Τι τραβάει περισσότερο την προσοχή σε μια γυναίκα;Λέτε – εκφραστικά μάτια, σαρκώδη χείλη ή ογκώδες στήθος; Λοιπόν, όχι! Σύμφωνα με κοινωνιολογικές έρευνες, είναι ο ελαστικός πισινός που κατέχει την πρώτη θέση στην κατάταξη των γυναικείων γούριων. Και μόνο ο γυναικείος πισινός είναι καλός; Και πόσες φορές έχετε προσέξει τον «σκληρό τύπο» ενός αθλητή; Χαμογελάς! Έτσι, συνέβη, και περισσότερες από μία φορές! Αλλά αν δεν διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση μέσω της άσκησης, οι γλουτιαίοι μύες σας θα χάσουν πολύ γρήγορα την ελαστικότητά τους και την προηγούμενη όμορφη στρογγυλότητά τους. Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα συχνά με την καθιστική ζωή, καθώς και όταν επικρατεί κακή διατροφή και κυριαρχούν κάθε είδους κακές συνήθειες. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι το φορτίο που λαμβάνεται κατά το καθημερινό περπάτημα είναι αρκετό για να διατηρήσει τους μύες στο σωστό τόνο. Δυστυχώς, το περπάτημα από μόνο του δεν αρκεί για να ανεβάσει τους γλουτούς σας και να τους κάνει σφιχτούς. Στην καθημερινή ζωή, οι γλουτιαίοι μύες δεν πιέζονται σχεδόν ποτέ, παρά μόνο όταν ανεβαίνουμε σκάλες. Επομένως, συνιστάται να κάνετε πρόσθετες ασκήσεις για την άντληση των γλουτών, ένα ελάχιστο σετ των οποίων θα σας επιτρέψει να εκπαιδεύσετε τον μέγιστο γλουτιαίο μυ, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη σφριγηλότητα του γλουτού. Μόλις λίγα λεπτά την ημέρα και θα μπορείτε να είστε περήφανοι για τα αποτελέσματά σας.
Ασκήσεις για τη διόγκωση των γλουτών
Μια ιδανική επιλογή για όσους χρειάζονται ένα "καλό"«λάκτισμα» και το χέρι ενός μέντορα - επίσκεψη στο γυμναστήριο ή προπόνηση σε μηχανήματα προπόνησης δύναμης υπό την επίβλεψη έμπειρου εκπαιδευτή. Για όσους αγαπούν την ελευθερία και την κίνηση, το πινγκ-πονγκ ή το πινγκ πονγκ είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να σφίξετε τον πισινό σας. Παρά τη μεγαλύτερη χρονική δέσμευση, αυτή είναι η καλύτερη φυσική κατάσταση για να τονώσετε τους γλουτούς σας. Το θέμα είναι ότι όταν παίζεις τένις, δεν χτίζεις μυς, τους εκπαιδεύεις, σφίγγοντάς τους κατά μήκος των φυσικών μυϊκών γραμμών. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του ενεργού παιχνιδιού, όταν πρέπει να διατηρήσετε την ταχύτητα και να εκτελέσετε τις απαραίτητες κινήσεις, δεν εκπαιδεύονται μόνο οι γλουτοί, αλλά και η οσφυϊκή περιοχή, η μέση - και αυτό με τη σειρά του σχηματίζει μια όμορφη σιλουέτα. Προς ευχαρίστηση των νοικοκυρών, δεν είναι τόσο δύσκολο να σηκώσετε έναν σταθερό πισινό χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Οι βασικές προϋποθέσεις για την επίτευξη αποτελεσματικών αποτελεσμάτων είναι η αυτοπειθαρχία, η συνέπεια και η ακρίβεια στην εκτέλεση των ασκήσεων. Και για αυτό θα χρειαστείτε μια τεράστια επιθυμία, υπομονή και αρκετά είδη οικιακής χρήσης.
Κρίκοι απλοί και με βαρύτητα
Δεν χρειάζεται να πάτε αμέσως σε εντατικές ασκήσεις.φορτία. Για να ξεκινήσετε, ζεστάνετε τους γλουτούς σας με squats για μερικές ημέρες για να αποφύγετε το τράβηγμα των μυών κατά λάθος. Μετά από τέσσερις έως πέντε ημέρες, προχωρήστε σε βαριές καταλήψεις. Για αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπάρα. Θα σας πούμε αμέσως ποια είδη μπορούν να αντικαταστήσουν τον αθλητικό εξοπλισμό - Για να προσθέσετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο. Αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια υψωμένα στο ύψος του στήθους. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν τόσο βαθιά ώστε οι μηροί σας να αγγίζουν τις γάμπες σας. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και η λεκάνη να πέφτει κάτω από τα γόνατα. Τα squat πρέπει να εκτελούνται καθαρά από την αρχή μέχρι το τέλος, χαμηλώνοντας ομαλά καθώς εισπνέετε και ανεβαίνοντας καθώς εκπνέετε. Στην αρχή, θα δυσκολευτείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να παραμείνετε όρθιοι, αλλά η ορθότητα κάθε προσέγγισης είναι που εγγυάται ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Επιπλέον, αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε τη μάζα που λείπει στους γλουτούς σας και θα τροφοδοτήσει τέλεια τους μπροστινούς μύες των μηρών σας. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε τέσσερα έως πέντε σετ των δέκα έως δεκαπέντε squats με ένα διάστημα ανάπαυσης δύο λεπτών. Μια άλλη παραλλαγή του squat είναι το plie squat (διαλέξτε ποια άσκηση σας ταιριάζει καλύτερα). Αρχική θέση: πόδια ευρύτερα από τους ώμους, πόδια στραμμένα 45°, πλάτη ίσια. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να κάνετε οκλαδόν μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μην ξεχνάτε να τεντώνετε τους γλουτιαίους μύες σας και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Εκπνοή – επιστροφή στην αρχική θέση. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την άσκηση δέκα έως δεκατέσσερις φορές. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας ακόμα πιο φαρδιά και να γυρίσετε περισσότερο τα πόδια σας και να πάρετε βάρη στα χέρια σας (αλτήρες, μπουκάλια νερό κ.λπ.).
Επιπτώσεις
Μια αποτελεσματική άσκηση για τη διαμόρφωση καιελαστικότητα των γλουτών. Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, πρέπει να προχωρήσετε σταδιακά σε lunges με φορτίο, χρησιμοποιώντας αλτήρες. Θα θέλαμε να σας προειδοποιήσουμε αμέσως ότι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης εμπλέκονται και οι μπροστινοί μύες του μηρού και σίγουρα θα πονέσουν. Για να δεσμεύσετε περισσότερο τους γλουτούς σας, εξασκηθείτε στην άσκηση όπως περιγράφουμε παρακάτω. Αρχική θέση: πλάτη ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, αλτήρες στα χέρια. Κάνοντας ένα αργό, φαρδύ βήμα προς τα εμπρός, μην σηκώνετε το δάχτυλο του άλλου ποδιού από το πάτωμα. Μετατοπίζοντας το βάρος στο μπροστινό πόδι, κάντε οκλαδόν έτσι ώστε το πόδι μπροστά να είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και το γόνατο να μην εκτείνεται περισσότερο από το δάχτυλο του ποδιού. Το πίσω πόδι είναι επίσης λυγισμένο στο γόνατο και αγγίζει το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ενώ εκτελείτε lunges. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, τέσσερα σετ των πέντε έως δέκα περιπτώσεων (όλα εξαρτώνται από τη φυσική σας κατάσταση). Διάστημα μεταξύ των σετ - όχι περισσότερο από δύο λεπτά. Προσέξτε την αναπνοή σας: καμπουριάστε – εισπνεύστε, σηκωθείτε – εκπνεύστε.
Τα πόδια του Μακί
Το τέντωμα των μυών των γλουτών και των μηρών είναι απαραίτητοτεχνική για την άντληση του πισνού. Αυτό θα δώσει στους μύες σας την απαραίτητη ευλυγισία και ελαστικότητα. Αρχική θέση: κρατήστε το μηχάνημα με τις παλάμες σας προς τον τοίχο ή χρησιμοποιήστε την πλάτη μιας καρέκλας ως στήριγμα, την πλάτη ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Αργά και ομαλά, καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι να σταματήσει, φορτώνοντας τους γοφούς σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οι ταλαντεύσεις στο πλάι εκτελούνται με παρόμοιο τρόπο. Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι πρέπει να μετακινηθεί όσο πιο ψηλά γίνεται στο πλάι. Και επίσης μην ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά: ταλαντεύστε - εκπνεύστε, τα πόδια μαζί - εισπνεύστε. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε κούνιες από μια θέση στα τέσσερα. Αρχική θέση: γονατίστε και στηριχτείτε στα χέρια σας, λυγισμένα στους αγκώνες. Πρέπει να κάνετε τις ταλαντεύσεις προς τα πάνω, έτσι ώστε το πόδι να παραμένει λυγισμένο σε γωνία 90°, κρατώντας το στο επάνω σημείο για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Η άσκηση εκτελείται δέκα φορές σε τέσσερις προσεγγίσεις με μεσοδιάστημα από ένα έως δύο λεπτά. Πλάγια κούνιες. Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πλάι, ακουμπώντας τον αγκώνα σας στο πάτωμα, χωρίς να σκύβετε. Σηκώστε το επάνω ίσιο πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, κρατώντας το στο πάνω σημείο και στη συνέχεια χαμηλώστε το. Εκτελέστε την άσκηση είκοσι έως είκοσι πέντε φορές σε κάθε πόδι σε τέσσερα σετ.
Η γέφυρα
Μια εξαιρετική και απλή άσκηση για τα καλάαποτέλεσμα. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Με την καταμέτρηση του "ένα" Σηκώστε αργά τους γλουτούς σας στο ύψος της πλάτης σας, κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. "Δυο" – πάρτε την αρχική θέση. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σαράντα με πενήντα φορές κάθε μέρα. Η επόμενη τεχνική είναι παρόμοια στο αποτέλεσμα της με την προηγούμενη. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ακουμπούν στον τοίχο έτσι ώστε τα λυγισμένα γόνατά σας να σχηματίζουν ορθή γωνία, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Αρχίστε σιγά σιγά να ανεβαίνετε στον τοίχο, τραβώντας και τεντώνοντας ταυτόχρονα τους γλουτούς ακολουθώντας τα πόδια. Στο επάνω σημείο, παγώστε σε τραβηγμένη θέση για δέκα δευτερόλεπτα και επίσης επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Θα χρειαστεί να εκτελέσετε την άσκηση είκοσι έως τριάντα φορές.
Τζυμί
Οι πρέσες εκτελούνται καλύτερα σε ειδικά μηχανήματα.μηχανήματα γυμναστικής, αλλά στο σπίτι μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με την ακόλουθη άσκηση, η οποία θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε όχι μόνο τους γλουτούς, αλλά και τους μύες των μηρών. Αρχική θέση: καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, κρατήστε μια μπάλα κατάλληλου μεγέθους ανάμεσα στα γόνατά σας. Εκπνεύστε – πιέστε απαλά την μπάλα με τα γόνατά σας για λίγα δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τους μύες των μηρών και των γλουτών σας. Εισπνοή – αρχική θέση. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον δέκα φορές. Σε αυτό το άρθρο, σας είπαμε ποιες ασκήσεις για την άντληση των γλουτών είναι οι πιο αποτελεσματικές και αποδεκτές για εκτέλεση στο σπίτι. Και τώρα η ταχύτητα απόκτησης αποτελεσμάτων θα εξαρτηθεί μόνο από την επιμονή και την επιθυμία σας. Ευτυχώς, οι γλουτιαίοι μύες εκπαιδεύονται πολύ εύκολα και παίρνουν γρήγορα το επιθυμητό σχήμα. Απλά μην ξεχνάτε να προσέχετε την αναπνοή σας και τη σωστή κατανομή του φορτίου όταν κάνετε τις ασκήσεις. Τέλος, μια συμβουλή: αν οι καταπονημένοι μύες σας εξακολουθούν να πονάνε πολύ, κάντε ένα ζεστό μπάνιο με θαλασσινό αλάτι. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αφαιρέσετε το γαλακτικό οξύ από τον μυϊκό σας ιστό. Καλή προπόνηση!
