Astım için nefes egzersizleri - şeypratikte yeri doldurulamaz. Nefes egzersizlerinin amacı basittir: Hasta kişinin refahını iyileştirmek ve komplikasyonların gelişmesini önlemek. Bronşiyal astım için ise nefes egzersizleri özellikle faydalıdır. Egzersizler elbette sizi hastalıktan tamamen kurtarmayacaktır ama hastalığın seyrini önemli ölçüde hafifletecektir. Nefes egzersizleri düzenli pratik gerektirir, çünkü ancak belli bir programı takip ederek iyi sonuçlar ve olumlu dinamikler elde edebilirsiniz. Egzersizlerin etkili olabilmesi için iyi havalandırılan bir alanda, sıcak mevsimde, hatta temiz havada yapılması gerekir.
Ana kompleksi
Stres ve gerginliğin giderilmesibronşiyal astım atağının önlenmesinin yanı sıra atakların önlenmesi - Bu nefes egzersizlerinin temel amacı budur. Ve eğer jimnastiğe yeni başlıyorsanız, onlarla başlayın.
- Ağız yoluyla ekshalasyon
Hala yataktayız, uyandığımızdan hemen sonra,İlk egzersizi yapabilirsiniz. Bacaklarınızı dizlerinizden büküp mümkün olduğunca yukarı çekmeye çalışın ve aynı anda ağzınızdan uzun süre nefes verin. Bu egzersizi gerektiği kadar tekrarlayabilirsiniz çünkü egzersiz sırasında balgam çıkarılır, hava yolları temizlenir ve nefes alıp verme daha rahat hale gelir.
- Alternatif solunum
Bu egzersiz herhangi bir özel koşul gerektirmiyor -Ayakta veya oturarak yapılabilir. Önce sağ, sonra sol burun deliğinden nefes alınarak yapılır. Sol burun deliğinizi parmaklarınızla kapatın, nefes alın, sağ burun deliğinizi kapatın ve nefes verin. O halde, buna göre, tam tersi.
- Diyafatik solunum
Ellerinizi belinize koyun, burnunuzdan havayı içinize çekin ve karnınızı mümkün olduğunca şişirin. Daha sonra burnunuzdan sert bir nefes verip karnınızı içeri çekmeniz gerekiyor.
- Derin havalandırma
Bu egzersiz oturma pozisyonunda yapılır.Eller dizlerin üstünde. Nefes alın - kollar yanlara, nefes verin - ellerinizle sol dizinizi karnınıza doğru çekin. Aynı hareketi sağ dizinizi yukarı çekerek tekrarlayın. Ventilasyonun iyileştirilmesine yardımcı olan bir diğer egzersiz ise sadece astımı şiddetli olmayan hastalar tarafından yapılabilir. Egzersizi yapmak için başlangıç pozisyonunu alın - Ellerinizi sandalyenin oturma kısmına yaslayın. İçine çek - eğilin, kürek kemiklerinizi birleştirin, nefes verin - bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin!
- Aralıklı solunum
Bu egzersiz oldukça zor olsa daAslında bu, bronşiyal astıma ek olarak hipertansiyondan da muzdarip olan kişiler tarafından yapılamaz. Egzersiz basittir - havayı burnunuzdan solumanız gerekir - keskin bir şekilde, "bir, iki, üç" diye sayarak. Daha sonra "ş", "z" sesleriyle nefes verin.
- Bronşların durumunu iyileştiren egzersizler
Nefes alın – ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, kollarınızı kaldırınönce yanlarda, göğüs hizasında ve sonra yukarı doğru. Eylemler ters sırada – nefes verin! Bir sonraki egzersiz ayakta, kollarınız serbestçe yanlarınızda olacak şekilde yapılır. Nefes alın - gövdenizi yana doğru eğin. Nefes verin - başlangıç pozisyonu. "Oduncu" egzersizi çocukluğumuzdan beri herkesin bildiği bir harekettir: ayakta, eller kenetlenmiş. Eller yukarı kalkıyor — , nefes al. Sırasıyla "oof" veya "uh" sesiyle nefes verin. Veya başka bir seçenek - kollar vücut boyunca. Omuzlarınızı kaldırarak 4'e kadar nefes alın. 4 sayıma kadar nefes verin - Bunu yaparken omuzlarınızı indirmeyi ve gevşetmeyi unutmayın. Ayakta dururken kollarınızı dirseklerden bükün - onları vücuda yakın tutuyoruz. Dirseklerimizi yanlara doğru açıyoruz, burnumuzdan nefes alıyoruz - Birkaç saniye nefesinizi tutun. “Ş” sesiyle nefes verin, dirseklerinizi mümkün olduğunca bir araya getirin ve karnınızı içeri çekin. Derin bir nefes alın ve nefes verirken "a", "o", "u" seslerini telaffuz edin ve aynı anda alt kaburgalara vurun - önce önden, sonra arkadan.
Yogilerin jimnastiği
Hintli yogiler bronşiyal astımın tedavisi için kendi egzersiz yöntemlerini geliştirmişlerdir.
- Oksijen doygunluğu
Yere oturun ve lotus pozisyonunu alın:sağ bacak - sol uylukta, sol bacakta - sağ uylukta. avuç içleriniz yanlarınızda kalçalarınızın üzerinde olsun. Düz omurga. Pozu daha kolay hale getirmek mümkün: Sadece yere oturun ve bacak bacak üstüne atın (Türk stili). Bakışlar burun ucuna sabitlenir ve dil ön dişlerin tabanına bastırılır. Rahat bir pozisyon aldıktan sonra nefes alın ve verin - 8 kere tekrarlayın, ardından derin bir nefes alın ve en az 5 saniye nefesinizi tutmaya çalışın. Daha sonra yavaşça nefes verme işlemi yapılır. Egzersizi her iki burun deliğinden dönüşümlü olarak nefes vererek üç kez tekrarlamalısınız. Gerginlik belirtileri görüldüğünde erken durmak gerekir.
- Temizleyici Solunum
"Temizleyici nefes" egzersizi basitçe yeri doldurulamazBronşiyal astıma karşı mücadelede. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, kanatlarınızın duvara değmesi için burnunuzdan yavaş ve gürültülü bir nefes alın. Daha sonra yanaklarınızı şişirmeden dudaklarınızı büzerek küçük porsiyonlar halinde havayı vermeye başlayın. Güçlü bir şekilde nefes vermeniz gerekiyor - Karın kaslarınızda, kaburgalarınızda ve diyaframınızda gerginlik hissetmelisiniz. Nefes verme zayıf ve yumuşak olursa egzersiz anlamını yitirir.
- gevşeme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve nefes alınÖnceki egzersizde olduğu gibi nefes verirken kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın, ardından birkaç saniye nefesinizi tutun. Daha sonra öne doğru keskin bir şekilde eğilin, ağzınızdan nefes verirken kendinizi aşağı indirin - Bu noktada ses tellerinizi kullanmadan havayı üfleyerek "ha" sesini çıkarın. Yavaş bir nefes vererek doğruluyoruz, kollar gergin bir şekilde başın üzerine kaldırılıyor ve nefes verirken gevşiyoruz, kollarımızı yavaşça gevşetiyoruz.
- Akciğer fonksiyonunun uyarılması
Sırt üstü uzanın veÖnceki iki egzersizde olduğu gibi derin bir nefes alın. Aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerindeki zemine değene kadar yukarı kaldırmaya başlamalısınız. Daha sonra nefesinizi birkaç saniye tutun, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi sertçe bükün. Kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarın, uyluklarınızı karnınıza doğru bastırın ve aynı anda “ha” sesiyle nefes verin. Bu pozisyonda birkaç saniye dinlenin. Dinlendikten sonra yavaş bir nefes alın, bu esnada kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, bacaklarınızı düzeltin ve yere indirin. Birkaç saniye sonra, kollarınızı indirerek burnunuzdan yavaşça nefes verin. Toplamda yaklaşık 20 dakika süren bu egzersizin hareket ve nefes döngüsünü tamamladıktan sonra kendinize tam bir dinlenme vermelisiniz.
Tibet jimnastiği
Tibetli yogilerin geliştirip önerdiği egzersiz seti, hem bronkopulmoner hastalıkların önlenmesinde hem de bu hastalıklarla mücadelede dünyanın en etkili egzersizlerinden biridir.
- Akciğerlerin temizlenmesi
Bu egzersizin başlangıç pozisyonu ayakta durmaktır.ayaklar omuz genişliğinde açık. Yavaşça nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırmaya başlayın - Sonuç olarak avuç içleri birbirine değmelidir. Nefesinizi 5 saniye tuttuktan sonra yavaşça nefes vermeli, aynı anda kollarınızı aşağı indirmeli, diyaframınızı ve karın kaslarınızı zorlamalısınız. Eğer bir önceki egzersiz sizin için fiziksel olarak zor geliyorsa buna dikkat edin. Derin ve yavaş bir nefes alırken kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içleriniz aşağı baksın ve omuz hizasına getirin. Sonra nefesinizi tutun. Nefesinizi tutarken kollarınızı yatay bir şekilde yanlara doğru açıp önünüzde üç-beş kez birleştirmeniz gerekiyor. Planlanan el hareketleri serisinin ardından ağzınızdan derin bir nefes almanız gerekmektedir.
- Oksijen doygunluğu
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.Daha sonra kollarınızı omuz hizasına kadar uzatın, avuç içleriniz içe baksın. Çok derin ve yumuşak bir nefes alın, tutun, — Bu sırada kollarınızla her iki yöne doğru 3'er kez hızlı bir şekilde dikey daireler çizmeniz gerekiyor. Daha sonra kuvvetlice nefes verip kollarınızı indirin ve biraz dinlenin. Başlangıç pozisyonu - Yerde karnınızın üstüne uzanın, avuç içleriniz omuzlarınızın altında olsun. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun, kollarınızı yavaşça düzeltin ve vücudunuzu kaldırın, ayak parmaklarınızın ve ellerinizin üzerinde durun. Uygulamada egzersiz, yerde yatarak yapılan şınav hareketine benzer, ancak ağızdan enerjik bir nefes verme ile desteklenir. Egzersizi “temizleyici nefes” kompleksiyle tamamlayın. Dik durun, yüzünüz duvara dönük olsun, ellerinizi duvara yaslayın, avuç içlerinizi çok geniş bir şekilde ayırın. Nefesinizi tamamen verin, nefesinizi birkaç saniye tutun ve mümkün olduğunca gevşeyin. Bu pozisyonda, alnınız duvara değene kadar kollarınızı dirseklerden bükün. Sonra duvardan kuvvetle itin - dik durmalısın. Egzersizin en az birkaç kez tekrarlanması gerekir.
- Bronşlarınıza Yardım Edin
Bu egzersizin başlangıç pozisyonu şudur:ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, eller kalçalarda. Derin bir nefes alın ve birkaç saniye tutun. Daha sonra ağzınızdan nefes verirken yavaşça öne doğru eğilmeniz gerekiyor. Sonra tekrar doğrulun, tekrar nefes alın, sonra nefesinizi tutun ve geriye doğru eğilin. Lütfen aklınızda bulundurun - her şey yavaş bir tempoda yapılmalı. Aynı hareketler sağ ve sol tarafa doğru tekrarlanmalıdır. Tüm hareketler bittikten sonra nefes almayı bırakıp, burnunuzdan nefes verip kollarınızı yavaşça indirmeniz gerekiyor. Astım atakları çok sıklaştıysa, aşağıdaki egzersizi denemelisiniz - Ayakta dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, yavaşça derin bir nefes alın, ara ara ciğerlerinizi havayla doldurun. Daha sonra 10 saniye nefesinizi tutun ve ardından burnunuzdan yavaşça nefes alın.
Jimnastik Strelnikova
Nefes egzersizleri çok önemli olduğundanBirçok çeşidi var, o zaman A.N.'nin programı üzerinde de ayrıntılı olarak durmakta fayda var. Strelnikova. Strelnikova'nın yöntemi astım tedavisinde uzun zamandan beri başarıyla kullanılıyor. Boğulma krizlerine dayanamayan çok sayıda hastanın katıldığı derslerin sonuçlarıyla etkinliği kanıtlanmıştır. İstisnasız herkesin durumunda birkaç gün içinde önemli bir iyileşme görüldü. Yani kompleks, herkesin kolaylıkla yapabileceği bir grup egzersizden oluşuyor - özel bir fiziksel eğitime gerek yoktur. Bu gruptaki egzersizlerin çoğu, göğüs sıkıştırılarak nefes almayı gerektirir - Bronşiyal astıma özgü boğulma ataklarını durdurmanız onların yardımıyla mümkün olur. Üstelik sadece astımın değil, kronik bronşitin de tedavisi mümkün. Ayrıca “pompalama” egzersizine özellikle dikkat edin. — Sadece atakların önlenmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda başlamış bir atağı da rahatlatabilir. Bu nedenle bu egzersizi önceden çalışın ki, zamanı geldiğinde sorunsuz bir şekilde tekrarlayabilesiniz. Boğulma hissi veya kriz anında hasta dik oturmalı, ellerini dizlerine koymalı ve burundan 2-4 kısa nefes alıp vererek “Pompa” egzersizini yapmalıdır. Lütfen aklınızda bulundurun - Çok fazla geriye yaslanıp doğrulmamalısınız.
- Egzersiz "Pompa"
Rulo halindeki bir gazete veya çubuk ellere alınır.Pompa kolu bir araba lastiğinin şişirilmesini tasvir ediyor. Eğildiğinizde nefes alın, doğrulduğunuz zaman nefes verin. Zorlanmadan, bükme ve düzeltme işlemleri kolaylıkla ve sık sık yapılabilir. Baş, sanki hayali bir pompaya bakıyormuş gibi hafifçe eğiktir. Belden aşağı eğilmeyin. Burundan nefes al, burundan nefes ver. ağız, sırt yuvarlak, baş alçak. "Lastik şişirme" ritmi, bir yürüyüşün ritmine benzer. En az 8 kez üst üste nefes almanız gerekiyor. Daha sonra yaklaşık 5 saniye kadar dinlenme yapılır ve sonrasında 10 nefes hareketini tekrarlamanız gerekir. Bu arada bu egzersiz sadece astım krizlerini durdurmak için değil, aynı zamanda kalp krizi ve karaciğer sancılarını durdurmak için de öneriliyor. Ayakta veya oturarak yapılabilir.
- "Eğilmeler"
Aşağıdaki egzersiz son derece etkilidir.saldırıların önlenmesi. Bu egzersiz şu şekilde yapılır: hafifçe öne eğilmek - baş aşağı, kollar dirseklerden bükülü. burundan gürültülü, kısa bir nefes. Aynı pozisyonu koruyarak, tamamen değil, hafifçe doğrulun – nefes verin. Baştan tekrarlayın. İki nefes hareketinden sonra birkaç 3-7 saniye dinlenin ve iki nefes hareketini veya dört nefes hareketini (yay gibi) arka arkaya tekrarlayın. Ve tekrar dönüşümlü olarak, bir dizi nefes-hareket, dinlenme ve tekrar... Nefes-hareket dizilerinin sayısını saymaya gerek yok. Hafif bir yorgunluk hissedene kadar egzersiz tekrarlanır. Sadece bir serideki nefes sayısı tutulur; iki veya dört. Egzersiz genellikle 10-15 dakika içerisinde tamamlanabilir. Eğer atak çok şiddetliyse ve hasta öne eğilerek nefes almakta zorluk çekiyorsa oturmak rahatlıkla kabul edilebilir. Vücut öne doğru eğik, baş serbestçe aşağıda, dirsekler dizlere yerleştirilmeli ve sırt yuvarlak olmalıdır. Hiçbir hareket yapmadan, burnunuzdan iki kez gürültülü bir şekilde nefes almanız gerekmektedir. Her iki nefesten sonra birkaç saniye hareketsiz kalınarak dinlenmeniz önerilir. Bu egzersizde bir nefes verme hareketinin olduğunu ancak bunun çok belirsiz olduğunu hatırlamak önemlidir. Nefesinizi sessiz ve sakin bir şekilde verin. Nefes alma akciğerlerin tüm derinliğine kadar yapılır, nefes alma hissi neredeyse sırtta, alt sırtta olur.
- "Omuzlarını sarıl"
Kollarınızı dirseklerden bükerek düzleştirinomuzlar. Avuç içleriniz size dönük şekilde göğüs hizasında, boyun hizasında olmalıdır. Eller sanki buluşacakmış gibi aniden birbirine doğru atılır, ama aynı anda biri karşı omuza, diğeri karşı koltuk altına dokunur - birbirlerine paralel hareket ederler. Eğer egzersiz hareket halinde yapılıyorsa adımların ritmini korumanız gerekir. Her "kucaklaşmada" nefesler kısa ve gürültülü bir şekilde aynı anda tekrarlanır. Anladığınız gibi, diğerlerinin temelini oluşturan iki ana egzersiz şunlardır: bu bir eğilip nefes almadır, aynı anda hem kısa hem de keskin; sarılma-nefes alma, ritmik ve tekrarlı bir şekilde. Strelnikova metodunu kullanarak egzersiz yaparken aşağıdaki pratiklere hakim olmak faydalı olacaktır:
- Nefes almayı öğrenmek
Doğru nefes almayı nasıl yapacağınızı mı öğrenmek istiyorsunuz?Dairenin yanık kokusu aldığını düşünün. Ve hayali duruma göre hareket etmeniz gerekiyor - yani koklamak, koklamak, gürültülü bir şekilde, keskin bir şekilde, bütün dairedeki havayı koklamak.
- Biz nefes
Her nefes veriş, bir nefes alışın sonucu olmalıdır.Her nefes alıştan sonra, her nefes veriş doğal olmalı ve nefes vermenin burundan değil, ağızdan yapılması daha iyidir. Kendinizi zorlamayın. Aklınızdan geçen tek şey: "Yanık kokusu geliyor!" Endişe!" Dikkat sadece nefes almaya odaklanmalı, nefes verme kendiliğinden gerçekleşmelidir. Ağız hafif açık tutulmalıdır, bu nefes egzersizlerine yardımcı olur.
- Hızını izlemek
İnhalasyonlarınız sırasında daha iyi olur.Zihninizde ritmik bir melodi mırıldanarak “lastiği şişirin.” Bu süreçte nefes hareketlerini saymanız gerekir. Nefes alıp verme ve hareket etme hızı dakikada 60-72'dir. Sesli nefes alın, sessiz nefes verin. Norm 100-200 nefestir. Nefes tekrarları arasındaki duraklamalar 1-3 saniyedir. Egzersizleri yaparken bronşiyal astımlı hastanın durumunun elverdiği kadar nefes alıp vermeye özen göstermeniz gerekmektedir. Eğer egzersizler solunumun normale dönmesine yardımcı olmazsa, astım ataklarını durdurmak için kullanılan olağan ilaçları kullanmanız gerekir. Saldırı günü egzersize devam edemezsiniz.
