Peki hangi kadın zayıf olmayı hayal etmez?güzel ve çekici? Böyle insanlar dünyada yok. Memnun etmek, etkilemek ve bakışları çekmek için doğduk. Doğru, bu bakışların sempatik değil hayranlık dolu olması için çok çaba sarf edilmesi gerekiyor. Ama zorluklardan korkmuyoruz değil mi? Ne yazık ki spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmek ve orada deneyimli bir uzman gözetiminde egzersiz yapmak her zaman mümkün olmuyor. ve eğer sevimliyse daha da iyi! — antrenör. Tabi her şey istediğimiz gibi olmuyor. Ancak bu üzüntü için bir neden değildir. Sonuçta evde kaslarınızın sıkılaşmasına yardımcı olacak bacak egzersizleri yapmak oldukça mümkün. Bunda karmaşık bir şey yok. Birçok kadın kendilerini mükemmel atletik formda tutmaya çalışıyor. Ama herkesin öncelikleri farklıdır. Bazı insanlar esas olarak göğüs kaslarını nasıl pompalayacakları ve göğsün etkileyici bir şekilde kalkık görünmesini nasıl sağlayacaklarıyla ilgileniyorlar. Diğerleri öncelikle uyluk kaslarının şeklini korumak ve bacaklarda ve kalçalarda güzel bir rahatlama yaratmakla ilgilenir. Sonuçta, ince bacaklar — çok güzel! Bugün bunlardan bahsedelim ve kaslarınızı evde mükemmel fiziksel formda tutmanıza olanak tanıyan çeşitli egzersizlere bakalım. Önerilen kompleks, "kalça-kalça" ikilisinin tüm alanlarını çözmenize olanak sağlayacaktır. Bu sayede bacaklarınız istenilen tanımı elde edecektir. Bu egzersizler aynı zamanda ilgi çekicidir çünkü öncelikle bacakların iç ve arka yüzeylerini çalıştırmayı amaçlamaktadırlar. Ancak kural olarak en çok soruna neden olan tam da bu alanlardır. Basitten karmaşığa doğru ilerleyeceğiz. Öncelikle ağırlıksız birkaç egzersiz öğrenelim.
Haltersiz Egzersizler
Bunu yapmaya başlamadan öncekarmaşık, biraz ısınmanız gerekiyor. Isınmanın çok uzun olması gerekmez ve herhangi bir biçimde yapılabilir. İlk antrenmanınız için burada sunulan egzersiz sırasını takip etmeniz önerilir. Ancak zaten bir sonraki derste onu değiştirmek gerekecek. Yan yana iki antrenmanda tekrar yapılmaması gerektiğini unutmayın. Egzersizler arasında kendinize kısa bir dinlenme vererek egzersizleri haftada iki ila üç kez yapın. Deneyim kazandıkça kompleksi daha sık gerçekleştirmeyi deneyebilirsiniz. Ancak kural olarak, istenen etkiyi elde etmek için haftada iki veya üç antrenman yeterlidir. Düzenlilikleri çok daha önemlidir! Bunu her zaman hatırla. O zaman istediğiniz sonuca ulaşmanız garanti edilir!
Ortalama olarak bu beş ilaegzersizler arasındaki dinlenme süresi de dahil olmak üzere on beş dakika. Bir sonraki harekete hazırlanmanız gerektiği sürece dinlenin. Acele etmeyin - genellikle bir — iki dakika. Her üç egzersizi de yapamayacağınızı düşünüyorsanız, yalnızca ikisini, hatta birini yapın. Hangi? Kendiniz için seçin. Kim bilir belki bu egzersizden sonra uygulamaya devam etmek istersiniz. Ama olmasa bile — kendinizi hırpalamayın. Sonuçta yarın yeni bir gün olacak ve siz yeni bir güçle eğitime geri döneceksiniz.
Dambıl ile alıştırmalar
Bu bacak egzersizleri şu kişiler için tasarlanmıştır:уже полностью освоил предыдущий комплекс. Если тренировки стали казаться вам слишком легкими и неинтересными, значит пора усложнить задачу. Эти упражнения тоже вполне возможно выполнять без тренера, в домашних условиях. Правда, для этого вам потребуются гантели. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала возьмите легкие гантели — их вес не должен превышать двух килограммов. Начните с одного-двух подходов, к каждом из которых будет 10-15 повторов. Для начала этого будет вполне достаточно. Приседания Встаньте прямо. Расположите ступни немного шире плеч и чуть разведите носки в стороны. Возьмите в каждую руку гантели. Сделайте вдох и присядьте так, как будто собираетесь садиться на стул. Держите спину ровно. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не расположатся параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Если сразу выполнить упражнение не получается — не огорчайтесь. Уже через одну-две недели оно не будет вызывать у вас никаких затруднений. Переменный выпад По сути, это упражнение для ног — усложненный вариант самого первого, изученного вами. Исходное положение все то же — поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль туловища и возьмите гантели. Сделайте широкий выпад. А вот дальше начинается самое интересное: вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, нужно подпрыгнуть и в воздухе поменять ноги местами. Делается это на выдохе. После того, как вы приземлитесь на согнутое колено, сразу же опуститесь в глубокий выпад. Плие в движении Это достаточно сложное упражнение для ног хорошо тем, что одновременно тренирует все мышцы — внешние и приводящие мышцы бедер, его переднюю поверхность, а также ягодицы. Исходное положение — встаньте прямо и поставьте ноги немного шире плеч. Поместите руки на бедра. Колени и носки ног должны быть развернуты под углом в 45 градусов. Как можно сильнее напрягите мышцы живота. Согните колени и опуститесь как можно ниже. При этом положение позвоночника должно оставаться неизменным. Выпрямите ноги, при этом подтянув правую пятку к левой, а сразу после этого сделайте шаг левой ногой в сторону и повторите плие. Затем сделайте шаг правой ногой и выполните два плие вправо. Отведение ноги в сторону Это не очень сложное упражнение для ног очень эффективно помогает привести в хорошую форму мышцы бедер. Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите пресс и скрестите руки на груди. Немного согните левую ногу и поднимите правое колено таким образом, чтобы ваша правая щиколотка оказалась на одном уровне с левой икрой. С усилием выпрямите правую ногу вперед, так чтобы пятка смотрела вверх. Возвратитесь в исходное положение. Затем отведите в сторону рабочую ногу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Опять примите исходное положение. На каждой тренировке меняйте порядок выполняемых упражнений для ног. Такая перестановка будет воздействовать на мышцы бедра каждый раз по-новому, что, конечно же, благоприятно скажется на результате и, самое главное, на вашем общем самочувствии. Помните, приведенные упражнения достаточно интенсивные, они требуют некоторых усилий с вашей стороны. Но, поверьте, они того стоят! Выполняя их вы разовьете не только мышцы бедра, но подтяните также и ягодичные мышцы. Причем, все это — не выходя из дома! А значит, ваши ноги станут стройными и легкими. И восхищенные взгляды представителей противоположного пола вам обеспечены. А подруги пусть завидуют! Советуем почитать:
