Kilo verirken genellikle çok az dikkat edilireller. Kadın vücudunun asıl problemli bölgeleri her zaman kalça, bel, karın ve kalçalar olarak düşünülmüştür. Ancak kollarımızın bulunduğu bölgede, özellikle üst kısımda, daha az sayıda yağ hücresi bulunmaz. Genellikle yoğun kilo verirken ilk kilo verenler listelenen sorunlu bölgelerdir - bel, kalça, kalça ve karın. Bunun nedeni, vücudun yağ biriktirirken onu her şeyden önce oraya taşıması ve güvence altına almasıdır. Ancak yağ, kollara, omuzlara ve ön kollara ancak zaten büyük miktarda aşırı kilo alımı olduğunda girer. Ancak fazla yağ birikintileri kollarda uzun süre kalır ve kaybetmek o kadar da kolay değildir. Kollarda etkili bir şekilde kilo vermek için, dambıllarla yapılan kuvvet egzersizleri tek başına yeterli olmayacaktır, ancak onlarsız da yapamazsınız. Kollarınızdan zayıflama ancak tüm vücudunuzdaki yağ yüzdesi azaldığında gerçekleşir. Yani, yalnızca kollarınızda değil, vücudunuzun her yerinde etkili bir şekilde kilo vermek için üç kurala uymalısınız: diyet veya doğru beslenme, kardiyo antrenmanı ve aerobik egzersiz ve belirli kas gruplarına yönelik kuvvet antrenmanı. Herhangi bir kural hariç tutulursa, vücudumuzun her yerinde kilo verme süreci önemli ölçüde yavaşlayabilir, ancak üç kurala da aynı anda uyulursa, kolay ve hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşabilirsiniz.
Diyetler ve doğru beslenme
Kol bölgenizdeki kiloları vermek için şunları yapmanız gerekir:tüm vücudu diyete sok. Başka yolu yok! Vücut genelinde kilo vermek için doğru beslenmek, fiziksel egzersiz kadar önemlidir. Dilediğiniz diyeti seçebilirsiniz, neyse ki artık piyasada çok sayıda diyet seçeneği mevcut ve her biri kendi benzersizliğini ve olağanüstü etkinliğini ortaya koyuyor. Veya katı ve agresif diyetlere karşıysanız, sadece doğru beslenme prensiplerine uymaya çalışın: sağlıklı beslenin, yemekleri haşlayarak veya buharda pişirin, günde yeterli sıvı tüketin - en az bir buçuk litre. Şeker ve şeker içeren ürünleri, şekerli gazlı içecekleri ve hazır meyve sularını diyetinizden tamamen çıkarmak gerekir. Her türlü alkolden uzak durun, ancak bir partideyseniz az miktarda kuru şarap içebilirsiniz. Sigara içmek aynı zamanda vücuda zarar veriyor, metabolizmayı ve kan dolaşımını bozuyor, toksinlerin birikmesini hızlandırıyor. Kollarınızdaki rahatlamayı göstermek için kasların büyümesini hedefleyen kuvvet egzersizleri yapmanız gerekir. Kaslarınızın rahatlamasını etkili bir şekilde gösterebilmesi için protein açısından zengin besinler tüketmelisiniz; yağsız et (dana veya tavuk gibi), balık ve deniz ürünleri, tavuk yumurtası, az yağlı süt ürünleri ve fermente süt ürünleri. Sebzeleri, özellikle taze olanları tüketmek de oldukça faydalı olacaktır. Her gün bir öğün yerine tüketilmesi gereken beyaz lahana, çok etkili bir yağ yakıcı olup, mide-bağırsak sistemini de iyi temizler. Ancak meyveler konusunda dikkatli olmalısınız. Tüketimde tartışmasız liderler elma, ananas ve turunçgiller, özellikle greyfurttur. Bunlar da yiyeceklerden yağ emilimini azaltır ve önceden depolanmış yağların parçalanmasını sağlar. Tatlı meyveleri yememelisiniz: üzüm, kiraz, muz. Vücudumuzu etkili bir şekilde temizleyebilen, metabolizmayı hızlandırabilen, cildi nemle besleyen ve kilo verdikten sonra bile elastikiyetini koruyabilen suyu da unutmayalım.
Ellerin zayıflaması için egzersizler
En etkili fiziksel egzersizlerKol inceltme, kollara yönelik yağ yakma egzersizleri ile güçlendirme egzersizlerinin birleşimidir. Herhangi bir spor salonunda kendinize uygun egzersiz seti seçebileceğiniz gibi, kol bölgenizdeki yağları eritmek için evde de egzersiz yapabilirsiniz. Bunu yapmak için iki tür dambıl satın almanız gerekir - biri daha hafif (2 kg'a kadar), diğeri daha ağır (2 kg'dan itibaren). Ağır dambılların ağırlıklarının değişmesi daha iyidir, örn. Üzerine ilave krepler vidalayarak kütle ekleyebilirsiniz. Yağ Yakımı Yağ yakmayı, kol bölgesindeki yağları eritmeyi, kasları ve cildi yoğun bir şekilde sıkılaştırmayı hedefleyen hafif dambıllardır. Öncelikle kollarınız yüke alışık değilse yarım kiloluk veya bir kiloluk dambıllar almanızda fayda var. Yağ yakmak ve kol boyutunu küçültmek için en etkili olanı aerobik, özellikle boks aerobiği olacaktır. Prensibi, hafif dambıllarla yaptığınız boksörün ringdeki hareketlerini taklit etmektir. Ayrıca tüm egzersizler ritmik bir müzik eşliğinde, oldukça aktif ve hızlandırılmış bir tempoda yapılıyor. Bu sayede kol kaslarınızı ve derinizi etkili bir şekilde sıkılaştırabilirsiniz. Yağ yakmaya yönelik egzersizler de yapmalısınız. Bunların en önemli ayırt edici özelliği, hızlı ve enerjik bir şekilde yapılması gerekliliğidir. Kendinizi yorgun hissediyorsanız ve gereken sayıda hareketi yapamıyorsanız, daha hafif, örneğin 500 gramlık dambıllar almanız veya başlangıçta hiç dambıl kullanmadan egzersizleri yapmanız daha iyi olacaktır.
- Işık halterini al, ellerini kaldır. Kollarınızı aşağıya doğru eğerek omuz seviyesine kadar indirin. Hızlı ve kuvvetli bir şekilde gerçekleştirirken, küçük bir mola ile 30 set üç set gerçekleştirmek için gereklidir. Egzersizin sonunda, biceps bölgesinde bir yanma hissi hissedeceksiniz, bu kasın gergin olduğu gerçeğine bir işaret olacaktır.
- Işık halter alın, kollarınızıel, omuz yüksekliği. Ellerinizi hafifçe bükerek, yarım daire şeklinde, sanki yere paralel paralel olarak bükün. Ellerinizi aşağı indirin ve omzunun üstünde değil, bir kuşun kanadının kanatlarına benzeyen hareketler yaparak yukarı kaldırın. Hareketler hızlı ve kuvvetli bir şekilde yapılmalı, üç set 30 egzersiz yapmalıdır.
Kas Geliştirme Kas geliştirme değildirKol inceltmede yağ yakma ve sıkılaştırmaya göre daha az etkilidir. Gerçek şu ki, hacmi artan ve güçlenen kas, etrafındaki yağların yoğun bir şekilde yakılmasına yardımcı olur. Egzersizlere başladıktan sonra ilk başta kollarınızın hacminde bir artış fark edebilirsiniz ancak bu normal bir tepkidir. Sonrasında kas kendi etrafındaki yağları yakmaya başlayacak, kolların hacmi azalacak ve güzel bir kas rahatlaması ortaya çıkacaktır.
- Kuvvet egzersizleri en etkilibir itme. Yere yatın, ayaklarınızı ayak parmaklarınıza yaslayın. Şınav yapmak zorsa, diz çökmeye çalışın. Kollarınızı omuzlarınızdan daha geniş olarak kaldırın. Üç yaklaşım 10 kez basın. Daha sonra egzersiz sayısını artırabilirsiniz.
- İyi egzersizler de triseps olacak -Dar olarak kaydırılmış ellerle şınav. Ellerin üst kısmına vücuda bastırın, ellerinizi dar bir şekilde yerleştirin. Bu şınavların daha öncekilerden daha zor olduğunu, ancak kadınlar için en sorun olan triseps kasının pompalanmasına etkili bir şekilde yardımcı olacaklardır.
- Daha ağır bir hal al - 1 kg'dan az olmamakile başlamak için daha sonra kütleyi artırabilirsiniz. Kollarını başının üstüne çek. Dirsekler sabit pozisyonda sabitlenmeli ve kollar dirseğe ve arkaya doğru eğilmelidir. Egzersiz 10-12 kez üç yaklaşım için tekrarlayın. Bu, triseps kasının kuvvetli bir rahatlamanın ortaya çıkmasına yardımcı olur.
- İyi bir egzersiz de mahi olarak kabul edilir -ileri ve yanlara. Bunu yapmak için, halter alın, önünüzde düz kolları gerdirin ve göz seviyesine kaldırın. Taraflarda mahov için, vücudun yan taraflarında, aynı zamanda gözlerin veya kulakların seviyesine doğrudan eller dikmek gerekir. Bu egzersizler, üç yaklaşımın 10-12 katı tekrarlanmalıdır. Salınımlar öne ve yana doğru, böyle bir alıştırma yapmaya değer: başlangıç pozisyonu, yanlara doğru sallanırken, elleriniz göz seviyesine yükseltilir. Bundan sonra durma noktasına kadar kaldırılmaları ve başlangıç pozisyonuna yaklaşık 10-12 kez üç yaklaşım indirilmesi gerekir.
Kolları inceltmek için yüzme
Özellikle çok etkili bir çareKol bölgesindeki yağları eritmenin en iyi yolu yüzmektir. Mevsim uygunsa özellikle denizde olmak üzere su kütlelerinde yüzebilirsiniz. Dalgaların direnci, durgun suda bulunmayan ek bir yük oluşturacaktır. Soğuk mevsimde yüzme havuzu üyeliği iyi bir fikir olacaktır. Birçok kadın kurbağalama stilinde iyi yüzer, yoğun bir kurbağalama stili ile daha rahat bir stil arasında geçiş yapmakta fayda vardır. Standart havuzların uzunluğu genellikle 25 metreyi bulur, bu durumda havuzda bir yöne yavaş tempoda, diğer yöne ise hızlı tempoda yüzmelisiniz. Eğer olimpik havuzda yüzüyorsanız, havuzun yarısında farklı kurbağalama hızlarında yüzün. Ayrıca erkek gibi sürünerek yüzmek de çok iyidir. Burada daha yoğun kol hareketleri söz konusu ve bu da şüphesiz sıkılaşmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca, kurbağalama ve serbest yüzme olmak üzere iki yüzme türü arasında dönüşümlü olarak yüzmek de etkilidir. Ayrıca kollarınıza özel paletlerle de yüzebilirsiniz, bu durumda hangi yüzme stilini uygularsanız uygulayın kollarınızın incelmesinde sonuç alırsınız. Okumanızı tavsiye ederiz:
