Genel öneriler
Doğru koşmaya nasıl başlayacağınızı anlamak için,Nefes tekniklerinin kullanılması önerilir. Eğitimin temel prensiplerini ortaya koyan odur. En sık yapılan hata şudur: nefesini tutuyorsun. Ve ücretsiz olması gerekiyor. Teknik basit. Her 4 adımda bir nefes al, sonra her 4 adımda bir - nefes ver. Burundan nefes alın ve ağızdan verin. Nefesin ritmik olması önemlidir. Vücudun genel durumu, kalbin dakikada kaç kez atış yaptığına bağlıdır. Nabız takibi yapılmalıdır. Optimum vuruş sayısı basit bir formülle hesaplanır. Yaşınızı 220'den çıkarmanız ve elde edilen sayıyı 0,6'ya eşit bir katsayı ile çarpmanız gerekiyor. Bu, izin verilen vuruş sayısının alt sınırıdır. Üst sınır aynı formül kullanılarak hesaplanır, sadece katsayı 0,8 olarak alınır. Eğer vuruş sayısı hesaplanan sayıdan fazla ise vücut yıpranma noktasına gelmiş demektir. Daha az ise eğitimin etkisi yoktur. Koşarken tüm tavsiyelere uymak önemlidir, o zaman sağlık sorunları yaşamazsınız. Spora doğru yaklaşım - Uzun yaşamın anahtarı. Koşuya yeni başlayanlara nabızlarını ölçmek için özel bir cihaz satın almaları önerilir. Daha sonra koşu öncesi ve sonrası ölçümlerinizi alabilir, ayrıca antrenman sırasında kalbinizin dakikada kaç atış ürettiğini takip edebilirsiniz. Eğer durdurulduktan sonra nabız sayısı başlangıçta kaydedilen değerin %60'ından fazla ise yük azaltılmalıdır. Nabız 30 dakika içinde düzelmezse aynı işlem yapılmalıdır. Doğru koşmayı öğrenin - işin yarısı bitti. Ayakkabılar sırt ve bacak eklemleriyle ilgili hastalıkların gelişmesine neden olabilir. Koşu sonrasında ayaklarınızda ağrı hissediyorsanız, bu, spor ayakkabınızın bu tür antrenmanlar için uygun olmadığının ilk işaretidir. Ayakkabı bol olmamalı. Tabanının kalın, yumuşak, yaylı bir malzemeden yapılmış olması daha iyidir. Üzerinde "koşu" yazan spor ayakkabılarını seçmeniz önerilir. Kıyafetlerin dikim şekli de önemlidir. Hareket kabiliyetini kısıtlamamalı, kesimi bol olmalıdır. Malzeme hafif ve çabuk kurur. Antrenman sırasında sentetik giysiler giymemelisiniz. Vücutta terleme görülebilir, alerjik reaksiyonlar görülebilir.
Eğitim modunu seç
Daha hızlı kilo vermek ister misiniz?Sonuç sadece kaç tur tamamlandığına değil, aynı zamanda moda da bağlı. Eğer yeterli antrenmanınız yoksa, 20 dakika boyunca ara vermeden koşmaya başlayabilirsiniz. Temponun rahatsızlık vermeyecek şekilde olması gerekir. Koşular düzenli olarak, haftada en az iki kez yapılmalıdır. İlk başta yorgunluk hissediyorsunuz ama bir süre sonra vücut alışıyor ve her antrenman daha kolay hale geliyor. Daha sonra kaslar tekrar koşmaya ihtiyaç duymaya başlayacaktır. Mesafe yavaş yavaş artırılmalıdır. Eğitim ne kadar sürmeli? Minimum süre 40 dakika, maksimum süre ise 10 dakikadır. 1 saat. Doğru koşabilmek için vücudunuzun tepkilerine dikkat etmeniz gerekir. Ağrı var mı? Eğitimi bitirmek daha iyi. Kilo vermek için doğru koşu nasıl yapılır: Yeni başlayanlar bu konuda zorlanabilir, bu nedenle uzmanlara danışmaları önerilir. Genellikle aralıklı mod önerilir. Bunun özü, kat edilen mesafeye bağlı olarak hızın değişmesidir: yürüyüşün yerini koşu alır, koşunun yerini "çılgın" bir hız alır, vb. Bu yaklaşım en uygunudur, çünkü yağ, vücut maksimum hızdayken erir. yük. Bu eğitimin ne kadar süreceği kişinin bireysel özelliklerine göre değişmektedir. Ancak kalp yetmezliği olan kişilere interval antrenman önerilmemektedir. Koşu çok etkili değildir çünkü bu koşuda sadece glikojen yakılır. Hızla iyileşiyor. Eğer interval modunu terk etmek zorunda kalırsanız, o zaman antrenmanın en az 40 dakika sürmesi gerekir. Ancak bu süreden sonra vücut aktif olarak yağ yakmaya başlar. Gücünüz var mı ve daha hızlı kilo vermek mi istiyorsunuz? Aralık modunu seçiyoruz. Antrenman bittikten sonra vücudun bir süre daha yağ yakmaya devam ettiği görüşü vardır.
Nerede antrenman yapmalıyım?
Antrenmanların açık havada yapılması daha iyidir.hava, çünkü koşu sırasında akciğerler havalandırılır. İçine çektiğiniz her şey onlara da ulaşacağından, otoyolların yakınında koşmak yasaktır. Yolun park, tarla, meydan veya orman içerisinde olması daha iyidir. Yüzey toprak olmalı, asfalt veya beton olmamalıdır. Eğer böyle bir yer bulmanız mümkün değilse koşu bandı satın almanız daha iyi olacaktır. İyi bir yastıklamaya sahip olup, rahat bir genişlik ve uzunluk seçebilirsiniz. Hız, çalışma modlarını seçme fonksiyonları ile ayarlanmalıdır. Kilo vermek için sadece doğru koşmayı bilmek yeterli değil; egzersiz için en uygun zamanı da seçmelisiniz. En iyi koşu sabah saatlerinde yapılır. Saat 06:30-07:30 arasında yapılması gerekiyor. Bu dönemde vücudun fiziksel aktiviteye iyi yanıt verdiği bilinmektedir. Ancak, faaliyetin başka zirveleri de var: 11:00 - 12:00 arası; 16:00 - 18:00 arası. Asıl amaç Kilo vermek istiyorsanız akşam saatlerinde koşmanız daha iyi olur. Zira gün içerisinde vücut enerjisinin çoğunu harcamış olduğundan, yağ rezervlerini yakması daha kolay olur. Kilo vermeyi başardın mı? Sadece kilonuzu korumanız mı gerekiyor? Koşunuzu sabah saatlerine kaydırmanız daha iyi olur. Bu daha kullanışlı.
Yarış genel kuralları
Yalnızca doğru bir şekilde eğitime başlayabilirsiniz.Tabi ki uzmanların önerilerini ihmal etmezseniz. Bol su içmek şart. Vücut yoğun bir şekilde sıvı kaybediyor, bunun yenilenmesi gerekiyor. Bunun için ağız boşluğu her 5 dakikada bir su ile nemlendirilir. Bu amaçla sporculara özel bir içecek hazırlamak gereksiz olmayacaktır. Tarifi basit: 1 litre suda 3 tatlı kaşığı fruktoz eritin. İyi bir alternatif ise normal filtrelenmiş sudur. Ne kadar sıvı içmeniz gerektiği mesafeye ve vücudunuzun bireysel özelliklerine bağlıdır. Size ne kadar suya ihtiyacı olduğunu söyleyecektir. Doğru koşu ancak aç karnına mümkündür. Antrenmandan iki saat önce yemek yiyebilirsiniz. Koşunun sonunda özel nefes egzersizleri yapılır. Vücudu iyileştirmeye yönelik bu yaklaşımın doktorların da onayına tabi olması gerektiğini unutmamak önemlidir. Bir takım kontrendikasyonları vardır. Sadece kalp damar rahatsızlığı olanlar değil, kas-iskelet sistemi rahatsızlığı, solunum sistemi bozukluğu, varis hastalığı ve hatta görme bozukluğu olanlar da koşmaktan uzak durmalı. Mutlaka bir doktora danışmak ve öneriler olumlu ise beslenmenizi buna göre düzenlemek gerekir.
El işi ve vücut pozisyonu
Çünkü doğru koşmak sadece koşmak anlamına gelmezDoğru nefes alıp, ellerimizle çalışmanın özelliklerine bakalım. Bacakların hareketi onlara bağlıdır. Yeni başlayanlar koşarken ellerini genellikle göğüslerine yakın tutarlar veya tam tersine yoğun bir şekilde çalıştırırlar. Ancak hareketler kızların sıklıkla yaptığı gibi süpürücü olmamalıdır. Kişi kollarını yanlara doğru salladığında istemsiz olarak bacaklarının pozisyonu değişir, bu da solunumu bozar ve hareket etmeyi zorlaştırır. Koşarken omuz kuşağı gevşek olmalı, kollar vücuda bastırılmalı, gevşememeli ve ipler gibi yanlara “dağılmamalıdır”. Eller hafifçe yumruk şeklinde sıkılmalı, ancak avuç içlerinde gerginlik olmamalıdır. Kollar dirsekten bükülü, açı dardır. Vücut boyunca ileri ve geri doğru, ancak çok yoğun olmayacak şekilde, koşu temposuna odaklanılarak çalışılmalıdır. Geriye doğru sallanırken el, göğüs kafesinin alt kısmı hizasında, vücuda yakın bir yerde konumlandırılır. İleriye doğru savrulduğunda göğüs kafesinin orta hattına kadar yükselirler. Ellerinizle ne kadar hızlı çalışırsanız, mesafeyi o kadar çabuk kat edersiniz. Ancak vücut pozisyonunun da antrenmanlarda önemli bir rolü var. Kambur durmamalı, omuzlarınızı kaldırmamalı ve öne eğilmemelisiniz, çünkü bu adımlarınızı kısaltır ve düşme riski yaratır. Baş aşağı bakmamalı, bakışlar öne doğru olmalıdır. "Sıkışmaya" gerek yok, gereksiz gerginliği ortadan kaldırmak gerekiyor, sadece antrenmanda görev alan kaslar gerginleştirilmeli, geri kalanlar gevşetilmeli. Koşarken zıplamamalısınız, aksi takdirde enerjiniz mesafe kat etmeye değil, zıplamaya harcanır.
Ayaklarınla çalışmak
Doğru şekilde nasıl koşacağınızı anlamak için,Koşmanın hangi aşamalardan oluştuğunu anlayın. Birincisi dışarı itmek. Daha sonra vücut kaçma durumuna geçer. Sırada iniş var. Yürüyüş sırasında uçuş fazı hariçtir. Düz bir çizgide koşmalı, kalçalarınız sallanmamalı ve bacaklarınız yanlara doğru sallanmamalıdır. Sadece ayak parmaklarınızın ucuna basmanız ve bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükmeniz gerekiyor. Ayak parmaklarının tabanı yere değdikten sonra topuk aşağı indirilir. Ayağınızın tüm yüzeyi üzerinde durmanız gerekir, ancak ayak parmaklarınızın üzerinde durmamalısınız. Bu teknik, yaralanma riskini azaltan bir yastıklama sağlar. Topuk üzerine iniş, tüm vücudu sarsan bir şok dalgası yaratır. Bu doğru - önce ayak parmağınızla yere dokunun, sonra ancak topuğunuzla. Doğanın insana verdiği darbe emici özellik bu şekilde kullanılıyor. İniş sırasında ayak, ağırlık merkezinin yan tarafına değil, vücudun altına yerleştirilir. Eğer bacak öne doğru atılırsa, koşucu ona tam anlamıyla "çarpmış" olur. Bu durum hareketi önemli ölçüde yavaşlatır ve antrenmanı zorlaştırır. Topuklarınızın üzerine inin ve bacaklarınızı öne doğru atın - Yeni başlayanların başlıca hataları. Bacak vücudun ağırlığını aldıktan sonra yeni bir evre başlar - dışarı itmek. Bu sırada ayak, itme kuvvetini artırarak aktif olarak çalışır. Dışarı itme sonrasında bacak tekrar dizden bükülerek öne doğru hareket eder ve aşağı iner. Bacak transferi tamamlandığında ayağın yere temas ettiğini hatırlamak önemlidir. Eğer temas, bacağın ileri doğru sallanması tamamlanmadan önce gerçekleşirse, koşucu tökezleyecek veya yerde sürüklenmeye başlayacaktır. Bu basit ipuçlarını takip ederek kendiniz için doğru koşmayı kolayca anlayacaksınız. Ayağınızla yere çok sert vurmayın. Doğru hareketler sessizdir. Aksi takdirde muazzam miktarda enerji israfı yaşanır. Her adım, koşucunun pistte kayması gibi, bir sonrakine akıcı bir şekilde akıyor. Adımlar uzun olmamalı, sık olursa daha iyi olur. Mesafe uzunsa saniyede 3 adım - ihtiyacın olan bu. Hız, adımın uzunluğuna değil, itmenin yapıldığı kuvvete bağlıdır.
Teknik nasıl daha hızlı öğrenilir?
Ayak parmaklarınızın üzerine nasıl ineceğinizi daha iyi anlamak için,Aşağıdaki egzersiz yapılmalıdır: Koşucu dik durur, kolları bükülü olur ve olduğu yerde koşmaya başlar. Bu durumda ayaklarını yere vurmadan, sadece ayak uçlarına basıyor. Yerinde 20 adım koşu temposunda yürümeniz, ardından çok yavaş bir şekilde ilerlemeye başlamanız gerekiyor. Hız yavaş yavaş artırılmalı, ancak ayak ucunda iniş yapılmasına ve ardından topuğa geçiş yapılmasına dikkat edilmelidir. Bacak öne atılmaz, ayak altına konulur ve bir itme yapılır. Bütün hareketler yekpare, tekdüze, gereksiz hareketlerden uzaktır. Kol ve bacaklarla çalışmanın doğru tekniği ve doğru vücut pozisyonu - Koşarken ihtiyacınız olan şey budur.
