Birçok kadın diyet yaparken bunu yapmaz.sonuçlarını düşünün. Ve doğal olarak kilo verdikten sonra tam olarak aradıkları ideal sonuca ulaşmalarının beklenmeyeceği gerçeğine de hazırlıklı değiller. Sonuçta ani ağırlık değişimi ciltte çatlaklara ve kasların sarkmasına neden oluyor ve bu da gördüğünüz gibi estetik açıdan hiç hoş görünmüyor. Bu çirkin değişiklikler özellikle kollarda, uyluklarda ve karın bölgesinde fark edilir. Ve eğer mide ve kalçalar hala uzun bir etek veya pantolonun altına gizlenebiliyorsa, sıcak mevsimde kollar her zaman görünür. Bu nedenle ayarlamaların bunlarla başlaması gerekir. Kol kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler, yalnızca sorunlu bölgelere değil aynı zamanda göğüs kaslarına da etki edecek, onu sıkılaştıracak, daha elastik ve uzun hale getirecek şekilde seçilir. Aşağıdaki programa göre çalışmaya başlayarak, dedikleri gibi “bir taşla iki kuş vuracaksınız”. Bu da şüphesiz bizi ancak memnun edebilir.

Başarılı bir antrenmanın sırları

Öncelikle oldukça kısa sürede sonuçlara ulaşacağınız temel eğitim kurallarına bakalım.

• Programdan bazı alıştırmalar için bir dambıl gerekir. Bunları ayrı ayrı seçin. Ağırlık, 0,5 kilogramdan az olmamalı, 2 kilogramdan fazla olmamalıdır;
• Halter ek olarak, özel bir halı, yanı sıra rahat kıyafetler ve ayakkabılar olsun;
• İlk derste kendinizi asla aşırı yüklemeyin! Aksi takdirde, ertesi gün yataktan kalkamazsınız;
• Ölçülen bir şekilde egzersizleri yapın, pürüzsüzce nefes alın;
• Ana şey miktar değil, kalitedir - bu kural tüm fiziksel aktiviteler için geçerlidir;
• Antrenmanın başlamasından önce, ısınmayı ve bundan sonra kasları gerdirdiğinizden emin olun.

Dambıl ile el için egzersizler

Ana nüansları inceledik, şimdi yapabilirsinizderslere kendileri başlayın. Ve ilk sırada dambıllarla egzersizlerimiz var. Daha ağır bir yük ile normal sınıflardan farklıdırlar. Ancak bu tür eğitimlerden elde edilen sonuçlar birçok kez daha etkilidir.

• El uzatılması

Bu egzersiz hem oturarak hem de ayakta yapılabilir.Sırt düz olmalı, çene hafifçe kaldırılmalıdır. Elinize bir dambıl alın, derin bir nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın. Nefes verin ve dirsekleriniz dik açıyla bükülecek şekilde ellerinizi başınızın arkasına koyun. Daha sonra bunları sorunsuz bir şekilde tekrar vidalayın. Egzersizi en az 8-10 kez yapın;

• köşe

Dambılı sol elinize alın.Sağ ayağınızla hafifçe öne doğru hamle yapın. Eğilin ve sağ elinizi sağ dizinizin üzerine koyun. Başınızı yukarıda ve sırtınızı tamamen düz tutun. Dambıllı elinizi vücudunuza dik açıyla bastırın. Nefes alın ve kolunuzu tamamen düzleştirerek geriye doğru hareket ettirin. Nefes verirken onu yerine geri getirin. Üst kol kaslarının gergin olduğundan emin olun. 8-10 tekrardan sonra bacağınızı destek olacak şekilde değiştirin ve dambılı sağ elinize alın. Her şeyi tekrarlayın;

• Tezgah basın

Mindere uzanın, dizlerinizi, kollarınızı bükünAvuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları göğsünüzün üzerine yerleştirin. Bir halteri kaldırdığınızı hayal edin. Nefes verin ve kollarınızı yavaşça yukarı doğru uzatın, nefes alın ve geri getirin. 10-15 kez tekrarlayın;

• El yetiştirme

Yatmaya devam ediyoruz.Dambıllı eller yanlara doğru yayılır. Zamanları sayma — kollarımızı rahatça yukarı kaldırıyoruz, iki - dirseklerimizi yere indiriyoruz ve dambılları göğsümüze indiriyoruz, üç - kollarımızı tekrar yanlara açıyoruz. En az 10 kez tekrarlayın. Benzer bir egzersiz ayaktayken de yapılabilir; Egzersiz "asansör"

• Bu egzersiz bir-iki-üç için de gerçekleştirilir. Biz duruyoruz, eller gövde boyunca indiriliyor. Bir kez - kollarımızı dirseklere doğru büküyoruz ve yavaşça kaldırıyoruz. İki - onları partilerde ürettik. Üç - ihmal ederiz. Tatbikatı pürüzsüzce yaparız, keskin hareketler olmamalı, 10 kez tekrarlayın.

Bu programa göre egzersiz yaparak kollarınızdaki kas dokusunun oldukça hızlı bir şekilde güçlenmesini sağlayabilirsiniz. Her antrenmanda her egzersize daha fazla set eklemeye çalışın.

Haltersiz Sınıflar

Bu kompleks, spor malzemeleri açısından ağır olmasa da oldukça etkilidir.

• Basit şınav

Bir kalçanın üzerine oturun.Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun. Parmaklar birbirine bakar. Dirseklerinizi bükerek gövdenizi yere doğru indirmeye başlayın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, kollarınızdaki kasların gerildiğini hissedeceksiniz. Daha sonra tekrar yukarı tırmanın. İlk defa 5 şınav yeterlidir. Yavaş yavaş bunları 30-40 katına çıkarın;

• Karmaşık şınav

Dizlerinin üstüne çök ve ellerini yere koy.Önceki alıştırmada anlatılan hareketleri yapıyoruz, tek bir farkla — İndirirken dirseklerimizi vücuda bastırıyoruz. Durumumuza göre yükü kademeli olarak artırıyoruz;

• Egzersiz "dua"

Bağdaş kurup oturun.Avuçlarınızı dua eder gibi bir araya getirin. Şimdi onları birbirlerine sertçe bastırmaya başlayın. Maksimum çabaya ulaştığınızda, pozisyonu 20 saniye koruyun ve rahatlayın. 3-4 kez tekrarlayın. Aynı egzersizi kollarınız başınızın üzerine kaldırılmış veya kollarınız aşağıdayken de yapabilirsiniz;

• Tam tersi şınav

Karnınızın üstüne yatın, kalçalarınıza ve alt karnınıza basınyere. Avuç içlerinizi, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere koyun. Şimdi kollarınızı düzleştirerek zemini itin. Birkaç saniye basılı tutun ve yavaşça aşağı indirin. 10-15 kez tekrarlayın;

• Masadan itin

Duvara dayalı bir masaya oturun ve ellerinizi masanın kenarına koyun. Onu güç kullanarak kendinizden uzaklaştırmaya başlayın. 5-6 saniye bu pozisyonda kalın, sonra rahatlayın. 10 kez tekrarlayın.

• Gövdenin yerden yükseltilmesi

Bu egzersiz tricepsleri güçlendirir.Mindere oturun, dizlerinizi bükün. Biraz geriye yaslanın ve ellerinizi yumruk şeklinde sıkarak yere koyun. Şimdi vücudunuzu yerden kaldırmaya başlayın, ellerinizin üzerinde yükselin. Kollarınızın sırt kaslarının, triceps kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Bu asansörlerden 10'unu yapın;

• Rafta itme

Minderin üzerinde oturmaya devam ediyoruz.Şimdi ayaklarımızı ve ellerimizi yere koyuyoruz. Parmaklar ileriyi gösterir. Bir bacağınızı diğerinin üzerine atın. Artık vücut ağırlığınızın neredeyse tamamı kollarınıza aktarılıyor. Vücudu olabildiğince aşağıya indirerek şınav çekmeye başlıyoruz. 10 şınav çekin, bacak değiştirin ve egzersizi tekrarlayın;

• Yan şınav

Sağ yanımıza yatıyoruz.Bacaklar düz, baş kaldırılmış. Sağ elimizle belimize sarılıyoruz ve sol avucumuzu göğsümüze yakın yere koyuyoruz. Bir yandan gövdemizi kaldırarak yerden itmeye başlıyoruz, kalçalar yerinde kalıyor. 10 kez tekrarlayın ve taraf değiştirin. İşte böyle bir kompleks. Haftada 2-3 kez, antrenmana 20-30 dakika ayrılarak yapılmalıdır. Bu iki programı tek derste birleştirmeye gerek yoktur. Örneğin Salı günü basit egzersizler yaparsınız, Perşembe günü ise kuvvet egzersizleri yaparsınız. Cumartesi günü - yine basit. Bu şekilde sonuçlara ulaşacak ve fazla yorulmayacaksınız. Ve elbette vücudun diğer kısımlarını da unutmayın. Programınıza bacaklarınız, karın kaslarınız ve beliniz için egzersizler ekleyin. Sonuçta rakamın tamamen orantılı olması gerekiyor. Daha iyi sonuçlar almak, selülit ve çatlakları önlemek için bir masaj salonuna kaydolun. Bu prosedür sadece yararlı değil aynı zamanda keyiflidir. Ve tüm yıl boyunca görünüşünüze dikkat etmeye çalışın, o zaman herhangi bir diyete ihtiyacınız olmayacak ve kas elastikiyetini acilen geri kazanmanız gerekmeyecek. Güzel ve sağlıklı bir vücut için ihtiyacınız olan tek şey düzenli egzersiz! Okumanızı öneririz:

Yorumlar

yorumlar