«İki tamı pek bulamazsınbir çift ince kadın bacağı; – büyük klasik A.S.'yi yazdı. Ve kadın güzelliğinin büyük bir uzmanıydı. İnce bacaklar her zaman bir kızın vücudunun en çekici kısımlarından biri olmuştur. Artık mini etekler, kısa şortlar ve kot pantolonlar moda olduğunda bacak güzelliği mücadelesi daha da önem kazandı.  Ayaklar özel bakım gerektirir. Elbette pürüzsüz, kadifemsi bir cilt ve iyi bir pedikür çok önemlidir. Ancak hepsi bu değil. Mini etek giymeyi seven kızlar kilolarına ve kas yapılarına dikkat etmelidir. Yaşla birlikte özellikle uyluğun iç kısmı zarar görür. Buradaki cilt sarkık hale gelir ve bu da pek çekici görünmez. Ve bu sorun sadece doğru beslenmeye bağlı kalarak çözülemez. Düzenli egzersiz gereklidir. Tonlanmış kaslar kadınların çok daha genç ve çekici görünmesini sağlar. Her türlü fitness merkezi artık giderek daha popüler hale geliyor. Burada deneyimli bir eğitmen eşliğinde simülatörler üzerinde çalışabilirsiniz. Ayrıca size şekillendirme eğitimi de sunulacak. Ancak her kadının bu kurumları ziyaret etme gücü yoktur. Bazı insanların bunun için yeterli maddi kaynağı yok, diğerlerinin ise sadece zamanı yok. Birçok kadının kariyeri var. Her gün çalışıp akşamları ev işlerine bakmak zorundalar. Bu nedenle spor salonuna gitmeye ve şekillendirmeye zaman bulmak oldukça zordur. Ancak evde kendi başınıza fitness yapabilirsiniz.

Evde fitness

Günümüzde, katılamayan kadınlarFitness salonlarına giderek evde egzersiz yapabilirsiniz. Bu görevi gerçeğe dönüştürmek için çok büyük miktarda kaynak mevcuttur. Mesela egzersiz programı içeren bir DVD satın alarak şekillendirme yapabilirsiniz. Bunlardan çok çeşitli olanlar var: Pilates, yoga, aerobik, kallanetik ve daha birçokları. En ünlü şov dünyasının yıldızlarının vücutlarını mükemmel bir forma kavuşturan eğitmenlerin önerileri doğrultusunda egzersiz yapabilirsiniz. Jillian Michaels, Denise Austin ve Andrea Ambandoz'un egzersiz kompleksleri oldukça popüler. DVD'ler sayesinde sadece incecik bacaklara ve fit bir vücuda sahip olmakla kalmayacaksınız. Eğer dilerseniz striptiz estetik ameliyatları ve göbek dansı gibi sporlar öğrenebilirsiniz. Maddi imkânı daha fazla olan birçok kadın, evlerinin içerisinde spor salonu oluşturuyor. Ancak bunun için bir simülatör satın almanız gerekiyor ki bu da hatırı sayılır bir masraf gerektiriyor. Ayrıca her spor aleti oldukça fazla yer kaplar. Elbette kompakt bir şey satın alabilirsiniz, örneğin: disk, hula hoop, dambıl. Ancak bu ürünler bacak kaslarınızın gerektiği kadar sıkılaşmasına yardımcı olmayacaktır. Kol ve karın bölgenizdeki fazlalıklarla başa çıkmanıza yardımcı olacaklar. Peki, herhangi bir sebepten dolayı evinde spor salonu düzenleyemeyenler ne yapmalı? Peki bu durumdan bir çıkış yolu var mı? Elbette! Hepimiz evde bulunan bazı eşyaların mükemmel spor malzemeleri olarak kullanılabileceğini düşünmüyoruz. Örneğin: bir masa, bir sandalye veya bir yatak. Duvarlara ne demeli! Her dairede varlar. Dolayısıyla yeni yerleşen biri olsanız ve henüz mobilya almamış olsanız bile kaslarınızı formda tutabilir ve çekici kalabilirsiniz.

Duvar, jimnastik yapmak için çok işlevli bir spor simülatörüdür.

Çok sayıda egzersiz var,Herhangi bir spor aleti veya egzersiz aletine ihtiyaç duyulmadan yapılabilen. Sadece duvarı bir destek olarak kullanarak, gerekli tüm kas gruplarını çalıştırabilirsiniz. Duvar egzersizlerinin üstesinden gelmenize yardımcı olabileceği sorunlar.

Farklı yaşlardaki birçok insan sorun hakkında endişelikötü duruş. Ama hatta sırt, sadece iç organların sağlığı değildir. Güzel duruşu olan kadınlar her zaman daha çekici görünürler. Duvardaki egzersizler omurga ile ilgili problemlerin giderilmesine ve duruşun normalleşmesine katkıda bulunur.

Duvar ile spor yapmak acı çekmenize yardımcı olur,iç organların ihmali ile ilişkili. Egzersiz yapma sürecinde, hastalıklı organın doğru yerini aldığı tespit edilmiştir. Özellikle, bu sözde "yüzen böbrek" için geçerlidir. Organ yerinde olur ve ağrı durur.

Her evde de olan duvara bir top eklerseniz, kasları güçlendirmeye yardımcı olacak basit bir karın ve omurga masajı yapabilirsiniz.

Duvardaki egzersizler el ve bacakların gücünü geliştirir, ayakları güçlendirir.

Duvarı bir sahne olarak kullanarak, hattakoşu egzersizleri yapmak. hızı ve hızına bağlı olarak, yalnızca bacak kaslarını eğitmek olamaz, aynı zamanda dayanıklılık geliştirmek için, kalp kası güçlendirmek. Ayrıca, çalışırken ellerinizle duvara doğru koştuğunuzda, ellerin kasları tonusa gelir.

Dizlerin yan yana döndüğü ve birbirinden ayrıldığı egzersizler yapabilirsiniz. Böylece, intervertebral disklerin esnekliği için ek bir ısınma vardır.

Duvar ayrıca vestibüler aparatı güçlendirmek için egzersizler gerçekleştirir.

Bir duvar germe tutmak için uygun. Bu hem bağımsız olarak hem de bir ortak yardımıyla yapılabilir.

Duvara yakın alıştırmalar iyi için doldurulamazbacakların durumu. Onların yardımı ile, kardiyovasküler sistem hastalıkları ile bile, variköz damarlar, ödem sorunları ile başa çıkabilir. Bacaklarda egzersiz yaparken, çoğu zaman ortaya çıkar ve bu durumun durumu ve tüm vücudun dolaşımı üzerinde faydalı bir etkisi vardır.

Ayak duvarını çalıştırmak tüm kas gruplarını eğitmek için etkili bir araçtır

Bacaklar için duvar egzersizi çeşitli başlangıç ​​pozisyonlarından yapılır: Bacaklar duvara karşı kaldırılmış şekilde yatarak veya omurga dikey bir desteğe bastırılmış şekilde ayakta durarak. İlk egzersiz setine bakalım.

Yere yat, kollarınızı dirseklere, bacaklara doğru bükünduvar. Bacaklarınızı göğsünüze dönüşümlü olarak, dirseğinizle dizinize dokundurun. Eğer gövdeyi kaldırmaya devam ederseniz, bacakların yanı sıra bacaklarda da karın kaslarını çalıştırırsınız.

Düz bir bacak uçar. Bu egzersiz, hamstringlerin hamstringlerini güçlendirir ve genişlemiş damarların durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Hareketlerin genliğini yeterince büyük tutmaya çalışın. Daha güçlü olan ter, kaslardaki etkiyi daha etkili hale getirir.

Düz bacakların yana yatması. Ayağı indirirken etkisini arttırmak için, karşıt kolunuzu önünüzde indirebilirsin. Böylece, bükülmeye benzeyen bir hareket elde edilir. Bu, intervertebral disklerin durumunu olumlu yönde etkiler. Böyle bir egzersiz, uyluğun iç yüzeyini güçlendirmeye ve ödem ile baş etmeye yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki hareket bir öncekine benzer, fakatHer iki el ve ayak aynı anda zıt yönlerde düşer. Egzersizi ne kadar yoğun gerçekleştirirseniz, o kadar güçlü olur ve yükü arttırır. Bu tür egzersizler, karın ve uylukların oblik kaslarını güçlendirir ve bacakları yükseltilmiş diğer tüm egzersizler gibi, varisli damar problemlerini çözer.

Ayaklarınızla duvara yaslanarak, pelvisidaha yüksek olabilir, derin bir nefes alın. 5-7 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, sonra yavaşça batırın ve nefes verin. Acele etmeyin ve ani hareketler yapmayın. Egzersiz sayesinde, indirilmiş iç organların durumu normale döner, ödem kaybolur.

Bacaklarınızı geniş bir şekilde kaldırın ve teneffüs ederek vücudunuzu kaldırın. Duvara elinizle dokunmaya çalışın. O zaman aşağı inin. Egzersiz karın kaslarını güçlendirir ve esnekliği geliştirir.

Düz bacakları yerleştir, ama çok geniş değil -yaklaşık omuz seviyesinde. Gövdeyi bükülmüş ellerle nefes alın ve keskin bir şekilde kaldırın. Dizlerinin dirseklerine dokunduktan sonra ekshalasyonda batırın. Egzersiz ödem, varisli damarlar ile başa çıkmaya yardımcı olur ve karın kaslarınızı düzenler. Arteriyel basınç artışı ile, bu tür hareketlerden kaçınılmalıdır.

Aşağıdaki egzersiz seti şu kişiler için uygun değildir:Yeni başlayanlar. Daha hazırlıklı kişilere önerilirken, yüksek tansiyon ve kafa içi basıncı olanlara kesinlikle yasaktır. Başlangıç ​​pozisyonu önceki hareketlerde kullanılan pozisyona benzerdir. Ancak pelvis yukarıya kaldırılmalı ve vücudun neredeyse tamamı duvara değecek şekilde olmalı, eller kalçaları desteklemeli ve omuzlara yaslanmalıdır.

Bu pozisyondan, sağ ayağınızla, başınızın arkasında yere ulaşmaya çalışarak salıncak yapın. Her bir ayağı veya alternatif sağ ve sol bacakları ile üst üste 10 - 15 hareket yapabilirsiniz.

Kalça ile yaylı hareketler yapın. Ritim kendinize en uygun olanı seçin. Rahatsızlık olmamalı. Böbrek problemleri olanlar için, bu egzersiz önerilmez.

Koşmayı, ayak parmaklarınızla duvardan uzağa itin. Nefesinizi tutmayın, ritim ve genlik hislere göre seçin. Egzersizler bacak kaslarını eğitir ve yorgunluğu giderir.

Daha sonra başlangıç ​​pozisyonunu değiştiriyoruz.Sırtınızı duvara yaslayın ve kürek kemiklerinizi duvara doğru bastırın. Sırtınızı dik tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ancak bunların duvardan biraz uzakta olması gerektiğini unutmayın. Bu şekilde pelvis yaklaşık 50 cm kadar yere indirilecektir.

Vücudunuzu sağ bacağınıza doğru eğin ve deneyinSol elinizle sağ ayağınıza dokunun. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynı işlemi diğer taraf için de yapın. Bu egzersiz, hamstringleri esnetir, uyluk arkası ve çapraz karın kaslarını güçlendirir.

Tüm vücudun ayakları ayaklara. Hesapta basit hareketler yapabilir, daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönersiniz. Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız, yaylı hareketler yapın. Uylukların kaslarını güçlendirmeye ek olarak, bu egzersiz vestibüler aparatı eğitmeye yardımcı olur.

Kollarınızı uzatın, omurganızı azami şekilde çıkartın. Duvarın sadece omuzlara ve kalçalara değmesi gerekir. Bu hareket esnekliği geliştirir ve omuz eklemlerini eğitir.

Vücudunuzu duvara doğru bastırın, yavaşça indirinOnu hayal kırıklığına uğramış bir sandalyede oturuyormuş gibi. Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonunu alın. Bu bacak kasları ve abdominaller için çok etkili bir egzersizdir. Ayrıca çeşitli ve karmaşık olabilir. Hayali bir taburede oturduğunuz pozisyonda, vücudun ayaklarını aşağı ya da ayak parmaklarınız üzerinde yükselin.

Egzersizi, öncekiyle aynı şekilde yapın. Ancak, arkada, topu küçük bir boyuta koyun ve bir bacağın üstüne çömelin. Bu tür hareketler daha zor, ama çok daha etkili. Bir süredir spor yapan eğitimli kadınlar için uygundur.

Bir sonraki kompleksi gerçekleştirmek için duvardan bir kol boyu uzaklıkta durun ve yüzünüze dönün.

Avuç içlerinizi duvara yaslayın ve kollarınızı büküp düzleştirerek şınav çekin. Bu egzersiz sadece bacak ve kolları değil, aynı zamanda karın, uyluk, göğüs ve boynu da çalıştırır. En az 10 defa yapılması gerekir.

Ayağını eğerek duvara bir ayak koy. Diğer ayağıyla atlama. Bu kasları güçlendirmek için iyi bir egzersiz.

Ayağını duvara koy ve yavaş ağız kavgası yap. Hareketi birkaç kez tekrarlayın, ardından bacağını değiştirin.

Egzersizleri duvarın yakınında yapmak uygundurçatlaklar. Yere uzanın, bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve duvara yaslayın. Daha sonra bacaklarınızı olabildiğince yavaşça açın. Gerilim giderek artacak. Birkaç saniye maksimumda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Ayaklar için duvarı çalıştır. Uygulama kuralları

İşe koyulmadan önceEgzersizlere başlamadan önce ısınmak gerekir. Kasların gelecek yüklenmelere hazırlanması gerekir. Isınma elastikiyetlerini artırır, vücuda oksijen sağlar ve kan dolaşımını iyileştirir. En basit egzersizlerle başlayıp, yükü yavaş yavaş artırmak daha iyidir. Omurganızda ağrı hissediyorsanız, özellikle ayakta yapılan zorlayıcı egzersizlerden kaçının. Ancak ağrınız geçtikten sonra bunun için gerekli egzersizleri seçerek esnekliğinizi çalıştırmaya çalışın. Tekrar sayısını kendiniz belirleyin. Her organizma bireyseldir. Yükü hissetmeyi öğrenmeniz gerekiyor. Hafifçe yorulana kadar egzersiz yapmaya çalışın, zamanla daha fazla tekrar yapmaya dayanabilecek, tempoyu ve hareket aralığını artıracaksınız. Çok uzun molalar vermemeye çalışın. Vücudun yükü hissetmesi lazım. Egzersizler arasında biraz rahatlayabilir, birkaç yudum su içebilir ve ardından çalışmaya geri dönebilirsiniz. Ve tabii ki iyi sonuçlar için antrenmanlarınızın düzenli olmasının önemli olduğunu unutmayın. Duvar bacak egzersizleri ile sadece ince ve güzel bacaklara kavuşmakla kalmayacaksınız. Çekici, fit bir vücuda ve kusursuz bir duruşa sahip olacaksınız. Ve tüm bunlar hiçbir maddi maliyete yol açmadan. Tek yapmanız gereken kendinize biraz zaman ayırmak ve tembelliğinizi yenmek, bacaklar için duvar egzersizi ise hem zayıflığınızı hem de güzelliğinizi korumanıza yardımcı olacak!

Yorumlar

yorumlar