Sabahınız nasıl başlıyor?bir fincan kahve ve sigaradan mı yoksa sabah koşusundan mı? Çoğu kişi sabah koşmanın faydalı olup olmadığını düşünmez ve vücudu uyandırmak için ilk seçeneği tercih eder. Ayrıca sabah koşmanın zararlı olduğundan, geceden sonra "sabah uykusu" durumunda olan vücut için ek stres olduğundan emin olanlar da var: tüm süreçler yavaşlıyor ve aniden toparlanmak zorunda kalacak. tüm kaynaklarını harekete geçirerek gelişmiş bir modda çalışır. Bu tür insanlar için sabah koşmanın faydaları çok açık değildir ve vücudun zaten uyanık olmaya alıştığı akşam koşusunu tercih ederler. Elbette koşu ile sağlığın ayrılmaz bir şekilde bağlantılı olduğunu kimse inkar etmeyecektir ancak bu sağlığın düzeyi herkeste aynı olmadığından sabah koşu antrenmanına başlamadan önce gerekli önlemleri almalısınız: sadece fayda sağlayacaktır. Yük doğru seçilmişse. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, kesinlikle vücudunuzun kapsamlı bir muayenesinden geçmeniz gerekir ve doktorun sonucuna göre eğitmene gidin - o sizin için bireysel bir eğitim rejimi ve kabul edilebilir bir yük seviyesi seçecektir. Aksi takdirde koşmanın faydaları, özellikle de kronik hastalıklarınız varsa, komplikasyonlara yol açacaktır. Çalışan vatandaşların çoğu sabah koşmak için yeterli zamanları olmadığını ve bu nedenle koşuyu geç saatlere ertelediklerini iddia ediyor. Akşam koşmak faydalı mı? Genel olarak bu aynı koşudur, yalnızca günün farklı bir saatinde. Kuşkusuz faydalıdır, ancak sabah egzersizini destekleyenler akşamları çevresel durumun daha kötü olduğunu belirtiyor: hava kirli ve bu da refah üzerinde en iyi etkiye sahip değil. İşyerinde fiziksel emekle uğraşanlar ya da geç saatlere kadar çalışmaya zorlananlar ise kendilerini koşmaya zorlayamayacak kadar yorgunlar. Ancak akşamları koşmanın kilo vermek için iyi olup olmadığını merak etmemelisiniz, eğer antrenman yapmak için mümkün olan tek zaman buysa. Önemli olan başlamaktır. Günlerce (haftalar, aylar) sabahları sıcak yatağınızdan kalkıp koşuya çıkmak için kendinizi zorlayamadıysanız, bunu akşam, vücut hareketsizken yapmanın çok daha kolay olduğunu unutmayın. aktif. Ve bir süre sonra koşmak alışkanlık haline geldiğinde sabah egzersizlerine geçebilirsiniz.
Sabahları ve akşamları koşmanın sağlık etkisi
Yaramaz çocuklarla başa çıkmak için en iyi araçнервами — это именно бег утром или вечером. Также начать тренировки и сделать своей привычкой пробежки трусцой стоит тем, кто страдает от бессоницы. Эффект очень прост и поэтому вдвойне интересен: после бега с утра ваш организм мобилизован и готов к труду, в результате чего его работоспособность повышается. Ну а пробежка вечером дает возможность успокоиться, «сжечь» полученный в результате стрессов адреналин, снять накопившееся за долгий и трудный день напряжение. Можно даже не задумываться над тем, полезен ли бег по утрам и вечерам, а просто начать подобные тренировки. Отличное самочувствие и впечатляющее спокойствие будут лучшими ответами на невысказанные вопросы. Почему бег вечером или утром является эффективным средством против стрессов и нервов? Все дело в эндорфинах: выделяемые во время занятий, они оказывают состояние «спокойной эйфории». Причем интересно, что для этого не обязательно бежать быстро. Можно начать свой путь к оздоровлению с бега трусцой или даже просто на месте — эффект все равно будет впечатляющим. Если заниматься достаточно интенсивно, эндорфинов будет выделяться в 5 раз больше, чем во время сидения. Пятикратное повышение уровня гормона в крови дает ощущение радости и благополучия, причем как физического, так и морального, подавляет те эмоции, которые могут нанести вред нервам (чувства злости, разочарованности, обиды), позволяет забыть о боли и голоде. Эндорфины — это источник хорошего настроения, а значит и психоэмоционального здоровья. Поэтому если вы еще не бегаете, как раз стоит начать, пусть даже трусцой или на месте — главное, чтобы занятия были регулярными. О том, полезен ли бег по вечерам и утрам, можно даже не спрашивать у подруг или знакомых, практикующих его в течение 15-20 лет. Достаточно посмотреть на этих девушек и женщин и пообщаться с ними, чтобы увидеть, какой эффект дает бег. Если практиковать его в течение нескольких лет — дома на месте, в спортзале на беговой дорожке, на стадионе легкой трусцой,- он к лучшему изменит психологический портрет, сделает личность более полной. Увлекающиеся им девушки и женщины не испытывают недостатка в эндорфинах, стрессовые ситуации не наносят вред их нервам, так как они просто спокойнее относятся к трудностям жизни. Бегуньи со стажем доброжелательны и милы, общительны и неконфликтны. Начать тренировки действительно стоит, особенно зная, чем полезен бег в долгосрочной перспективе. Он дает нервной системе отдых, уменьшает нагрузки на организм. Если такой эффект присутствует постоянно, то на первых порах физическая и особенно умственная работоспособность повышается, после чего в течение долгого времени держится на стабильно хорошем уровне. Также благодаря активному действию эндорфинов значительно увеличиваются творческие возможности, причем даже в возрасте за 50 лет. Учитывая все это, просто неразумно быть против бега с утра или вечером. Также стоит учесть то, какое действие оказывается на иммунитет и кровообращение. Полезный эффект от бега по утрам и вечерам, даже легкой трусцой или просто на месте, проявляется в увеличении выработки гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. Все это повышает защитные свойства крови и сопротивляемость различным микроорганизмам, тем самым снижая риск возникновения заболеваний и вред, если они, недуги, все-таки проявились. Так что начать бегать стоит, причем регулярно и круглый год, даже зимой. При постоянных занятиях улучшение кровообращения идет об руку с повышением надежности сердечно-сосудистой системы и аэробной продуктивности. Результаты многочисленных исследований показывают, что ключевые показатели (например, ЭКГ) женщин в возрасте 40-50 лет, постоянно занимающихся бегом с утра или по вечерам, находятся на том же уровне, что и у здоровых молодых девушек 18-25 лет. Начать бегать, хотя бы на месте или трусцой, стоит еще и потому, что это укрепляет сердечные мышцы (главным образом — левый желудочек), причем без их патологического увеличения. Это уменьшает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, вред от которых, как вы понимаете, может быть огромным. Также в пользу бега с утра или вечером говорит снижение частоты пульса, как в состоянии покоя, так и во время тренировок. В результате чего как нагрузки, так и стрессовые ситуации организм переносит легче. 
Sabah koşma yardımları kilo verir mi?
Fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanızMuhtemelen birçok sorunuz var. Sabah koşmak kilo vermede etkili midir? İnce bir figüre nasıl ulaşabilirim? Hangi eğitim programını seçmelisiniz? Sabahları koşmak aşırı kilolu insanlar için iyi midir? Sabah mı yoksa akşam mı kişisel olarak antrenman yapmak ne zaman daha iyidir? Haftada üç kez 20 dakika koşarak ne elde edebilirim ve ne kadar kaybedebilirim? Bu soruların cevapları kesinlikle bireyseldir. Elbette öncelikle bir doktora danışıp sabah koşmanın kişisel olarak sizin için yararlı olup olmadığını veya tam tersine bu tür egzersizlerin kontrendike olup olmadığını öğrenmelisiniz. Vücuda zarar vermemek için bu konuda aşırıya kaçmamanız gerektiğini unutmayın. Ancak genel olarak sabah koşmanın faydalı olup olmayacağı sorusuna olumlu cevap verilebilir. Hızlı yürüyüşün, yerinde egzersizlerin ve hatta koşu yapmanın bile saatte 400 kcal'den fazla yakmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır (enerji tüketimi vücut ağırlığına bağlıdır). En azından günaşırı koşmaya başlarsanız iki haftada 3500-4000 kcal yani 500-600 gramdan fazla yağ dokusundan rahatlıkla kurtulabilirsiniz. Ve bu kışın! Yaz aylarında sıcak havalarda kayıplar daha da önemli ve keyifli olacaktır. Bir buçuk haftada bir kilo yağ dokusu yaktığınızda sabah düzenli koşmanın ne kadar faydalı olduğunu görebileceksiniz. Katılıyorum, bu tür sonuçlar uğruna tembelliğin üstesinden gelmeye ve egzersiz yapmaya başlamaya değer! Kilo vermenin bir yolu olarak sabahları koşmayı düşünenler için genel önerileri sıralıyoruz:
- Koşudan önce tatlı çay, bir bardak yoğurt ya da bir elma yiyin ve derslerden bir saat sonra kahvaltı yapın.
- kilo kaybı için sabah koşusu diyetle birlikte en etkilidir
- Jogging yaptıktan sonra (veya öncesinde) ek alıştırmalar yapın: örneğin, basını sallayın
- yağ yakma otuz dakikalık egzersizden sonra başlar, bu yüzden yavaş yavaş zaman artırmaya çalışın
Şunu da unutmamak gerekir ki sabah koşusuKilo vermek aynı zamanda kaslara “artık” bir yük de verir. Antrenmanı tamamladıktan sonra bile 2-3 saat daha artan miktarlarda oksijen tüketirler ve bunun sonucunda ek enerji tüketilir. Bu sayede siz dinlenirken bile yağlar yakılır. Ve benzer bir "kalıntı" etki, o kadar aktif olmasa da, koşarken veya yerinde yürürken bile gözlemlenir. Bu nedenle, kilo vermek ve daha sağlıklı olmak için uygulanabilir egzersizlere başlamaya gerçekten değer. Koşmanın başka bir somut fayda sağladığını lütfen unutmayın: karbonhidrat metabolizması üzerinde olumlu bir etkisi vardır, nefes almayı normalleştirir, karaciğerin ve gastrointestinal sistemin düzgün çalışmasını sağlar, kemiklerin durumunu iyileştirir - tek kelimeyle, tam olarak acı çeken organlara ve sistemlere yardımcı olur Gerçekliğimizdeki en büyük zarar. Ayrıca koşmak etkili bir yaşlanma karşıtı araçtır. Antrenmanın kas-iskelet sistemi üzerinde faydalı bir etkisi vardır, bu da intervertebral disklere ve eklem kıkırdaklarına sıvı akışının artmasına neden olur. Bu, şok emici özellikleri arttırır ve ODS'ye yaşa bağlı dejeneratif değişikliklere karşı iyi bir koruma sağlar.
Koşu nasıl başlatılır
“Sabahları koşmak iyi mi?”“Olumlu yanıt verdiniz ve koşma ile sağlığın sıkı bir şekilde bağlantılı olduğu sizin için açık, size nasıl daha kolay başlayacağınız ve nelere dikkat etmeniz gerektiği konusunda bazı ipuçları verebiliriz:
Ve ilk günden itibaren antrenmana başlamak çok önemliVücudu fazla yormadan ama aynı zamanda onu gevşetmeden doğru şekilde koşun. Yani 25-30 dakika çalışırsanız, yalnızca iradeye güvenerek tüm gücünüzü hemen sıkmanıza ve dersi tamamlamanıza gerek yoktur. Birisiyle koşuyorsanız, daha yavaş bir tempo izlemekten, koşmaktan veya hareketsiz durmaktan çekinmeyin. Yüklerin mümkün olduğu ve vücudunuza zarar vermeyecek şekilde egzersiz yapın. Elbette aktif antrenmanla kaslarınız yorulacak ve bunu hissedeceksiniz. Bu nedenle birçok kız, yoğun koşunun ne zaman aşırı yorucu ama aynı zamanda faydalı olduğunu ve yoğun bir aktivitenin zaten sağlığı tehdit ettiğini belirlemekte zorlanır. Ancak böyle bir sorun yaşamayacaksınız çünkü size basit bir formül anlatacağız. Onun rehberliğinde, ne kadar etkili yaptığınızı her zaman anlayabilirsiniz. Yani formül: 220 sayısını alın, yaşınızı bundan çıkarın ve elde edilen rakamı 0,6 ile çarpın. Bu, faaliyetlerinizin “alt sınırıdır”. Şimdi tekrar yaşınızı 220'den çıkarın ve elde edilen sayıyı 0,8 ile çarpın. Bu, eğitiminizin "üst sınırıdır". Yani örneğin 25 yaşındaki bir kız için sınırlar sırasıyla 117 ve 156 olacaktır. Bu sınırlar egzersiz sırasındaki kalp atış hızınızdan başka bir şey değildir. Antrenmanınız sırasında çalışan bir kalp monitörü kullanarak bunu ölçün. Ve sonra sonuçlara bakın: Eğer nabız sınırlar arasındaysa, bu oldukça etkili bir şekilde çalıştığınız anlamına gelir. Alt işaretin altındaysa koşu yoğunluğu güvenli bir şekilde artırılabilir. Nabız üst sınırın üzerine çıkarsa bu, yüklerin zaten zararlı olduğu ve yavaşlamanız gerektiği anlamına gelir. Ancak bu formülün yalnızca yaklaşık bir sonuç verdiğini unutmayın: Koşularınıza yalnızca ona odaklanarak başlama kararı en başarılı ve doğru olmayacaktır. Öncelikle bireysel bir koşu programı geliştirecek bir antrenörle iletişime geçmek daha iyidir (hızlı tempoda, koşuda ve hatta hareketsiz dururken - bunların hepsi vücudun durumuna bağlıdır). Sonuç olarak elinizde detaylı bir ders planı olacak ve bunu formülle kontrol edebilirsiniz.
Nerede koşulur
Elbette, doğru şekilde çalışmaya başlamak için ihtiyacınız olanEğitiminiz için siteyi dikkatlice seçin. Yüzey için özel bir gereklilik yoktur: Açık havada egzersiz yapıyorsanız doğal ve suni çim, asfalt veya sert toprakta koşabilirsiniz. Spor salonundaysanız koşu bandında veya sadece yerde koşabilirsiniz. Önemli olan "çalışma" yüzeyinizin mümkün olduğu kadar düz olmasıdır; daha güvenlidir çünkü takılıp düşme ve yaralanma riski daha azdır. Ancak daha yumuşak yüzeylerin (örneğin çim) bacak eklemlerinize daha az baskı yaptığını unutmayın. Yaz aylarında eğitime başlamaya karar verirseniz seçiminizin en geniş olduğu açıktır. Ormanda temiz havanın tadını çıkararak koşabilir, en yakınınızdaki iyi döşenmiş spor sahasına gidebilir ve son olarak spor salonuna gidebilirsiniz. Ancak soğuk kış aylarında kar ve buz arasında yol alarak sağlığınızı ve bacaklarınızı riske atmamak daha iyidir. Tıpkı kötü havalarda olduğu gibi spor salonuna ekipmanlarıyla gitmek daha pratiktir. Ancak elektrikli bir koşu bandının da avantajları vardır. Böyle bir simülatör üzerinde çalışarak birkaç farklı programda koşabilir, yoğunluklarını kontrol edebilir ve mevcut sonuçlarınızı sürekli görebilirsiniz. Kışın spor salonunda koşmak, yazın açık havada koşmak kadar etkili olabilir. Bu nedenle antrenmana ne zaman başlayacağınız konusunda endişelenmeyin; mükemmel fiziksel forma giden yolda ilk koşunuzu yılın herhangi bir zamanında rahatlıkla yapabilirsiniz. Koşmanın faydalarının artık sizin için açık olduğunu umuyoruz. Ancak unutmayın: Başarı yalnızca iyi tasarlanmış bir programa göre gerçekleştirilen ve maksimum fayda sağlayan ve zarar vermeyen düzenli egzersizlerle gelir. Antrenörünüzle bir koşu planı yapın, bir yer seçin ve antrenmana başlayın. Sağlıklı olun ve koşmayı sevin! Okumanızı öneririz:
