Bu birçokları için klasik bir durumdur:Birisiyle tanışırsınız ve o kişi kendini tanıttıktan bir an sonra adını tamamen unutursunuz. İsimler, şifreler, PIN kodları ve telefon numaraları... Liste uzar gider; bilgileri her gün tam anlamıyla hatırlamamız gerekir. Peki hafıza zamanla zayıflamaya başlarsa ne yapmalı? Onu eğitmek mümkün mü? Sizin için iyi haber şu ki bu mümkün! Tıpkı vücudunuzdaki kaslar gibi hafızanız da eğitilebilir. Amerikalılar şöyle diyor: "Kullan, yoksa kaybedersin!" Aynı şey hafıza için de geçerlidir; beyninizi ne kadar eğitirseniz o kadar çok hatırlarsınız. Tabii ki, hiç kimse hafızayı ve dikkati nasıl geliştireceğini öğrenmekten çekinmez. Bellekten bahsettiğimizde dikkatten de bahsettiğimizi unutmayın. Şunu bilmelisiniz: hafıza ve dikkat, doğrudan ilişkili olan zihinsel yeteneklerinizden ikisidir. Zayıf hafızayla ilgili şikayetlerin çoğunun gerçek hatırlama yeteneğiyle hiçbir ilgisi yoktur. Çoğu zaman bir göreve uygun şekilde konsantre olamamaktan kaynaklanırlar. Mesela şu durumu ele alalım: İşten sonra hasta bir arkadaşınızı görmek için hastaneye gitmeniz, öncesinde de alışveriş için AVM'ye uğramanız gerekiyor. Arkadaşınızın sizi beklediğini ve evde işlerin biriktiğini biliyorsunuz, bu yüzden acele etmeye çalışıyorsunuz. Raflar ve vitrinler boyunca koştunuz, yiyecek reyonuna koştunuz, ihtiyacınız olan her şeyi aldınız ve aceleyle çıkışa gittiniz. Ve sonra hoş olmayan bir sürpriz sizi bekliyor: Arabanızı otoparkın hangi bölümünde bıraktığınızı tamamen hatırlamıyorsunuz. Peki neden hepsi? Çünkü kafanız pek çok sorunla meşguldü ve beyniniz, daha sonra arabanızı sorunsuz bir şekilde bulmanıza yardımcı olacak gerekli bilgileri "kaydetme" yeteneğine sahip değildi. Aynı şey, örneğin gözlüğünüzü nereye koyduğunuzu hatırlamadığınız durumlar için de geçerlidir.
Belleğinizi ve dikkatinizi nasıl geliştirirsiniz
Eylemlerimizin çoğu otomatik olarak gerçekleştirilir,dikkat etmeden. Yaşlandıkça beynin bilgiyi işlemesi daha fazla zaman alır. İşlem hızıyla birlikte diğer beyin fonksiyonları da azalır. Ve bunlardan en önemlisi konsantre olma ve dikkat dağıtıcı şeyleri görmezden gelme yeteneğidir. Peki konsantrasyonunuzu ve hafızanızı geliştirmek için ne yapabilirsiniz? Bellek problemlerini herhangi bir yöntemle çözmek mümkün değildir. Bu, beyin sağlığını korumaya yönelik temel kuralları takip ederek yapılabilir: egzersiz, dengeli beslenme, stres yönetimi, sosyal aktivite ve bilişsel uyarım. Tüm bunları sırayla ele alalım. Uykuya ve fiziksel egzersize zaman ayırın Profesyonel bir sporcu için antrenman, uyku ve beslenme rejimi çok önemlidir ve bu bir tesadüf değildir çünkü vücudunun nasıl çalışacağını ve sportif başarılarının ne olacağını belirleyen şey budur. Aynı şekilde sağlıklı alışkanlıklar ve doğru beslenme yoluyla beyninizi sağlıklı tuttuğunuzda hatırlama yeteneğiniz de artar. Vücudunuzu eğittiğinizde, beyninizi de eğiterek onun bilgiyi işleme ve yeniden üretme yeteneğini geliştirirsiniz. Nasıl diye sordun? Egzersiz beyne giden oksijen akışını arttırır, böylece diyabet ve kalp-damar hastalıkları gibi hafıza kaybına yol açan hastalıkların riskini önemli ölçüde azaltır. Egzersiz yapmak aynı zamanda beyni, beyin hücrelerini koruyan faydalı kimyasallarla doyurma etkisini de artırabilir. Uyku aynı zamanda beyninize de fayda sağlar. Uykudan mahrum kaldığınızda tam kapasite çalışamaz. Yaratıcılık, problem çözme yetenekleri ve eleştirel ve analitik düşünme becerileri tehlikeye girer. Eğer ders çalışıyorsanız, çalışıyorsanız veya günlük yaşamınızda birden fazla sorunla baş etmeye çalışıyorsanız, uyku eksikliği felaketin reçetesidir. Öğrenme ve hafıza için uyku en temel öneme sahiptir. Uzmanlar tarafından yapılan araştırmalar, uykunun hafızanın pekiştirilmesi için gerekli bir koşul olduğunu, iyi hatırlama yeteneğinin ve gün içinde alınan bilgilerin işlenmesinden sorumlu olan beyin aktivitesinin arttırılmasının anahtarı olduğunu açıkça göstermiştir. Derin uyku aşamalarında bilinçten bilinçaltına yeni bilgiler aktarılır ve bu da onun ezberlenmesine yol açar. Doğru beslenme, iyi beyin fonksiyonunun anahtarıdır. Tıpkı tüm vücudun bir enerji kaynağı elde etmek için "yakıta" ihtiyacı olduğu gibi, beynimizin de buna ihtiyacı vardır. Taze sebze ve meyvelere, tam tahıllara ve "sağlıklı" yağlara dayalı bir beslenmenin sağlık açısından pek çok fayda sağlayacağını muhtemelen birçok kez duymuşsunuzdur. Bu diyet aynı zamanda hafızanın geliştirilmesine de yardımcı olabilir. Ancak beyin sağlığınız için önemli olan sadece ne yediğiniz değil, aynı zamanda ne yemediğinizdir. Aşağıdaki ipuçları bellek performansını artırmanıza yardımcı olacaktır:
- Günlük omega-3 dozunu alın. Giderek daha fazla omega-3 yağ asitlerinin beyin sağlığı için gerekli olduğuna dair kanıtlar var. Özellikle omega-3 kaynakları bakımından zengin olan balıklar, somon, ton balığı, pisi balığı, alabalık, uskumru, sardalya ve ringa balığı gibi balıklardır. Diğer kaynaklar ise ceviz, keten tohumu ve keten tohumu yağı, kabak çekirdeği ve soyadır.
- Artan kalori içeriği ve dolumudoymuş yağlar (kırmızı et, tam yağlı süt, tereyağı, peynir, ekşi krema, dondurma gibi kaynaklardan) sadece hafıza ve dikkat fonksiyonlarını azaltmaz, aynı zamanda bunama riskini de artırır.
- Daha fazla meyve ve sebze ye. Onlarla, vücudun gerekli antioksidanlarını ve beyin hücrelerini hasara karşı koruyan diğer maddeleri alırsınız. Kayısı, mango, kavun, karpuz ve yeşil yapraklı sebzeler gibi meyveler özellikle yararlıdır.
- Yeşil çay iç. Polifenolleri içerir - beyni serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyan güçlü antioksidanlar. Diğer birçok avantaj arasında, düzenli yeşil çay tüketimi hafıza ve zihinsel aktiviteyi artırabilir ve beynin yaşlanmasını yavaşlatabilir.
- Zihinsel ve zihinsel enerjiyi arttırmakkarmaşık karbonhidratlar kullanın. Basit karbonhidratlar (şeker, beyaz ekmek, rafine edilmiş tahıllar ve benzerleri) hızlıca yok olan hızlı bir enerji patlaması verir. Basit karbonhidratlarda yüksek diyetlerin yaşlılarda kognitif bozukluk gelişme riskini önemli ölçüde artırabileceğine dair kanıtlar vardır. Uzun süre dayanan sağlıklı enerji için tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, yulaf gevreği, mercimek, fasulye ve benzeri ürünleri seçin. nişasta (patatesler, makarna, pilav) zengin rahatlık besinler ve gıdalar önlemek düşük porsiyon yemek - normal boyutlu levha dörtte birinden daha fazlası.
Stresi kontrol altında tutun Stres...beynin en büyük düşmanları. Zamanla, kontrol edilmezse kronik stres beyin hücrelerini yok eder ve beynin yeni anılar oluşturma ve eski bilgileri geri getirmeyle ilgili bölgesi olan hipokampusa zarar verir. Stresle mücadele farklı yönlere gidebilir; buna bir çalışma ve dinlenme programının sürdürülmesi, beden eğitimi, doğru beslenme ve stresi azaltmanın diğer yolları dahildir. Etkili yollardan biri meditasyon sayılabilir. Günümüzde meditasyonun sağlığımıza olan faydaları hakkında bilimsel kanıtlar birikmeye devam ediyor; depresyon, anksiyete, kronik ağrı, hatta diyabet ve yüksek tansiyonla mücadelede yardımcı oluyor. Meditasyon aynı zamanda dikkati, konsantrasyonu, yaratıcılığı ve öğrenmeyi de geliştirebilir. Sağlıklı ilişkiler — hafıza güçlendirici? Hafızanızı geliştirmenin yollarını düşündüğünüzde bundan eminiz! – her şeyden önce “ciddi” faaliyetlere başvurmanın gerekli olduğunu düşünüyorsunuz: örneğin, karmaşık bulmacaları çözmek, satranç oyununda ustalaşmak. Doğada kaygısızca oynanan oyunların, arkadaşlarla yürüyüşlerin veya komik bir filmin keyfini çıkarmanın da hafızanızı geliştirip güçlendirmeye yardımcı olabileceğine inanır mısınız? Bu arada, bilim adamlarının yaptığı çok sayıda çalışma, onları iyimserlik ve arkadaşlıklarla dolu bir hayatın bize eğlenceden kaçınanlara karşı bilişsel bir avantaj sağladığı sonucuna varıyor. İnsanlar sosyal yaratıklardır. İzole olarak bırakın gelişmeyi, hayatta kalamayız. Diğer insanlarla ilişkiler beynimizi harekete geçirir ve basit arkadaşlık aslında bunun için en iyi egzersiz şekli olabilir. Bilim insanları, anlamlı sosyal ilişkilerin yalnızca duygusal sağlık için değil aynı zamanda beyin sağlığı için de önemli olduğunu söylüyor. Böylece, Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan uzmanlar, sosyal yaşamı en aktif olan kişilerin hafıza kaybı yaşama olasılığının diğerlerine göre daha az olduğunu buldu.
Beynini eğit
Ulaştığın zamanYetişkinliğe gelindiğinde beyniniz, bilgiyi daha hızlı işlemenize, sorunları çözmenize ve minimum zihinsel çabayla rutin görevleri yerine getirmenize yardımcı olan milyonlarca sinir bağlantısı geliştirmiştir. Ancak her zaman yalnızca bu eski "yolları" kullanırsanız, o zaman beyninize büyümesi ve yeni sinir bağlantıları geliştirmesi için herhangi bir uyarı vermiyorsunuz demektir. Bu nedenle zaman zaman beyninizi "sarsmak" ve onu daha fazla çalışmaya zorlamak gerekir. Zihniniz ne kadar çok çalışırsa, o kadar çok bilgiyi işleyebilir ve hatırlayabilirsiniz. Beyninizi eğitmek için en iyi zamanlar, rutin alışkanlıklarınızı bırakıp yeni veya farklı bir şey yapmaya başladığınız zamandır. Bu aktivite aşağıdaki üç kriteri karşıladığı sürece hemen hemen her şeyi içerebilir:
Dikkati geliştirme teknikleri
- Görev üzerinde yoğunlaşın. Biriyle konuşuyorsanız, o zaman soruları sorarsanız, girişi okursanız kendinize sorun: Ben sadece okuduğum şeyi nasıl genelleme yapabilirim?
- Dikkat dağıtıcılardan kaçınmaya veya ortadan kaldırmaya çalışın. Görev ne kadar zor olursa, dikkati dağıtmak ve dikkati dağıtmak daha önemlidir.
- Aynı anda iki şey yapmaya çalışmayın; dikkatinizi dağıtacak ve hatalarınızın olasılığını artıracaktır. Unutmayın, dikkat "kauçuk" değildir, sınırlıdır.
Hafıza Geliştirme Teknikleri
- Bir şeyi hatırlamanız gerektiğinde, buna dikkat edin.tüm dikkat ve odaklan (yukarıya bakın!) Eğer konsantre olmuyorsan hiçbir şeyi hatırlayamazsın. Bilgiyi işlemek ve belleğe koymak için, bir kişinin sekiz saniyelik yoğun ilgiye ihtiyacı vardır. Eğer kolayca dikkatiniz dağılırsa, kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği bir yer seçin.
- Bir tür kişisel çalışma yapmaya çalışınhatırlamanız gereken bilgilere karşı tutum. Daha kişisel bilgiler, onu hatırlamak o kadar kolay olur. Bu bilginin size ne hissettirdiğini kendinize sorun. Bunu başka nerede duydun? Kişisel yaşamınızda bu bilgilerin en azından bir kısmı ile ilgili bir şey var mı?
- Alınan bilgiyi birkaç kez tekrarlayın. "Tekrarlama, öğrenmenin annesidir!"
- Alınan bilgileri geliştirin, hakkında düşününOnu tam olarak anladığından emin ol. Somut olan ve açık bir anlamı olan, hatırlanması, soyut ve belirsiz bir şeyden daha kolaydır. Hatırlanan bilgilere anlam koymaya çalışmak onu hatırlamanızı kolaylaştıracaktır, çünkü beyniniz aramak için daha fazla sinyale sahip olacaktır. Eğer numaralarını hatırlamak gerekir, örneğin, zihinsel bir çerçeve veya bir tablo çeşit onları koymak deneyin veya zihinsel bunları renklendirmek - resimler daha kolay sayılar daha hatırlamak.
- Hislerinizin çoğunu dahil edin,Mümkün olduğunca Bilgileri renk, doku, koku ve tat ile ilişkilendirmeyi deneyin. Örneğin, bir metin yeniden yazma - bir metni yeniden yazmak - beyninizdeki "baskıyı" artırabilir ve bilgilerin ezberlenmesini önemli ölçüde hızlandırabilir. Ya da hatırlamanız gerekenleri yüksek sesle söyleyebilirsiniz - aynı zamanda ezberlemeyi de büyük ölçüde hızlandırır.
- Zaten sahip olduğunuz gerçeği ile yeni bilgileri ilişkilendirinbiliyorsun Daha önce hatırladığınız bilgilere yeni verileri bağlayın, ister önceki bilgilere dayanan yeni bir materyal olsun, isterse bir başkasını zaten tanıdığınız sokakta yaşayanların adresi gibi basit bir şey olsun.
- Gerekirse, daha karmaşık malzeme ustasıAna fikri anlamaya ve hatırlamaya odaklanın ve her şeyi detaylı olarak hatırlamayın. Eğer kendi sözlerinizle birisine anlatırsanız bu tür materyalleri ezberlemenize yardımcı olacaktır.
Gördüğünüz gibi dikkatinizi eğitmek ve hafızanızı geliştirmek her yaşta oldukça mümkündür. Sadece istemeniz ve üzerinde çalışmanız gerekiyor! Okumanızı öneririz:
