Her kadın mükemmel bir vücut için çabalar vebunun için mümkün olan her şeyi yapıyor. Ancak birçoğumuz dambıl egzersizleri yaparak vücut şeklimizi düzeltebileceğimizi duyunca inanamayarak başımızı sallıyoruz. Sonuçta ağırlık kaldırmak erkeksi bir aktivitedir; zarif bir kadın figürüne “erkeksi” bir görünüm kazandırabilir. Aslında her şey göründüğü kadar korkutucu değil. Doğru egzersiz seti kasları güçlendirmeye yardımcı olacak, onlara güzel bir rahatlama sağlayacak ve bunun sonucunda vücut seksi, baştan çıkarıcı bir şekil kazanacaktır. Dambıl egzersizleri vücuttaki herhangi bir kas için uygundur; belirli bir kas grubu için tasarlanan program, spor salonuna para ödemeden veya şehirde dolaşmaya para harcamadan evde yapılması oldukça kolay olan özel egzersizler içerir. Bugün bacak egzersizlerinden bahsedeceğiz ama önce dambılların kendilerine dönelim, bu spor malzemesi nedir, ne gibi mucizeler yapabilir ve doğru yükü nasıl seçeriz?
Neden haltere ihtiyacımız var?
Sadece isteyen kadınlar içinFazla kiloları hızlı bir şekilde kaybetmek için dambılların faydası olmaz. Onlarla egzersiz yapmak kilo vermekten çok kas kütlesi oluşturmakla ilgilidir. Bu nedenle, garip bir şekilde ağırlık artacak, ancak tam tersine rakam hacim kaybedecek ve daha tonlanacak. Ayrıca kuvvet egzersizleri vücuda bir bütün olarak fayda sağlar. Karmaşık eğitim kas dokusunu güçlendirir, böylece tüm iç organları destekleyerek onları doğru modda çalışmaya zorlar. Eklemlerin güçlendirilmesi, kırılganlıklarının azaltılmasına yardımcı olur.
Doğru yükü seçme
Dambılları diğer sporlarla karşılaştırırsakekipman, onlarla yapılan egzersizlerin her yük için ideal olduğunu görebilirsiniz, pratikte hiçbir kısıtlama yoktur. Dambıl ile yapılan bacak antrenmanları, bu ekipmanın ağırlığı hafif olduğundan vücuda fazla yük bindirmez. Evde egzersiz yapmaya karar veren bir kadın, her ağırlıktaki dambılları seçebilir. Ayrıca, tam olarak "kadınsı" görünen çeşitli şekil ve renklerde kabuklar artık satışta. Elinize rahatça oturacak ve ağırlıkları egzersiz sırasında rahatsızlık vermeyecek dambılları tercih etmek en iyisidir. Figürünüz size uygunsa ancak belirli bir kısmını, bizim durumumuzda bacak kaslarını biraz düzeltmek istiyorsanız, bir kilograma kadar hafif dambılları seçin. Ancak şekillendirilmiş kaslar oluşturmak için daha ağır ekipman satın alın - en az üç kilogram. Bilgili kişiler haftada iki veya üç defadan fazla egzersiz yapılmasını önermiyor; antrenmanların yaklaşık 45 dakika sürmesi gerekiyor. Bu, vücut ve bacak kaslarının yükten sonra toparlanabilmesi için gereklidir. İstenirse dambıl ile yapılan egzersizleri yüzme gibi diğer spor aktiviteleriyle birleştirebilirsiniz.
Bacaklar için egzersizler içeren etkili kompleks
Böylece asıl şeye geliyoruz - komplekse,bacak kaslarını güçlendirmek. Bu egzersizler ön ısınma gerektirir. Kısa bir egzersiz yapın veya en sevdiğiniz müzikle dans edin. Egzersiz yaparken nefesinizi izlediğinizden emin olun - bu, başarılı bir antrenmana katkıda bulunan ana faktörlerden biridir. Lunges Bu egzersiz bacak dayanıklılığını geliştirmeye ve uylukların ön kaslarını şekillendirmeye yardımcı olacaktır. Bacaklarınız bitişik, kollarınız dambıllar yanlarınızda olacak şekilde düz durun. Daha sonra tek bacakla öne doğru bir adım atıyoruz ve dizimizi ileri gitmeyecek, ayak bileği hizasında olacak şekilde büküyoruz. Nefes alın ve zemini iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı egzersizi diğer bacakla da yapıyoruz. Egzersizleri her bacak için 10-20 kez tekrarlıyoruz ve en az iki yaklaşım yapmanız gerekiyor. Ters Akciğerler Dambıllarla yapılan bu egzersiz, uyluklarınızın arkasını sıkılaştırır. İlk egzersizdeki gibi başlangıç pozisyonu. Nefes verin ve bacağınızı geriye doğru hareket ettirin, dizinizi yere değecek şekilde bükün. Girerken başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Tıpkı ilk egzersizde olduğu gibi, 10-20 tekrardan oluşan iki set yapılması önerilir. Çömelme Bu egzersiz bacakların, yani gluteal kasların tonunu mükemmel bir şekilde iyileştirir ve uyluğun ön yüzeyini güçlendirir. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz vücudunuz boyunca dambıllarla olsun. Nefes verdikten sonra çömeliriz, sırtınızı dik tutmayı unutmayın! Çok fazla çömelmenize gerek yok, sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi alçaltmanız yeterli. Nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizleri kollarınızı dambıllarla göğüs hizasına kadar kaldırarak tamamlayabilirsiniz. Bu sadece kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda göğüs ve sırt kaslarınızı da güçlendirecektir. Yaklaşımların sayısı birinci ve ikinci alıştırmalara eşittir. “Yutkunma” pozunda çömelme Bu egzersizi düzenli olarak yaparak baldırlarınızın, uyluklarınızın kaslarını sıkılaştıracak ve dengeyi korumayı öğreneceksiniz. Düz duruyoruz, bacaklar bitişik, eller dambıllar aşağıda. Nefes veriyoruz ve bir ayağımızı yerden yukarı kaldırarak öne doğru eğiliyoruz. Bu durumda bacak ve gövde yere paralel olmalıdır. Elbette pek çok kişi meşhur “yutkunma” pozunu tanımıştır. Nefes alırken, yüzeye yaslanan bacağınızın dizini bükün ve çömelin, dambıllı ellerinizin yere değmesine izin vermeye çalışın. Burada sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutmaya çalışmalısınız, böylece üzerindeki yükü azaltmış olursunuz. İşte bu kadar, bacak antrenmanı bitti! Sabahları çok fazla acı çekmemeleri için bacak kaslarınızı esnetmeyi unutmayın.
Beslenme hakkında birkaç kelime
Herhangi bir sporda beslenme ile ilgili soruözellikle önemlidir. Elbette dambıl ile antrenman yapan bir kişinin diyeti, sürekli oruç tutmak veya alışılmadık bazı yiyecekler yemek anlamına gelmez. Bacaklarınızın ve vücudunuzun diğer bölümlerinin kaslarını güçlendirmek istiyorsanız, beslenmenizin özellikle vücuttaki enerjiyi artırmayı amaçladığından emin olmalısınız. Diyetiniz protein ve vitamin açısından zengin gıdaların yanı sıra sebze ve meyvelerden oluşmalıdır. Hayvansal yağlardan ve karbonhidratlardan uzak durmaya çalışın. Ve açlık grevleriyle kendinize işkence etmeyin, bu tam tersi sonuca yol açabilir - cilt gevşek hale gelecek ve çok sayıda çatlakla "süslenecektir". Ama bunu istemiyorsun, değil mi? Bu ipuçlarının size yardımcı olacağını ve bacaklarınızın etrafınızdaki tüm kadınların kıskançlığı haline geleceğini ve erkeklerin bu kadar ideal güzelliğin yanından geçemeyeceğini umuyoruz! Okumanızı öneririz:
