Δεν υπάρχει σχεδόν γυναίκα που να μην ονειρεύεταινα είσαι λεπτή. Λεπτή μέση, τονισμένοι γλουτοί και επίπεδη κοιλιά είναι το ιδανικό ενός σύγχρονου εκπροσώπου του ωραίου φύλου. Δυστυχώς, με την ηλικία, οι μύες γίνονται πλαδαροί και το σώμα αρχίζει να χάνει την ελκυστικότητά του. Η προβληματική περιοχή για κάθε γυναίκα είναι η περιοχή της κοιλιάς. Λόγω των χαρακτηριστικών του ορμονικού συστήματος, η περίσσεια λίπους συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς με την ηλικία. Επιπλέον, σχεδόν κάθε γυναίκα περνάει από εγκυμοσύνη και τον τοκετό. Και αυτό επίσης δεν μπορεί παρά να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην κατάσταση των μυών. Οι άνδρες συχνά δεν ενοχλούνται λιγότερο από μια στρογγυλεμένη κοιλιά. Άλλωστε, συσσωρεύουν και περιττά κιλά σε αυτόν τον τομέα με την ηλικία. Αυτό συμβαίνει σε μεγάλο βαθμό όχι μόνο λόγω κακής διατροφής ή καθιστικής ζωής. Οι μύες στην κοιλιακή περιοχή ενός συνηθισμένου ατόμου δεν είναι απολύτως εκπαιδευμένοι. Εάν, για παράδειγμα, τα χέρια και τα πόδια μας κινούνται σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό κατά τη διάρκεια της ημέρας, επομένως, οι μύες σε αυτά τα μέρη δέχονται τουλάχιστον ένα ελάχιστο φορτίο, τότε απαιτούνται ειδικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς για την περιοχή της κοιλιάς. Οι τονισμένοι κοιλιακοί μύες δεν είναι μόνο αισθητικά όμορφοι. Αυτό είναι επίσης μια εξαιρετική πρόληψη κατά της πρόπτωσης των εσωτερικών οργάνων. Οι εκπαιδευμένοι κοιλιακοί μύες θα βοηθήσουν στη διατήρησή τους σε κανονική κατάσταση. Επομένως, οι ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών είναι απαραίτητες τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Οποιοσδήποτε από εμάς μπορεί να διατηρήσει την ομορφιά για πολλά χρόνια. Αλλά για αυτό πρέπει να φροντίσετε το σώμα σας. Για να διατηρήσετε μια λεπτή και σε φόρμα σιλουέτα, συνιστάται τακτική άσκηση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους κοιλιακούς μύες.

Η δομή των κοιλιακών μυών

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γνωρίζετε ότι η κοιλιακή πρέσα αποτελείται από πολλές μυϊκές ομάδες.

Ο ευθύς μυς είναι ένας μακρύς, επίπεδος μυςδιαιρούμενο κάθετα σε δύο μέρη με τένοντες. Διασχίζοντας το μέσω των συνδετικών ινών, εξαιτίας των οποίων σχηματίζονται έξι ζώνες, οι οποίες με τακτική εκπαίδευση μετατρέπονται σε αυτό που ονομάζονται "κύβοι". Ένας ευθύς κοιλιακός μυς βοηθά να κρατήσει την πλάτη ευθεία και υπεύθυνη για μια όμορφη στάση.

Ο εγκάρσιος μυς του πιεστηρίου βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ορθό μυ. Χρησιμεύει στη διατήρηση των εσωτερικών οργάνων σε κανονική κατάσταση.

Οι εξωτερικοί λοξοι κοιλιακοί μύες περνούν διαγώνιααπό την κάτω κοιλιακή χώρα μέχρι το στήθος. Είναι αρκετά μεγάλα και επομένως είναι σαφώς ορατά. Οι λοξότμητοι μύες συμμετέχουν στις διαδικασίες κάμψης και περιστροφής του σώματος.

Οι εσωτερικοί λοξοι κοιλιακοί μύες βρίσκονται βαθιά κάτω από τους εξωτερικούς. Είναι σχεδόν αόρατα, αλλά παίζουν επίσης ρόλο στη διαμόρφωση της όμορφης ανακούφισης των κοιλιακών μυών.

Συμπλέγματα ασκήσεων για κοιλιακούς μυς

Φέρνουμε στην προσοχή σας τις καλύτερες ασκήσειςγια τους κοιλιακούς. Ασκήσεις για τους άνω κοιλιακούς Ο ευκολότερος τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς του άνω κοιλιακού. Για αυτό, χρησιμοποιούνται όλα τα είδη των λεγόμενων ανατροπών. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Πόδια σταθερά στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας, σφίγγοντας τα χέρια σας μεταξύ τους. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά στο πάτωμα. Τώρα αρχίστε να στρίβετε αργά, προσπαθώντας να φτάσετε το πηγούνι σας μέχρι το γόνατό σας. Φροντίστε να προσέχετε το κάτω μέρος της πλάτης σας! Αν δεν πιεστεί στο πάτωμα, θα ασκήσετε πίεση όχι στους κοιλιακούς σας, αλλά στη σπονδυλική σας στήλη. Και αυτό δεν το χρειαζόμαστε καθόλου. Το "διπλό στρίψιμο" &#8212 θεωρείται ακόμη πιο αποτελεσματικό. όταν τα πόδια και ο κορμός σηκώνονται ταυτόχρονα. Αυτή η άσκηση λειτουργεί συνδυαστικά και έχει ευεργετική επίδραση όχι μόνο στους κάτω, αλλά και στους άνω κοιλιακούς. Το στρίψιμο είναι μια αρκετά απλή άσκηση που μπορεί να κάνει ακόμη και ένας αρχάριος. Ωστόσο, δεν αρκεί να το εκτελέσετε 10–20 φορές. Θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά και να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις των 25 φορές. Ο ρυθμός της άσκησης επιλέγεται μεμονωμένα. Αλλά το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε σωστά. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν αργά crunches. Αυτό δεν θα μειώσει καθόλου την αποτελεσματικότητα. Ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς Για τους κάτω κοιλιακούς είναι κατάλληλες ασκήσεις που βασίζονται στο να σηκώνετε τα πόδια σας ίσια ή λυγισμένα στα γόνατα. Για παράδειγμα, η «αντίστροφη συστροφή» έχει αποδειχθεί καλά στην καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους στην κάτω κοιλιακή χώρα. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας χαλαρά κατά μήκος του σώματός σας ή τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας. Η επιλογή είναι δική σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τα λυγισμένα πόδια σας προς τα πάνω, ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς σας μύες. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται όσο το δυνατόν πιο σφιχτά στο πάτωμα. Η λεκάνη πρέπει να ανέβει όσο πιο ψηλά γίνεται. Επίσης, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Για καλύτερη αποτελεσματικότητα, εκτελέστε την άσκηση τουλάχιστον 12-15 επαναλήψεις σε 3 σετ. Οι ίσιες ανασηκώσεις ποδιών από ξαπλωμένη θέση χρησιμοποιούνται επίσης για την ενίσχυση των κάτω κοιλιακών. Αυτή είναι μια αρκετά απλή άσκηση. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία με το σώμα σας. Πρώτα, 10 φορές με το αριστερό και το δεξί πόδι, μετά 10 φορές με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Όπως και με προηγούμενες ασκήσεις, μην ξεχνάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας! Πρέπει να πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα. Σηκώστε ελαφρά τη λεκάνη σας. Ασκήσεις για λοξούς κοιλιακούς μύες Χάρη στους καλά εκπαιδευμένους λοξούς κοιλιακούς μυς, θα έχετε μια όμορφη λεπτή μέση. Για να τα διατηρήσετε σε καλή φόρμα, συνιστάται μια άσκηση όπως η «διαγώνια συστροφή». Αρχική θέση - ξαπλωμένος στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Ξεκινήστε να σηκώνετε, προσπαθώντας να φτάσετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο και αντίστροφα. Κάντε 20 φορές σε τρία σετ. Μετά την πρώτη φορά θα έχετε μια ευχάριστη ένταση στους κοιλιακούς μύες.

Αθλητικός εξοπλισμός για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυώνΜπορείτε να το κάνετε τόσο στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή που θα αναπτύξει ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για εσάς, όσο και στο σπίτι. Μπορείτε απλά να κάνετε τις παραπάνω ασκήσεις. Ωστόσο, για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, θα ήταν καλή ιδέα να αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό για ασκήσεις που βοηθούν στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.

Εκπαιδευτικό όργανο Ab Rocket. Πρόκειται για ένα ειδικό προσομοιωτή για την κατάρτιση των κοιλιακών μυών. Η άσκηση, που εκτελείται σε αυτήν, ουσιαστικά μοιάζει με την ίδια συστροφή που μπορεί να γίνει ανεξάρτητα, χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Ωστόσο, χάρη σε αυτό το προσομοιωτή, είναι οι κοιλιακοί μυς που λειτουργούν. Η πλάτη και ο λαιμός δεν έχουν επιπλέον φορτίο.

Fitball. Πρόκειται για ένα πολύ δημοφιλές και κοινό αθλητικό εξοπλισμό για εκπαίδευση. Χρησιμοποιώντας αυτή την απλή συσκευή, μπορείτε να εκτελέσετε κάθε είδους ασκήσεις σε όλες τις ομάδες κοιλιακών μυών.

Hulahup, ή, όπως αποκαλείται επίσης, ένα στεφάνι. Χρησιμοποιήθηκαν με επιτυχία και από τις γιαγιάδες μας. Προς το παρόν, το hulahop δεν είναι απλώς ένα μεταλλικό στεφάνι. Για την αύξηση της αποτελεσματικότητας αυτού του αθλητικού εξοπλισμού μπορεί να εξοπλιστεί με ειδικές μπάλες μασάζ. Το Hulahup εκπαιδεύει τέλεια τους λοξούς κοιλιακούς μυς και κάνει τη μέση λεπτή. Προαπαιτούμενο για την εκπαίδευση με ένα τέτοιο προσομοιωτή είναι να κρατάτε συνεχώς τους κοιλιακούς μυς σε ένταση και να σηκώνετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κάνετε 30 λεπτά κάθε μέρα. Σε ένα μήνα δεν θα αναγνωρίσετε τον προβληματισμό σας στον καθρέφτη.

Οδηγήστε την υγεία. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση στο hoolahup. Ωστόσο, η υγεία του δίσκου είναι πιο ευέλικτη και βολική, δεδομένου ότι δεν χρειάζεται αρκετό χώρο για να ασκηθεί με αυτό. Χάρη στην υγεία του δίσκου μπορείτε να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς και να βρείτε μια λεπτή μέση.

Κανόνες για την άσκηση κοιλιακών ασκήσεων

Συνδυάστε ασκήσεις κοιλίας με αερόβια άσκηση και σωστή διατροφή. Διαφορετικά, κανείς δεν θα παρατηρήσει τους εκπαιδευμένους μυς σας κάτω από ένα παχύ στρώμα λίπους.

Μη χρησιμοποιείτε βάρη υπό μορφή αλτήρων. Πρόσθετα βάρους σχηματίζουν ογκομετρικούς μύες, που αναπόφευκτα θα εναποτεθούν στον Τύπο.

Κάντε την άσκηση το πρωί με άδειο στομάχι. Μετά από τα μαθήματα, είναι επιθυμητό να μην τρώτε τίποτα για μισή ώρα. Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε το πρωί, τρένο το βράδυ. Ωστόσο, όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά το φαγητό.

Θυμηθείτε ότι για την ενίσχυση των κοιλιακών μυώνη κανονικότητα είναι σημαντική. Είναι καλύτερο να ασκείτε καθημερινά ασκήσεις ταυτόχρονα. Συνδυάστε ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών. Κάνετε ασκήσεις με γρήγορο ρυθμό, κατά προτίμηση χωρίς διακοπή. Για αρχάριους, η υποχρεωτική κατάσταση δεν είναι ταχύτητα, αλλά η σωστή εκτέλεση ασκήσεων.

Παρακολουθήστε την ανάσα. Με προσπάθεια, εκπνεύστε, χαλαρώστε - εισπνεύστε.

Μην παρακάνετε τις ασκήσεις με λοξούς κοιλιακούς μυς. Η υπερβολική προπόνηση που στοχεύει σε αυτόν τον τομέα θα κάνει τη μέση ευρύτερη με την αύξηση της ποσότητας των λοξών μυών.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να κρατήσετε την πρέζα σταθερή. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων. Ταυτόχρονα, η πλάτη και ο λαιμός πρέπει να χαλαρώσουν.

Εάν είστε νέοι ή έχετε αποφασίσει να συνεχίσετε τις προπονήσειςΜετά από ένα αρκετά μεγάλο διάλειμμα, ξεκινήστε τις ασκήσεις με ένα μικρό αριθμό προσεγγίσεων και με αργό ρυθμό. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο.

Όταν συνιστάται σοβαρή σωματική άσκηση να φοράτε ειδική ζώνη στήριξης.

Ξεκινήστε την κατάρτιση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών μπορεί να είναιόχι νωρίτερα από ένα μήνα μετά την φυσική παράδοση και μόνο δύο μήνες μετά τη χειρουργική επέμβαση με καισαρική τομή. Τα φορτία στο στομάχι σε παλαιότερες εποχές μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές.

Προτού προχωρήσετε απευθείας στοδύναμη κατάρτισης, να είστε βέβαιος να ζεσταθεί. Μπορείτε να μετακινήσετε με γρήγορο ρυθμό, να πάτε για ένα τρέξιμο ή χορό. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για τα κύρια φορτία.

Εάν την επόμενη μέρα μετά την κατάρτιση των μυώνελαφρώς πόνος λίγο, μην πανικοβληθείτε. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις στον ίδιο τόμο. Σε περίπτωση που ο πόνος είναι πολύ ισχυρός, είναι προτιμότερο να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ της προπόνησης, ώστε να μην βλάψετε το σώμα.

Οι γυναίκες που πάσχουν από γυναικολογικήασθένειες, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό προτού προχωρήσετε στην εκπαίδευση των μυών του Τύπου, ιδιαίτερα στην κάτω κοιλία. Συνιστάται να αποφεύγετε τα βαριά φορτία κατά την εμμηνορροϊκή περίοδο.

Απλές και προσβάσιμες συστάσεις που περιγράφονταιΤο παραπάνω θα σας βοηθήσει να παραμένετε πάντα σε φόρμα και να έχετε ένα όμορφο επίπεδο στομάχι και ίσια στάση. Δεν έχει σημασία αν προπονείστε στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή, στο σπίτι χρησιμοποιώντας αθλητικό εξοπλισμό ή απλώς κάνετε απλές ασκήσεις. Σε κάθε περίπτωση, με τον καιρό θα πετύχετε καλά αποτελέσματα. Απλά θυμηθείτε ότι η εκπαίδευση πρέπει να γίνεται τακτικά. Ασκείστε τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα - και θα ξεχάσετε το πρόβλημα της πλαδαρής κοιλιάς και θα φαίνεστε πάντα λεπτοί και ταιριαστοί για να ζηλεύουν όλοι γύρω σας.

Σχόλια

σχόλια