Pres için dumbell ile alıştırmalar: istenilen armoniyi nasıl bulabilirim?

Kendi vücudunuzun iyi fiziksel şeklisağlığın ve neşeli bir ruh halinin temelidir. Modern çekicilik kanonlarını karşılayan kadın figürünün güzel çizgileri, sahibine kendi karşı konulmazlığına daha fazla güven veriyor. Aşırılıklar geride kaldı: kitlesellik ve şeffaflık aynı derecede modası geçmiş durumda. Popülerliğin zirvesinde, formda ve enerjik görünen ince, atletik bir figür var: düz karın kasları, biçimli kalçalar, güzel sırt, kollar ve bacaklar. Bu tür verileri kısa sürede oluşturmak için nasıl ilerleneceği henüz belli değil. Elbette incelik konusunda istenilen vücut modelinin elde edilmesi sürecinde asıl önemli olan beslenme olacaktır. Ancak fiziksel aktivite de önemli bir rol oynar. Tek bir makalede tüm nüansları ortaya çıkarmak pek mümkün görünmüyor. Bu nedenle burada her genç bayanın karşılayabileceği eğitim komplekslerinden bahsedeceğiz. Daha önce hiç sporla uğraşmamış olsanız bile, beden eğitimi derslerinin anıları sadece hoş olmayan duyguları uyandırır ve fitness kulübü kapalı bir alandır, dambıl ile yapılan egzersizler basitliği ve etkinliği ile ilginizi çekecektir. Spor salonuna gitmek istemeseniz veya gidemeseniz bile evde dambıllarla çalışarak oldukça belirgin sonuçlar elde edeceksiniz.

Spor eylemine genel öneriler

Egzersizleri sırayla gerçekleştirin, başlayınEn büyük kas gruplarından (bacaklar ve sırt) başlayarak göğüs ve kollara geçin ve karın kaslarını çalıştırarak antrenmanı tamamlayın. Egzersize başlamadan önce ısınmanız gerekir; kaslarınızı strese sokmadan önce ısıtın. Antrenmanınızı tamamladıktan sonra yorgun kaslarınızı esnetmekten çekinmeyin. Aç veya tok karnına egzersiz yapmayın. İlk durumda etkili bir antrenman için yeterli enerjiniz olmayacak, ikinci durumda ise egzersiz yapmak zorlaşacaktır. Egzersizden sonra yemek yemeden önce yaklaşık bir saat bekleyin. Herhangi bir egzersiz yaparken - bunu dambıllarla veya dambılsız yapmanızın bir önemi yok - Nefesinizi kontrol edin. Akciğerlerinizde havayı tutmadan sakin bir şekilde nefes alın. Özellikle karın kaslarınızı çalıştırırken bu çok önemlidir. Göğsünüzden nefes almaya çalışın. Tekniğin doğru ve düzgün bir şekilde uygulanmasına dikkat edin. Eğitim sürecinin etkinliğinin anahtarıdır. Birçok kez yanlış hareket yapmaktansa, az sayıda ve teknik olarak doğru hareketler yapmak daha iyidir. İstenilen sonucu vermemesinin yanı sıra vücudunuza fiziksel olarak da birtakım zararlar verebilir. Örneğin karın egzersizlerini özellikle yatar pozisyonda doğru şekilde yapmazsanız boyun ve bel bölgenizde omurganızda yaralanma riski oluşur.

Dumbell ne için kullanılır?

Neden dambıl ile egzersiz yapmak daha iyidir?Elbette her türlü fiziksel aktivite faydalıdır ve vücudunuza fayda sağlar. Ama biraz daha hızlı ve net sonuçlar elde etmek istiyorsanız, o zaman daha ağır fiziksel egzersizlerin her zaman daha etkili olduğunu temel alın. Bu durum, dambıl ile yapılan egzersizlerde vücudun enerji harcamasının daha fazla olacağı gerçeğiyle açıklanıyor. Mesela her gün en az bir saat karın kaslarınızı çalıştırsanız bile yine de istediğiniz küpleri göremeyebilirsiniz. Dambılla yapılan karın egzersizlerine çok daha az zaman ayırarak, ilerlemeyi çok daha kısa sürede fark edeceksiniz. Her şeyin ötesinde, bu bir bütçe spor ekipmanından çok daha fazlası. Herhangi bir özel mağazadan bir ila üç kilogram arasında dambıl alabilirsiniz. Uzun süreli antrenmanlar için bu ağırlık gayet yeterlidir.

Küpler, tuğlalar veya nasıl "inşa edilir" Rüya Basın

Kadınların büyük çoğunluğu için konuGüçlü karın kasları ateşli rüyaların alametifarikasıdır. Bazı genç hanımlar, karınlarının kadınsı yuvarlaklığından ve yumuşaklığından mahrum kalıp, ona rahatlama sağlamayı bile hayal ediyorlar - Sert ve şişkin karın kaslarını severler. Elbette bu kişisel bir zevk meselesi - Bir tarafta. Diğer yandan, genetik yatkınlık ve şiddetli ısrar söz konusu. Ama hangi taraftan bakılırsa bakılsın, düz ve düzgün bir kızın basması hem erkekte hem de kadında aynı hazzı yaratır. Aşağıdaki dambıllı egzersizler karın kaslarımızı ideale getirmemize (ya da ideale olabildiğince yakın hale getirmemize) yardımcı olacaktır:

Sırtınızı sıkıca yere bastırarak yere uzanınmatın yüzeyi. Bacaklar dizlerden bükülerek omuz genişliğinde açılır. Topuklar yere basıyor. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve içlerinde bir dambıl tutun. Ağır ağırlıklarla başlamayı denemeyin. Aynı anda kollarınızı kaldırıp karın kaslarınızı sıkarak kendinizi yukarı kaldırmaya başlayın. Alt sırtınızı yerden uzak tutun. Pompalama, karın kaslarının yoğunlaşması ve sıkılması sonucu oluşur. Vücudunuzu tamamen doğrultmayın, vücut pozisyonunuzu dik konuma getirin. Yere açılı bir pozisyonda kalın. En uç noktada iki ila beş saniye kadar bekleyin, ardından ters harekete başlayın. Kürek kemikleriniz tekrar yere değdiği anda tekrar yükselmeye başlayın.
Hala değişmeden yerde yatıyorsunEllerin pozisyonu Ama bacaklarınızı dikey olarak kaldırın ve bir arada tutun. Çoraplarınızı kendinize doğru çevirin. Gövdenizi kaldırmaya başlıyorsunuz, yine onu çektiğinizi, karın kaslarınızı büktüğünüzü hissediyorsunuz. En üst noktada, hafif yaylı hareketler yapabilirsiniz. Bacaklarınızın pozisyonunun değişmemesine dikkat edin. Bu egzersizin bir uygulama çeşidi vardır. Aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayabilirsiniz. Belinizin her zaman yere bastırılmış olduğundan emin olun.
Her iki elinize birer dambıl alarak dik durun.Kollar vücut boyunca uzatılmıştır. Aniden eğilmeden veya sarsmadan, çok yumuşak bir şekilde yana doğru alçalmaya başlayın. Alternatif yönler - bir kez sola, bir kez sağa inin. Bu hareketlerle, "çekilen" oblik karın kaslarını çalıştırırsınız bel. Tüm kadınlar bu egzersizi yapmıyor çünkü oblik kaslarını biraz daha artırabileceğinden, daha az ince bir bele sahip olmaktan korkuyorlar. Bundan bu kadar korkmaya gerek yok. Kendinizi ölçtüğünüzde bir santimlik bir artış görebilirsiniz, ancak bu yağdan değil, tonlanmış kaslardan kaynaklanmaktadır.
Bu egzersiz de ayakta yapılır, ancak ellerinizleDambılları yanlara doğru açın. Eğilip elinizi karşı bacağınıza doğru hareket ettirin. Kaldırırken karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı kamburlaştırmadan düz tutun. Kollar da gergin ve düz tutulmalıdır.
Tekrar yere uzanın, ancak sırt üstü değil,Yan plank pozisyonuna geçin ve dirseğinize yaslanın. Boşta kalan elinizde bir dambıl tutuyorsunuz. Aynı anda karşı taraftaki kol ve bacağınızı bükerken, bacağınızı göğsünüze doğru çekmeye çalışın. Dirsekten bükülmüş kol ona doğru hareket ediyor. Egzersizi diğer tarafa dönerek tekrarlayın. Basının tam ortasında, solar pleksus bölgesinde gerginlik artmalıdır.

Tüm egzersizler az miktarda yapılmalıdır.otuz kereden az. Tüm vücut kaslarına yönelik egzersizlerin tamamını yapmak daha iyidir, ancak sadece basına odaklansanız bile sonuçlar çok uzun sürmeyecektir. Önemli olan ısrarcı olmak ve egzersizleri düzenli yapmaktır. Bunları haftada en az üç kez yapın. Deneyimli sporcular ise vücudunu günün ilk yarısında yüklemeyi tercih ederler. Bu rutinin tamamlanması çok fazla zaman almayacağı için işe gitmeden önce yapmayı deneyebilirsiniz. İlk günden itibaren enerjiniz yükselecek, bir süre sonra karnınızın ne kadar dümdüz göründüğüne dair iltifatlar duymaya başlayacaksınız. Sizlere büyük spor zaferleri diliyoruz!