Hemen hemen herkes “kilokalori” kelimesine aşinadır.Kilolarına dikkat eden insanların büyük çoğunluğu, kendilerini "formda" tutmak için aynı kilokalorilerin sayılması gerektiğini biliyor. Üstelik birçok — bazıları daha fazla, bazıları daha az başarılı — Bu hesabı bile yapıyorlar. Ancak çoğu zaman soruna "bilimsel" yaklaşıma rağmen uzun zamandır beklenen etki ortaya çıkar. kural olarak kilo vermekten bahsediyoruz — asla gelmez. İşin sırrı nedir? Peki güzel ve ince bir figüre sahip olmak için bir kişinin günde kaç kilokaloriye ihtiyacı vardır? Hadi çözelim. Öncelikle bu — kelimesinin arkasında neyin saklı olduğunu bulmanız gerekiyor. "kalori". Belki de en "kadınsı" tanımı Alman tasarımcı Elena Henemann verdi: "Kalori''; Bunlar geceleri gelen o kadar küçük kirli numaralar ki… ve elbiselerini dik. Tartışmak zor... ve gerçekten de — kirli numaralar! Ama cidden, yine de? İşin garibi, "kalori" kavramı ayrılmaz bir şekilde su ile bağlantılıdır. Ancak şaşırtıcı bir şey yok. Su birçok fiziksel süreçte “temel” belirleyici olarak görev yapar. Örneğin sıcaklığı alın. Sonuçta herkes suyun donma noktasının 0 derece, kaynama noktasının ise — 100 için. Sıcaklığı bu şekilde belirlemeye alışığız — suya odaklanmak. Kalori konusunda da aynı şey geçerli.
Kalori nedir?
İki brülörü çalıştırdığınızı hayal edin.Aynı modda çalışan tencerelerde farklı miktarlarda su bulunur. Hangisi daha hızlı kaynar? Bu doğru, — suyu az olan. Ancak brülörlerden birinin gücü arttırılırsa durum değişecektir. Ve daha fazla su içeren tava önce kaynatılabilir. İşte bu noktada “kalori” kavramına geliyoruz. Kalori — Bu, bir gram suyu bir santigrat derece ısıtmak için gereken ısı miktarıdır. Ve tahmin edebileceğiniz gibi bir kilokalori — bu bin kalori. Böylece kalorinin — birçok insanın inandığı gibi bir vitamin, yağ, protein ve genel olarak bir madde değildir. Bu — sadece bir enerji birimi. Peki aşırı kiloyla mücadelenin bununla ne ilgisi var? Ölçü birimlerine göre kilo vermek veya kilo almak mümkün mü? Tabii ki değil. Ama hâlâ bir bağlantı var. Sonuçta ısı nedir? Bu, yakıt yandığında açığa çıkan enerjidir. Ve insan vücudunun “yakıtı” besindir. Sindirim sürecinde “yanan” ve bize gerekli enerjiyi sağlayanlar onlardır. "Bir kişinin günde şu kadar kilokaloriye ihtiyacı vardır" ifadesini söylerken, tüm süreçleri sürdürmek için vücudun belirli bir miktarda enerji alması gerektiği anlamına gelir. Şimdi fiziğin temellerini, daha doğrusu — koruma kanunu. Ona göre enerji “yoktan” ortaya çıkamaz ve “hiçbir yere” kaybolamaz. Dolayısıyla kişi vücuduna girmiş olanı kullanmıyorsa o zaman — emin olabilirsiniz! — tüm bunlar “geleceğe yönelik rezerv” şeklinde bir kenara bırakılacak. Yani çoğu insanın savaşmaya çalıştığı nefret edilen yağ. Hayat böyledir — doğanın kanunlarıyla tartışamazsınız. Bundan çok basit bir sonuç çıkıyor: Kilonuzun değişmeden kalması için, tam olarak aldığınız kilokalori kadar harcamanız gerekir. Peki ya gol — kilo vermek için "harcanan" miktarın "alınan" miktarı aşması gerekir. O zaman vücudun "yağmurlu bir gün için" ayrılan rezervleri kullanmaktan başka seçeneği kalmayacak ve yağlar kaçınılmaz olarak "erimeye" başlayacaktır. Bu nedenle kilosuna dikkat eden kişiler enerji değerine dikkat ederler. “kalori içeriği” — ürünler.
Basit hesaplamalar
Görünüşe göre her şey çok basit.Ancak bir sorun var — insanlar birbirinden çok farklıdır. Herkesin boyu, yaşı, vücut ağırlığı farklıdır. Üstelik herkes farklı bir yaşam tarzı sürdürüyor. Bazı insanlar çok hareket eder ve spor yapar. Diğerleri — en uç “yolculuk” — ofis koltuğundan yumuşak ev kanepesine kadar. Bu nedenle herkesin farklı sayıda kilokaloriye ihtiyacı vardır. Belirli bir kişinin gün içinde kaç kilokalori "yemesi" gerektiğini nasıl hesaplayabilirim? Günlük değer çeşitli şekillerde belirlenebilir. Belki de günümüzün en popüler yöntemlerinden biri, 1990 yılında geliştirilen Muffin-Jeor yöntemidir. Bu formül en doğru olarak kabul edilir. İşin özünü daha iyi anlamak için biraz teorik bilgiye ihtiyacınız var. Formülün temel konsepti “temel metabolizma”dır. Bu nedir? Hemen hemen herkes insan vücudunun sürekli olarak — uyuduğumuzda bile — Yaşamı destekleyen belirli süreçler ve kimyasal reaksiyonlar meydana gelir. Onlar sayesinde kalp ve akciğerler çalışır, kan dolaşır, tırnaklar ve saçlar uzar vb. Ve tüm bunlar enerji gerektirir. Ama ne kadara ihtiyaç var? Yaşamlarımız ne kadar aktif olursa, vücudumuzun o kadar fazla “yakıta” ihtiyacı olur. En az enerji istirahatte harcanır — uyku sırasında. Bu minimum miktar “referans noktası” olarak alınır. Bu genellikle bazal metabolizma olarak adlandırılan şeydir. Bu gösterge çeşitli faktörlere bağlıdır — cinsiyet, yaş, boy ve fiziksel aktivite. Bu anlaşılabilir bir durum— enerji harcaması ve dolayısıyla günlük kilokalori normu, "havalı" genç bir adamın, günlerini bilgisayarda geçiren genç, ince bir kızdan çok daha fazla fiziksel iş yapması. İşte burada. Muffin-Jeor formülünü kullanmak ve "kadın" bazal metabolizma hızını (BMR) hesaplamak için şunları yapmanız gerekir:
Tüm. Bazal metabolizma hızı belirlendi.Ortaya çıkan sayı — Bu, vücudunuzun normal işleyişi için ihtiyaç duyduğu günlük kilokalori gereksinimidir. Bu da 24 saat boyunca yatakta yatıp uyuklamanız şartıyla. Matematiksel ifadede bu formül şöyle görünür:
- OO = 9,99 x ağırlık + 6,25 x boy — 4,92 x yaş -161.
Sonraki — sonraki adım.Maalesef — ancak, muhtemelen hala, neyse ki! — Birkaç hafta veya ay boyunca günde 24 saat “tembel olmak” işe yaramayacaktır. Dolayısıyla “gerçek” günlük değer, daha önce elde edilen sayıdan farklı olacaktır. Fiziksel aktivitenizin derecesi burada büyük bir rol oynar. Bu yüzden:
- "sedanter" bir yaşam tarzı yürütüyorsanız, OO değerini 1,2 ile çarpın;
- eğer ara sıra — haftada bir veya iki kez — spor yapıyorsanız OO'yu 1,375 ile çarpın;
- sınıflar daha düzenliyse, — üç ila beş kez — o zaman katsayı 1,55 olacaktır;
- Bir günlüğüne egzersiz yapmadan yaşayamaz mısın? 1,725 ile çarpın;
- Günde iki kez yoğun kuvvet antrenmanı ile — sabah ve akşam — katsayı 1,9 olacaktır.
Hesapladınız mı? İyi.Ortaya çıkan sayı — bireysel günlük kilokalori ihtiyacınız. Şu anda "gururla taşıdığınız" ağırlığı korumak için günlük olarak tam da bu kadar "yemeniz" gerekiyor. Peki ya kilo vermek istersen? O zaman norm nasıl değişecek? Sağlığa zarar vermeden kalori alımının normal beslenmeye göre %20 oranında azaltılabileceği genel olarak kabul edilmektedir. Diyetinizi kaç kilokalori azaltabileceğinizi öğrenmek için önceden elde ettiğiniz sonucu 0,8 ile çarpmanız yeterlidir. Daha keskin bir azalmanın oldukça tehlikeli olduğu unutulmamalıdır. Bu durum vücudun metabolizmasının yavaşlamasına neden olabilir ve istenilen sonuç yerine birçok sağlık sorunuyla karşı karşıya kalırsınız. Günde kaç kilokalori "tüketmeniz" gerektiğini belirlemenin bir başka yolu, karmaşık matematiksel hesaplamaların sizi üzmesine veya sıkmasına neden olan kişileri kesinlikle memnun edecektir. Çok basit. Günlük norm, bir matematiksel işlem kullanılarak hesaplanır. Kilonuzu 28 ile çarpmanız yeterlidir. Bu sayı, "zaten sahip olduklarınızı" korumanıza olanak tanıyacaktır. Kilo vermeniz gerekiyorsa, benzetmeyle ilerleyin. Gerçeği değil istenilen ağırlığı çarpın. Bu formülün en basit olmasına ve yaşınızı veya yaşam tarzınızı hesaba katmamasına rağmen, birçok fitness eğitmeninin önerdiği formül budur.
Vücudunuza zarar vermeyin
Görünüşe göre her şey çok kolay ve basit.Ancak tüm bu hesaplamaları yaparken düşük kalorili diyetleri kötüye kullanmamanız gerektiğini unutmamalısınız. Uzun vadeli bağlılıkları vücudun iç kaynakları kullanmaya başlamasına yol açabilir. Üstelik enerjiyi herkesin istediği gibi yağdan değil, kaslardan "dışarı pompalayacak". Ve bu, anladığınız gibi, hiç de yararlı değil. Beslenme uzmanları günlük kalori alımının en az 1200-1500 kcal olması gerektiğine inanıyor. Ve eğer daha "sıkı" bir diyete "devam etmeye" karar verirseniz, bu ancak — ve gözetim altında! — doktor Bir nokta daha var. Vücudumuz çok “akıllıca” tasarlanmıştır. Ona gerekli miktarda kilokalori sağlamazsanız, "zor zamanların geldiğine" ve "ekonomi modunu açacağına" "karar verecektir". Sonuç olarak metabolizmanız yavaşlayacak ve yağlar normalden daha da kötü bir şekilde yakılacaktır. Bu arada, diyetler sırasında “plato” olarak adlandırılan durumun sıklıkla ortaya çıkmasının nedeni de budur. ne kadar çabalarsanız çabalayın, ağırlığın düşmeyi bıraktığı dönem. Ve her şeyde kendinizi sınırlamaktan ve aynı zamanda hiçbir etki görmemekten daha kötü ne olabilir? Ve buna yavaş metabolizmanın tüm “cazibelerini” de eklersek, — baş ağrısı, depresyon, enerji kaybı ve sürekli soğukluk hissi o zaman sevgilinin kendisi üzerinde bu tür deneylerin kesinlikle kabul edilemez olduğu ortaya çıkar. Her şeye akıllıca ve düşünceli yaklaşmak daha iyidir. Tembel olmayın — mevcut olanlardan seçim yapın veya size uygun kendi dengeli beslenmenizi oluşturun. Mutlaka doktorunuza danışın. Ve ancak bundan sonra onu takip etmeye başlayın. Kesinlikle başaracaksınız! Göreceksin. Okumanızı öneririz:
