Koşmak stresi azaltmak için harikadır.iş günü boyunca biriken stres ve sağlığın teşviki ve geliştirilmesi. Akşamları koşmanın faydaları özellikle dikkat çekicidir. Ancak akşamları nasıl doğru şekilde koşacağınızı bilmeniz gerekir. İş yükünüze göre haftada 2-4 kez antrenman programı oluşturmanız gerekiyor.
Akşamları koşmanın temel kuralları
Jogging için en uygun zaman, bioritmlerin hala aktif olduğu 19 ila 22 saat arasındadır. Hafif bir akşam yemeğinden bir saat sonra derse başlayabilirsiniz.
Yapılacak ilk şey vücudu ısıtmak ve dağıtmaktır.Kan. Koşmadan önce koştuğunuzdan emin olun Kısa bir yürüyüşle hızlı bir adım atabilirsiniz. Isınma kardiyovasküler sistem için yararlıdır, nabzı yavaş yavaş artırır. Bunu yapmazsanız ve hemen koşmaya başlarsanız, bu gelecekte ciddi kalp rahatsızlıklarını tehdit eder. Egzersiz kompleksi bireysel olarak belirlenir.
Vücudun halihazırda yatağa hazırlandığı ve ağır yüklere ihtiyaç duymadığı için, yavaş yavaş veya kolay bir tempoda 20-30 dakika sürmelidir.
Koşu sırasında nefes almak gerekir ve eğer nefes almak zorsa, o zaman yavaş yavaş bitmiş olur, nabzı geri almak için sakin bir adım atılır.
Kayıp sıvıyı doldurmak için bir şişe içme suyu getirmeniz gerekir.
Koştuktan sonra, kasları gevşetecek ve gücü geri alacak bir duş almanız gerekir.
Kural olarak, ilk antrenmandan sonra acı çekerlerkaslar. Bu, antrenman eksikliğini gösterir ve koşudan sonraki ilk günlerde kendini gösterir. Bunu sistematik bir şekilde yapmanız gerekiyor, aksi takdirde hiçbir faydası olmaz. Zamanla kaslar alışınca yüklerin arttırılması gerekir. Akşam koşusundan maksimum etkiyi elde etmek için, yavaş ve hızlı aşamaların dönüşümlü olarak yapılması, yani yavaş aşamayla başlayıp yavaş yavaş hızlı aşamaya geçmeniz ve yavaş aşamayla bitirmeniz önerilir.
Doğru koşu tekniği
Antrenmana başlamadan önce, omurga ve eklemlerde gereksiz stresi önlemek için doğru koşu tekniğine aşina olmanız gerekir. Bunu yapmak için ihtiyacınız var:
Ani ve aşağıya doğru dalgalanmalardan kaçının, çünkü bu durumda yük yükselir.
Koşu sırasında ayaklar birbirine paralel olmalıdır, ancak çorapların arasında küçük bir açıya izin verilir. Ayakların bu ayarı ile, yan yana sallanma minimal olacaktır.
Toprağa dokunduğunda, ayak hafifçe gerilir ve yük eşit olarak dağıtılmalıdır.
Adım ne uzun ne de kısa olmalıeğitim sırasında belirlenir. Kısa adımlar kaslara gerekli tonu vermeyecek ve uzun olanlar düz bacaklara iniş nedeniyle yaralanma olasılığını artıracaktır.
Postür doğru olmalı, yani sırt düz ve baş eğilmez. Dirseklerde eller dik açılarla bükülür, fırçalar biraz gergin.
Solunum ücretsiz, kolay,gecikme. Yeni başlayanlar, doğru nefes alma tekniğini öğrenmeli, yani mideyle (diyafram) nefes almalı ve göğüsle değil. Böyle bir nefese alışmak için yürürken, yavaş yavaş koşmaya dönülür. Soluk verme her iki adımda yapılmalıdır. Ve daha fazla uygulama olduğunda, her 3-4 adımda. Özellikle kışın koşarken, soğuktan yakalamamak için burnunuzdan nefes almanız gerekir. Ayrıca ağız ve burun ağzı içinden nefes alma tekniği de vardır. Doğru, burun içinden nefes olarak kabul edilir, daha sonra vücut büyük miktarda oksijen alır, ancak yavaşça burnun içinden gelen iltihap ve ağızdan ekshalasyona gidebilirsiniz.
Beslenmeye özellikle dikkat edilmeli,protein, yağ ve karbonhidrat miktarı açısından dengelenmelidir. Koşarak kilo vermeyi bekliyorsanız tükettiğiniz ve yaktığınız kalorileri izlemeniz gerekir. Kural olarak, yoğun çalışma programı nedeniyle akşam antrenmanlarını planlamak zordur. Ama boş yere dersleri atlamamalısın. En iyi sonuçları elde etmek için sistematik olmaları gerekir.
Yorumlar
yorumlar
