Artık hazırlanmamızın zamanı geldibu dünyaya gelme amacımızın gerçekleşmesi, bedende ve aynı zamanda zihinde böylesine doğal değişimlerin ve dönüşümlerin yaşandığı bir dönem. Ancak bu mutlu zamanda ne sıklıkla kaygıyla doluyuz ve pek çok hoş hissin yanı sıra fiziksel rahatsızlık da yaşıyoruz. Uyum ve barışa ulaşmaya yaklaşmayı amaçlayan en eski egzersiz seti - yoga - hoş olmayan hisler, korkular, acı verici durumlarla en iyi şekilde başa çıkmanıza yardımcı olur ve en önemli teste - yeni bir hayatın doğuşuna - en iyi şekilde hazırlanmanıza olanak tanır. hayat. Bugün özellikle hamilelere yönelik yoga derslerinden, bilgili bir kadın doğum uzmanı, sevdiklerinin desteği ve her şeyin harika olacağına olan inancıyla vazgeçilmez hale gelecek bir teknikten bahsedeceğiz.
Hamile anneler için Yoga - iyi olsun
Başlangıç olarak ana konu hakkında konuşmak istiyorum.Hamile anneler için yoga geleneklerinin belirlediği teorik öneriler, kültürü destekleyen ve gün boyunca olumlu bir tutum ve iyi bir fiziksel refahı korumamıza en iyi şekilde yardımcı olabilecek benzersiz temeller. Bu ipuçları, pranayı (bizim ve bebeğimizin varlığını sağlayan hayati güç) gereken miktarda almamıza yardımcı olacaktır:
- Bizim tarafımızdan seçilen kıyafetler yapılmalıdoğal malzemeler: cildimizin derin nefes almasını sağlayacak pamuk, keten, yün veya ipek kumaşlar, sağlığımız için son derece elverişli olacak ve özellikle açık renk kıyafetler söz konusu olduğunda aurayı iyileştirecektir. Hareket ve nefes alma konusunda kısıtlılık hissetmemek için, hamile kadınlar için yoga duruşları yaparken, serbest kesim kıyafetlerine odaklanacağız.
- Şarkı söylemek, muhtemelen pratiklerin en temelidir.akciğerlerimizi genişletmenin yanı sıra, doğumda yardımcı olacak diyaframı açmaya ve mükemmel bir şekilde geliştirmelerine yardımcı olur Hamile kadınlar için yoga sınıfından söz etmek, tiroid bezinin çalışması ve kalp merkezinin açılması için çok faydalıdır. Ve bu, hamilelik sırasında şahane bir şarkıyı, hatta bir mantrayı söyledikten ve doğumundan sonra bebeğe söyledikten sonra, ses yeteneklerimize bakılmaksızın, bir kez daha emekliye ayrılma ve üstün bir rahatlık içine düştüğü gerçeğinden bahsetmiyor.
- Hamilelik sırasında başlaher spor aklımıza gelmez, fakat yüzme veya diğer, sudaki dinamik kalır, tüm vücudumuza son derece rahatlatıcı bir etki yapar. Kendinizi fiziksel gayretle tüketmek buna değmez, ancak tüm vücudunuz su ile desteklendiğinde, hamilelikte deneyimlemek için özgürlük hissi kutsaldır. Bu noktada, evde hamile kadınlar için böyle bir yoga egzersizi bileşeninden söz edilemez, çünkü çeşitli bitkisel kaynaşmaların ve duşların, kan dolaşımını iyileştirmek için mutlaka hafif bir kontrast olması ile rahatlatıcı bir banyo yapması normaldir. Söylediği gibi, elinizde bir duş alarak, banyo yapmak da iyidir: yalan söylerken, su vücudumuzdan sorunsuzca akar, günün tüm deneyimlerini bizimle birlikte alır.
- Hamilelik boyuncaÇocuk büyüdükçe aşırı basınca maruz kalan sindirim organlarına ilave masaj yapmak için yürüyüşlere ihtiyacımız var. Yürüyüş aynı zamanda lomber hareketliliğini arttırmak ve karın kaslarını güçlendirmek için de iyidir, bu yoga yoga programımızın ayrılmaz bir parçası olduğunda çok faydalıdır.
- Hamileler için Yoga 2 trimester birleştirilmelidirGöğsü, uylukları ve karnını yıkadıktan sonra düzenli buğday tohumu yağı sürtünmesi ve çatlama izlerini önlemek için gerekli prosedürün tamamlanması, cildin parmaklarınızla hafifçe sıkışması ve böylece yağın daha derin emilmesi için olacaktır. Badem fındık yağı günde iki kez benzer şekilde ovalanır: banyo yapmadan önce ve yatmadan önce. Vitaminler, cildin oksijenle zenginleştirilmesine yardımcı olacaktır, gerildiğinde sadece gerekli olan ilave nemi belirtmekten bahsetmeyecektir.
- Hamileler için Yoga 3 trimester bizimle olacakSık sık karıncalanma, gün boyunca meme germe ve çekme ve bir banyo yaptıktan sonra onları bir havluyla ovalamanız gerekecektir, bunların hepsini güçlendirmek için gereklidir. Periyodik olarak, meme uçlarını limon suyuyla da yıkayabiliriz. Güneş ve hava banyolarını utanmadan ve engellemeden alabileceğiniz bir yere bakmak iyi olur, emzirme sırasında daha sonra rahatsızlığı azaltmak için benzer meme bakımı gerektiğinden genellikle kendimize mutlu anne diyebiliriz.
Hamileler için yoga: ev ve duvarlar yardım
Doktrinin varlığı sırasında, zaten birden fazla kez olmuştur.Bir kadının doğum sürecinin gidişatını kontrol etmeyi öğrenmesine yardımcı olabileceği kanıtlanmıştır. Sonrasında sistem aracılığıyla nefes alarak kasılma ağrılarını oldukça tolere edilebilir sınırlara indirebileceğiz ve hamileler için gerekli yoga pozlarını uygun egzersizlerle alarak süreci hızlandıracağız; Bazı ters asanaların (olmanın en keyifli ve rahat olduğu vücut pozisyonları) küçük çocuğumuzun karın içinde doğru pozisyonu almasına yardımcı olacağından ve hatta rahim kaslarını kontrol edip "hissedeceğimizden" bahsetmiyorum bile. ve çaba vektörünü aşağı yönlendirerek Sağa basın. Yukarıdaki kurallara uyulması koşuluyla dokuz ay boyunca yoga tarafımızca yapılabilir ve eğer hamilelikten önce pratik yapmamışsak, ilk üç aylık dönem hamile kadınlar için yogaya başlamak için mükemmeldir. Maalesef bugün hamile kadınlar için yoga hakkında daha detaylı konuşma fırsatımız yok - çok fazla egzersiz var. Ancak pelvik taban kaslarını kontrol etmeyi amaçlayan uygulamayı, anne karnındaki çocuğun ağırlığının artmasıyla birlikte bu kaslar üzerinde ek yüklerin ortaya çıkması nedeniyle gerekli olan uygulamayı detaylı olarak tartışmak isterim. Bu tür egzersizler, pelvik taban kaslarını gelecekteki doğumlar için daha elastik hale getirmemize olanak sağlayacaktır. Ancak buradaki asıl amacımız bu bölgedeki kasların farkına varmak ve bebeğin doğum kanalından geçişini kolaylaştırmak için onları nasıl gerebileceğimizi veya gevşetebileceğimizi bilmektir. Uygulamanın bir sonraki olumlu yönü, doğumdan sonra egzersiz yapmaya devam edersek hızlı kas iyileşmesini sağlamaktır ve egzersiz basitçe gereklidir - epizyotomi yapılsa bile tedaviye önemli ölçüde yardımcı olacaktır. Hamile kadınlar için yoganın ne kadar basit olduğunu varsaymamalısınız - her şey evde yapılamaz ve en azından doktorunuza danışmanızı şiddetle tavsiye ederiz. Ancak burada pelvik taban için egzersizler var - perine kaslarını sıkma ve gevşetme şeklinde oldukça zararsız bir dönüşümlü - mümkün olduğunca sık pratik yapacağız (günde en az yaklaşık 100 kompresyon). Öncelikle bu kasları hissetmek için idrar yaparken bacaklarınızı hafifçe açmanız, ardından mesaneyi boşaltma işlemine başlamanız ve kasları sıkarak bunu durdurmanız gerekir. Parmağımızı vajinaya yerleştirip etrafındaki perine kaslarını sıkarsak kaslarımızı rahatlıkla hissedebiliriz. Bu uygulama, tuvalete ziyaret sıklığının önemli ölçüde artacağı “hamile kadınlar için yoga - 3. trimester” programının ayrılmaz bir parçasıdır. Eğer böyle bir sohbetimiz olursa o zaman mevcut sınırlamaları, mutlaka dikkate alınması gereken özellikleri ve bize faydalı olacak ana pozları size daha detaylı anlatmak isterim:
- Her hamilelik yoga dersi – 1. trimesterzaten onlar tarafından işaretlenmiş olmalı - nefes egzersizleriyle başlamaya değer. Pranayama (nefes uygulamaları) vücudumuzun doğuma en iyi şekilde hazırlanması için basitçe gereklidir: doktorlar ve doğa açısından doğum sürecinde üç ila beş saat, hatta daha fazla saat boyunca doğru nefes almayı, sıkı bir eğitim olmadan hayal etmek çok zordur. doğumdan önce.
Pranayama
- Mula bandha uygulamasına dikkat edin - Çocuğu doğduğu an için kasık hazırlayabilir.
- Sırt yoga kasları güçlendirmek için bir asana grubuhamile kadınlar - fotoğraflar bunu göstermektedir - özellikle vurgulamaktadır. Kedinin, köprünün, 9 numaralı duvarın yanındaki duruşun, yarım köprünün, 10 numaralı duvarın yanındaki duruşun ve kolların istirahati seçeneklerinin, hamileliğin ve doğumun son üç aylık dönemi için omurgayı hazırlamanın yanı sıra, vestibüler aparatın çalışmasının derişimini arttırmayı ve geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Kedi
- Artan yorgunluk ve fizikselHamileliğin son aşamalarında gerginlik ve babanın hiperaktif katılımıyla pasif aktivitelerden ek zevk almak için hamile kadınlar için yoga uygundur - bir partnerle egzersizler. Ellerimizin üzerinde durmamıza veya başka asanalar yapmamıza yardımcı olarak bize destek olsun.
Ortak egzersiz
- Hamile kadınlar için daha faydalı yoga - 2üç aylık dönem ve yanda yay, hilal, servikotorasik sapma, kedi, 1 numaralı büküm egzersizleri, 4, 5, 6 numaralı duvara karşı pozlar rahatlayabilir, gerginliği, sırt ağrısını hafifletebilir, karın boşluğunda ve omurgada kan dolaşımını iyileştirebilir . Uzmanlar bu gruba “Sapma ve Bükülmeler” adını veriyor.
Sapmalar ve bükümler
- Hamile kadınlar için yoga ne kadar zor olursa olsun pozlarters asana grupları (yarım köprü veya Depada pidam, viparita korani, amut ve önkol, halasana, sarvangasana, shirshasana, basit köprü veya çakrasana ve huş ağacı) dikkatinizi çekmelidir. Doğanın doğal senaryosuna göre küçük çocuğumuzun karnına yerleşmesine yardımcı olacak ve varis, kabızlık ve bacak krampları geliştirmemizi önleyecekler.
Ters asanalar
- Önceliğimiz yoga asanaları olacakhamile kadınlar - dikkatimize sunulan fotoğraflar onları gösteriyor - kalça eklemlerinin daha iyi "açılmasını" destekleyen gruplar, karın organlarındaki kan dolaşımını iyileştiren ve pelvik organları güçlendiren pozlar. Bacakları yana doğru hareket ettirerek poz vermek, 1 numaralı duvara karşı poz vermek, çömelmek ve 15 numaralı duvara karşı poz vermek, doğumun en başında bebek doğurma sürecini hızlandırmamıza ve kolaylaştırmamıza önemli ölçüde yardımcı olacaktır.
Kalça eklemlerini açmak için poz
- Hamile anneler için Yoga ekarte etmeliönemli derecede abdominal gerilme meydana gelebilir. Bunun yerine, shavasana, padmasana, virasane, natavirasane, ardhapadmavirasana, kontrast alıştırmaları ve görselleştirmeye odaklanıyoruz - onlar da kaliteli rahatlama becerisi kazanmamıza yardımcı olacaklar.
Her dersi asanalarla sonlandıracağız.boyun ve kol eklemleri - servikal omurganın eklem ve kaslarındaki yorgunluğu gidermek için tasarlanmış egzersizler: boynu bükme ve germe, boynu döndürme, 19 numaralı duvar pozu, boynun yan yüzeylerini germe, kedi, servikotorasik sapma, alın rulo, ellerin ısınması, raf, el kilidi. Hamile kadınlara yönelik tüm bu asanalar ve yoga egzersizleri, omurganın tüm kısımlarını nazikçe güçlendiren, eklemleri geliştiren pozlardır ve doğum sırasında yaralanmalardan kaçınmamıza daha fazla yardımcı olabilir (özellikle düzenli esneme egzersizleriyle önlenebilecek perine yaralanmalarından bahsediyorsak) ). Yoganın kurucusu ve Yoga Sutralarını derleyen Patanjali'nin öğretilerine ve yoga yapmaya başlayan kadınların sayısız ifadesine göre, bu uygulama özellikle uyumlu bir kurs için önemli olan endokrin sisteminin işleyişini iyileştirebilir. hem hamileliğinizi artırır hem de doğum sürecinin daha sağlıklı geçmesini sağlar. Düzenli pratikle (hamile kadınlar için yoga, kaçmayı tolere etmez) bir kadının vücudunu gençleştirmenin etkisinin açıkça görülebildiği gerçeğinden bahsetmiyorum bile.
Hamileler için Yoga - nefes egzersizleri
Çoğu yoga nefesi uygulaması şunları içerir:nefesinizin daha bilinçli kontrolünü sağlayarak. Nefes egzersizleri kanı oksijenle doyurabilir, temizleyebilir, bu da toksinlerin salınmasına neden olabilir - kan çok daha hızlı ve daha kaliteli yenilenir. Yoga sistemine göre derin nefes almak zihne berraklık verir, akciğerleri temizler, insanın sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etki yapar, enerji akışlarını harekete geçirir, vücudun uyumlu gelişimine yardımcı olur, aurasını iyileştirir ve ağrıyı azaltır. Hamilelik sırasında solunumun senkronizasyonu bizim için kesinlikle gereklidir, çünkü üçüncü trimesterde birçok anne adayının hemoglobin seviyeleri düşer ve oksijenin tam olarak "dağıtılması" zaten zordur. Bu, bebeğimizin büyümesi ve buna bağlı olarak akciğerleri biraz "desteklemeye" başlayan karın ile daha da kötüleşir, genç kadınlarda oldukça sık görülen bitkisel-vasküler distoniden bahsetmeye bile gerek yok. "Boğulma" saldırılarını sıklıkla, annenin bu durumundan her zaman muzdarip olan bebeğin sağlığına ilişkin kaygı, bu tür koşullarda gelişiminin tam değerinden duyulan korku ve bir sürü gri düşünce izler. Hamile kadınlar için yoga - ilk üç aylık dönem - "hamile" hayatımızdan bu tür hoş olmayan anları ortadan kaldırmak için mutlaka pranayama (yogik sisteme göre nefes alma) uygulamasını içermelidir. Diğer şeylerin yanı sıra aşağıdaki egzersizler kan basıncını normalleştirecek, sindirimi iyileştirecek, daha iyi uyumanıza yardımcı olacak ve doğum sırasında ağrı kesici ve uyarıcı kullanımından kaçınacaktır:
Tam yoga nefes. "Türkçe" ya da "kendin için bacaklar" pozisyonunda oturmak, rahatça oturmak, omurgayı düzeltmek (uzun süre boyunca sırtını küçük bir yastıkla destekleyebilirsin), gözlerini kapat ve hoş bir şeyler ayarlamayı ve hoş bir şeyler düşünmeyi dene. Vücudunuzu ölçmeye çalışın: özellikle gergin yerler varsa, özellikle rahatlamalarına odaklanın, onları “nefes almaya” çalışın, her bir ekshalasyonda biriken ağırlığın onlardan altın taneleri ile nasıl yıkandığını hayal edin. Sınıflar geçerken tamamen rahatlayamamanız ve birkaç hafta sonra kolaylıkla başarabileceksiniz. Bu nedenle, rahatlamayı tamamlamak ve alıştırmanın kendisine devam etmek için mümkün olduğunca yakınız. Burundan nefes al ve karnını mümkün olan en iyi hava ve ardından göğsünden doldur. Şimdi karnınızı hafifçe çekerek nefes verin ve sonra göğsün dışından hava alın. Kendinizi göz önünde bulundurun: en iyi seçenek “dört” hesapta nefes almak ve “sekiz” e nefes vermek, belki de ilk defa çok başarılı olamayacaksınız, zamanla ideal “4/8” oranını elde edeceksiniz. Hamileler için solunum yoga - 1 trimester on ekshalasyon ve inhalasyonla başlayacak, fakat duygularımızla yönlendirilen sayıyı daha sonra artıracağız.
Ujjayi. Hazırlayın ve ilk derste olduğu gibi rahatlayın. Şimdi yetişmeniz, glottis'i bulmanız gerekiyor (ağzı kapalıyken biraz inlemeye çalışın). “Tam yojik solunum” alıştırmasında olduğu gibi, “göbek göğsü” sistemine göre nefes alacağız, ancak şimdi eğer mümkünse, glottisin süzülmesi ve hava akışının kontrol edilmesi. Tısla olmalı. Gelecekte 3-5 dakikadan başlayarak hamile kadınlar için yoga egzersizlerinin süresini 15 dakikaya çıkaracağız.
Nadishodhana. Hazırlama ve solunum sistemi "göbek - göğüs", önceki egzersizlerde olduğu gibi. Sağ elin baş parmağıyla, sağ burun deliğini kapatmak, solu solumak gerekir, sağ elin işaret parmağıyla bastırdıktan sonra sol burun deliğini kapatır ve nefesi biraz tutarız. Daha sonra açın, baş parmağınızı iterek, sağ burun deliğini sola kapalı halde bırakın ve derin nefes verin. Şimdi sağdan nefes al. Sonra tekrar baş parmağınızla örtün, nefesini tutun ve soldan nefes verin. Doğru burun deliği, hatırladığımız gibi, kapalı. Böyle bir sistemik değişiklik 5-10 kez tekrarlanmalı, buradaki ideal seçenek “16” sayısına gecikmeden sonra “4” sayısına teneffüs etmek ve “8” e teneffüs etmek.
Bu nefes egzersizlerini yaparkenAyrıca bazı kurallara da uymalısınız: Pranayama her zaman aç karnına yapılır, son yemekten en az üç saat sonra, sabah erkenden ve yatmadan önce idealdir. Egzersizler iyi havalandırılan bir alanda yapılmalı, egzersizlerin doğada yapılması etkinliğini daha da artıracaktır. Yalnızca kendimizi gerçekten kötü hissettiğimizde dersleri atlamamız gerekir, ancak mümkünse yine de her egzersizin en az bir döngüsünü yapmaya değer. Normal zamanlarda dersler 15-20 dakika sürmeli ve istenirse iki veya üç oturuma bölünmelidir. Egzersizler, duygularınıza maksimum konsantrasyon sağlamak için, dikkatiniz dağılmadan, derin bir hafiflik, inanılmaz huzur ve sükunet hissini yakınlaştırmak için sessiz ve sakin bir yerde yapılmalıdır. Derslerin sonunda olumlu duygular yerine baş dönmesi, göğüste ağırlık, nefes darlığı yaşıyorsak süreyi kısaltmak, belki bir, hatta iki gün derslere ara vermek gerekir. Son olarak şunu belirtmek isterim ki, yoga derslerinin verdiği huzur içinde küçük çocuğumuzla iletişim kurmayı öğrenmenin, onu hissetmenin, onu daha iyi anlamaya başlamanın en kolay yolu olacağını, bunun bize ve ona yardımcı olacağını belirtmek isterim. daha da mutlu olmak için. Okumanızı öneririz:
Yorumlar
yorumlar
Fotoğraf: GettyImages
Danışmanımız doktor Margarita Shumilova'dır.Tıp Bilimleri Adayı. Hatha yoga, omurga ve eklem sağlığı için yoga, nefes çalışmaları, hamilelere yoga eğitmenliği yapıyor. Çeşitli hastalıkların rehabilitasyonunda yogayı kullanır.
Model Svetlana, hamileliğin II. Trimesteri Lyudmila Alekseeva Etkisi: omuz kemerinin esnekliğini artırır, omurga, üst kolları nazikçe güçlendirir, üreme organlarını seslendirir.Teknik: dört ayak üzerinde durur, yavaş bir nefes alır, omurgayı yuvarlar, başını indirir ve çeneyi göğse yönlendirir. Aynı zamanda kalçaları sıkın ve kalçaları öne doğru hareket ettirin. Avuç içlerinizi yere bırakın, omuz bıçakları arasındaki alanı tavana doğru gerdirin, omuz bıçakları arasındaki kasları gerdirin, yavaş bir nefes alın, baş ve kuyruk kemiğinin üst kısmı yukarı gelecek şekilde omurgayı düzeltin (omurgayı yere bükmeyin). 5 kez tekrarlayın.
