Doğu hassas bir konu ama bizim içinAvrasya zihniyeti oldukça anlaşılır. Bu nedenle, tamamen Batılı bir şeyi veya egzotik Asya'dan bize gelen bir şeyi aynı coşkuyla kabul ediyoruz. Bu nedenle, hiç tereddüt etmeden, her türlü şifa yöntemini, diyeti ve jimnastiği denemeye başlıyoruz: ister yeni çıkmış İskandinav yürüyüşü olsun, ister binlerce yıldır kanıtlanmış Hint yogası olsun. Bu arada yoga, sağlığınızı iyileştirmenin, fazla kilolardan kurtulmanın, vücudunuzu gençleştirmenin ve iç huzuru bulmanın erişilebilir, etkili ve en önemlisi keyifli yollarından biridir. Bu o kadar harika ve mucizevi bir yogadır ki, evde bile ustalaşabileceğiniz, ruhu ve bedeni iyileştirmek için anlaşılmaz bir sistem. Bu doğu pratiğinin temellerini ve yogaya nasıl başlayacağımızı öğrenelim.
Yoga'nın Anlamı
Evde yoga yapan birçok yeni başlayanlar vargerçek amacını tam olarak hayal edemeyenler. Yoga bir spor değildir, aşırı kilolarla mücadele yöntemi değildir, hatta vücudu iyileştirme yöntemi bile değildir. Yoga her şeyden önce bir felsefedir, hayata, bedeninize ve ruhunuza karşı farklı bir tutumdur. Yoganın temel amacı zihinsel ve fiziksel uygulamalarla yüksek bir ruh haline ulaşmaktır ve bildiğimiz gibi sağlıklı bir ruh ancak sağlıklı bir vücutta var olabilir. Bu nedenle yoga dersleri, ruhsal gelişimin yanı sıra kendi bedeninizi ve sağlığınızı iyileştirmenize de yardımcı olur. Bununla birlikte, Hindistan'ın (yoganın doğduğu yer) dışında, bu öğretinin yalnızca bir kısmıyla, yani hatha yoganın fiziksel uygulamasıyla ilişkilidir. Ancak Hatha Yoga bile evde bu uygulamada ustalaşmaya başlayanlar tarafından büyük ölçüde hafife alınıyor. Arkadaşlarınıza bu Hint öğretisine katılımınızı gururla bildirmek için birkaç asana (duruş) öğrenmenin yeterli olduğuna inanılıyor. Ancak hatha yoga sadece egzersizler (aynı asanalar) değil aynı zamanda diyet, nefes alma, ritüel jestler ve meditasyondur. Genel olarak hataha yoga, yoga öğretisinin tamamının anlaşılması, fiziksel ve zihinsel uyumun sağlanması için ilk adım, hazırlık aşaması olarak kabul edilir.
Yoga'nın Faydaları
Daha önce de söylediğimiz gibi sağlıklı bir zihinSadece sağlıklı bir vücutta var olabilir: Bu sadece sağlıklı bir yaşam tarzına dair Sovyet propagandasıyla değil, aynı zamanda yüzyıllardır uygulanan yoga - bedensel ve zihinsel uyum felsefesi tarafından da ifade edildi. Yogadaki fiziksel ve nefes egzersizlerinin vücutta hafiflik ve esneklik bulmaya yardımcı olması ve bizi birçok rahatsızlıktan kurtarması tesadüf değildir. Örneğin, hatha yoga yapmak solunum sistemini normalleştirir ve akciğer ve bronş hastalıklarını “tedavi eder”. Yoga ayrıca kronik yorgunluk sendromundan, uykusuzluktan ve baş ağrılarından kurtulmaya yardımcı olur, kan damarlarını, eklemleri ve kalp kaslarını güçlendirir, depresyon ve obezite ile baş etmeye yardımcı olur ve hatta (hatta!) hormonal bozuklukların neden olduğu kısırlığın tedavisinde de tavsiye edilir. En önemli avantajlarından biri yaş sınırlamasının olmamasıdır. Buna ek olarak yoga, erişilebilirliği (evde pratik yapabilirsiniz) ve herhangi bir fiziksel uygunluk düzeyi nedeniyle tercih edilir. Kesinlikle yatalak ya da tekerlekli sandalyeye bağımlı olmayan herkes yoga yapabilir (hem evde hem de eğitmen rehberliğinde). Burada standart yok, yalnızca sürece tamamen dalma ve her hareketinizin farkındalığı var.
Yeni başlayanlar için kurallar
Yoga dersleri bozulamayacak bir tür ritüeldir. Bu nedenle, evde yoga yapmaya yeni başlayanlar için temel kuralları öğrenmek önemlidir:
Ve elbette en önemli şey (tekrarlıyoruz) tamamlandısürece daldırma. Bu nedenle yoga yapmaya başladığınızda hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetlere, izole bir odaya (kapıyı kapatabileceğiniz bir oda) veya yalnız kalabilme ve dikkatinizin dağılmamasına ihtiyacınız olacağı gerçeğine hazırlıklı olun. telefon görüşmeleri. Yogayı çıplak ayakla ve aç karnına yapmak en iyisidir ve daha büyük etki için düşük kalorili vejetaryen bir diyetin takip edilmesi de tavsiye edilir. İhtiyacınız olan tek ekipman bir kilim veya küçük bir battaniyedir. Zihinsel olarak hazırsanız ve yukarıdaki koşulların tümünü karşılayabilecek yeteneğe sahipseniz, hiçbir şey sizi evde yoga yapmaktan alıkoyamaz. Özel bir kılavuzunuz veya kılavuzunuz olmasa bile, yeni başlayanlar için bir dizi egzersizde ustalaşabilirsiniz. Sağlığınızı iyileştirmek, kaslarınıza ve eklemlerinize esneklik ve güç kazandırmak, sinirlilikten kurtulmak ve kilo vermek için yalnızca bu kompleks yeterli olacaktır. Ve ancak o zaman, daha ileri gitmeniz gerektiğini hissederek, yeni başlayan yogiler kategorisinden ileri düzey yogiler kategorisine güvenle geçebilirsiniz.
Temel ders
Temel kurallara hakim olduktan sonra başlayabilirsinizзанятиям дома. Для начинающих йогов достаточно освоить несколько основных асан и регулярно их выполнять. Заметим, что под регулярностью подразумеваются ежедневные, пусть и непродолжительные занятия. Такая практика принесет более ощутимый результат, нежели вы станете заниматься подолгу, но всего лишь пару раз в неделю. И еще одно правило, которого необходимо придерживаться: нагрузка на обе стороны тела должны быть при выполнении асан одинаковой. Если же приходится принимать несимметричные позы, то сначала нужно выполнять упражнение в одну сторону, а затем в другую. Итак, основные позы (асаны) йоги, входящие в курс для начинающих. Тадасана. Поза горы Встаньте ровно и вытянитесь вверх всем туловищем. При этом стопы соединены, таз и живот втянут, ноги выпрямлены. Руки опущены по бокам туловища и слегка разведены в стороны, ладони расправлены, пальцы вытянуты. Плечи отведите назад и опустите, спину держите прямой, а подборок приподнимите и держите параллельно полу. Эта асана не имеет никаких противопоказании. Именно с нее нужно начинать занятия дома, а также заканчивать этой асаной комплекс упражнений. Тадасана исправляет осанку и компенсирует вредное влияние на позвоночник сидячей работы и обуви на высоких каблуках. Намасте. Поза благодарности Исходное положение, как и в предыдущей асане. Руки согнуты в локтях, ладони соединены перед грудью и повернуты пальцами вверх (ритуальный жесть «мудра»). Другой вариант Позы благодарности – соединенные ладони за спиной. Это вариант намного сложнее, получается далеко не с первого и даже не со второго раза. Но зато и эффект от этого варианта данной асаны намного ощутимее. Урдхва. Поза с руками поднятыми вверх Из положения в Позе горы (Тадасана) поднимите руки вверх и максимально потянитесь. Задержитесь в этом положении. Упражнение действует по принципу растягивает все мышцы организма. Только в отличие от стрейчинга здесь имеет место комплексное воздействие и более мягкий эффект. Уттхита Триконасана. Поза вытянутого треугольника Расставьте ноги как можно шире, не теряя равновесия. Руки разведите в стороны и вытяните. Стопы разверните вправо, наклонитесь в правую сторону и возьмитесь правой рукой за правое колено. Левую руку при этом вытяните вертикально. То же самое повторите с наклоном в левую сторону. Главное условие правильной позы вытянутого треугольника – максимальное, но приятное вытяжение рук, ног, шеи, боковых мышц и позвоночника. К тому же тело и конечности должны находиться в оной плоскости. Уттхита рекомендована при остеохондрозе, плохой подвижности суставов, артрите. Она помогает при лечении желудочных и кишечных заболеваний, укрепляет боковые мышцы, мышцы ног и живота, способствует похудению. Вирабхадрасана. Поза героя с одним мечом Сначала расставьте ноги максимально широко и вытяните в стороны руки. Затем поднимите руки вверх развернутыми к потолку ладонями и соедините их над головой. Левую стопу и туловище разверните вправо, а правую ногу согните под прямым углом. Теперь необходимо выпрямить правую ногу и ее стопу также развернуть вправо. Задержитесь в этой позе около одной-двух минут и повторите асану с разворотом в другую сторону. Вирабхадрасана рекомендована при заболевания суставов и позвоночника. Улучшает работу легких, способствует похудению в области живота и талии. Укрепляет мышцы всего организма. Мукха шванаса. Поза собаки Асана известна в двух вариантах — поза собаки с опущенной мордой и поза собаки с поднятой мордой. На самом деле напоминает движения потягивающейся собаки, за что и получила свое название.
- Adho mukha svanas. Alçaltılmış bir namlu ile bir köpeğin poz. Çömelin, ayaklarınızı pelvisin genişliğine yerleştirin ve kollarınızı aşağıya indirin ve avuç içi omuz genişliği ile zemine yerleştirin. Bu durumda, avuçlarınızla ayaklarınız arasında gerebileceğiniz ve sırtınızı düzleştirebileceğiniz yeterli mesafe olmalıdır. Ardından pelvisi tavana kadar kaldırın, bacaklarınızı düzleştirin ve ayak parmaklarınıza ve avuçlarınıza vurgu yapın. Şimdi, kuvveti bacaklara yönlendirmek, topukları yere koymaya, gövdeyi ve kolları düz tutarak ve karnınızı ve boynunuzu gevşetmeye çalışın.
- Urdhva mukha svanasana. Yükseltilmiş bir namlu ile bir köpeğin poz. Önceki asana'da olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Avuç içlerine ve ayak parmaklarının uçlarına yaslanarak bacakları ve gövdeyi yerden kopar ve başını geriye doğru eğ.
Bu asana yorgunluk ve baş ağrıları için tavsiye edilir.ağrı, akciğer ve kadın hastalıkları, böbrek hastalıkları ve adet bozukluklarının tedavisinde kullanılır. Duruşu düzeltir ve osteokondroza yardımcı olur. Balasana. Çocuk Duruşu Dizlerinizi yere koyun, ardından kalçalarınızı topuklarınızın üzerine indirin. Şimdi kollarınız öne doğru uzatılmış halde gövdenizi yavaşça uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Bu pozda bir ila iki dakika kalın. Balasana vücudun dengesini ve uyumunu yeniden sağlamayı mümkün kılar, sırt ve boyundaki gergin kasları gevşetir. Vrikshasana. Ağaç Duruşu Topuklarınız yerde olacak şekilde ayakta durun ve bacaklarınızı düzeltin. Nefes alın ve yukarı kaldırın, avuçlarınızı birleştirin ve kaldırılmış kollarınızı mümkün olduğunca başınızın arkasında hareket ettirin. Daha fazla etki için, bir bacağınızı dizinizden bükün ve karşı bacağın uyluğuna (diz üstü bacağın ön kısmı) yerleştirin. Vrikshasana zarif bir duruş elde etmenizi sağlar ve omurgayı güçlendirir. Dhanurasana. Yay Duruşu Yüzüstü yere yatın. Kollarınızı geriye doğru uzatın ve ayak bileklerinizi avuçlarınızla kavrayın. Nefes alın ve aynı anda alt ve üst gövdenizi kaldırın. Bu pozisyonu koruyun. Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirir, kolları inceleştirir ve sırtı düzleştirir. Salamba Sarvangasana. Mum Pozu Bu asanada ustalaşmak, yogilere yeni başlayanların ana görevlerinden biridir. Salamba Sarvangasana'ya tüm asanaların annesi denir ve vücut üzerindeki faydalı etkisinin çok büyük olduğu kabul edilir. Bunu gerçekleştirmek için sırt üstü yatın, gerin ve dizlerinizi gerin. Daha sonra nefes verin ve bükülmüş dizlerinizi karnınıza doğru çekin, kalçalarınızı gövdenize sıkıca bastırın. İki nefes alın, pelvisinizi yerden kaldırın ve avuç içleriniz dirseklerden bükülmüş şekilde destekleyin. İki nefes daha alın. Şimdi bacaklarınızı ve vücudunuzu yukarı kaldırın, göğsünüzü çenenize doğru bastırın (bacaklar dizlerden bükülmüş). İki nefes alma ve verme daha - ve bacaklarınız dikey olarak yukarı kalkıyor. Serbest nefes almayı sürdürerek en az beş dakika bu pozisyonda kalmanız gerekir. Sarvangasana, omurganın her türlü hastalığı, sinir bozuklukları, astım, diyabet, hipertansiyon, hemoroid, uykusuzluk, bronşit, akciğer ve böbrek hastalıkları için tavsiye edilir. Bu asana migren, baş dönmesi, gut, düztabanlık, kadın hastalıkları, rinit, bademcik iltihabı, prostatit, düztabanlık ve kronik yorgunluk sendromunu tedavi eder. Özellikle endokrin bezleri (cinsiyet bezleri, tiroid, pankreas, timus, adrenal bezler, hipofiz bezi, epifiz bezi) için faydalıdır.
- Önemli! Bu hastalıkların herhangi bir alevlenme sırasında bir Mum Pose gerçekleştiremezsiniz.
Uttasana.Aşağıya Doğru Esneme Dağ Duruşu'nu, ardından Kollar Yukarı Duruşu'nu alın ve ardından dizlerinizi bükmeden mümkün olduğunca öne doğru eğilin ve ellerinizi yere değdirin. Başınızı ve boynunuzu gevşeterek bir ila iki dakika bu pozisyonda kalın. Savasana Mritasana. Ceset Pozu Bu asana, yeni başlayanlar için yoga döngüsünü tamamlar. Tamamen rahatlamanıza, dış seslerden ve kendi düşüncelerinizden kopmanıza olanak tanır. Sadece ilk bakışta basit görünüyor, çünkü tüm kasların tamamen gevşemesini sağlamak çok zordur ve ilk denemede imkansızdır. Sırt üstü yatın, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi çevirin, topuklarınızı hareket ettirin ve ayak parmaklarınızı yanlara doğru açın, gözlerinizi kapatın. Tamamen rahatlamaya çalışın. Ayak parmaklarınızdan başlayıp gözlerinize kadar kaslarınızı bilinçli olarak gevşetmeye çalışın. İdeal olanı vücudunuzu hissetmeyi bırakmanız ve hatta gözbebeklerinizin bile hareket etmemesidir. Önce derin, sonra daha yüzeysel nefes alın. Bu pozisyonu ve durumu on beş ila yirmi dakika boyunca koruyun. Shavasana Mritasana her seansı tamamlar ve adet bozuklukları, baş ağrıları, stres, nevrozlar, kalp hastalıkları ve kronik yorgunluk için tavsiye edilir. Hiçbir kontrendikasyonu yoktur.
Derslerin etkinliği
Kendi kişisel yoga kulübünüzü açarak ve pratik yaparakkendi evinizde kendi eğitmeniniz olursunuz. Elbette kılavuzlar, resimler ve videolar çok iyi bir yardımcıdır. Ama yoganızın doğru olduğunu ve her şeyi "göründüğü gibi" değil "olması gerektiği gibi" yaptığınızı nasıl anlıyorsunuz? Önemli olan vücudunuzu dinlemek ve kendi duygularınızı anlamaktır. Her şeyi doğru yaparsanız, duyumlar sadece hoş olacaktır. Önemli olan hislerinizi hissetmek ve takip etmektir. Eğer öyleyse, o zaman her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir. Gerçek şu ki, her asana belirli kasları ve organları çalışmaya zorlar ve vücudu iyileştirmek için kendi özel mekanizmasını tetikler. Yani ilk duyumlar (karıncalanma, gerginlik, sıcaklık, titreşim) bu mekanizmanın başlatıldığını gösterir. Vücudunuzu hissetmeye başlarsanız kaslarınız uyanmış, aktif çalışmaya başlamış demektir ve ilk sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir. Çok yakında sadece sağlığınızda bir iyileşme hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda üzüntünün kaybolduğunu, olumsuz düşüncelerin yerini iyimser bir ruh halinin, aktivitenin ve harekete geçme arzusunun uyandığını fark edeceksiniz. Öyleyse devam et! Yolculuğun en başında durmayın, çünkü yalnızca yürüyenler yolun üstesinden gelebilir! Okumanızı öneririz:
