Doğum sonrası erken dönemde jimnastikGerçekten iyileşme sürecine yardımcı oluyor. Önemli olan sadece yük artış hızını ve egzersiz çeşitliliğini korumaktır. Aynı egzersizler ve sıkıcı, monoton antrenmanlar ise tam tersine beklenenin tersi bir tepkiye sebep olabilir. Doğum öncesi ve sonrası fitness yapmanızı tavsiye ederiz, böylece vücudunuz her zaman kusursuz bir görünüme sahip olur. ZiyaretKendiniz için eğitim türünü seçebileceksiniz,sizin için doğru olan nedir, örneğin dans ve kuvvet antrenmanı ve doktor - Sağlığınıza zarar vermeden doğru beslenmenin nasıl sağlanacağını bir beslenme uzmanı size anlatacaktır. Yenidoğan bebeğinizi bakıcıya, anneanneye veya babaanneye bırakamadığınız için spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa, evde kendiniz bazı egzersizler yapabilirsiniz. Aşağıda restoratif jimnastik için 4 küçük egzersiz seti anlatılmaktadır. Sakin bir şekilde ve aşırı zorlanmadan yapabileceğiniz kompleksi seçin. Bazı ek ipuçları:

• Tüm bu alıştırmalar sadece erken evrede değil, doğum sonrası dönemde de geçerlidir. 10-12 hafta içinde yapılabilir ve yapılmalıdır.
• Doğumdan sonraki ilk günde başlamak en iyisidir.
• Egzersiz düzenli olarak, günde birkaç kez yapılmalı, düz bir yüzeye yaslanmalıdır (rahatlık için küçük bir yastık alın).
• Yavaşça, konsantre olmadan, yavaşça hareket edin. Hiçbir durumda ani değildir.
• Nişanlandığınız oda iyi havalandırılmış olmalıdır. Optimum sıcaklık 18-20 ° C
• Rahat, kısıtlayıcı olmayan bir hareket giysisinde çalışmak gereklidir.
• Eğitimden önce tuvalete gitmeyi unutmayın.
• Beslendikten sonra daha iyi antrenman yapmak.
• "Yalan" pozisyonundan, her zaman yan taraftan dönerek yükselin.
• böylece rahim involusyonu doğum sonrası bakımını ve emisyonları azaltarak, zamanında karın en iyi çoğunu yat.
• Doğumdan sonra erken emeklilik ve yürüyüş desteği kurtarma süreçleri. Ayakların iyi ayarlanmasına ve özellikle topuktan ayak parmağına "yuvarlanmaya" dikkat edin.

Restoratif jimnastik

• 1. egzersiz seti

Trombozun önlenmesine yönelik egzersizler.Doğumdan sonraki ilk günden itibaren egzersize başlayabilirsiniz. Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü uzanın, her iki bacağınızı dizlerinizden bükün. Dizlerinizin yanları birbirinden ayrılmayacak şekilde bacaklarınızı düzleştirin. Parmaklarınızı yavaşça ve sıkıca 10 kez sıkın (“pençelerinizi içeri çekin”) ve tekrar indirin. Bir bacağınızı düzleştirin. Ayak baş parmağınızı yavaşça ve güçlü bir şekilde 10 kez kendinize doğru çekin, sonra geri çekin. Bacağını değiştir. Önceki egzersizleri her iki bacağınızı kaldırmadan, sırt üstü yatarak yapın. Not: Eğer hamileliğiniz sırasında varisli damarlarınız veya bacak ağrılarınız olduysa, özel elastik çoraplar veya tozluklar kullanın.

• 2. dizi egzersiz

Bu egzersizleri yaparken nefes almanız gerekiyor.alt karın. Doğumdan sonraki ilk günden itibaren egzersize başlayabilirsiniz. Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü uzanın, her iki bacağınızı dizlerinizden bükün. Eller alt karına konur. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve sonra ağzınızdan yavaşça nefes verin "haaaa". Nefes alırken karnınız yükselir, nefes verirken ellerinizle karnınıza hafifçe yardım edin, avuç içlerinizi kasık kemiğinden göbeğe doğru hareket ettirin. Bastırmayın, sadece ellerinizi alt karın bölgeniz boyunca uzatın. Daha sonra yan tarafınıza dönün. Baş, göğüs ve pelvis aynı hizadadır (boynun altına küçük bir yastık veya destek koyabilirsiniz), dizler hafifçe bükülmüştür. Üstteki el alt karın üzerine dayanır. Ve yine nefes egzersizlerini karnınızla tekrarlayın, nefes verirken elinizi kasık kemiğinizden göbeğinize doğru uzatın (esasında gövdenizi eğmeden pelvisinizi öne doğru hareket ettiriyorsunuz). Gerginliği daha da artırmak için, nefes verirken “pfff” veya “poooh” deyin ve karnınızın bir sünger gibi kasıldığını hayal edin. Daha sonra karnınızın üstüne doğru dönün. Karnınızın alt kısmına küçük ve sert bir yastık koyun. Göğüs üzerindeki baskının en az düzeyde olması veya hiç olmaması önemlidir. Alt karın bölgenizden nefes alın. Ve yine nefes verirken (“haa”, “pff” veya “pooh”ta) pelvisinizi tekrar öne doğru hareket ettirin.

• Üçüncü egzersiz seti

Bu egzersizlerin ana yükü şu şekilde hedeflenmektedir:Perine ve pelvik taban kaslarınız çok güçlüdür, bu nedenle egzersizleri yaparken dikkatli olun veya daha kolay bir sete geçin. Pelvik taban kaslarının görevlerinden biri de iç organlara (rahim, mesane, bağırsaklar) destek sağlamaktır. Doğum sırasında üretranın, vajinanın girişinin ve rektumun “tutucu” kasları büyük ölçüde gerilir. Sfinkterler zayıflar ve idrar ve dışkılama kontrolünde sorunlar başlar. Doğum sırasında epizyotomi (perine kesisi) yapıldıysa, dikiş iyileşene kadar bu egzersiz setini yapmamanız önerilir, çünkü yük çok güçlü olabilir. Bu durumda, karnınızın üzerine yatarak bir dizi "yumuşak" egzersiz yapmanız önerilir. Yatakta uzanarak veya bir sandalyede oturarak, vajina ve anüs kaslarınızı dönüşümlü olarak germeyi deneyin. Sanki "göz kırpıyor" gibi. İlk bakışta kas kasılmalarının dönüşümlü olarak gerçekleşmesinin imkansız olduğu düşünülebilir, ancak durum böyle değildir. Yakında kas gerginliğini ayırabileceksiniz. "Göz kırpmaları" ayırabildiğinizde, kaslarınızı kullanarak anüsten kasık kemiğine kadar bir "dalga" yaratmaya çalışın. Bu egzersiz aynı zamanda hemoroidlerin tedavisi ve önlenmesinde de faydalıdır. Egzersizleri yaparken ağız kaslarınızı mutlaka kontrol etmelisiniz: dil, damak ve dudaklar gevşek olmalıdır. Bu perinenizi gevşetmenize ve nefesinizin yumuşak olmasına yardımcı olacaktır. Bir sonraki egzersizi yarı oturur veya oturur pozisyonda yapmak en iyisidir. Perine ve pelvis kaslarınızı gererek dalgayı aşağıdan yukarıya, kasık kemiğinden göbeğe doğru yavaşça geçirmeye çalışın, pelvisi öne doğru yavaşça hareket ettirin. Yavaşça yukarı çıkın ve sonra serbestçe aşağı inin. Bu durumda nefesinizi tutmadan, dengeli bir şekilde nefes almanız gerekir. Ama lütfen kaslarınıza çok fazla yüklenmeyin. Egzersizler sanki şakacı bir şekilde, kolayca yapılmalıdır.

• 4. egzersiz seti

Nefes kontrolü ve alttaki yük varтаза дополняются тренировками мышц живота. Обратите внимание — все упражнения делаются на выдохе и мягком напряжении мышц таза. Исходное положение: лежа на боку, голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Одна рука согнута в локте и лежит под головой. Второй рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Ладонь лучше всего сжать в кулак. На выдохе чуть-чуть приподнимите таз, упираясь на кулак. Повторите несколько раз, затем это упражнение сделайте лежа на другом боку. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Носочки подтянуты вверх. Во время выдоха начинайте тянуться носками к себе, приподнимая обе руки поочередно к правой или левой стороне. Поднимать грудь или отрывать пятки от плоскости не нужно. Исходное положение: стоя на четвереньках (упражнение можно также выполнять в кровати). Голова, верхняя часть туловища и таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние. Во время выдоха втягивайте живот и усиливайте напряжение тем, что слегка приподнимаете левое колено и правую ладонь. Затем поменяйте «диагональ» (приподнимите уже правое колено и левую ладонь). Далее одно из самых «нудных» упражнений комплекса: стоя на четвереньках, стопы плоско лежат, на выдохе старайтесь как можно больше выпрямить колени, не сгибая спину, стараясь сохранить ее возможно прямой. Основная масса тела при этом упражнении будет давить на ладони и тыльную сторону стопы. Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. «Верхняя» рука лежит спокойно вдоль тела, «нижняя» — создает упор на плоскости. Во время выдоха подтягивайте живот и приподнимайте туловище. Затем упражнение повторите на другой стороне. Обратите внимание — с одной стороны живот будет выпирать больше, чем с другой, — это нормальная ситуация (зависит от внутриутробного развития ребенка). На той стороне, где «свисание» больше, — упражнение стоит выполнять чаще. Теперь упражнение на стабилизацию мышц живота и спины. Исходное положение: стать лицом к спине, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену полными ладонями, локти также прижаты к стене. Во время выдоха мысленно переместите оба локтя к пупку. Потом измените упражнение: опять мысленно двигайте правым локтем и левым коленом друг к другу. Затем левым локтем и правым коленом. Никаких фактических движений совершать не нужно. Вернувшись домой с малышом, вы можете решить, что вам некогда заниматься физкультурой. Но достаточно несложные упражнения можно выполнять, когда вы меняете пеленки, перед кормлением ребенка или сочетания упражнения с игрой с ребенком. Прежде всего, проверьте, нет ли расхождения мышц живота (диастаза), мышц, которые проходят сверху вниз от грудной клетки к лобковой кости. Соединительная ткань между этими мышцами может отреагировать на напряжение во время беременности без боли и кровотечения, подобно застежке-молнии, которая раскрывается под нажимом. Такое расхождение предохраняет мышцы от чрезмерного напряжения. Это нормально, однако требует специального внимания и принятия мер для того, чтобы закрыть такое расхождение. Для того чтобы определить, есть расхождение мышц или нет, лягте на спину, согнув ноги в коленях. Надавите пальцами одной руки в области живота, сразу над пупком (пальцы должны быть соединены вместе и расположены горизонтально). Начинайте медленно поднимать голову и плечи от кровати или от пола. Прямые мышцы живота напрягутся, позволяя обнаружить любое расхождение. Небольшое расхождение (шириной в один-два пальца, соединенных вместе) указывает на то, что вам нужно провести некоторую предварительную работу, прежде чем вы начнете делать интенсивные упражнения для мышц живота. Энергичные упражнения при наличии широкого расхождения будут только увеличивать расхождение и сделают их бессмысленными. Для того чтобы закрыть расхождение мышц живота, начните со следующего упражнения. Когда расхождение сузится до ширины в один-два пальца, приступайте к скольжению ног и диагональным или центральным подъемам-опусканиям из положения лежа на спине.

Evde basit egzersizler

• Kafanın kaldırılması ile egzersizler

Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi kullanınKollarınızı karnınızın etrafında çaprazlayın ve ellerinizi belinize koyun. Bir nefes alın. Nefes verdikten sonra başınızı yataktan veya yerden kaldırmaya başlayın. Aynı zamanda ellerinizle rektus kaslarınızı karın ortasına doğru çekmeye çalışın. Yavaşça beşe kadar say. Başınızı yavaşça indirin. Egzersizi günde 3-4 kez 5 defa tekrarlayın.

• Pelvik taban kaslarını azaltmak için egzersizler

Bu egzersize doğumdan hemen sonra başlanabilir.Perine kaslarınızı hafifçe gerin ve sonra gevşetin. Bu egzersiz yatarak, oturarak veya ayakta yapılabilir. Herhangi bir kas kasılması hissetmeyebilirsiniz, ancak bu egzersizi doğumdan önce yaptıysanız artık nasıl yapacağınızı biliyorsunuz. İlk birkaç saat boyunca her saat iki ila üç kasılma ile başlayın, daha sonra günde birkaç kez beş kasılmaya kadar çıkarın. İlk başta kasılmayı sadece 2-3 saniye tutabileceksiniz. Birkaç gün içinde - 3-5 saniye içinde. Kas dayanıklılığınız giderek 10 saniyeye, ardından 20 saniyeye çıkacaktır. Bu egzersizlerde ilerleme kaydedip kaydetmediğinizi kontrol etmek için, bir ara idrar yaparken bu egzersizi yapmayı deneyin - Mesaneniz yarı boşaldığında akışı durdurmaya çalışın. İlk seferde başarılı olamazsanız cesaretiniz kırılmasın. Antrenmanlara devam edin. Yukarıda açıklandığı gibi pelvik taban kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını test edin - idrar yapma sırasında idrar akışının kesilmesi.

• Pelvik Defleksiyon

Bu egzersiz tonusunuzu ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır.karın kaslarını çalıştırır, bel ağrısını hafifletir, duruşu düzeltir. Doğumdan hemen sonra aşağıdaki egzersizi yapmaya başlayın. Sırt üstü yatağa veya yere uzanın, dizlerinizi bükün. Karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi geriye doğru kıvırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi iki veya üç kez yapın. Egzersiz sayısını kademeli olarak beşe çıkarın. Birkaç gün sonra ayakta ve oturarak pelvik rotasyonlar yapmaya başlayın. Bu egzersiz alt karın kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Egzersizi çorap veya tayt giyerek yaparsanız ayaklarınız daha iyi kayacaktır. Bir veya iki elinizi belinizin altına koyun. Bacaklarınızı yavaşça uzatmaya başlayın, ayaklarınızı zeminde kaydırın, ta ki alt sırtınızın kollarınızdan veya zeminden kalktığını hissedene kadar. Bu noktada kaymayı bırakın ve bacaklarınızı yukarı çekerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu egzersizi günde beş kez tekrarlayın. Egzersizi yalnızca alt sırtınız yerden kalkana kadar yapmanız gerektiğini unutmayın. Kaslarınız güçlendiğinde, belinizi yerden kaldırmadan bacaklarınızı tamamen düzleştirebileceksiniz.

• Oturma pozisyonundan geri dönme

Doğumdan bir veya iki hafta sonra başlayınKarın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak bir egzersiz yapın. Bu egzersiz, aşağıda açıklanan merkezi ve çapraz kaldırma hareketleri gibi, ani hareketler gerektiren ve alt sırt ile karın kaslarının mantıksız bir şekilde aşırı zorlanmasına yol açan squat hareketinden daha güvenli ve etkilidir. Oturarak geriye eğilme egzersizi daha akıcı ve güvenlidir çünkü gerginlik esas olarak pelvik bölgededir ve egzersizin başında yer çekimine karşı koymanız gerekmez. Dizlerinizi bükerek oturun, ayaklarınız yere bassın, kollarınız önünüzde uzatılsın. Yavaşça geriye yaslanın, ancak bunu kendinizi güçsüz hissedene veya duruşunuzun kontrolünü kaybetmeye başlayana kadar yapın. Başka bir deyişle, kendinizi dengesiz veya zayıf hissetmeye başladığınızda - Sınırına ulaştın. Dik oturun ve dik durun. Yavaş yavaş, gücünüz ve dayanıklılığınız arttıkça direnci artırın. Yakında sırtınızı dikleştirebilecek ve ayaklarınızı yerden kaldırmadan yere dokunabileceksiniz. Egzersizi daha zor hale getirin. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayarak eğilme hareketini yapın. Daha sonra bu egzersizi ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek yapmayı deneyin.

• Orta ve Köşeli Yükselmeler

Bu egzersiz aynı zamanda kasların güçlenmesine de yardımcı olur.karın presi. Merkezi asansörler. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Nefes alın, sırtınızı kamburlaştırın ve alt sırtınızı yere doğru bastırın. Nefes verirken başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, parmak uçlarınızı dizlerinize değdirin. Hareketler yumuşak olmalı ve alt sırt yere bastırılmalıdır. Omuzlarınız yerden 20 cm yukarıda olduğunda bu pozisyonu koruyun ve yavaşça beşe kadar sayın. Rahatlayın ve yumuşak bir şekilde yere uzanın. Ani hareketler yapmayın. İlk etapta bu egzersizi günde beş kez tekrarlayın. Çapraz asansörler. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırırken üst bedeninizi döndürerek çeşitli karın kaslarınızı (oblikler) güçlendirebilirsiniz. Merkez kaldırma hareketinde olduğu gibi, başlangıçtan itibaren nefes almayı ve sırtınızı dikleştirmeyi unutmayın. Nefes verirken üst bedeninizi sola doğru kaldırın ve sol dizinizin dış kısmına dokunun. Tutun ve yavaşça beşe kadar sayın. Egzersizi gövdeyi sağ tarafa döndürerek tekrarlayın. Egzersizi her yönde günde beş kez yapın. Merkezi ve çapraz kaldırmalar sırasında hareketler sarsıntısız ve akıcı olmalıdır. Karın kaslarınız güçlendikçe, kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayarak veya elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde, merkezi ve çapraz mekikleri yaparak daha zorlu hale getirebilirsiniz. Tekrar sayısını günde beşten ona kadar kademeli olarak artırın.

• Ellerle geniş daireler

Bu egzersiz kan dolaşımının iyileşmesine yardımcı olur.meme bezlerinde süt kanallarının tıkanmasını önler veya giderir. Ayakta, diz çökmüş veya oturmuş pozisyondayken kollarınızı öne veya yanlara doğru uzatın. Her iki kolunuzu da geniş daireler halinde döndürün, önce bir yöne, sonra - başkasında. Bu egzersizi nefesinizi tutarak yapmayı deneyin. Her yönde günde bir veya daha fazla kez veya her öğünden önce beş ila on egzersiz yapın.

• Gevşeme ve yavaş nefes alma

Doğum sonrası dönem yoğun olduğundanVücudunuz için stresi azaltmak adına, hamilelik ve doğum döneminde kullandığınız gevşeme tekniğini kullanmanız önerilir. Zor günlerinizde, 5 dakika boyunca yavaşça nefes alıp vererek pasif bir şekilde rahatlamayı deneyin ve bunun sizi ne kadar canlandırdığını ve yenilediğini görün. Bu teknik, özellikle birden fazla çocuk doğurmuş kadınlarda, emzirme sırasında ve diğer zamanlarda oluşan ağrılar için de faydalıdır.

Çocukla Egzersizler

Bu egzersizler hem sizin hem de çocuğunuz için eğlenceli olabilir. Çocuğunuzla oyun oynamanın yanı sıra karnınızın, kollarınızın, bacaklarınızın ve kalçalarınızın genel tonunu artırmanıza da olanak tanırlar.

• Yukarı ve aşağı (ellerin tonunu güçlendirmek)

Başlangıç ​​pozisyonu.Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Bebeğinizi yüz üstü göğsünüze yatırın ve kollarınızın arasında tutun. Bebeğinizi yavaşça ve düzgün bir şekilde kaldırın, sonra yavaşça göğsünüze yerleştirin. Beş kez tekrarlayın.

• "Twist" ("kalçalara asılı")

Başlangıç ​​pozisyonu. Bacaklarınızı uzatarak yere oturun.Bebeğinizi kalçalarınızın üzerine alın ve ellerinizle başını ve omuzlarını destekleyin. "Yürüyüşe çık" - Kalçalarınızın üzerinde öne doğru hareket edin, hareket ederken kıvranın, sonra geri hareket edin. Dört veya beş kez tekrarlayın.

• Salıncak (merkezi yükselir)

Başlangıç ​​pozisyonu.Sırt üstü uzanın, kalçalarınız ve dizleriniz bükülü, kaval kemikleriniz yere paralel olsun. Bebeğinizi yüzü aşağı bakacak şekilde dizlerinizin üzerine koyun. Ellerinizle tutun. Çenenizi göğsünüze doğru tutarak başınızı ve omuzlarınızı yavaşça kaldırın ve öne doğru sallanın (bu, yumuşak bir merkez kaldırma hareketi gibidir). Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve başınızı yere doğru indirin. Nefesinizi tutmaktan kaçının. Beş kez tekrarlayın.

• Döndürme (oturma)

Başlangıç ​​pozisyonu.Dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere düz bir şekilde basarak yere oturun. Bebeğinizi göğsünüze yaslayın veya kalçalarınıza yerleştirin. Oturma egzersizlerinde yaptığınız gibi sırtınızı yavaşça arkaya yaslayın. Sırtınızı yarım tur çevirip başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrar sayısını kademeli olarak beşe çıkarın. Okumanızı tavsiye ederiz:

Yorumlar

yorumlar