Herkes bir şeyler yapmamız gerektiğini biliyorHer zaman iyi bir fiziğe sahip olmak istiyorsanız spor yapın ve düzenli egzersiz yapın. Ama bilindik, standart hareketler kısa zamanda sıkıcı hale gelir, onları "bir şekilde" yapmaya başlarsınız ve sonuç olarak hiçbir etki elde edemezsiniz. Ama eğer dambıl kullanırsanız, antrenmanınıza oldukça fazla çeşitlilik katabilirsiniz. Dambıllar elde tutulduğu için ideal şekillerin oluşturulmasında esas vurgu ellere yapılır. Ancak eller, vücudun forma girme konusunda en çok zorluk çeken bölgesi olarak kabul ediliyor. Hem açık bir yazlık elbisede hem de dar kollu bir gece elbisesinde harika görünmek için her türlü çabayı göstermelisiniz. Hemen anlaşılması gereken en önemli şey, dambıl ile yapılan kol egzersizlerinin düzenli olarak yapılması gerektiğidir. Eğer gerçekten ilkbahar ve yaza hazır olmak istiyorsanız hemen antrenmanlara başlayın. Her gün, aksatmadan veya hafta sonları, her egzersizi metodik bir şekilde yapın. Sadece sabır ve azim, sebat ve sıkı çalışma istenilen sonucu verecektir.
Triceps yapıyoruz
Bir kadının ellerinin en sorunlu bölgesiiç taraf. Kollarınızı yanlara doğru açın ve koltuk altlarınızdan dirseklerinize kadar uzanan çizgiye bakın. Cildiniz jöle kıvamında bir et parçası gibi sarkıyor ve sallanıyor mu? Kabul edin, pek hoş değil. Tamamen rahat hisseden trisepslerinizdir; şişirilmemişlerdir. O halde önce bununla ilgilenelim, aşağıdaki program burada yardımcı olacaktır.
- Pozisyon: ayakta. Sırt düz, dizler yarım çömelme pozisyonunda, kollar vücut boyunca uzanır. Eller dambıllarla geriye doğru çevrilir. Şimdi kollarımızı dirseklerden bükmeye başlıyoruz. Daha fazla etkinlik için (tricepslerde artan gerginlik) dirsekler vücuda sıkıca bastırılmalıdır;
- Pratik olarak ilk alıştırmayı tekrarlıyoruz. Aradaki fark şu ki ellerde sırayla kaldırılmalı;
- Ayakta durmaya ve ellerimizi farklı bir pozisyona getirmeye devam ediyoruz: Ellerimizi başımızın üzerine kaldırıyoruz ve parmaklarımızı birbirine geçiriyoruz. Burada bir adet dambıl kullanabilirsiniz. Şimdi ellerimizi arkamıza koyalım;
- Ayaklarımız hafif bükülü şekilde dik duruyoruz. Kollar vücudun önünde uzatılır. Dambılların avuç içleri aşağıya bakacak şekilde olmalıdır. Şimdi kollarımızı dirsek ekleminden bükerek göğse doğru çekiyoruz. Hareketlerinizin ani olmamasına dikkat edin - her şey aksamadan, aksamadan ilerlemeli.
Doğru nefes almak çok önemlidir. Önce nefes alın, sonra verin. Gürültülü nefes egzersizleri bile yapabilirsiniz; yüksek, tıslama tarzındaki sesler akciğerleriniz üzerinde olumlu etki yaratacaktır. Genel olarak bu tarz antrenmanlar sırasında biraz nefes egzersizi yapmanızda fayda var. Bu dört egzersizi düzenli olarak yaparsanız, bir ay içinde ilk sonuçları göreceksiniz, yani cildiniz artık sarkmayacak ve kollarınız düzgün şekiller almaya başlayacaktır. Yalnız dikkat edin, bu tür egzersizleri yaparken sırtınızı incitmeniz çok kolaydır. Bu nedenle en önemli kural sırtınızı dik tutmanızdır! Omuzlarınızı düzeltmeniz, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmanız, genel olarak mükemmel bir duruş yaratmanız gerekir. Bu arada bu tür egzersizler sadece trisepsleri çalıştırmaz, aynı zamanda sırt kaslarını da güçlendirir. Bu, her akşam masaj yaptırmak zorunda kalan, sırt ve omuzlardaki durgun kanı "dağıtan" hareketsiz veya ayakta çalışan kişiler için oldukça iyidir. Bu tür egzersizlerden sonra baş ağrıları ve kürek kemikleri arasında bıçak saplanması hissi ortadan kalkacaktır.
Pazıya geçiyoruz
Herkes pazıların ne olduğunu bilir - onlarOmuzların dış tarafında bulunan biceps kasları. Anatomi hakkında çok fazla detaya girmeden, kolun yuvarlaklığının ve hoş yoğunluğunun bu özel kasın durumuna bağlı olduğunu bilmek yeterlidir. Yani her şey yolunda.
- Sandalyeye oturduk ve ayaklarımızı omuzların genişliğine koyduk. Ellerimizi dizlerimize, dambılları avuç içleri yukarı kaldırdık. Şimdi ellerimizi dirseklerimizde büküyoruz;
- Aynı şeyi yapıyoruz, ama şimdi sırayla sağa ve sola;
- Eller yanlarda (bu maliyetle) yetiştirilir veOnları başınızın üstüne kaldırmaya başlayın. Yakaladılar, elleri buluştu ve orijinal pozisyonlarına döndüler. Bu egzersiz oldukça ağırdır, bu yüzden orta derecede yapmaya çalışın, bir kerede çok sayıda başlamayın;
- Şimdi yere oturduk, arkanı düz tutun, amaDumbell elleriyle ayaklarının üzerinde durmalıdır. Şimdi ellerini kaldır, 30 saniye bekle ve sonra indir. Egzersizi sallanmadan yapmak önemlidir. Yani, oturun, hareket etmeyin, sadece eller çalışın.
Hem pazı hem de triseps için egzersizler,10-20 kez yapılmalıdır. Elbette, tüm kompleksi ilk seferde yapabilmeniz pek mümkün değil, ancak yaklaşımların sayısını sürekli artırmanız gerekiyor. Kelimenin tam anlamıyla 2-3 kez başlayabilirsiniz. Önemli olan başlamaktır! Aksi takdirde, ebedi tembelliğimiz bizi sadece rahatlatır ve kendi başımıza ideal bedenimizi "şekillendirmemizi" engeller. Genel olarak pazuları "çalıştırmanın" oldukça basit ve kolay olduğu düşünülür. Aynı şınavlar bu konuda da yardımcı olacaktır. Sadece bunları akıllıca yapmanız gerekiyor. Eğer şınavı yerden çekmeyi tercih ediyorsanız, bu şekilde hem triseps hem de biseps kaslarınızı çalıştıracağınızı bilin. Eğer kanepe-sandalye-banktan çalışıyorsanız, o zaman burada sadece pazılar çalışır. Ve bu egzersizi yaparken sırtınıza dikkat edin. Hiçbir şekilde oynamamalı, eğilmemeli, sallanmamalıdır. Hareketleri sadece kollar yapıyor. Bazı kadınlar kendilerine yardımcı olmak için kalçalarını kullanırlar ve sırtlarını kamburlaştırırlar - bu yanlıştır! Yatay barda kol şekline özel çok etkili bir antrenman yapılabilir. Zira burada tüm yük pazulara biniyor - bu basit barfikslerde böyledir. Eğer gövdenizi yatay çubuğun üzerine kaldırabiliyor ve kollarınızı düzleştirebiliyorsanız, o zaman trisepsleriniz çalışıyor demektir. Eğer kollarınızı gerçekten güçlendirmek istiyorsanız, o zaman tüm egzersizleri elinizde dambıllarla yapmalısınız. Birçok eğitmen onlarla basit egzersizler bile yaptırıyor.
Ek numaralar
Tüm egzersizleri yapsanız biledüzenli olarak, hiç kimse size istediğiniz sonuca kısa sürede ulaşabileceğinizin garantisini vermez. O yüzden uzun vadeli olaylara hazır olun. Cildinize dikkat edin - bu kadar gergin ve zayıflamış kaslarda selülit ve çatlaklar her zaman mevcuttur. Bir düşünün, kaslarınızı sıkıyorsunuz ve hatta cildiniz bile biraz elastik hale geliyor, ancak ne "portakal kabuğu" ne de beyazımsı çatlaklar kendiliğinden geçmiyor. Bu nedenle egzersiz rutininize masaj, sauna ve mümkünse spa uygulamalarını eklemeyi unutmayın. Bal ile yapacağınız basit bir masaj bile gerçek mucizeler yaratacaktır! Eğer mümkünse kendinize bir spor salonu üyeliği satın almayı ihmal etmeyin. Ancak profesyonel bir eğitmen eşliğinde yapılan antrenmanlar çok daha etkili olacaktır. Aşırı antrenman yapma ihtimaliniz var ve güçlü kollara sahip olmak istemezsiniz. Elbette bu kişisel bir konudur ve herkes kendi imajını seçer. Ama bir bayan için en kabul edilebilir olanı, yoğun, yuvarlak omuzlar ve tonlu kollardır. Ve kesinlikle iyi bir ruh halinde olmanız gerekiyor! Her şeyi zorla yaparsanız hiçbir şey olmaz. Kendinizi macera ve tutku dolu yeni bir hayata hazırlayın. Yenilmez bir motivasyona ihtiyacınız olacak. Arkadaşlarınızı derslerinize davet edin, duvara güzel ve zayıf kadınların fotoğraflarını asın. Temiz havada daha fazla yürüyüşe çıkın, paten kaymaya gidin veya en yakın meydanda veya parkta koşuya çıkın. Ve çekinmeyin, ilk koşunuza çıktığınızda bunu yapan kişi sayısının ne kadar çok olduğunu görünce şaşıracaksınız!
