Μερικές νεαρές γυναίκες μετά τον τοκετόπερίοδο, ειδικά οι θηλάζουσες μητέρες ή εκείνες μετά από δεύτερη γέννα, αρχίζουν να παίρνουν βάρος λόγω αλλαγών στην ισορροπία των ορμονών, στον τρόπο ζωής και στη διατροφή. Το σωματικό τους βάρος μπορεί να αυξηθεί κατά 5 κιλά ή περισσότερο. Μην στεναχωριέστε πολύ: αυτό είναι ένα προσωρινό φαινόμενο. Προσαρμόζοντας τη διατροφή σας και ασκώντας, θα το ξεπεράσετε. Δεν χρειάζεται να φτάσετε στα άκρα και να καταφύγετε σε αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς. Αυτό είναι επιβλαβές τόσο για το μωρό (το γάλα μπορεί να εξαφανιστεί) όσο και για εσάς (με την απότομη απώλεια βάρους, το δέρμα στο στομάχι και το στήθος σας θα κρεμάσει και θα χάσει την ελαστικότητά του). Τρώτε συχνά - 4-5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Πρόσεχε το σκαμνί σου - Προσπαθήστε να αδειάζετε τα έντερά σας την ίδια ώρα κάθε μέρα, αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα. Είναι χρήσιμο να πίνετε ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία δωματίου με άδειο στομάχι. Εάν έχετε πάρει πολύ βάρος και δεν παραπονιέστε για την όρεξή σας, τότε σας συμβουλεύουμε να αποκλείσετε από τη διατροφή σας ή να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες όπως ξινή κρέμα, κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα, λιπαρό κρέας, κρέας πάπιας και χήνας , κονσερβοποιημένα ψάρια σε λάδι (παπαλίνα, σαρδέλες), ξηρούς καρπούς, σοκολάτα, ζάχαρη, καραμέλες, μπισκότα, ρύζι και συνοδευτικά με πατάτα. Διαφοροποιήστε το μενού σας με κεφίρ, τυρί κότατζ, άπαχο βοδινό κρέας, κοτόπουλο και κρέας κουνελιού και ψάρια με χαμηλά λιπαρά είναι πολύ υγιεινά. Τρώτε περισσότερα φρέσκα βότανα, λαχανικά και φρούτα πιο συχνά και από λίπη - βούτυρο και ελαιόλαδο (10 g την ημέρα), ροφήματα χωρίς ζάχαρη και κομπόστες. Αντί για μαγιονέζα, χρησιμοποιήστε κεφίρ για ντρέσινγκ σαλάτας. Σερβίρετε φρέσκα και βραστά λαχανικά (αλλά όχι πατάτες) ως συνοδευτικά. Σας συμβουλεύουμε να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:
Είστε έτοιμοι να ακολουθήσετε τις συμβουλές μας;Σε αυτή την περίπτωση, ζητήστε από την οικογένειά σας να βγει έξω για να πάρει λίγο καθαρό αέρα, να γδυθεί εντελώς, να σταθεί μπροστά σε έναν καθρέφτη και να χαλαρώσει. Θα δείτε αμέσως όλα τα ελαττώματα στη σιλουέτα σας: σκυφτή στάση, προεξέχουσες ωμοπλάτες, κοιλιά που προεξέχει, πλαδαρά πόδια, μέση που αφήνει πολλά να επιθυμείτε. Ισιώστε τους ώμους και το στήθος σας, τραβήξτε το στομάχι σας, τεντώστε τα πόδια και τους γλουτούς σας, σφίξτε τη μέση σας με τα χέρια σας. Άρα σου αρέσει περισσότερο ο εαυτός σου; Βλέπεις: ξέρεις ήδη ποιες μυϊκές ομάδες πρέπει να προσέξεις πρώτα την προπόνηση. Ξεκινήστε με αυτά, χρησιμοποιώντας το σετ ασκήσεων που σας προσφέρεται. Και μην ξεχνάτε να φροντίζετε πάντα τον εαυτό σας, όχι μόνο όταν στέκεστε μόνοι μπροστά στον καθρέφτη. Αφήστε τον «καθρέφτη» σας να σας συνοδεύει παντού. Δεν είναι καθόλου δύσκολο να φροντίζεις συνεχώς τον εαυτό σου. Σύντομα αυτό θα σας γίνει συνήθεια και δεν θα επιτρέψετε στον εαυτό σας να σκύβετε, να βάζετε τα πόδια σας με κανέναν τρόπο (ή, ας πούμε πιο απαλά: με όποιον τρόπο είναι άνετο) και να βγάζετε το στομάχι σας, ακόμα και όταν είστε μόνοι και όχι σε βλέπει κανείς. Αναμένουμε το επιφώνημά σας: πού και πότε μπορώ να φροντίσω τον εαυτό μου όταν έχω δουλειά μέχρι το λαιμό μου; Σας πιστεύουμε γιατί εργαζόμαστε και διατηρούμε ένα νοικοκυριό. Βρίσκουμε όμως ακόμα χρόνο για καλλυντικά. Θα προσπαθήσουμε να το βρούμε για τον αθλητισμό, ειδικά αφού ο αθλητισμός είναι Αυτό είναι ένα είδος καλλυντικών. Είναι αλήθεια, όχι για το πρόσωπο, αλλά για το σώμα. Στην αρχή, αρκεί να αφιερώσετε 30 λεπτά στη γυμναστική 2 φορές την εβδομάδα. Δεν είναι καθόλου πολλά, σας διαβεβαιώνουμε. Όταν αισθάνεστε παθιασμένοι με τη γυμναστική (και σίγουρα θα παθιαστείτε με αυτήν), όταν οι τεμπέληδες μύες σας αισθάνονται ευχαρίστηση από την ένταση, εσείς οι ίδιοι θα εκπλαγείτε που, με το πολυάσχολο πρόγραμμά σας, βρήκατε τον χρόνο να αυξήσετε τα μαθήματα γυμναστικής σας στα 4 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά.
Μπορείτε να κάνετε γυμναστική οποιαδήποτε στιγμή σας βολεύει.ώρα σου - το πρωί, το απόγευμα, το βράδυ, αλλά όχι αμέσως μετά το φαγητό. Και μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με πάρα πολλές ασκήσεις. Είναι καλύτερα να μειώσετε τον αριθμό τους, αλλά να ασκείστε τακτικά: Η βελτιωμένη αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος, το μυϊκό σθένος θα σας πει πότε να αυξήσετε το φορτίο και με ποια ένταση να εκτελέσετε αυτήν ή εκείνη την άσκηση. Είναι καλύτερα να κάνετε γυμναστική σε εξωτερικούς χώρους, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε σε προαεριζόμενο δωμάτιο. Ξεκινήστε τη γυμναστική σας με τις πιο απλές ασκήσεις και προχωρήστε σταδιακά σε πιο σύνθετες. Το ίδιο ισχύει και για τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ γυμναστική πριν ή την έχετε κάνει μόνο για λίγο, θα αισθανθείτε ένταση στους μύες σας και μερικές φορές πόνο στις πρώτες μέρες. Αυτές οι αισθήσεις θα εξαφανιστούν γρήγορα και η ένταση και ο πόνος θα αντικατασταθούν από ένα αίσθημα ικανοποίησης. Για τις περισσότερες γυναίκες, η μεγαλύτερη ενόχληση είναι η κοιλιά τους. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να το κάνετε πιο εντατικά.
Ασκήσεις σε μόνιμη θέση
Μέση και πλάτη.Σηκώστε τα χέρια σας ομαλά, στρίβοντας ταυτόχρονα προς τα δεξιά και χαμηλώστε τα εξίσου ομαλά. Το ίδιο και με το στρίψιμο αριστερά. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε προς τα εμπρός και προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας και ισιώστε. Το ίδιο με μια κλίση προς τα αριστερά. Οι γοφοί και τα πόδια πρέπει να παραμείνουν ακίνητα. Στήθος και ώμοι. Πόδια στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας έναν πλάστη στο δεξί σας χέρι, σκύψτε προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα μετακινείτε το χέρι σας με τον πλάστη προς τα πίσω. Μετακινήστε τον πλάστη στο αριστερό σας χέρι και επαναλάβετε την άσκηση. Πάρτε τον πλάστη και στα δύο σας χέρια πίσω από την πλάτη σας, γέρνοντας προς τα εμπρός, προσπαθήστε να σηκώσετε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Μηροί και γάμπες. Γέρνοντας προς τα εμπρός (τα πόδια ενωμένα), πιάστε τις γάμπες σας με τα χέρια σας και προσπαθήστε να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα γόνατά σας. Στήθος και χέρια. Πάρτε ένα μπουκάλι λεμονάδα ή γάλα σε κάθε χέρι και περιστρέψτε τα με ευρείες, ομαλές κινήσεις, εναλλάξ προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Γοφούς και γλουτούς. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον τοίχο ή την πόρτα, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το στομάχι με το αριστερό σας χέρι και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κρατώντας το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε το πόδι σας προς τους γλουτούς σας. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας πόδια και χέρια. Άσκηση έλξης. Δέστε τις άκρες του σκοινιού για άπλωμα μεταξύ τους και πατήστε το με τα πόδια ανοιχτά. Γλιστρώντας τα χέρια σας κατά μήκος του σχοινιού, απλώστε τα μέχρι να νιώσετε το σχοινί να τεντώνεται. Κοιλιά και γλουτοί. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και χαλαρώστε. Τεντώστε έντονα το στομάχι και τους γλουτούς σας. Μείνετε σε αυτή την τεταμένη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε ξανά. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει μετακινώντας ελεύθερα στο δωμάτιο με τη μουσική, ξαφνικά σταματώντας απότομα και τεντώνοντας. Μέση και πόδια. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην πλάτη της καρέκλας. Πόδια ενωμένα. Ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι και το δεξί πόδι προς τα εμπρός, στο πλάι και πίσω. Εκτελέστε την ίδια άσκηση κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας με το δεξί σας χέρι και μετακινώντας το αριστερό χέρι και πόδι μπροστά, στο πλάι και πίσω. Μπράτσα και μέση. Πόδια ενωμένα, δεξί χέρι κάτω, αριστερό χέρι ακουμπισμένο στην πλάτη της καρέκλας. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι στο πλάι και προς τα πάνω και γείρετε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την άσκηση, στρέφοντας τη δεξιά σας πλευρά στην καρέκλα. Κοιλιά και πλάτη. Σταθείτε στραμμένα προς την πλάτη της καρέκλας, ακουμπώντας πάνω της με το δεξί σας χέρι. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι και πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και λυγίστε προς τα πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση, ακουμπώντας στην πλάτη της καρέκλας με το αριστερό σας χέρι, μετακινώντας το αριστερό σας πόδι στο πλάι και πίσω και σηκώνοντας το δεξί σας χέρι. Αυτή η ίδια άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς τη βοήθεια μιας καρέκλας. Στη μουσική, μετακινώντας εναλλάξ στο πλάι και προς τα πίσω, πρώτα το δεξί, μετά το αριστερό πόδι και, κατά συνέπεια, σηκώνοντας ψηλά, πρώτα το αριστερό και μετά το δεξί χέρι. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή.
Ασκήσεις στην ύπτια θέση
Κοιλιά, γόνατα και γάμπες.Ξαπλώστε στο χαλάκι ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τεντώστε τα πόδια σας. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στομάχι σας. Ισιώστε τα πόδια σας, κρατήστε τα σε ορθή γωνία με το σώμα σας για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα ομαλά. Γόνατα και γάμπες. Αναποδογυρίστε στο στομάχι σας, ξαπλώνοντας μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε τα αργά από τα γόνατα μέχρι τους γλουτούς. Ισιώστε επίσης αργά. Αυτή η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με μουσική, εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό πόδι, ή ακόμα και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Μέση και κοιλιά. Ξαπλώστε στο πάτωμα, στηριχτείτε στους αγκώνες σας, τα πόδια τεντωμένα. Στη μουσική, σηκώστε εναλλάξ το δεξί και μετά το αριστερό σας πόδι. Αυτή η άσκηση ("ψαλίδι") εκτελείται όχι μόνο στην κάθετη κατεύθυνση, αλλά και στην οριζόντια κατεύθυνση (τα πόδια κινούνται "σταυρωτά"). Μπορείτε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας δεξιόστροφα και αντίστροφα. Όταν νιώθετε κουρασμένοι, χαλαρώστε και ξεκουραστείτε, ξαπλωμένοι ανάσκελα.
Ασκήσεις σε καθιστή θέση
Κοιλιά και πλάτη.Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε πάλι έναν πλάστη ή μια τυλιγμένη πετσέτα. Γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός, τραβήξτε αργά το δεξί και μετά το αριστερό σας πόδι προς το στήθος σας, περνώντας έναν πλάστη ή μια τυλιγμένη πετσέτα από κάτω. Η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει τραβώντας και τα δύο πόδια προς τα πάνω ταυτόχρονα και περνώντας έναν πλάστη ή πετσέτα από κάτω. Γοφούς και γλουτούς. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας κρατώντας έναν πλάστη ή τυλιγμένη πετσέτα. Τα πόδια και η πλάτη είναι ίσια. Εναλλακτικά σηκώστε τον δεξιό και τον αριστερό γοφό σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά γίνεται. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και η πλάτη σας παραμένουν ίσια. Κοιλιά. Μετακινηθείτε από το πάτωμα στην άκρη της καρέκλας, πιάστε το κάτω μέρος του καθίσματος με τα χέρια σας. Η πλάτη και τα πόδια είναι ίσια, τα πόδια αγγίζουν το πάτωμα. Τραβήξτε αργά τα λυγισμένα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ανά πάσα στιγμή. Χωρίς να κατεβάσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, ισιώστε τα αργά, προσπαθώντας να τα κρατήσετε στον αέρα όσο πιο ψηλά γίνεται. Κοιλιά, μέση, πόδια. Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, πιέστε με τα πόδια σας τα πόδια του σκαμνιού μπροστά σας, σηκώστε το από το πάτωμα και κρατήστε το στον αέρα για 10 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι οι μυς της κοιλιάς και της μέσης σας είναι τεντωμένοι και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Χαμηλώστε αργά τα κόπρανα. Επαναλάβετε την άσκηση με τα πόδια σας ανάμεσα στα πόδια του. Σηκώστε το σκαμπό από το πάτωμα και κρατήστε το στον αέρα για 10 δευτερόλεπτα.
Ασκήσεις για σωστή στάση
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι στους γοφούςκαι οι κνήμες σας είναι σε ορθή γωνία μεταξύ τους, χαμηλώστε ελεύθερα τα χέρια σας, λυγίστε ελαφρά τους ώμους σας. Ταυτόχρονα τεντώστε τις γάμπες, τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε οι ωμοπλάτες σας να ακουμπούν η μία την άλλη και γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Καθίστε σε αυτή την τεταμένη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε ξανά. Τώρα σηκωθείτε από την καρέκλα σας, φέρτε τις φτέρνες σας κοντά, σφίξτε τα γόνατα, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μύες. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας και μετά χαλαρώστε αργά. Η άσκηση δεν είναι δύσκολη, αλλά θα πρέπει να επαναλαμβάνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα έως ότου η στάση σας σε χαλαρή κατάσταση γίνει χαριτωμένη.
Ασκήσεις για ένα όμορφο βάδισμα
Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας, ισιώστε τους ώμους σας,μετακινήστε αργά το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Και σταθείτε σε αυτή τη στάση χωρίς να καταπονεθείτε για 10-15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να νιώσετε ότι μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη τοποθετώντας το πόδι του εκτεταμένου ποδιού πάνω στο γόνατο του ποδιού στήριξης και μετακινώντας ομαλά τα χέρια σας στα πλάγια και σηκώνοντάς τα προς τα πάνω. Εάν αυτή η άσκηση σας φαίνεται επίσης εύκολη, μπορείτε να σηκωθείτε στη μύτη του ποδιού στήριξης και να σταθείτε σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Αφού κατακτήσετε αυτήν την άσκηση σε διαφορετικές παραλλαγές, ξεκινήστε να την κάνετε με μουσική. Η μουσική προσθέτει ρυθμό στις ασκήσεις και βελτιώνει τη διάθεσή σας. Τέλος, περπατήστε με τις μύτες των ποδιών σας γύρω από το δωμάτιο, ισιώνοντας τους ώμους σας και σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε εύκολα να περπατήσετε όρθια χωρίς να σκύβετε ή να χαμηλώνετε το κεφάλι σας, ενισχύστε αυτό το βάδισμα τοποθετώντας ένα πιατάκι ή ένα φλιτζάνι στο κεφάλι σας. Αφήστε το να γίνει κανόνας για εσάς: ούτε μια μέρα χωρίς άσκηση, ούτε μια μέρα χωρίς ντους, ούτε μια μέρα χωρίς μια βόλτα στον καθαρό αέρα! Και, όπως λένε, καλή επιτυχία! Σας προτείνουμε να διαβάσετε:
