Πόσες θερμίδες να καταναλώσετεпохудетьАнализируя порочные механизмы и подчас драматические последствия этого типа поведения, Жан-Филипп Зермати предлагает упражнения, позволяющие примириться и с пищевыми продуктами, и… с собственным весом.Консультант: Жан-Филипп ЗерматиПодобно другим своим коллегам, он на протяжении многих лет назначал пациентам всевозможные диеты. В конце концов разочаровавшись в результатах, французский диетолог получил психотерапевтическое образование и в корне изменил свой подход к проблеме.Psychologies: Вы полагаете, мы все – потенциальные жертвы серьезного пищевого расстройства?Жан-Филипп Зермати: Увы, это так. Сегодня большинство женщин (и мужчины спешат к ним присоединиться!) считают себя – обоснованно или нет – толстыми, но им не удается добиться стабильного снижения веса. Это явление, которое психологи обозначают термином «когнитивное самоограничение», представляет собой бессознательную установку, заставляющую ограничивать или пытаться ограничивать себя в пище. Таким образом наше поведение больше не регулируется нашими ощущениями (чувством голода, вкусовыми склонностями), а подчинено интеллекту. Наши установки – питаться сбалансированно, пить много воды, не пропускать приемов пищи – определяются разнообразными догмами и представлениями. Говоря упрощенно, люди, ограничивающие себя в пище, разделяют продукты на две категории: те, от которых полнеют, и те, от которых худеют.В чем тут основная проблема?Игнорируя голод и сытость, свои предпочтения и неприязнь к той или иной пище, такие люди перестают воспринимать эти естественные сигналы! И тогда питание становится проблемой: ведь чтобы думать о том, как есть меньше или по-другому, все равно надо, как ни парадоксально, думать о еде! Эта оккупация нашего сознания мыслями о пище вызывает отчаянное сопротивление искушению. Но чем сильнее сопротивление, тем мощнее наше помешательство на еде… Однако ресурсы нашей воли не бесконечны, и рано или поздно мы теряем самоконтроль, поддаемся соблазну! Постоянно «воюя» с пищей, мы перестаем понимать, что же нам есть: «А существуют ли продукты, доставляющие удовольствие, от которых не полнеют?», «Если я начну это есть, то смогу ли остановиться?» В такой ситуации больше нет места спонтанному, свободному поведению.К каким психологическим последствиям это ведет?Сначала все идет нормально. Возникает ощущение, что мы можем контролировать свои желания. Несмотря на ограничения, мы даже испытываем некоторую эйфорию от того, что всеми силами возвращаем себе «идеальное тело». Стать хозяином своего тела – значит обрести уверенность в себе, в том, что ты не плывешь по течению, что ты – волевой человек. Но постепенно эйфория уходит, сменяясь раздражительностью и сверхчувствительностью, которые труднопереносимы для близких. «Добровольно голодающие» отличаются повышенной тревожностью, подвержены стрессу и депрессии. Если вы очень строго ограничиваете себя, это приводит к расстройствам внимания, мешает учебе, работе. Наконец, когда человек срывается, его преследует чувство стыда и вины, оно подтачивает его самоуважение.Так ли эти срывы неизбежны?Некоторым удается держаться очень долго – год, десять лет и даже больше! Они строят свою жизнь вокруг этой борьбы и вырабатывают стратегии, позволяющие избегать запретных продуктов: отказываются от приглашений в гости, убеждают себя, что ненавидят жирное и сладкое… Они уверены, что в этой борьбе ничего не теряют, но на самом деле она обходится им весьма дорого: они только и делают, что защищаются от своего желания поесть!Почему же они теряют самоконтроль?Из-за фрустрации, боязни сорваться, от страха растолстеть – эти эмоции толкают нас к еде. Питание – это естественный источник утешения. Когда под влиянием тревоги или стресса человек съедает шоколадку, он испытывает чувство вины и еще больше нуждается в утешении: он жадно поглощает вожделенный продукт, чтобы назавтра снова его себе запретить.Можно ли разорвать порочный круг?Некоторым людям удается освободиться самим: столкнувшись с бесполезностью и мучениями, они решают меньше контролировать себя. У других ограничения в еде сопровождаются психологическими проблемами, и тогда лучше пройти курс когнитивной терапии. Отслеживая свое поведение, мы учимся отличать настоящий голод от желания пожевать, узнаем, когда мы едим больше, чем нужно организму, но не только это. Благодаря терапии мы можем вернуть в наш рацион запретные продукты, воспитать вкус, признать, что некоторые продукты нас утешают и успокаивают. Работа с эмоциями может освободить нас от бесконечной борьбы с килограммами.Но как же мы будем терять вес, если перестанем контролировать себя?Диетологи подсчитали, что превышение энергетических потребностей человека на 25 калорий в день (это один кусочек сахара!) через 10 лет превратится в 9 кг веса! Но все мы знаем людей, которые не поправляются каждые десять лет на девять килограммов. В чем же их секрет? Они руководствуются своими пищевыми ощущениями. Прислушиваясь к ним, вы тоже сможете заново ощутить свой нормальный вес. Может быть, это не тот вес, которого требуют от вас врачи, и он наверняка не совпадет с идеалом глянцевых журналов. Однако это будет ваш нормальный, физиологически и генетически предопределенный вес, и его стоит принять.Контрольные вопросыСвойственно ли вам «когнитивное самоограничение» в еде?Как вы думаете, от какого из двух вариантов меню больше полнеют?
- Μενού №1: ωμά λαχανικά, ψάρι στον ατμό με καρότα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
- Μενού №2: , τηγανητό ψάρι και μους σοκολάτας.
Απαντήσατε ότι το μενού №2 είναι πιο επιβλαβέςαριθμός παρά μενού №1; Αυτό στην πραγματικότητα δεν είναι αλήθεια. Δεδομένου ότι ο αριθμός των προϊόντων δεν αναφέρεται, είναι αδύνατο να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση Γνωρίζοντας ότι κάθε μενού περιέχει 750 θερμίδες, αλλά ότι το πρώτο δεν περιέχει λιπαρά και ζάχαρη, απαντήστε: Ποιο σας κάνει πιο παχύ ισοδύναμα, αφού περιέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Ωστόσο, το 90% όσων έκαναν αυτό το τεστ πεισματικά συνεχίζουν να θεωρούν ότι το μενού είναι πιο επιβλαβές №2. Το υπόλοιπο 10% τα θεωρεί ισοδύναμα, αλλά… για να χάσουν βάρος, επιλέγουν το πρώτο αποτέλεσμα: έχουμε την αίσθηση ότι το μενού №1 άτομα δεν παχαίνουν… και ως εκ τούτου μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα, τρώγοντας έτσι περισσότερες από τις αρχικές 750 θερμίδες, και το αντίστροφο: αφού το μενού №2 περιέχει λίπος και ζάχαρη, τότε σίγουρα θα πάρετε βάρος από αυτό, ακόμα κι αν! το περιορίζεις μόνος σου στις 500 θερμίδες. Σε αντίθεση με όλη τη λογική, τελικά αρχίζουμε να πιστεύουμε ότι από 1000 «καρότα» θερμίδες, το βάρος μας αυξάνεται με λιγότερες από 500 θερμίδες σοκολάτας! Μπορείτε επίσης να θυμάστε το γεγονός ότι το λίπος και η ζάχαρη εναποτίθενται στους ιστούς για να συνεχίσετε να πιστεύετε ότι παίρνετε περισσότερο βάρος από 500 θερμίδες σοκολάτας παρά από 1000 θερμίδες καρότα. Αν οδηγήσουμε αυτόν τον συλλογισμό στο λογικό του συμπέρασμα, αποδεικνύεται ότι ένα ολόκληρο μπολ με καρότα δεν είναι πιο επικίνδυνο για τη φιγούρα από μια κουταλιά από αυτό το βραστό λαχανικό, και ότι ένα κομμάτι σοκολάτα θα μας κάνει πιο παχύ από ένα γεμάτο μπολ « δίαιτα». καρότα!Άσκηση Ξεπεράστε τις προκαταλήψεις!Για να μας βοηθήσετε «να κάνουμε ειρήνη» με απαγορευμένα τρόφιμα (κέικ, σοκολάτα, πατατάκια), ο Jean-Philippe Zermati προτείνει να κάνουμε μια άσκηση αντικατάστασης Κατά μέσο όρο, παίρνουμε 750 θερμίδες σε ένα κανονικό γεύμα. Μια μπάρα σοκολάτας (100 γρ.) μας δίνει 500 θερμίδες. Ετσι:
- Παραδώστε το συνηθισμένο γεύμα σας για τέσσερις ημέρες.
- Αντικαταστήστε το με σοκολάτα (μισή έως ολόκληρη μπάρα, που αντιστοιχεί σε 250–500 θερμίδες).
- Ήρεμα και χωρίς βιασύνη, απολαύστε τη σοκολάτα, προσπαθώντας να σταματήσετε εκείνη τη στιγμή όταν αισθάνεστε ότι είστε γεμάτοι.
- Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι το απόγευμα, έχετε ένα σνακ με κάτι της επιλογής σας και προσπαθήστε να σταματήσετε όταν αισθάνεστε γεμάτος.
- Φροντίστε να ζυγιστείτε την πρώτη και την πέμπτη ημέρα αυτής της άσκησης.
Αντικατάσταση του μεσημεριανού με (αγαπημένο) μέσο σοκολάτας«αφαίρεση» τουλάχιστον 250 θερμίδες. Δεν υπάρχει, λοιπόν, κίνδυνος να πάρεις βάρος και θα δεις ότι δεν υπάρχει τίποτα κακό να τρως μια σοκολάτα τέσσερις μέρες στη σειρά! Αφού ολοκληρώσετε αυτό το πείραμα, ανεβείτε στη ζυγαριά και δείτε μόνοι σας: η σοκολάτα ως τέτοια, ακόμα κι αν τρώτε μια ράβδο από αυτήν την ημέρα, δεν μας κάνει να παχύνουμε. Ίσως έχετε χάσει κιλά; Και αυτό παρά το γεγονός ότι δεν έπαθες καθόλου από την πείνα!
