκτροπές. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να σταθείτε όρθια, να ενώσετε τα πόδια σας και να σηκώσετε ελαφρούς αλτήρες. Πρώτα πρέπει να μετακινήσετε το πόδι σας προς τα πίσω, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και να κάνετε μια κάμψη. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Η άσκηση χρειάζεται να γίνει 10-12 φορές, εναλλάξ με το πόδι που τραβιέται προς τα πίσω.

Τόξο. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας, ακολουθούμενο από τον κορμό σας - αυτό είναι το τόξο. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε τα χέρια σας και να σηκώσετε μόνο τα πόδια σας. Αυτή η άσκηση εκτελείται 6-10 φορές.

Λαγουδάκι. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει άλμα με δύο πόδια πάνω από ένα σχοινάκι. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η ομοιόμορφη αναπνοή από τη μύτη. Εκτελέστε την άσκηση για 2-5 λεπτά πρώτα. Σταδιακά, ο χρόνος εκπαίδευσης μπορεί να αυξηθεί.

Ποδήλατο. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση για έναν όμορφο πισινό, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να βάλετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Τώρα σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών, χρησιμοποιώντας τα πόδια σας σαν να οδηγείτε ποδήλατο. Οι κνήμες πρέπει να είναι ίσιες και οι κινήσεις να γίνονται με το μέγιστο πλάτος. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 5-10 φορές.

Σκάφος. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, σφίγγοντας τα δάχτυλά σας. Τώρα πρέπει να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με σχήμα βάρκας. Θα πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.

Vanka-stand-up. Αυτή η άσκηση εκτελείται ενώ στέκεστε στα γόνατά σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τεντωμένα προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, πρέπει πρώτα να καθίσετε στα αριστερά των τακουνιών σας, ενώ ταυτόχρονα στρέφετε τα χέρια σας προς τα δεξιά (εκπνοή), μετά πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση (εισπνοή). Τώρα πρέπει να καθίσετε δεξιά από τις φτέρνες σας, στρέφοντας τα χέρια σας προς τα αριστερά, και πάλι στην αρχική θέση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται προς κάθε κατεύθυνση 6-10 φορές.

Διπλές στροφές. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Τώρα πρέπει να στρίψετε γύρω από τον δικό σας άξονα, πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι κατά την εκτέλεση της άσκησης, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αποκλειστικά τους μύες των γλουτών. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, πρέπει να διατηρείτε ομοιόμορφη την αναπνοή σας. Η άσκηση εκτελείται 2 έως 8 φορές.

Σκορπιός. Η άσκηση εκτελείται με χρήση πίνακα. Πρέπει να ξαπλώνετε με το στομάχι σας, έτσι ώστε τα πόδια σας, ξεκινώντας από το ισχίο, να μην αγγίζουν πλέον το τραπέζι. Τώρα πρέπει να πιάσετε τις άκρες του τραπεζιού με τα χέρια σας και, παίρνοντας μια ανάσα, να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 3-6 φορές. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλά, λυγίζοντας καλά στο κάτω μέρος της πλάτης.

ταλαντευόμενος. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας ενωμένα. Τώρα πρέπει να τα τραβήξετε πιο κοντά σας και να σφίξετε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Καθισμένοι ίσια, πρέπει να κυλήσετε από τον έναν γλουτό στον άλλο. Πρέπει να το κάνετε αυτό 40-100 φορές, χωρίς να ξεχνάτε την πλάτη και την αναπνοή σας: η πλάτη σας είναι ίσια, η αναπνοή σας ομοιόμορφη.

Mahi — 1. Πρέπει να ανέβεις στα τέσσερα, κρατώντας την πλάτη σου ίσια. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Δεν μπορείτε να κατεβάσετε το πόδι σας στο πάτωμα. Πρέπει να κρατηθεί ακριβώς πάνω από την επιφάνειά του και να σηκωθεί ξανά ευθεία. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με κάθε πόδι 10 έως 20 φορές.

Mahi — 2. Η αρχική θέση είναι η ίδια.Οι κούνιες εκτελούνται επίσης με τον ίδιο τρόπο, μόνο το πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο, σχηματίζοντας μια ευθεία, ομοιόμορφη γωνία. Πρέπει να κάνετε 10-20 αιωρήσεις με κάθε πόδι. Μετά από αυτό, πρέπει να σηκώσετε το δεξί σας πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, προς τα δεξιά σας και το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά. Αυτές οι ταλαντεύσεις εκτελούνται από 10 έως 25 φορές.

Περπάτημα στον πισινό σου. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Η πλάτη είναι ίσια. Τώρα πρέπει να προχωρήσετε μπροστά στο πάτωμα, κινούμενοι μόνο με τη βοήθεια των γλουτών σας. Έχοντας φτάσει έτσι στο τέλος του δωματίου, επιστρέψτε χωρίς να γυρίσετε, πάλι μόνο με τη βοήθεια των γλουτών σας. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται 5 έως 7 φορές.

Καταλήψεις. Πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. Έχοντας σηκωθεί στα δάχτυλα των ποδιών σας, πρέπει να κάνετε οκλαδόν αργά, ενώ απλώνετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Όταν σηκώνεστε, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και μόνο στη συνέχεια χαμηλώστε στις φτέρνες σας. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται από 7 έως 15 φορές.

Χελιδόνι. Για την αρχική θέση, πρέπει να σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα. Όταν εκτελείτε την άσκηση, πρέπει να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, ενώ ταυτόχρονα απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια στο επίπεδο των ώμων. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται στην πλάτη και πάνω, ενώ λυγίζετε τον κορμό σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για ένα λεπτό. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με κάθε πόδι 5-8 φορές.

Τίγρη. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να σκύψετε προς τα εμπρός και να χαμηλώσετε στις παλάμες σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να περπατάτε σαν τίγρη κατά μήκος του δωματίου μπρος-πίσω. Πρέπει να περπατήσετε 10 φορές χωρίς να σταματήσετε.

Ολίσθηση. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και να λυγίσετε τα γόνατά σας. Τα πόδια είναι στο πάτωμα. Τώρα, έχοντας τεντώσει τους μύες των γλουτών και των μηρών, πρέπει να σηκώσετε αργά τη λεκάνη σας και επίσης να τη χαμηλώσετε αργά. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 6 έως 8 φορές.

Χτυπήματα γονάτων. Για αυτήν την άσκηση, πρέπει και πάλι να ξαπλώσετε ανάσκελα, απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια. Τα πόδια απλώνονται. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη και τους γοφούς σας. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να φέρετε εναλλάξ τα γόνατά σας και μετά να τα απλώσετε. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 6 έως 8 φορές.

Εκτελώντας τακτικά αυτές τις απλές ασκήσεις για ναόμορφος πισινός, μπορείτε να επιτύχετε ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα. Οι μύες των γλουτών θα σφίξουν, η κυτταρίτιδα θα φύγει, το δέρμα στον γλουτό θα γίνει ομοιόμορφο και λείο. Καλή διασκέδαση! Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Σχόλια

σχόλια