Η σωστή διατροφή είναι σημαντική όχι μόνο για εσάςομορφιά, είναι - τη βάση της υγείας. Θα μπορούσε να εκφραστεί με τον τύπο «μπορείς να φας τα πάντα, αλλά σε μικρές ποσότητες», αλλά το θέμα δεν είναι τόσο απλό. Για να αποφύγετε τις πιο αυστηρές δίαιτες, οι οποίες αποτελούν πραγματικό άγχος για τον οργανισμό και διαταράσσουν το μεταβολισμό, πρέπει να ακούτε το σώμα σας και τις ανάγκες του και να μπορείτε να τρώτε ανάλογα με την ηλικία και το είδος της δραστηριότητάς σας.
Σκεφτείτε το φαγητό σας
Με την ηλικία, οι αντιδράσεις του οργανισμού αλλάζουν, τόσο αποτελεσματικές
Πρωινό
Για όσους ασκούνται καθημερινά, ιδιαίτερη προσοχήΠροσοχή πρέπει να δοθεί στο πρώτο γεύμα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι το πρωινό γεύμα είναι την πιο σημαντική μέρα, πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας σε βιταμίνες, μέταλλα και υδατάνθρακες βραδείας πέψης. Το πρωινό μπορεί συνήθως να ξεκινήσει με ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως με μέλι και γάλα, ακολουθούμενο από δύο φέτες ψωμί και τρεις φρυγανιές αλειμμένες με βούτυρο χαμηλών λιπαρών (κανονικό βούτυρο: 10 g = 75 kcal, βούτυρο με χαμηλά λιπαρά: 10 g = 40 kcal). Μην φοβάστε να τρώτε μερικές φέτες ψωμί κάθε πρωί - Κανείς δεν έχει πάρει ποτέ λίπος από το ψωμί, και επιπλέον, το σώμα χρειάζεται πραγματικά τους αργά εύπεπτους υδατάνθρακες και το άμυλο που περιέχει. Μπορείτε να ολοκληρώσετε το πρωινό σας με 1-2 μερίδες γιαούρτι πλήρους γάλακτος και στη συνέχεια να το ξεπλύνετε με ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη (περισσότερο για γευστικούς λόγους παρά για διατροφικούς λόγους). Τέλος, ένα ποτήρι φρέσκος χυμός φρούτων (πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ) σας δίνει φρεσκάδα και ενέργεια και μπορείτε να ξεκινήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Όλοι πρέπει να καταναλώνουν γιαούρτι ή τυρί κότατζ, γιατί ανεξάρτητα από τη σωματική προσπάθεια, ο οργανισμός μας χάνει ασβέστιο. Για να αναπληρώσετε την έλλειψη ασβεστίου, μπορείτε να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα το πρωί, το μεσημεριανό γεύμα και (μερικές φορές) το βράδυ. Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και πλήρες γάλα έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε θερμίδες (50 και 80 kcal ανά 125 g), αλλά η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι η ίδια. Φάτε ένα σνακ στις 11 η ώρα. Παρά το πλήρες πρωινό, μερικές φορές πρέπει να έχετε ένα σνακ πιο κοντά στο μεσημέρι. Συνιστάται να έχετε πάντα μαζί σας 1-2 ενεργειακές μπάρες που περιέχουν φώσφορο, ασβέστιο και κάλιο.
Μεσημεριανό και δείπνο
Κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να φάτε ψάρια, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τέτοιες τροφές, πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, μικροστοιχεία και βιταμίνες, τους προστατεύουν από καρδιοπάθειες, καρκίνο και παχυσαρκία!
- Δώστε προτίμηση στα φρέσκα λαχανικά
Μπορείτε να ξεκινήσετε το μεσημεριανό σας με ένα πιάτο ωμά λαχανικά:καρότα, ραπανάκια, ντομάτες, μαρούλι, πράσινα φασόλια, μπρόκολο (100 g = 26 kcal) και λάχανο - με λίγο ξύδι και καρυκεύματα. Στη συνέχεια, φάτε ψάρι και ένα συνοδευτικό (ρύζι, πατάτες, φακές ή ζυμαρικά). Δεν πρέπει να τρώτε τίποτα τηγανητό σε λάδι ή σάλτσες με βάση την κρέμα γάλακτος. Είναι προτιμότερο να καρυκεύετε τα πιάτα με μικρή ποσότητα ελαιόλαδου, χυμό πορτοκαλιού και διάφορα μυρωδικά, που δίνουν γεύση ακόμα και στα πιο λιτά πιάτα. Στις μέρες μας, δεν μπορούμε να πούμε ότι είναι υγιεινό φαγητό Δεν είναι νόστιμο. Το καθήκον σας είναι να προετοιμάσετε σωστά τα πιάτα. Δείτε τα ράφια των λαχανικών στο σούπερ μάρκετ - εκεί θα βρείτε φρέσκο βασιλικό, μαϊντανό, θυμάρι και σχοινόπρασο... Μην ξεχνάτε τα μπαχαρικά. Αρκεί να τα πασπαλίσουμε γενναιόδωρα σε ρύζι, ντομάτες, ψάρια και λαχανικά - και θα καταλάβετε ότι μαγιονέζα (100 g = 710 kcal), φρέσκια κρέμα γάλακτος (100 g = 900 kcal) ή σάλτσα Béarnaise (100 g = 549 kcal) δεν χρειάζεται να προστεθεί σε όλα τα πιάτα!
- Όχι - υδατάνθρακες γρήγορης πέψης!
Μπορείτε να ολοκληρώσετε το μεσημεριανό σας με ένα κομμάτι τυρί χωρίς ψωμί καιγιαούρτι. Καλύτερα να μην τρώτε αρτοσκευάσματα, αφού τα περισσότερα προϊόντα αλευριού περιέχουν πολλή ζάχαρη και θερμίδες (ένα κομμάτι μηλόπιτα = 200 kcal, ζύμη choux = 338 kcal). Μόλις συνηθίσετε να τρώτε γιαούρτι, τυρί κότατζ, καφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη, θα μάθετε την πραγματική γεύση των προϊόντων και δεν θα θέλετε πλέον να κάνετε ούτε ένα βήμα πίσω. Αυτή είναι μια καλή συνήθεια που δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια από εσάς. Σκεφτείτε κι άλλες τέτοιες συνήθειες μόνοι σας... Εάν θέλετε να ασκηθείτε και να εργαστείτε χωρίς να νιώθετε κούραση, θα πρέπει να καταναλώνετε αργά εύπεπτους υδατάνθρακες - αμυλούχες τροφές που παρέχουν ενέργεια. Θα έχετε χρόνο να τα χωνέψετε και να τα αφομοιώσετε πριν το βράδυ. Το άμυλο, όπως όλοι οι αργά εύπεπτοι υδατάνθρακες, συσσωρεύεται στο σώμα, αναπληρώνοντας τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών πριν από μεγάλες δαπάνες ενέργειας. Η κατανάλωση αμύλου ως μέρος φυσικών προϊόντων δεν θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους (100 g κανονικών ζυμαρικών = 110 kcal, 100 g παρμεζάνας = 380 kcal). Το απόγευμα, τρώτε 1-2 φρούτα, αποφεύγοντας τα σταφύλια (πολύ γλυκά) και τις μπανάνες (υψηλού σε θερμίδες). Με την ευκαιρία, μπανάνα - Ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια ώθηση εάν ξαφνικά αισθανθείτε απώλεια δύναμης. Τα φρέσκα φρούτα περιέχουν βιταμίνη C, β-καροτίνη, φυτικές ίνες και μεταλλικά άλατα. Βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου, βοηθώντας στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους.
Σε ποια δίαιτα για την απώλεια βάρους πρέπει να δώσουν προσοχή;
Οι αρχές διατροφής που περιγράφονται εδώ παρέχουν μόνο μια γενική ιδέα, αλλά για όσους έχουν αποφασίσει να δουλέψουν σοβαρά με τη σιλουέτα τους,
- σκίουροι - 12-15% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης 100/125 γρ
- Γάλα, τυρί, γιαούρτι, άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. κόκκινο και λευκό κρέας, λουκάνικα, πουλερικά, θηράματα, παραπροϊόντα σφαγίων, ψάρια, αυγά, καρκινοειδή.
- Λίπη - 30-35% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης 50/62 γρ
- Λίπη ζωικής προέλευσης (πετρέλαιο, ιχθυέλαιο). Λίπη φυτικής προέλευσης (ηλιέλαιο, σόγια, φυστικέλαιο).
- Υδατάνθρακες - 50-60% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης της δίαιτας 100/125 γρ.
- Ακατέργαστα φρούτα και λαχανικά. βραστά φρούτα και λαχανικά. αμυλούχα προϊόντα (δημητριακά, όσπρια, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, λευκά φασόλια) · ζάχαρη (καραμέλα, σοκολάτα, μέλι, γλυκά ποτά).
