Bir kadının güzelliği zarafettir, doğallıktırve her şeyde mükemmellik. En azından her kız kendisine yönelik bu tür sözleri duymak ister. Ancak ideal olabilmek için, figürünüz de dahil olmak üzere kendiniz üzerinde uzun ve meşakkatli bir şekilde çalışmanız gerekir. Elbette en iyisi sorunlu alanları düzelterek benzersiz imajınızı oluşturmaya başlamaktır. Katılıyorum, çok az insan sarkık, gevşek bir göbek veya uyluklarını kaplayan selüliti sever. Aynı derecede yaygın bir sorun da zayıf karın kaslarıdır. Bugün üst karın bölgesi için hangi egzersizlerin en etkili ve verimli olduğuna bakacağız.
Sınıfların etkililiği nasıl geliştirilir?
Ancak doğrudan tartışmaya geçmeden önceegzersizler, sadece tembelliğinizin üstesinden gelmenize değil, aynı zamanda spor yaparak istediğiniz sonuca ulaşmanıza da yardımcı olacak bazı ipuçlarına göz atın. Şarj etmeye her başladığınızda bu yönergeleri aklınızda tutmaya çalışın:
- Yaptığınız tüm egzersizleri yazacağınız bir not defteri başlatın.
Derslerin ve günlüklerin net bir programını yazıntakip etmek. Üst ve alt karın kaslarına yönelik egzersizler haftada beş kez yapılmalıdır - o zaman sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir. Bazılarına böyle bir deftere yazmanın zamanın boş bir tercümesi olduğu görünebilir; ama inanın bana, gerçekten işe yarıyor. Hedefinize ulaşmak için ne yapmanız gerektiğini tam olarak gördüğünüzde egzersizler çok daha fazla fayda sağlar ve daha büyük bir zevkle yapılır.
- Tekrarların sayısı ve gerçekleştirilen egzersizler ve bunların kalitesi önemlidir.
Büyük bir titizlikle üç veya dört tane yapmak daha iyidir.Tembel bir şekilde on ila on beş egzersiz yapmak yerine, üst karın kasları için en zor egzersizleri yapın; daha kolay ama daha az etkilidir. Vücudun diğer kısımları gibi basının da sürekli ve sık eğitime ihtiyacı vardır - bunu hatırladığınızdan emin olun. Bu nedenle spora başladıktan sonra derslerden ayrılmayın ve antrenmanları atlamayın.
- Şarj ederken sonuna kadar yere kadar batmayın - daima başınızı zeminin üzerinde bırakın.
Bu basit yöntem sayesinde gerçekleştirilen tüm görevleregzersizler daha da etkili olacaktır. Bu, karın kaslarınızı sürekli gergin ve formda tutmanıza olanak tanır ve bu da egzersizin bir bütün olarak etkinliğini artırır. İlk başta zor gibi görünse de zamanla alışacaksınız.
Üst baskıda çalışmak
Etkili egzersiz setlerini göz önünde bulundurarak sizin için en basit ama aynı zamanda faydalı olanı seçtik.
- Bagajın üst kısmının kaldırılması
Güçlendirmek için klasik seçeneklerden biribasının üst kısmı. Bir tüpe sarılmış bir havluya ihtiyacınız olacak; mat üzerinde değil de yerde çalışıyorsanız, bunu belinizin altına yerleştirin. Bacaklarınız dizlerinizden bükülü ve yere koyarak, elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Vücudunuzu kaldırın ve en üst noktada birkaç saniye bekledikten sonra kendinizi tekrar aşağıya indirin. Burada silindir sırt gerginliğini önlemeye yardımcı olacaktır. Yirmi kez iki yaklaşımı gerçekleştiriyoruz.
- Dirsek standı
Derin nedeniyle etkili bir egzersizkarın kaslarının yanı sıra sırt, omuz ve kol kaslarını çalıştırır. Standı gerçekleştirmek için, dirseklerden bükülmüş kollarınıza yaslanırken karnınız yere yatın. Kollarınızın vücudunuza paralel durması gerektiğini lütfen unutmayın. Şimdi vücudunuzu yalnızca ayak parmaklarınızı ve önkollarınızı kullanarak kaldırın. Sırtta kemer olmamasına ve vücudun düz olmasına dikkat edin. Bir dakika bu pozisyonda kalmanız gerekiyor. Her biri on tekrardan oluşan iki set gerçekleştiriyoruz.
- deplasmanlar
Karın kasları üzerinde çalışmaktan daha az etkili değilüst vücut kaldırma veya dirsek standı. Burada yüz üstü yatmanız ve ayak parmaklarınız mümkün olduğunca yere değecek şekilde bacaklarınızı uzatmanız gerekiyor. Ellerinizi arkanızda birleştirin, ardından nefes alın ve gövdenizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Dengeyi korumak için ayaklarınızı yere daha yakın bastırın. Bu pozisyonda on nefes alın ve ardından kendinizi aşağı indirin. Her biri on iki tekrardan oluşan iki set gereklidir.
- Mektup t
En iyi egzersizlere bakmaya devam ediyoruzüst basışta “T Harfi” ni hatırlamaya değer. Bunu yaparken mutlaka tüm vücut devreye girer, dengeyi korumak önemlidir. Bu egzersizi ilk kez tamamlayabiliyorsanız, fiziksel kondisyonunuz takdire şayandır. “T Harfi” şu şekilde gerçekleştirilir: Yere yüz üstü yatın, sonra uzanmış kollarınıza ve ayak parmaklarınıza yaslanarak ayağa kalkın. Öncelikle ağırlığınızı sol kolunuza verin, gövdenizi çevirin ve sağ kolunuzu vücudunuz ve kollarınız T harfine benzeyecek şekilde yukarı kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. . Her iki taraf için yirmi kez tekrarlayın.
- Geriye eğim
Otururken yapılan bir egzersiz.Bacaklarınızı bükün, yere koyun, sırtınızı düzleştirin. Kollarınızı önünüze doğru uzatın. Öncelikle karın kaslarınızı germeniz, ardından geriye yaslanmanız (kırk beş derecelik bir açı oluşturmanız) gerekiyor. Aynı zamanda kollarınızı bükün ve parmaklarınızı yumruk haline getirin. Önünüzden geçen bir ipi tuttuğunuzu hayal edin. Kısa bir süre bu pozisyonda kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz on tekrar gerektirir.
- lunges
Bir dambıl ile egzersiz yapın.Sağ elinize bir dambıl alın ve üstünü kaldırın. Dirseğinizin yaklaşık olarak kulak hizasında olduğundan emin olun. Şimdi sol ayağınızla bir adım atın ve yavaşça kendinizi aşağı indirin; uyluğunuz yere paralel olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün. Her birinde on iki ila on beş tekrar olacak şekilde iki yaklaşım gerçekleştirmeniz gerekir. Egzersizler arasında nefesinizi yeniden sağlamaya çalışın; kaslarınızın dinlenmeye ihtiyacı vardır. Başlangıçta, karın kaslarınızın kasıldığını hissederek iki veya üç yavaş nefes alın. Daha sonra sakin nefes alma sağlanana kadar özgürce nefes alın. Egzersizler ilk başta zor görünebilir ancak alıştığınızda daha fazla tekrar ve set yapmanız sizin için zor olmayacaktır, bu da zaten etkili olan egzersizlerin daha da büyük sonuçlar vermesini sağlayacaktır.
Veda birkaç kelime
Bu egzersizlerin üst seviyelere yönelik olmasına rağmenbasın oldukça basittir, bu sizin seksi, güzel ve güçlü karın kaslarının sahibi olmanızı engellemez. Vücudunuzun kusurlarından utanmadan sahil boyunca sakince yürüyebilirsiniz — onlar basitçe var olmayacaklar! Yukarıda sunulan egzersiz setinin iyi yanı, evde pratik yapanlar için özel olarak tasarlanmış olmasıdır, dolayısıyla bunları yeni başlayanlar için bile gerçekleştirmek zor olmayacaktır. Sürekli kendiniz üzerinde çalışmanız çok önemlidir. Katılıyorum, güzellik ve sağlık, her kız için özellikle değerli olan doğanın ana armağanlarıdır. Akılcı beslenmeye çalışın, yüzünüze ve vücudunuza iyi bakın, kendinizi sevin — ve aynadaki yansımanızı daha çok beğeneceğinizi fark edeceksiniz!
