Bacaklar belki de en çok görünen kısımdırinsan vücudu. Sonuçta, erkekler bir bayanla tanışırken onlara dikkat ediyor ve kızlar da güzel ve fit vücutlu erkekleri tercih ediyor. Bacakları şekillendirmek için yapılabilecek fiziksel egzersizler arasında birçok seçenek bulunmaktadır ancak bunların en etkili ve verimli olanı genişletici ile yapılanıdır. Genişletici, kuvvet antrenmanlarının ayrılmaz bir parçasıdır, bu nedenle bacaklar için bu cihazla yapılan antrenmanların önemli faydalar sağlayacağını söylemek mümkündür. Önemli olan her şeyi tavsiyelere uygun şekilde yapmaktır. Genişletici oldukça ciddi bir spor ekipmanıdır ve ona gereken özeni göstermeden davranmamalısınız. Plansız antrenman sakatlıklara yol açabilir.
Güç ağız kavgası
Squat uyluk kaslarını çalıştırmak için oldukça etkili bir egzersizdir.
- Yayıcıları ele alırken, yaylar tutamağa tutturulur;
- Bacaklar omuzların genişliğinde yer alır, ayaklar ekspanderin yayları üzerinde durur;
- Bu alıştırmayı yapmak için tutamaçları üst tutamakla kavramak gerekir. Bu, avuç içlerinin yukarı bakması gerektiği anlamına gelir;
- Başlangıç pozisyonu, omuz seviyesine kadar uzanmış kollarıyla derin bir bodurdur;
- Şimdi, uyluk kaslarının gerginliğini ve derin bir nefes alarak bedeni ayakta durma pozisyonuna getiriyoruz;
- Sabitleyin ve 5 saniye bekleyin, ardından başlangıç konumuna geri dönün; Derin bir çömelmeye döndüğünüzde, derin bir nefes almanız gerektiğini unutmayın.
Sırtınızın pozisyonuna dikkat ettiğinizden emin olun - düz olmalı! 5-10 squat yapmalısınız, tekrar sayısını kendi yeteneklerinize göre ayarlayın.
Bacakların uzaması
Bacaklar için etkili egzersizler varsadece baldır kaslarını etkiler. Bunlardan biri oturma pozisyonunda bacak uzatma hareketidir. Genişletici, basit fleksiyon ve ekstansiyonu gerçek güç antrenmanına dönüştürüyor.
- Genişletici, alt pozisyondaki duvara sabitlenmelidir (yüksekliği, boyunuza göre ayarlarsınız);
- Sandalyeyi tekrar duvara yerleştirin ve üzerine oturun;
- Ayağa, genleştiricinin serbest ucunu (sap üzerindeki kayışa) takın ve yayların hafif bir gerginliğini yaratmak için sandalyeyi hafifçe geriye itin;
- Genişletici ile bu egzersizi yaparken doğru solumaya bağlı kalmak önemlidir: ekshalasyonda bacak eklemini diz ekleminde kaldırarak kaldırıyoruz;
- Bu pozisyonda 3-5 saniye tutulduktan sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz - nefes alıyoruz.
Önce egzersizi tek bacak üzerinde yapın, sonradiğerine geç. Tekrar sayısı kendi dayanıklılığınıza bağlı olarak 5-20 kez arasındadır. Eğer genişletici ile bu tür egzersizleri yapmanın çok kolay olduğunu düşünüyorsanız, sandalyeyi duvardan daha da uzaklaştırın - bu şekilde gerginliği artıracaksınız.
Bacak bükme
Sırta güzel bir şekil vermek içinUyluk kaslarını güçlendirmek ve kalçayı hafifçe düzeltmek için egzersiz kompleksine yatar pozisyonda yapılan egzersizleri de dahil etmelisiniz. Bunun için bir mat ve küçük bir yastığa ihtiyacınız olacak. Genişleticinin bir ucu duvara sabitlenmeli, bir metre uzağına da mat yerleştirilmelidir. Genişleticinin serbest ucunu kaval kemiğinizdeki kayışa takın (her iki bacağınız aynı anda takılı olsun) ve karnınız aşağıda olacak şekilde matın üzerine uzanın. Yayların gerginliğinin maksimum olması için duvardan uzaklaşmalısınız - bu bacaklarınız için ideal yükü sağlayacaktır. Karşı tarafta bir destek olmalı, mesela gerilmiş bir ip ya da sert bir şey. Bu, yatar pozisyonda kuvvet egzersizleri yaparken tutunacağınız nesnedir.
- Pelvis altında bir yastık yalan olmalı;
- Derin bir ekshalasyona kadar bacaklarımızı diz eklemlerine doğru büküyoruz. Hareketi yavaşça hareket ettirin, öndeki sağlam bir destek için elleri tutun;
- Bacakları 5 saniye boyunca yukarı kaldırdık, inhalasyonda bacakları başlangıç pozisyonuna indiriyoruz.
Unutmayın, bu egzersizleri şu şekilde yapmalısınız:yavaş bir tempoda. Bacaklarınızın yere aniden düşmesine izin vermeyin ve yalnızca uyluk kaslarınızın çalıştığından emin olun; pelvisiniz ve karnınız hareketsiz kalmalıdır. En iyi bacak genişletici, ayarlanabilir gerginliğe sahip olandır. Bu, yükü ayarlamayı kolaylaştıracaktır.
Bacak Islahı
Yatarak yapılan egzersizlerden bahsetmişken, iç uyluk kaslarını çalıştırmak için oldukça etkili bir egzersiz olan bacak abdüksiyonundan bahsetmek yerinde olacaktır.
- Yani, bir kilim ve bir genişletici - gerekli spor stoku;
- Minderin üzerine oturuyoruz, sırtımızı dik tutuyoruz ve ellerimizi arkamıza koyuyoruz. Genişletici tek bir çizgiyle sabitlenir - duvardan bacağa;
- Derin ekshalasyonda bacaklarımızı yana çekmeye başlarız - yavaşça yayları çekeriz;
- Konumu 5 saniyeliğine sabitleyin ve orijinal pozisyona yavaşça dönün.
Yay gerginliğinin maksimum seviyede olması tavsiye edilir.– bacaklar için ideal bir seçenektir. Tüm egzersizleri tek bacakta tamamladıktan sonra (sayıyı kendiniz belirleyin, yaklaşık 5-20 arası) genişleticiyi diğer bacağa alıp her şeyi tekrarlamalısınız. Antrenmanların düzenli yapılması gerektiğini unutmayın. Derslerin zamanını kesin olarak belirlemek ve ek dersleri seçmek gerekir. Bacaklarınız için koşmak, hızlı yürümek ve ip atlamak etkilidir. Genişletici ile yapılan egzersizler masajla birleştirilebilir (ve birleştirilmelidir) - bu şekilde kaslar yoğun antrenmandan sonra iyileşecek ve cilt ideal bir görünüme kavuşacaktır. Bacaklarınızın uyumunu korumanız çok önemlidir; aniden kuvvet egzersizlerine odaklanmamalısınız, bu bazı sorunlara yol açabilir. Genişleticiyi ancak kontrendikasyonları öğrendikten sonra kullanmalısınız.
Expander ile egzersizler için kontrendikasyonlar
Bacaklarınıza aşırı yüklenmenin tehlikeli olduğunu lütfen unutmayın!Mutlaka bir doktora danışın ve olası komplikasyonları göz ardı etmeyin. Güçlendirme egzersizleri oldukça ciddi bir antrenmandır, bu nedenle hangi hastalıkların genişletici ile bacak egzersizi yapmayı yasakladığını unutmayın:
- Diabetes mellitus herhangi bir aşamada;
- Kılcal damarların ve damarların kopma eğilimi;
- Son kalp hastalığı;
- Basınç sorunları;
- Bacakların derisinde açık yaralar;
- Enfeksiyöz dermatolojik hastalıklar;
- Teşhis onkolojisi.
Genişletici ile egzersiz yapmanın kontrendikasyonları varsaHayır, o zaman eğitim kursuna güvenle başlayabilirsiniz. Bu arada, bu tür egzersizler yeni başlayan varislerin varlığında oldukça faydalıdır. Zira genişleticili bir bacak antrenman programı aynı zamanda kan damarlarının duvarlarını da güçlendirir. Okumanızı tavsiye ederiz:
