Güzel düz karın - Peki, kim?женщин не мечтает об этом? Особенно остро этот вопрос встает каждый год перед долгожданным отпуском. Вот тут-то, померив перед зеркалом новый купальник, и понимаешь, что за зиму слегка «поднакопился» жирок. И купальник-то, конечно, очень красивый, но вот эти складочки на животе…они портят все дело. Тут и возникает вопрос — как эффективно накачать пресс? Строго говоря, если вы всерьез решили заняться своей фигурой, вариантов всего два — либо вы покупаете абонемент в спортивный зал и занимаетесь там под присмотром опытных тренеров и инструкторов, либо решаете бороться с проблемой самостоятельно. Какой способ лучше — решать вам. Однако, перед тем как «ввязаться» в эту борьбу, следует четко понимать, что легкой она не будет. Вам потребуется настойчивость, упорство и огромная сила воли. Только регулярные занятия принесут долгожданный результат. Да и количество потребляемых булочек и тортиков придется ограничить — как же без этого. Итак, если вы выбрали спортзал, то проблема только в одном — не лениться и регулярно «приносить» себя, любимую, на тренировки. Все остальное вам покажет и расскажет тренер — на то он там и поставлен. А вот как эффективно накачать пресс дома? Что для этого потребуется? Ну, во-первых, необходимо составить график тренировок и четко его придерживаться. Самый оптимальный вариант — занятия 3-4 раза в неделю, продолжительностью по часу. Лучшее время для упражнений — утро. Поэтому вставать придется часа на два раньше, чем обычно. Считайте сами — пока проснетесь, потом разминка, упражнения, душ…Кстати, завтракать можно будет не раньше, чем через 2 часа после тренировки. А то можете серьезно испортить желудок. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Вы можете попрыгать через скакалку, побегать в среднем темпе по беговой дорожке или потанцевать под любимую — конечно, быструю и ритмичную! — музыку. Разминка необходима для того чтобы «разбудить» и разогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке. Пренебречь ей — самый верный способ добиться того, что на следующий день может быть очень худо. Вы не то что заниматься не сможете — вставать с постели будете с трудом. Разогрелись? Хорошо. Перед тем, как перейти к самим упражнениям — еще один важный момент. Во время занятий необходимо следить за своим дыханием и за правильностью выполнения самих упражнений. Известно, что лучше проделать одно упражнение 10 раз четко, чем 25 — кое-как…Эффекта от неправильно проведенной тренировки не будет — только устанете. Теперь о скорости выполнения упражнений. Тут все зависит от ваших целей. Если вы хотите просто «скинуть жирок» и наконец-то влезть в любимые джинсы — делайте упражнения быстро, повторяя их много раз. Если «сверхзадача» — получить «кубики», то выполнять все надо очень медленно. Именно так достигается максимальная нагрузка. Но, в любом случае, главное — это не навредить здоровью. Поэтому, если вы последний раз занимались спортом в пятом классе на уроке физкультуры, начинать надо с минимальной нагрузки. И увеличивать ее постепенно. Иначе можно просто надорваться. Какие же упражнения помогут быстро и эффективно накачать пресс? Существует несколько «испытанных временем» комплексов. Каждый из них рассчитан на определенный уровень подготовки. Какие-то больше подходят мужчинам, какие- то — женщинам. Например, для девушек и женщин, которых идея «вплотную» заняться своим животиком посетила не так давно, можно предложить следующий способ. 
Karın için şarj
- Bir Egzersiz
Yere uzanın — daha iyi elbetteözel bir halı döşeyin. Bu şekilde daha temiz ve yumuşak olacaktır. Dizlerinizi bükün, ellerinizi boynunuzun arkasına koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru açın. Nefes verin ve çok yavaş bir şekilde başınızı ve omuzlarınızı dizlerinize doğru kaldırın. Belinizin ve ayaklarınızın yerden ayrılmadığından emin olun. Dizler birbirine değmemelidir. İşe yaradı mı? Daha sonra nefes alın ve kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Eşit nefes almaya çalışın.
- İkinci egzersiz — eğik karın kaslarını "pompalamanın" en iyi yolu budur
Bu aynı mat üzerinde yapılır.Sırt üstü yatın ve sol bacağınızı bükerek ayağınızı yere koyun. Bacaklarınızı çaprazlayın — Sağ ayağınızın ayağını, diziniz yan tarafı gösterecek şekilde sol uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Sol el başın arkasında olmalı, sağ el ise — yerde serbestçe yatıyor. Başınızı ve sol omzunuzu kaldırın ve çapraz olarak sağ dizinize doğru yönlendirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ bacağınızın, belinizin alt kısmının ve sağ kürek kemiğinizin hareketsiz kaldığından emin olun. Yerden yalnızca sol kürek kemiği çıkıyor — Ve tabii ki kafa. Egzersizi birkaç kez yapın ve ardından bacaklarınızı değiştirin.
- Üç egzersiz
Oturarak başlama pozisyonu.Bacaklarınızı bir araya getirin ve ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizi bükün. Midenizi içeri çekin. Sırtınızı düz tutun. Kollarınızı önünüze doğru uzatın. Nefes verin ve geriye yaslanın — yaklaşık 60 derece. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Çenenizi sıkıştırmayın veya boynunuzu zorlamayın. Vazgeçmemeye çalışın.
- Dört Egzersiz
Yere yat, eller — vücut boyunca. Karın kaslarınızı sıkın ve yavaşça önce bacaklarınızı, ardından pelvisinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Beş egzersiz
Sırtınızı düz tutarak dört ayak üzerinde durun. Nefes verin ve kaslarınızı gevşetin. Midenizi mümkün olduğu kadar içeri çekin. 15-20 saniye bu pozisyonda dondurun. Burnunuzdan eşit şekilde nefes alın.
- Altı egzersiz
Bu, işi yürütmenin harika bir yoludurenine karın kasları. Bunun için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Yere yatın, bacaklarınızı bükün ve baldırlarınızı koltuğa yerleştirin. Eller başın arkasında çapraz. Nefes alın ve başınızı ve omuzlarınızı dizlerinize doğru çekin. Nefes verin ve vücudunuzu yere indirin. Boynunuzu zorlamayın. Bu egzersizler oldukça basit olmasına rağmen tüm kasların çalışmasını sağlar. alt, üst ve yanal baskı söz konusudur. Bu kompleksi düzenli olarak gerçekleştirin — kendini hiç rahat bırakma! O zaman ilk sonuçları çok yakında göreceksiniz. Ve siz de arkadaşlarınıza karın kaslarınızı nasıl hızlı ve etkili bir şekilde şişireceğinizi gururla anlatabilirsiniz. Ayrıca fazla yağlarını da kaybetmelerine izin verin — Sakıncası yok, değil mi? Okumanızı öneririz:
