Mükemmel karın kaslarına sahip olmak her kadının hayalidirkendileri kadın olarak. Ve bunlar sözde "küpler" olmasa bile, gevşek olmayan bir karın kasına sahip olmak istiyorum. Bu sorun özellikle kıştan sonra acil hale geliyor. Ancak bir fitness kulübüne gitmek her zaman mümkün değildir. Sonuç olarak kadınlar karın kaslarını evde şişirmek isterler. Ama bunu evde nasıl yapmalı? Arkadaşlarının tavsiyesi üzerine birçok kadın çeşitli videolar kullanarak çalışmaya çalıştı. Ve bu gibi durumlarda sıklıkla olduğu gibi, hızlı sonuçlar göremedikleri için antrenmanı bırakıyorlar. Zayıf insanların karın kaslarını şişirmeyi denememiş olmalarına rağmen belirgin olduğu bir sır değil. Bu olgu nasıl açıklanabilir? Gerçek şu ki, güzel karın kasları ağır egzersizden değil, az miktarda deri altı yağdan gelir. Peki, söylenenlerden neleri dikkate almalısınız? Güzel bir karın kasına sahip olmak için önce diyet gelir, sonra karın egzersizleri yapılır. Ve yine karın egzersizlerine geliyoruz. Spor salonuna gitme imkanınız ya da isteğiniz yoksa ama güzel bir karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız bu durumda ne yapmalısınız?
Basın için silindir - güçlü kaslar için her derde deva
için çok çeşitli egzersizler var.Karın kas eğitimi: ekipmanlı ve ekipmansız. Karın kaslarını eğitmek için en yaygın ve basit ekipmanlardan biri jimnastik silindiridir. İyi bir güç yükü sağlar, boyutu küçüktür ve dairede az yer kaplar. Rulo egzersizleri her yerde yapılabilir. Bunun temel koşulu alanın kullanılabilirliğidir. Etki bir haftalık eğitimden sonra farkedilecektir. Roller ile egzersizlere başlamadan önce bunların avantaj ve dezavantajlarının olduğunu bilmelisiniz. Bu derslerin en büyük avantajı tüm karın kaslarının ve daha fazlasının çalışmasıdır... Karın kaslarının yanı sıra deltoid kaslar, kol kasları, — arka uzatıcılar ve eğik kaslar. Dezavantajlarından biri, eğer eğitimli değilseniz, silindirin bel kaslarına güçlü bir yük bindirmesi nedeniyle sizin için travmatik olabilmesidir. Hayalinizdeki vücuda sahip olmak istiyorsanız bazı yoksunluklardan ve kısıtlamalardan geçeceksiniz. Jimnastik silindiri ile yapılan antrenman egzersizlerinin sonuçlarının incelemeleri internette mevcuttur. Karar verdin mi? Daha sonra bir rulo almak için mağazaya gidin. Nispeten ucuzdur, bu nedenle bütçenizde bir boşluk yaratmaz.
O nasıl biri?
Bu, en basit küçük boyutlu simülatördür.sadece karın kaslarını değil aynı zamanda kolları, bacakları, kalçaları, sırt ve omuz kuşağını da çalıştırmanıza olanak tanır. Doğal olarak, herhangi bir cihaz olmadan basını pompalamak en ideal seçenek olacaktır; bu, egzersiz ekipmanı satın alma ile ilgili sorunları çözmeyi ve bunların çalışma prensibini incelemeyi gerektirmez. Ancak uygulamanın gösterdiği gibi, video karın kaslarını pompalamaya yönelik egzersizleri daha etkili hale getiriyor. Silindirle antrenmana başlamadan önce tasarımına alışmalısınız. O kadar basittir ki, mucidine dahi demek istersin. Böylece aksa bir tekerlek taktılar ve onu güzel, şekillendirilmiş kaslara sahip olmak isteyen bir sporcuya verdiler. İşin garibi, ancak bu en basit simülatörün etkinlik düzeyi en ciddi ve karmaşık olanlarla rekabet edebilir. Zamanla baskı silindirinin tasarımı daha iyiye doğru değişti. Artık özel spor mağazalarının raflarında, hareket ederken gürültü seviyesini azaltan ve ellerin cildindeki yaralanmaları ortadan kaldıran bir veya iki lastik tekerlekli ve kulplu modelleri bulabilirsiniz. Hiç kimse silindirle yapılan egzersizlerin o kadar kolay olmadığını iddia etmiyor, ancak gelecekteki sonucun yalnızca farkındalığı bu simülatörle çalışmaktan zevk almalıdır.
Video ile nasıl çalışılır?
Bir rulo ile eğitim özellikle faydalı olacaktırHamilelik sonrası eski formuna kavuşmak isteyen kadınlar için. Ancak çok fazla çalışmanız gerekiyor ve bu egzersizlerin etkisi, ev aletleriyle yapılan diğer egzersizlerden çok daha fazla. Önemli olan jimnastik silindiri ile egzersizleri doğru yapmaktır. Eylemleri hangi kaslara yöneliktir? Ve bu eylem gerçekten evrenseldir. Vücudun üst kısmında çalışırken kollar ve omuzlar devreye girer ancak en büyük yük göğüs ve sırt kaslarına gider. Kas gruplarının orta kısmı da muazzam bir yük alır - bunlar fleksörlerdir - karın ekstansörleri, alt sırt, hamstringler ve kuadrisepsler - yani. kötü şöhretli sorunlu alanlar. Ancak bu egzersizi yapmak oldukça zordur. Jimnastik silindiriyle egzersiz yaparken doğru nefes almak büyük önem taşır: gövdeyi eğerek — nefes alırken, doğrulurken — nefes verirken. Her egzersiz 10-15 kez tekrarlanır. Diz çökmüş pozisyondan, yerde yatarak veya ayaklarınızın üzerinde durarak karın silindiri ile egzersizler yapabilirsiniz. Karın egzersizlerini yapmayı kolaylaştırmak için bir jimnastik minderi satın almanız gerekir. Basının pompalanması için birkaç egzersiz var. Ancak karın kaslarını çalıştırmak için yeterlidirler. Başarıya ulaşmanın temel koşulu eğitim sırasındaki düzenlilik ve ısrardır. İlk başta kaslar şüphesiz ağrıyacaktır, ancak egzersizi bırakmanız tavsiye edilmez, egzersizleri her gün yapmanız yeterlidir. Zamanla kas ağrıları geçecektir.
Dizler üzerinde basmak için bir rulo ile uzatma
Bu egzersiz için başlangıç pozisyonu —diz çökerek ayakta durmak. Jimnastik silindiri önünüzde yere yerleştirilmelidir. Kollarınızı düzleştirin ve makaralı tekerleğe yaslanın. İleriye doğru hareket ettirirken aynı anda göğsünüz uyluklarınıza değene kadar gövdenizi indirin. Ters hareketle başlangıç pozisyonuna dönerek egzersizi bitirin. Egzersizi iki yaklaşımla 10-15 kez tekrarlayın. Bu egzersiz için başlangıç pozisyonunu alın — diz çökerek ayakta durmak. Jimnastik silindirini önünüzdeki yere yerleştirin. Kollarınızı düzleştirin ve silindire yaslanın. Aynı zamanda, yavaşça önünüze doğru hareket ettirin ve göğsünüz zemin yüzeyine değene kadar gövdenizi mümkün olduğunca eğin. Zemine dokunduktan sonra birkaç saniye duraklayın. Bir duraklamanın ardından ters hareketle başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi iki yaklaşımla 10-15 kez tekrarlayın.
Pres için silindir ile uzatma, mide üzerinde yalan
Başlangıç konumu — karnınızın üstüne yatın.Basın için jimnastik silindiri öne doğru uzatılmış kollarda tutulur. Eğilin ve kalçalarınızı yerden kaldırmadan silindiri kendinize doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi duraklatın ve tersine çevirin. Egzersizi iki yaklaşımla 10-15 kez tekrarlayın.
Katta oturan silindir ile uzatma
Başlangıç konumu — yere oturBacaklarınızı düzleştirin ve öne doğru uzatın. Basın için jimnastik silindiri sağınızda. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan, göğsünüz yere değene kadar silindiri düz kollarla yana doğru hareket ettirin. Daha sonra ters yönde başlangıç pozisyonuna dönün. Aynısını sol tarafınızdaki silindir konumundan tekrarlayın. Bu egzersiz sırasında eğik kaslar gerilir. Egzersiz yavaş yavaş yapılmalıdır. İki set halinde her yönde 10 kez tekrarlayın. Başlangıç konumu — yere otur. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün. Jimnastik silindirini ellerinizde tutun ve ayaklarınızın altına yerleştirin. Silindiri elinizde tutarak ayaklarınızı tutamaklarının üzerine koyun. Göğsünüz dizlerinize değene kadar bacaklarınızı yavaşça düzeltin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın. Egzersizi iki yaklaşımla 10-15 kez tekrarlayın.
Düz bacaklarda silindir ile uzatma
Başlangıç konumu — tam içeride durDikey pozisyonda ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Eğimli jimnastik tekerleğini doğrudan önünüzdeki zemine yerleştirin. Düz kollarla ona yaslanın. Göğsünüz yere değene kadar spor salonu silindirini yavaşça ileri doğru hareket ettirin. Birkaç saniye duraklayın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersten yapın. Egzersizi iki yaklaşımla 10-15 kez tekrarlayın. Jimnastik silindiri ile antrenman yapmak, sorunlu bölgeleri belirgin olan kadınlar için düz bir karnın onarılmasına çok yardımcı olacaktır. Kendinizi uygun bir şekle sokmak için her gün on dakikayı antrenmana ayırmanız yeterli olacaktır. Ab roller egzersizleri karın kaslarınızı sıkı tutmanıza yardımcı olur. Daha önce de belirtildiği gibi, doğru nefes alma, roller antrenmanı sırasında temel bir gerekliliktir. Yanlış nefes alırsanız kaslar gerekli miktarda oksijen alamadığı için antrenmanın etkisi azalır. Aynı zamanda arzularımızda da ölçülü olmamız gerektiğini unutmamalıyız. Hedeflerinize ulaşmak için çok fazla çabalamamalısınız. Sonuçta, yanlış nefes alma ve egzersizin yanlış uygulanması, beklenenin tamamen tersi bir sonuca yol açacaktır. Karın kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizler yapılırken bu hususlara özellikle dikkat edilmelidir.
Kadınlar için Uyarılar ve Öneriler
Tıbbi istatistiklerden şu sonuç çıkıyorSık sık ve saatlerce üst üste egzersiz yapan kadınların jinekoloji alanında sorunları vardır. Çoğu zaman sporcular ve balerinler kadın organlarının sarkması ile ilgili problemle karşı karşıya kalırlar. Karın antrenmanı egzersizlerinin doğru yürütülmesine yeterince dikkat etmeyen antrenörlerin çalışmaları sonucunda bu tür sorunlar ortaya çıkmaktadır. Bu tür bir eğitime katılan kadınlar, karın gerginliği sırasında aşırı çaba göstermenin genitoüriner sistem organlarını dışarı ittiği konusunda uyarılmadı. Bu, basının güçlü bir şekilde kasılmasının karın içi basıncında bir artışa neden olmasıyla açıklanmaktadır. İç basınç rahim, vajina ve mesaneye baskı uygulayarak onları dışarı itmeye çalışır. Sadece pelvik kasların kasılması bu organların aşağı inip düşmesini engeller. Kadınlar, yalnızca pelvik taban kaslarını çalıştırmanın bu istenmeyen durumu önlemeye yardımcı olacağını bilmelidir. Karın egzersizleri yaparken herhangi bir karın gerginliği yaşamadan önce pelvik taban kaslarını kuvvetli bir şekilde çalıştırmak gerekir. Bu tür karın egzersizi tek doğru egzersiz olacaktır. Günümüzde durum biraz değişti, ancak bu tür egzersizleri yapma tekniği kadınlara her zaman açıklanmıyor. Bugüne kadar tüm antrenörler, kadınları herhangi bir zorlanmadan önce karın egzersizleri yaparken pelvik taban kaslarının kasılması gerektiği konusunda uyarmıyor. Yani pelvik kasların bizi fiziksel aktiviteye bağlı jinekolojik sorunların ortaya çıkmasından koruyucu bir işlev gördüğünü biliyoruz. Bu işlevi verimli bir şekilde yerine getirmek için pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi yeterlidir. Bunun için özel egzersizler de var. Ama bu başka bir tartışma konusu. Şimdi sevgili kadınlar, birkaç basit gerçeği hatırlayın: Sağlığınızın sizin elinizde olduğunu asla unutmayın. Sağlıklı olun, güzel olun ve sevilin.
