Her kız ve kadın formda olmayı hayal edergüzel bir figür ve bu hedefe ulaşmak için çoğu kişi spor salonuna gidiyor veya evde antrenman yapıyor. Ancak çoğu zaman mükemmel karın kaslarına, kalçalara veya bacaklara ulaşmaya çalışırken kollarımızı tamamen unutuyoruz. Ancak gereken özen gösterilmezse çok hızlı bir şekilde sorun alanına dönüşebilirler. Kol kasları için egzersiz yapılması (veya daha doğrusu, bunları genel bir fiziksel aktivite dizisine dahil etmek) vücut tipine ve yapısına bakılmaksızın tüm kadınlara tavsiye edilir: aşırı kilolu kızlar genellikle kollarındaki kasların gevşek göründüğünden şikayet eder ve birçok zayıf kadın da kol kaslarının gevşek göründüğünden şikayet eder. kollarının çok ince göründüğüne dikkat edin. Baharın gelmesiyle birlikte 'el güzelliği meselesi' de gündeme gelmeye başladı. birçok kadın için giderek daha alakalı hale geliyor: sonuçta çok yakında açık elbiseler, tişörtler ve pantolonların zamanı gelecek. Bu nedenle, bu yazımızda çeşitli kol kası gruplarına yönelik, evde kendi başınıza yapabileceğiniz etkili egzersizlerden bahsedeceğiz. Düzenli eğitimle ilk etki genellikle bir ay içinde fark edilir.

Eller için temel alıştırmalar

Oldukça basit bir programla başlayalımkadınlara yönelik sabah egzersizleri veya gün içinde ısınma sırasında yapılabilecek egzersizler. Kol kaslarınızı hiç çalıştırmadıysanız ve onlara özel bir ilgi göstermediyseniz, günde 5-10 dakika egzersiz yaparak bu basit egzersizlerle başlamalısınız. Yavaş yavaş yükü artırmanız ve komplekse kol kasları için daha karmaşık egzersizler eklemeniz gerekir.

Ellerinizi bir yumruğa sıkıştırın ve farklı yönlerde döndürerek dairesel hareketler yapın. Örneğin, saat yönünde 20 ve saat yönünün tersine 20 dönüş. Bu egzersiz bileğin kaslarını eğitir.

Ayrıca, bilekleri güçlendirmek için avucunuzla (birisini hoşçakalın gibi sallıyormuş gibi) kıpırdatmayı da yapabilirsiniz. 15-20 defa çeşitli yaklaşımlarla çalıştırabilirsiniz.

'Yılan hareketleri' egzersizi yapın. Yılanın hareketinin yörüngesini elinizle tekrarlamaya çalışın. Bilekten omuza kadar tüm kaslar kullanılmalıdır.

Ellerinizle daireler çizin. Bunu yapmak için kollarınızı farklı yönlere doğru uzatın ve omuzdan dairesel hareketler yapın. Her yönde 1 dakika tekrarlamak yeterlidir.

Duvardan şınavlar. Bu yeterince basit, ama aynı zamanda omuz ve önkol kaslarını yüklemek için etkili bir yoldur. Kolun boyundaki duvara zıt dur, avuç içi dayanağı ve düz sırtlı 10-20 şınav yapın.

Diz şınavları.Yere inin ve dizlerinize ve avuçlarınıza yaslanın: dizleriniz birbirinden 20-30 santimetre uzakta olmalı ve avuçlarınız — omuzlara paralel. Göğsünüz yere değene kadar kollarınızı yavaşça bükün, ardından yavaşça uzatın. Sırtınızı düz tutmaya çalışın. 8 defa tekrarlamak yeterlidir.

Başlangıç ​​pozisyonu: midede yatmak. Bacaklar hafifçe ayrılır, avuç içlerinizi yere bırakın ve kollarınızı tamamen düzeltene kadar vücudunuzu yerden yavaşça yırtıp alın. 5-10 saniye bu konumda çıkın ve sonra yavaşça indirin. 5 kez tekrarlamak yeterlidir.

'Kilit' egzersizi yapın.Bükülmüş kollarınızı sırtınızın arkasına yerleştirin (biri aşağıdan, diğeri omzunuzun üzerinden) ve parmaklarınızı birbirine kenetleyerek birleştirin. Şimdi kollarınızı zıt yönlere çekerek direncin üstesinden gelin. Bir dakika boyunca “kilitlemeyi” yaptıktan sonra ellerinizi değiştirin.

Kolları yanlara doğru kaldırmak. Düz durun, bacaklar omuz genişliğinde, kollar rahat ve vücut boyunca alçaltılmış. Kollarınızı göğüs seviyesine getirin, böylece yere paralel, daha sonra alçaltın. Bu egzersizi iki şekilde yapabilirsiniz: dinamik olarak (elleri kaldır ve alçaltın) ve statik olarak (ellerinizi tutarak, bu pozisyonda 2-3 dakika tutun).

Çoğu kadın, diğer tüm yüklerde olduğu gibi antrenman sırasında da doğru nefes almaları gerektiğini unutur: çabayla nefes verin. Bu derslerinizi daha verimli hale getirecektir.

Kadınlar için dambıl ile el için egzersizler

Şimdi daha karmaşık olanlara geçelimbiraz fiziksel kondisyon gerektiren aktiviteler. Açıklanacak olanlardan kendinize uygun birkaç seçeneği seçebilir ve bunları haftada birkaç kez gerçekleştirebilirsiniz. ana antrenmanın bir parçası olarak veya ayrı olarak. Kaslardaki yükü artırmaya yardımcı oldukları için kollara yönelik çok sayıda egzersiz dambıl ile yapılır.

Kollarınızı dambıllarla yanlara doğru uzatın, bükün ve omuzlarınıza doğru düzeltin. Hareketleri iki elinizle aynı anda gerçekleştirebilirsiniz, — dönüşümlü olarak sağa ve sola. Başlamak için 20 kez yeterlidir.

Yerde yatarken ellerinizi dirseklerde dambıl ile bükün.(göğsün üzerinde 90 derecelik bir açıyla) ve onları birbirinden ayırın, zemine mümkün olduğunca dokunarak. Bu seçenek kadınlar için oldukça zordur, bu nedenle 10 kat ile başlayıp yükü kademeli olarak artırabilirsiniz.

Dik durun ve dambıllarla birlikte kollarınızı indirinbedenler. «kez» sayın dirseklerinizi 'iki'ye kadar bükün; — 'üç'e bölündü; — viraj ve 'dört' indir. 5-8 kez gerçekleştirin.

Dik dur, dumbell ile ellerini öne çek. Daha sonra ellerinizi başınızın üstüne kaldırın ve mümkün olduğunca arka arkaya yavaşça başlatmaya çalışın. Sonra yavaş yavaş ellerinizi başlangıç ​​pozisyonundan indirin. 5 kez başlayabilirsiniz.

Dizleriniz bükülü ve elleriniz bükülü olarak yere yatındambıllar — dirseklerinize ve göğsünüze doğru bastırın. «kez» sayın Kollarınızı sanki dambılları yukarı doğru itiyormuş gibi 'iki'ye kadar sayarak uzatın; — daha düşük. Nefes alırken çaba gösterin ve nefes verirken kollarınızı indirin. 10 kez tekrarlayın.

Elinizi kullanarak dambıl bağlayın, başınızı uzatarak (iki elinizde bir halter alabilirsiniz). Kollarınızı bükün böylece dambıl sırtınızın arkasında olacak, sonra tekrar düzleştirin. 20 defaya kadar tekrarlayın.

Açıklanan tüm egzersizler için en iyisi1,5 kilogram ağırlığındaki dambıllar uygundur, çünkü bir yandan çok hafif değiller ve yeterli yük sağlayacaklar, aynı zamanda çok ağır da değiller, bu da kas spazmlarının oluşmasını engelleyecek.

Ellerin kasları için kuvvet egzersizleri

Yukarıda olacak egzersizleri verdikKadınların kollarını şekillendirme ve iyi durumda tutma arzusunda bir yardım. Bununla birlikte, adil cinsiyetin bazı temsilcileri sadece kollarını sıkı ve ince yapmakla kalmıyor, aynı zamanda onlara güzel kas tanımı da vermek istiyor. Bunu yapmak için kaslara, özellikle de trisepslere daha fazla baskı uygulayan daha karmaşık varyasyonlar uygulamanız gerekir. İşte bazı kuvvet egzersizleri.

Şınav Bu egzersizi gerçekleştirmek içinYatma pozisyonu benimsenir: Ellerinizi omuz genişliğinde açın, parmaklarınız yanları değil ileriyi işaret etsin. Kollarınızı yavaş yavaş bükerek kollarınızı gövdenize yaklaştırın. Göğsünüz yere değdiğinde kollarınızı düzleştirin. Başlangıç ​​olarak 3-4 şınav yapabilirsiniz, yavaş yavaş sayıyı 10'a çıkarın.

Dambıllarla yapılan egzersizler Onları alabilirsiniz1,5 kilogramdan daha ağır olan dambıllar. Temel egzersiz: ayakta durun, dizlerinizi hafifçe bükün, kollarınızı vücudunuz boyunca dambıllarla indirin. Kollarınızı yavaşça omuz hizasına kadar kaldırın, ardından yavaşça indirin. 10 kez tekrarlayın.

Omuz kaslarını daha elastik hale getirmek veBu egzersiz rahatlamak için işe yarar: Kollarınızı dirseklerinizden 90 derecelik bir açıyla bükerek göğsünüzün önünde öne doğru uzatın. Daha sonra kollarınızı düzleştirmeden birer birer kaldırın. Her el için 10 tekrar yapmak yeterlidir. Kaldırmayı yaparken omuz kaslarınızın ve trisepslerinizin kasıldığını hissedeceksiniz.

'İtiyorum' topun varsafutbol (büyük bir fitness topu), sonra şu egzersizi yapabilirsiniz: ellerinizi topun üzerine koyun, bacaklarınızı düz tutun, ayaklarınızı hafifçe açın ve onu itmeye çalışın. Bu kompleks omuzlardan bileklere kadar tüm kol kaslarını içerir.

Üst çubuğu açar Evde varsaÇapraz çubuk veya yatay çubuk kullanıyorsanız, haftada birkaç kez aşağıdakileri yapabilirsiniz: Çapraz çubuğa asılırken gövdenizi sağa ve sola döndürün. Yeni başlayanlar için her yönde 10 kez yeterli olacaktır. Bükümler kol kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra omurganıza ve duruşunuza da iyi gelir.

Meme güzelliği için etkili egzersizler

Sahip olmayan kadınlar için faydalı tavsiyelerİdeal bir vücut yaratmak için çok zaman var: Kol egzersizleri göğüs kasları için de etkilidir, böylece onları kompleksinize dahil edebilir, böylece "bir taşla iki kuş" öldürebilirsiniz.

Dirseklerinizi göğüs hizasında bükün, böyleceAvuç içleri birbirine yaslandı (parmaklar yukarı bakacak şekilde). Avucunuzu avucunuza yaslayarak kollarınızı sıkın ve ardından bu pozisyonda donun — ve yavaş yavaş ellerinizi gevşetin. 20-30 yaklaşım yapın.

Ellerinizi sıkarak egzersizi zorlaştırabilir, kollarınızı başınızın üzerinde kaldırabilirsiniz.

Dambıl ile egzersiz: Dambıllı eller dikey olarak yukarı doğru kaldırılır ve alternatif olarak dirseklerinizi bükerek ellerinizi arkasından sarabilirsiniz. Hem ayakta hem de otururken yapabilirsiniz. Ellerinizi düz tutmaya ve dirseklerinizi yanlara doğru yaymaya çalışın. 10 ila 20 defa tekrarlayın.

Verdiğimiz el egzersizleri derlenmiştirözellikle kadınlar için, fizyolojik özellikleri dikkate alarak ve uzun süreli gözlemlere dayanarak. Bu eğitim programları fazla zaman almayacaktır ancak etkileri oldukça hızlı bir şekilde görülecektir. Açıklanan komplekslerden herhangi birini gerçekleştirirken, hem kaslardaki hem de eklemlerdeki hislerinizi izleyin. Eğer bir eylem acıya neden oluyorsa, o eylemi yapmayı bırakmalısınız. Ayrıca daha önce spor yapmadıysanız veya sabah egzersizi yapmadıysanız, her şeyi bir anda çok aktif bir şekilde yapmaya başlamanıza gerek olmadığını unutmayın. Sorunsuz bir şekilde başlayın, sadece birkaç basit egzersiz seçin ve bunları minimum sayıda yapın. Bir hafta sonra yükü kademeli olarak artırabilirsiniz. Vücudunuza hemen çok fazla stres verirseniz, ertesi gün kalkamazsınız. Kadınlar için kuvvet egzersizleri ise haftada iki defadan fazla yapılmamalıdır (başlangıç ​​için bir tane yeterli olacaktır). Çalışacağınız yüklerin ağırlığına dikkat edin. Optimum ağırlık 1,5-2 kilogramdır. Ve belki de kadınlar için en önemli kural, yapılarına bakılmaksızın — düzenli egzersiz yapın! Gözle görülür sonuçlar elde etmek ve kollarınızı sıkılaştırmak ve güzelleştirmek istiyorsanız, her gün egzersiz yapın: Haftada 1 saat egzersiz yapmaktansa her gün 10 dakika egzersiz yapmak daha iyidir. Sağlıklı ve güzel ol! Okumanızı öneririz:

Yorumlar

yorumlar