Protein fonksiyonları: Neden buna ihtiyacımız var?
Protein, prosesler için en önemli malzemedireski hücrelerin onarılması ve yenileriyle değiştirilmesi. Bu süreçler insan vücudunda sürekli olarak gerçekleşir. Bu maddenin vücudumuzda üretilmesi, bitkisel ve hayvansal proteinlerde bol miktarda bulunan aminoasitler olmadan imkansızdır. Hücre ve organların yapı taşlarını oluşturan, çeşitli bileşiklerin ve hormonların üretildiği protein, glikozla birlikte beyin için de mükemmel bir besindir. Saçlarımız, tırnaklarımız, kaslarımız, iç organlarımız, tüm vücudumuz bu maddeyle çalışır. Proteinin başlıca kaynakları süzme peynir, balık, et ve yumurta gibi hayvansal ve bitkisel ürünlerdir. Vücut tarafından sindirim ve işlenme süreci sırasında başlangıçtaki bileşimi alınandan farklı olacaktır. Gerçek şu ki, sindirim süreci proteinleri aminoasitlere parçalar ve vücut bunları kendi proteinini üretmek için kullanır. Bitkisel proteinlerin vücut tarafından sindirilebilirliği doğal olarak hayvansal proteinlere göre biraz daha düşüktür (%85 ve %97). Proteinler toplamda 30'a kadar aminoasit türünü sentezleme yeteneğine sahiptir, bunlardan 22'si vücudun kendisi üretemediği için elzem kabul edilir. Ve geri kalan aminoasitlerin de, anladığınız gibi, değiştirilebilir olduğunu söyleyebiliriz. Protein açısından zengin besinler şunlardır:
- Mersin havyarı (100 g ürün için 28,9 g);
- Sığır eti (100 g için 28 g);
- Hindi eti (25.4 g / 100 g);
- Konserve "Orkinos kendi suyunda" (23.5 g / 100 g);
- Karides (100 g için 21.8 g);
- Tavuk göğsü (100 g başına 18.7 g);
- Alabalık (100 gr için 17,5 gr);
- Az yağlı pıhtı (100 g için 16.5 g);
- Herkül lapası (100 g başına 13.6 g);
- Tavuk yumurtası (100 g başına 13 g);
- Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane (100 g başına 12.6 g);
- Pirinç kabuğu (100 g başına 7 g);
- Konserve besiyerinde beyaz fasulye (100 g başına 6.7 g);
- Kefir (100 g başına 3 g).
Gıdalarda proteinlerin düzenli tüketilmesiMetabolizmanın hızlanmasını sağlar. Bunları diyetinizden çıkarırsanız, çocuklarda gelişme ve büyüme süreçleri yavaşlar ve yetişkinlerde vücutta çok sayıda değişiklik meydana gelir, bunlar arasında karaciğerin yapısında değişiklikler, emilim seviyesinde azalma bulunur. yararlı ve besleyici maddelerin azalması, hormonal seviyelerde değişiklikler, kalp kasının bozulması, performans düşüklüğü ve hafıza sorunlarına yol açıyor. Diğer şeylerin yanı sıra, insan vücudunda bu maddenin yetersiz miktarda olması bağışıklığı azaltır, bu durum antikor üretiminin azalması nedeniyle oluşur, ayrıca vitamin eksikliğine neden olur ve iltihaplanma süreçlerinin gelişmesine zemin hazırlar. Öte yandan aşırı proteinin de herhangi bir olumlu sonucu bulunmuyor. Vücudumuz bu fazlalığı "yedekte" depolayamadığı için karaciğerin çok çalışması ve bunu vücuttan atılmak üzere glikoza, üreye ve diğer bileşiklere dönüştürmesi gerekir. Vücudumuzdan atıldığında kalsiyum kaybı meydana gelir, bu da böbrek taşı ve kanser riskini artırır. Proteini aşırıya kaçırmamak ve eksikliğini önlemek için gerekli normu bilmek önemlidir. Yetişkin bir bireyin günlük beslenmesinde ortalama protein düzeyi 100-120 gr arasında olmalı, fiziksel aktivitenin oldukça yüksek olduğu durumlarda ise 160 gr'a çıkarılmalıdır.
Yararlı yağlar: Bu madde ile ilgili her şey
Yağlar hakkındaki standart görüş çok olumsuzdur, onlarZayıf bir vücudun düşmanı olarak kabul edilirler, ancak doğru miktarlarda alındığında vücudumuz ve onun normal işleyişi için gereklidirler. Yağlar en güçlü enerji kaynaklarından biridir. Yağ depoları vücudu morluklardan, yaralanmalardan korur, ısı kaybını önler, ayrıca iştah kaybolduğunda veya yemek yeme imkânı olmadığında temel besin kaynağı olarak görev yapar. Yenilebilir yağlar, gliserol esterleri ve daha yüksek yağ asitlerinin birleşimidir (doymuş ve doymamış olmak üzere iki türü vardır). Doymuş yağ asitleri katı hayvansal yağlarda, doymamış yağ asitleri ise deniz ürünlerinde ve sıvı yağlarda bulunur. Vücutta normal yağ oranı yüzde 10-20 arasındadır; metabolik problemlerde bu oran yüzde 50'lere çıkar. İnsan vücudunda yağlar, hücre zarlarında, sinir liflerinin kılıflarında bulunur ve hormon, asit, safra ve vitaminlerin sentezlenmesi sürecinde rol oynarlar. Aşağıda bazı yağ kaynaklarının listesi bulunmaktadır:
- Haşlanmış sığır eti (100 g için 16.8 g);
- Haşlanmış kuzu (100 g başına 17.2 g);
- Kızarmış sazan (100 g için 11.1 g);
- Levrek (100 g başına 9,7 g);
- Kırmızı havyar (100 g için 13.8 g);
- Süt% 3.2 (100 g başına 3.2 g);
- Peynir "Hollandalı" (100 g için 26.8 g);
- Margarin (100 g başına 82 g);
- Morina Karaciğeri (100 g için 65.7 g);
- Helva ayçiçeği (100 g başına 29.7 g);
- Bitter çikolata (100 g 35.3 gr);
- Mayonez (100 g başına 67 g);
- Tereyağı (100 gr için 82.5 gr);
- Yağlı kefir (100 g başına 3.2 g).
Besinlerde yağ tüketimine önem verilmelidir.Yardımıyla proteinler ve vitaminler (A, B, D ve E) emilir, sinir sistemi normalleşir, cildin elastikiyeti ve sıkılığı korunur, bağırsaklardan faydalı minerallerin emilimi sağlanır. Hayvansal yağlar bitkisel yağlara göre daha zor sindirilir, oysa vücudun bu iki tür yağa da ihtiyacı vardır. Dengeli beslenmede yetişkin bir bireyin günde 100-150 gr yağ tüketmesi gerekirken, bitkisel yağın hayvansal yağa oranının %30-40 ile %60-70 arasında olması gerekmektedir. İnsan vücudunda yağ eksikliği cilt durumunun bozulmasına, kolesterol metabolizmasının bozulmasına, ateroskleroz gelişme riskine, çocuklarda büyüme ve gelişmenin yavaşlamasına, merkezi sinir ve üreme sistemlerinin baskılanmasına yol açabilir. Aşırı yağlardan da uzak durulmalı, aksi takdirde pankreas, karaciğer hasarı, kanser ve safra kesesi taşı oluşumu riski vardır. Aşırı yağ birikimi aynı zamanda vücudu da etkiler ve aşırı kiloya sebep olur, çünkü bu bileşen en fazla kaloriyi barındırır: 1 gr'ında 9 kcal.
Karbonhidratların yararlı özellikleri: Neden onlara ihtiyacımız var?
Karbonhidratlar enerjinin ana kaynağıdır veTüm organizmanın oluştuğu yapı taşları. Proteinlerle birleşerek normal fonksiyon için gerekli en önemli bileşikleri, enzimleri ve hormonları oluştururlar. Bunlar şartlı olarak basit (monosakkaritler: glukoz, galaktoz, fruktoz ve disakkaritler: maltoz, laktoz, sukroz) ve kompleks (pektin, lif, nişasta, glikojen) olmak üzere ikiye ayrılabilir, ayrıca sindirilebilir ve sindirilemez. Basit karbonhidratlar vücut tarafından hızla emilir ve kana karışarak, ihtiyaç halinde onu gerekli maddelerle doyurur. Eğer böyle bir ihtiyaç yoksa, karbonhidrat fazlalığı (30'dan fazla)
vücut tarafından yağlara işlenir veyedek olarak ayrılmıştır. Bu maddeler sindirim sisteminin çalışmasında aktif rol alarak, mikro besin öğelerinin emiliminde, DNA, RNA ve ATP moleküllerinin sentezinde yararlı etki gösteriyor ve beynin enerji harcamasının yaklaşık %70'ini sağlıyor. Karmaşık karbonhidrat kaynakları arasında makarna, patates, çeşitli tahıllar, ekmek, meyve ve sebzeler bulunur ve basit karbonhidratlar arasında şunlar bulunur: şeker ve şeker bazlı tüm ürünler. Günlük beslenmede basit ve kompleks karbonhidratların oranı %20 ile %80 arasında olmalıdır. Aşağıda karbonhidratların başlıca besin kaynakları listelenmiştir.
- Yeşil bezelye (100 g için 13.3 g);
- Patatesler (100 g için 19.7 g);
- Haşlanmış mısır (100 g için 22.5 g);
- Sarımsak (100 g başına 21.2 g);
- Mercimek (100 g için 53.7 g);
- Muzlar (100 g başına 22.4 g);
- Üzümler (100 gr için 17,5 gr);
- Taze kuşburnu (100 g başına 24 gr);
- Kurutulmuş çörek (100 g başına 33 g);
- İnci arpa (100 g için 73.7 g);
- Mısır gevreği (100 g başına 75 gr);
- Kaju (100 gr için 22,5 gr);
- Tarihler (100 g için 69.2 g);
- Kremalı peksimet (100 g için 71.3 g).
Besinlerin günlük karbonhidrat içeriği şu şekilde olmalıdır:400-500 gr'dan az olmamalıdır. Vücutta eksiklik varsa karaciğerde yağlı dejenerasyon (içindeki glikojen rezervlerinin azalmasına bağlı yağ birikimi) görülebilir. Protein ve yağ metabolizması bozulur, kanda zararlı maddeler ve ketonlar birikir (protein ve yağların oksidasyonunun artmasıyla birlikte beyin dokusunun zehirlenmesi ve vücudun ortamının asidik hale gelmesi sonucu koma görülebilir). Eğer şu belirtileri fark ettiyseniz: el titremesi, terleme, uyuşukluk, halsizlik, açlık, mide bulantısı, baş ağrısı, baş dönmesi, o zaman bu karbonhidrat seviyenizin çok düşük olduğu anlamına gelir. Şeker bunu normalleştirebilir. Bunu önlemek için, anladığınız gibi, günde en az 100 gr karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor. Yüksek seviyeleri obeziteye ve insülin artışına yol açabilir. Bu durum, karbonhidrat açısından zengin besinlerin aynı anda tüketilmesiyle, elementlerin kan dolaşımına girmesi ve insülinin bunları nötralize ederek glikozu yağa dönüştürmesiyle gerçekleşir.
Dengeli beslenme: nasıl ve ne yemeli
Daha önce öğrendiğimiz gibi, ne kadar yararlı ve faydalı olursa olsun,Besinlerdeki elementler ne kadar besleyici olursa olsun, bunları doğru oranlarda tüketmek gerekir, aksi takdirde sadece dış görünüşünüze değil, sağlığınıza da zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Herkes doğru beslenmeyi öğrenemez, ancak sağlıklı bir yaşam tarzına başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları aşağıdadır. Kahvaltının besleyici olması gerekir. Bu günün ilk öğünüdür, sizi "ayağa kaldıracak" ve bir sonraki öğüne kadar size enerji verecektir. Tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmek, her türlü yulaf lapası (irmik hariç), lahana, kivi, kabak, elma ve greyfurt gibi kompleks karbonhidratlar bunun için harikadır. Öğle yemeğinde protein ve karbonhidratları birleştirin. Öğle yemeğinde mutlaka et veya balık tüketilmeli, ayrıca yeşillik tüketilmelidir. Akşam yemeği yatmadan en geç 3-4 saat önce yenmelidir. Yatmadan önce midenizi aşırı doldurmanıza gerek yok. Akşam yemeğinde süt ürünleri, sebzeler ve meyveler harikadır. Her gün aynı saatte yemek yemeye çalışın. Belirli öğün saatlerine dair öneriler bulunmuyor; kimisi 2-3 saatte bir yemek yemeyi daha rahat bulurken, kimisi daha sık yemek yiyor. Burada önemli olan vücudunuzu programlı beslenmeye alıştırmaktır. Yemek yerken acele etmemelisiniz. Yemeğinizi ne kadar hızlı çiğnerseniz o kadar fazla yersiniz. Kilo vermeyi hayal eden her güzel kadın bunu muhtemelen hatırlar. Beslenme uzmanları, yemeklerin tadını daha uzun süre çıkarabilmek için yavaş çiğnemeyi öneriyor. Bu sayede çabuk doyma sağlanır ve aşırı yemenin önüne geçilir. Su tüketimi düzenli olmalıdır. Uzmanlara göre günlük sıvı tüketiminin vücut ağırlığının kilogramı başına 30 ml olması gerekiyor. Bunun için kendinizi zorlamanıza gerek yok; vücudunuz size ne zaman ve ne kadar su içmeniz gerektiğini söyleyecektir. Tüm marketlerde satılan tatlı içeceklerden uzak durmalısınız. Beslenmenizi çeşitlendirmeye çalışın. Farklı besin gruplarından ürünler içermelidir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Kendinize sadece sağlıklı tatlılar ısmarlayın. Şekerleme ürünleri şüphesiz çok fazla keyif veriyor ancak vücut şekliniz için son derece zararlı. Bunların yerine meyve, kuru meyve, pastil, bitter çikolata, lokum ve marmelat tüketin. Fazla miktarda tuz tüketimi hipertansiyon riskini artırıyor. Hiçbir koşulda tuzu bırakmanıza gerek yok, sadece doğru ölçülerde kullanın ve sofra tuzu yerine deniz tuzu veya iyotlu tuz kullanın. Sadece vücudunuzun söylediği zaman yemelisiniz. Kafelerde, evde televizyon karşısında, bilgisayarda arkadaşlarınızla veya iş arkadaşlarınızla birlikte abur cubur yemekten kaçının. Sadece acıktığınızda yemek yemelisiniz. Bu basit ve anlaşılır önerileri izleyerek, vücudunuzu gerekli miktarda protein, yağ ve karbonhidratla doyuracak, aynı zamanda enerji, canlılık ve iyi bir ruh hali sağlayacak sağlıklı ve dengeli bir diyete geçebilirsiniz.
