Depresyon enerjinizi ve düşüncelerinizi yok eder veHerhangi bir şey yapmak çok zor hale geliyor. Bir şeyi basitçe istemenin bile gücü yoktur, çünkü arzunuzun anlamlı olduğuna dair bir inanç yoktur. Peki ne yapmalıyız? Depresyonu hafifletmenin yolları var mı? Bunun yolları var, ancak depresif bir durumun üstesinden gelmenin kolay olmadığını ve bazen oldukça fazla zaman aldığını anlamalısınız. Ancak! Bunu yapmak imkansız değil! İrade gücünüzle depresyonun üstesinden gelemezsiniz, ancak durumunuz ciddi olsa ve depresyon inatçı ve kalıcı olsa bile yine de onu kontrol etme yeteneğiniz vardır. Önemli olan — Başlayın ve küçük ilk adımlar bile sizi iyileşmeye giden yolda yönlendirecektir.

Depresyondan iyileşme yolu

Depresyondan çıkmak eylem gerektirir.Hiç kimse önemli bir şeyin hemen yapılması gerektiğini iddia etmiyor - ilk başta bu neredeyse imkansız olacak. Sadece bir yürüyüşe çıkmak ya da arkadaşlarınızla bir saat bile geçirmek sizin için büyük bir başarı olacaktır. Bunu yapmak sizin için zor olabilir, ancak bunlar iyileşmeye yönelik ilk küçük adımlar olacaktır. Önemli olan en azından bir şeyler yapmaya başlamaktır. Küçük başlayın. Kendinize küçük hedefler belirleyin ve onlara doğru ilerlemeye başlayın. Elinizde kalan tüm dahili kaynakları kullanın. Muhtemelen evinizin etrafındaki sokakta yürümek veya sevdiğiniz kişinin numarasını çevirip onunla en az beş dakika konuşmak için fazla enerjiye ihtiyacınız olmayacak mı? Takip edin ve her başarı için kendinizi ödüllendirin. Böylece, bir eylem için harcamanız gereken az miktardaki enerji, size birkaç kat katlanarak geri dönecektir.

Destekleyici ilişkiler geliştirin

Destek almak büyük rol oynuyorZihninizdeki depresyon sisini temizleyerek. Depresyonu hafifletmek için gereken çabaları sürdürmek çok zor olabilir. Ancak depresyonun doğası öyledir ki, kendinizi kabuğunuza kapatmak ve kalın perdelerle kendinizi herkesten gizlemek istersiniz. Nereden yardım isteyebilirim? Ancak izolasyon ve yalnızlık depresyonu daha da kötüleştirir, bu nedenle en azından yakın insanlarla ilişkileri sürdürmek ve sosyal olarak aktif olmak sizin için son derece önemlidir. Yakın aile üyelerine veya arkadaşlara bile ulaşma düşüncesi bunaltıcı görünebilir. Utanç, depresyon, suçluluk hissedebilirsiniz; Size hakim olan duygulardan, onlar hakkında konuşamayacak kadar yorulduğunuzu hissedebilirsiniz. Bu duygulara teslim olmayın! Kendinize, düşünenin siz olmadığınızı, sizin adınıza konuşanın depresyonunuz olduğunu söyleyin. Sevdikleriniz size yardımcı olmak için ellerinden geleni yapmaktan mutluluk duyacaktır. Kamusal hayattan çekilmemeye çalışın. Depresyonda olduğunuzda, kabuğunuza çekilirseniz kesinlikle daha rahat hissedeceksiniz. Ancak başkalarının yanında olduğunuzda, kendinizi daha az depresyonda hissetmeye başladığınızı fark ettiğinizde şaşıracaksınız. İletişim, iç geriliminizin derecesini azaltacak ve yavaş yavaş kendinizi kasvetli düşüncelerinizden uzaklaştırmayı öğreneceksiniz. Depresyona yönelik zihinsel sağlık desteği sağlayan bir gruba katılmak isteyebilirsiniz. Benzer bir sorunla uğraşan insanlarla birlikte çalışarak birbirinize destek olabilir, depresyondan nasıl kurtulacağınız konusunda tavsiye alıp verebilir ve deneyimlerinizi paylaşabilirsiniz. İlişkiler kurmak ve geliştirmek için bazı ipuçları

• Duygularınız hakkında en az bir kişi ile konuşun.
• Seninle düzenli iletişim kurmaya çalıştığını, sizin sevilen biri değildir.
• Eski bir arkadaşınızı arayın veya yazın, haftada en az bir veya iki kez yapın.
• Her hafta arkadaşlarınızla sinemaya, bir konsere veya küçük bir partiye gidersiniz.
• Kız arkadaşını kahve ya da öğle yemeği için davet et.
• Örneğin, psikolojik destek grubunda yeni insanlarla tanışın veya bir ilgi alanına girin.
• Bir gruptaki derslerden ya da kulüpte bir toplantıdan sonra yeni bir arkadaşla bir yürüyüşe çıkın.
• Birisine yardım et.

Olumsuz düşünceden kurtulun

Depresyon her şeye büyük bir eksi getirir;Keskin bir şekilde olumsuz bir anlam kazanan düşünceleriniz de dahil. Ancak karamsarlığın esaretinden yalnızca zihninizin çabasıyla kurtulamayacaksınız: “sadece olumlu düşünmeye başlayın” işe yaramayacak. Mutlu düşünceler ya da neşeli bir gerçeklik algısı, yalnızca bir irade çabasıyla ortaya çıkmayacak. Büyük olasılıkla, tüm püf noktası, olumsuz düşünceleri yavaş yavaş duygusal renklendirme açısından daha "dengeli" düşüncelerle değiştirmektir. Olumsuz düşünceye karşı koymanın birkaç yolu

• Kendinizi daha az mükemmel hale getirin. Birçok depresif insanlar - mükemmeliyetçiler, kendileri için inşa yüksek standartlara imkansız olduğunu ve o zaman bu standartlara uymak mümkün değilken, kendini kırbaçlama yapmaya başladı. Kendiniz için gönüllü olarak beslediğiniz bu "çifte" stres kaynağında savaşın; Böylece olumsuz düşüncelerinize meydan okuyorsunuz.
• Olumlu insanlarla iletişim kurun. En azından bazı küçük zorluklara nasıl tepki verdiklerine dikkat ediniz (örneğin, bir park yeri bulamadıkları zaman) ve bu tür olayların size neden olabileceği tepkiyle karşılaştırınız. Onlardan iyimserlik ve zorluklar karşısında kararlılıklarını öğrenmeye çalışın. Bunu yaparsanız, kendiniz bu zorlukların ne kadar olacağını fark etmeyeceksiniz, çünkü ruhsal enerjinizin gereksiz yüksek maliyetleri olmadan onlarla nasıl başa çıkacağınızı öğreneceksiniz.
• Bir "olumsuz düşünceler günü" tutun. Negatif bir düşünce size ne zaman saldırırsa, yaz ve neyin ortaya çıkmasına sebep oldu. İyi bir ruh halindeyken notlarınızı görün. Negatifinizin gerçekten haklı olup olmadığını objektif olarak analiz etmeyi deneyin. Bu duruma farklı tepki vermenin herhangi bir yolu olup olmadığını kendinize sorun. Küçük bir örnek verelim: Diyelim ki, toplantı sırasında adamınız biraz halsizdi, monosyllables'teki soruları, herhangi bir avlanma olmadan yanıtladı. Sonlandırdınız: ilişkiniz tehlikede! Ya da belki de o gün havasında değil miydi? Yoksa bir şeye mi zarar verdi, ama seni üzmek istemedi mi? Bu davranışa sebebini sormamış olsanız bile, kötümser bir karara varmaya değer miydi?

Depresyonu ağırlaştıran olumsuz düşünce türleri Kurtulmanız gereken bir düşünce kategorisi vardır, aksi takdirde depresyonla mücadele başarılı olmayacaktır:

• "Ya hep ya hiç" — İnsan dünyaya siyah beyaz bir prizmadan bakar, onun için üçüncü bir seçenek yoktur. (“Mükemmel olmazsam tüm hayatım anlamsız olur”)
• Aşırı yük - sadece olumsuz deneyim genelleştirilmiştir. ("Doğru bir şey yapamam")
• Zihinsel filtre - olumlu görmezden geliyorolaylar ve sadece olumsuzluklara odaklanın. İhtiyaç duyulduğu gibi yanlış giden bir olay var ve planlandığı gibi giden tüm olaylar değil.
• Olumlu olayların küçümsenmesi —İyiliğin neden dikkate alınmaması gerektiğine dair nedenler icat ediliyor. (“İlginç bir insan olduğumu söyledi ama aslında öyle düşünmüyordu, bunu sadece nezaket gereği söyledi.”)
• Kötü sonuçlar - olumsuz bir oluşumKelimenin veya olayların, doğruluğu hakkında gerçek bir kanıt olmadan yorumlanması. Diğer insanların düşüncelerini nasıl okuyacağınızı biliyorsunuz ("O, sadece korkunç görünümlü olduğumu düşünmeli"), ya da bir falcı iseniz ("Bu işi haftanın sonuna kadar yapamıyorum") gibi davranıyorsunuz.
• Duygusal akıl yürütme - gerçekliği nasıl hissettiğinizi hissettiğinizden emin olduğunuzda. ("Bir başarısızlık gibi hissediyorum, ve gerçekten ben!")
• "Yapmalıyım" listesi - kesinlikle yapmanız gereken ve yapmamanız gereken şeylerin katı bir listesi ve bir şey yaptıkça kendi kendini kamaştırma, "kurallara göre değil".

Kendine iyi bak

Depresyonu yenmek için yapmanız gerekenler...kendine dikkat etmelisin. Bu, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeyi, stresi nasıl yöneteceğinizi öğrenmeyi, yapabileceklerinize sınırlar koymayı ve eğlence aktivitelerini planlamayı içerir. Ne yapmalısın?

• En azından her zaman uyumak için bir hedef belirleSekiz saat. Depresyon genellikle uyku problemleri ile birlikte görülür. Çok fazla uyuyorsanız (çok fazla), o zaman ruh haliniz kararsız olacaktır. Uyumaya çalışın.
• Vücudunuzu almak için her gün yürüyünbiraz güneş ışığı bile. Güneş ışığının olmaması depresyonun seyrini zorlaştırabilir. Direkt güneş ışığında olmak gerekli değildir - bulutlu havalarda bile, günlük yürüyüş sırasında sizi etkileyecek radyasyon yeterlidir.
• Stresi kontrol altında tutun. Stres sadece depresif bir durumu kötüleştirmez, aynı zamanda bu duruma da neden olabilir. Strese neden olabilecek tüm nedenleri analiz edin. İş yerinde aşırı yüklenme, ailede istenmeyen ilişkiler, sağlık sorunları olabilir. Stresin nedenini belirledikten sonra, zararlı etkilerinden kaçınmaya veya en aza indirmeye yardımcı olacak bir plan yapabilirsiniz.
• Pratik dinlenme teknikleri Günlük gevşeme pratiği, depresyon belirtilerini hafifletmeye, stresi azaltmaya ve sevinç ve esenlik duygularını artırmaya yardımcı olabilir. Yoga yapmayı, derin nefes almayı, kas gevşemeyi veya meditasyona dalmayı deneyin.
• Evinize bakmak için özen gösterinhayvanlar. Her ne kadar hiçbir şey insan iletişiminin yerini tutamasa da, hayvanlar hayatınıza büyük bir neşe ve iletişim getirebilir, daha az yalıtılmış hissetmenize yardımcı olabilirler. Evcil hayvanınızın bakımı, depresyona karşı çok güçlü bir panzehirdir.

Yapamasanız bile sevdiğiniz şeyi yapınKendinizi güçlü bir şekilde neşe hissettirerek veya zevk deneyimleyerek, her zaman keyif aldığınız şeyleri yapmaya devam edebilirsiniz. Eski bir hobinize dönün veya eskiden sevdiğiniz sporlara devam edin. Kendinizi müzik, dans, şiir veya resim yoluyla yaratıcı bir şekilde ifade edin. Bir müzeye, dağlara günübirlik geziye çıkın ya da spor salonuna gidin. Sevdiğiniz şeyin tadını kaybetmiş olsanız bile, kendinizi tüm bunları yapmaya zorlayın. Bu aktiviteler sırasında kendinizi ne kadar kolay hissettiğinizi görünce şaşıracaksınız. Depresyonunuz hemen geçmese bile, giderek daha fazla iyimserlik ve enerjinin içinize dolduğunu hissedeceksiniz ve zamanla gözle görülür bir rahatlama hissedeceksiniz.

Spor için git

Depresyonda olduğunuzda egzersiz yapınyapmak isteyeceğiniz son şeydir. Ancak fiziksel aktivite depresyonla mücadelede güçlü bir araçtır! Bilimsel araştırmalar, düzenli egzersizin enerji düzeylerini artırmada ve yorgunluk hissini azaltmada antidepresan almak kadar etkili olabileceğini gösteriyor. Maksimum faydayı elde etmek için her gün 30 dakika egzersiz yapın. Ancak küçük başlayabilirsiniz; On dakikalık bir aktivitenin bile ruh haliniz üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. Fiziksel aktivitenizi artırmanın bazı basit yolları şunlardır:

• Merdivenlerde yürüdüğünüzde, yolculuğunuzu asansörde değiştirin.
• Arabayı en uzak park yerlerine koyun.
• Köpekle günlük yürüyüşe çık.
• Sandalyeden kalk ve telefonda konuşurken odayı dolaş.

Bir sonraki adım akciğerleri açmak olabilirGünlük rutininizde egzersiz yapın. Önemli olan keyif aldığınız şeyi yapmaktır, böylece günlük fiziksel aktivitenizi daha kolay sürdürebilirsiniz. İpuçlarımızı unutmayın; depresyondan kurtulmanın yollarını bulacaksınız. Profesyonel yardım almanız gerekse bile bu ipuçları tedavi planınızın bir parçası olabilir; iyileşmenizi hızlandırmaya ve depresyonun geri dönüşünü önlemeye yardımcı olacaklar. Okumanızı öneririz:

Yorumlar

yorumlar