Popa en baştan çıkarıcı veKızlarda vücudun çekici bir parçası. Göğüslerinde olduğu gibi, tüm erkek görüşleri ele alınıyor. Ve özellikle yaz mevsiminde, tatiller, tatiller ve sahil partileri mevsimi boyunca, kilo verme sorunu özellikle önemlidir. Tabii ki, figürü birkaç hafta içinde düzeltmek için çabalamak - fikir en iyisi değil, ama onu daha sıkı yapmak mümkün. Bugün, kalçayı arttırmak için en etkili ve yararlı egzersizleri inceleyeceğiz ve rahipleri nasıl daha esnek ve cinsel hale getireceğimizi anlayacağız, ancak önce gluteal kaslar hakkında konuşacağız. Kalçaların kasları insan vücudundaki en güçlü ve büyüklerden biridir. İşlevleri deltoid kasların aktivitesine benzer, ancak çok daha gelişmişlerdir. Bu öncelikle dik adam ve günlük aktivitesinden kaynaklanır - yükün çoğu sadece kalça ve bacaklara düşer. Gluteal kasların yapısı ilginçtir. Bunlar üç çift kaslıdır: büyük, orta ve küçük. Bir rhomboid, düzleştirilmiş formun büyük kası en güçlü olanıdır. Kalça kemiğinde bile başlar, daha sonra femoral kemiğe bağlanır. Kitle nedeniyle kalça eklemini doğrudan etkileyen büyük kastır. Ana işlevleri, diz eklemlerini serbest, özgür olmayan bir pozisyonda tutmanın yanı sıra, uylukların dışa doğru açılmasını ve dönmesini sağlar. Diğer işlevleri kalça indirgemesi ve gövde düzeltmesi ile pelvisin uzamasıdır. Orta kasın arasındaki fark, ileumda başlaması, ardından aşağı doğru hareket etmesi, kalın bir tendonun içine girmesidir. Bu kasların posterior fasikülleri ilk, en büyük kasın altında yer alır. Fakat yapısındaki küçük kaslar ortalamaya benzer. Fonksiyonları yaklaşık olarak aynıdır: kalçaları içeri ve dışarı çekmek, gövdeyi dikey konumda tutmak. Gördüğünüz gibi gluteal kasların önemi muazzamdır. Onların içinde bulundukları durumdan, bir bütün olarak vücudumuzun işleyişine bağlıdır. Bu nedenle kalçaların sportif, eğitimli bir durumda olması son derece önemlidir. Sonuçta, sadece estetik bir etki değil - sağlıkla ilgili. Prensipte, kalçaları ve uylukları eğitmek son derece zor değildir, ancak daha fazla konuşacağımız bazı nüansları hesaba katmak gerekir. 
Kalçaları ve uylukları eğitiyoruz
Kıçıyı daha esnek yapmak içinşişirilmiş ve gergin, üç bileşene dikkat değerdir: spor, diyet ve kozmetik bakım. Maksimum verimi sağlayacak bu kompleks. Tabii ki, spor salonunda antrenman daha faydalı olacaktır ve bu etki daha açık olacaktır, ancak doğru yaklaşımla istenilen sonuç evde ve evde yapılabilir. Yani, eğitim hakkında. İlk alıştırma elbette, ağız kavgası. Belki de bunlar kalça ve uyluklar için geliştirilmiş en etkili ve basit fiziksel egzersizlerdir. Squatlar farklıdır, bir barbell veya dambıl ile, kitap ya da topla yapılabilir - amaçlarına bağlı olarak. Yeni başlayanlar için, kaslarınızı ısıtmak için çok derin ve pürüzsüz olmayan mekikler gerçekleştirebilirsiniz. Ancak, kalçanızın topukluğa dokunmasını sağlamaya çalışın - er ya da geç bunu yapmak zorundasınız. Squatlar, her birinde on beş ağızlı iki veya üç şekilde yapılır. Topukların zeminden çıkmamasını sağlamak önemlidir, aksi halde egzersizin etkisi azalır. Kalçalar için ve kalça kasları için yararlı olan ikinci egzersiz, duvarda yürüyor. Kulağa tuhaf geliyor, ama oldukça basit. Yere yatın ve ellerinizi gövdeye doğru uzatın. Dizleri, dizleri doğru bir açıda bükerek, duvarda maksimum olarak dururlar. Şimdi yürümeye başlıyor. Birkaç adım, bir çift aşağı. Zorluk nedir? Egzersizi yaparken, kalçayı yerden koparmamaya çalışın. Onbeş kez oynarız. Evde yapmak için başka bir basit egzersiz. Sadece bir top ve bir sandalyeye ihtiyacın var. Sandalyeye otur, dizlerinin arasında topu tut. Otuz saniye boyunca sıkıştırılmalıdır, bundan sonra, duraklatıldıktan sonra tekrar sıkmaya başlayın. On beş tekrarlama yapın. Bir süre sonra tekrar sayısını artırın. Dördüncü egzersiz gluteal kasları ve iç uylukları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Yere oturun, ellerinizi sırtınıza yaslayın ve zemine yaslayın. Zemine doğru ilerlemeye başlayın ve sonra arkalarına, kalçalarını azami ölçüde kullanarak başlayın. Bacaklarınızın bükülmemesine dikkat edin - sadece kalça pahasına hareket edin. Yaklaşık beş dakika kadar böyle olmak için yeterli olacaktır. Daha az etkili bacak vuruşlarına geri dönmemeye özel dikkat gösterilmelidir. Bir yandan, diğer yandan kalçaların kaslarını daha ince yapmaları ve kıçlarını kesmelerine izin vereceklerdir. Gerçekleştirmek için sadece bir sandalyeye ihtiyacınız var. Ayağa kalk ve ellerini sırtına yasla. Geri dönüyor, ayağını olabildiğince yükseğe çıkarmaya çalış. Her bacağında on ila on beş tekrar. Bu egzersizin çeşitlemelerinden biri de mahzenin yanı sıra sandalyenin arkasına yaslanılmasıdır. Bu, uyluk kaslarını daha da güçlendirecek ve aşırı hacimden kurtulacaktır. Altıncı egzersiz yapmak için, dizlerinizi ve dirseklerinizi yere doğrultun, sırtınızı düzleştirin. Dizdeki bir bacağı düzeltin ve bacak ve sırtın düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırmaya başlayın. Zaten bu konumda, yukarı ve aşağı sinekler gerçekleştirmeye başlayın. Onbeş tekrarın her birinde üç yaklaşım yapmak gerekir - bu her bacak için. Sırtın düz kalmasını sağlamak önemlidir. Bu egzersiz kalçaların kasları için son derece etkilidir. Kalçaları daha çekici hale getirin ve bacakları - ince, saldırılara izin verin. Uylukların iç kasları için faydalı olacaktır. Egzersizi aşağıdaki gibi gerçekleştirin: derinden birkaç kez derin sallanarak derin bir akciğer yapın. Arkada duran ayak tamamen ayak üzerinde durmalı, ancak ayak parmaklarında değil. Kendinizi maksimum yüke hemen yüklemeyin - beş veya yedi saldırı ile başlayın. Ardından, her bacağın on iki veya on beşine kadar yükseltin. Evde yapmak için etkili bir egzersiz "ark" dır. Karnına yaslan. Sonra, gövdeyi ve elleri yükseltip bir "yay" oluşturmalısınız. Bundan sonra kollarınızı indirin ve bacaklarınızı kaldırın. Altı ila on defa yapılmalıdır, bu problem bölgesinin kaslarını ısıtmak için yeterli olacaktır. Sapmalar da ağız kavgası gibi etkilidir. Kalça, kalça ve bacak kasları için tasarlanmıştır. Hafif bir haltere ihtiyacınız olacak. Ayağa kalk, ayaklarını bir arada tut. Dambıl al. Sağ ayağını geri çekmeye başla. Kollarını kaldır, bük. Şimdi başlangıç pozisyonunu alın ve sol ayak için tekrarlayın. On ila on beş tekrarı alır. Başka bir basit egzersiz - dambıllı yamaçlar. Ayağını ellerinle sandalyeye koy. Öne eğin. Halter yere dokunamayana kadar yalın. Her bacak için on iki kez tekrarlayın. Şimdi ellerinizi kemerinize getirin, ayaklarınızı bir arada tutun. Şimdi sadece arkana yaslan, bacaklarını bükmemeye çalış. On iki kez tekrarlayın. İp atlama, kaslarınızı ısıtmak için harika bir yoldur. Ritmik olarak, iki ayağın ayak parmaklarına atlayın. Solunum mutlaka derin ve eşit olmalıdır. Atlamaların süresi beş ila yedi dakikadır. Egzersizleri sabah ve akşam saatlerinde gerçekleştirebilirsiniz - daha sık, daha iyi. Tüm "bisiklet" ile tanınan, sadece bacakları daha ince yapmaya değil, aynı zamanda kalçaları pompalamaya da yardımcı olur. Bu egzersiz kalça kasları ve alt pres için yararlıdır. Uzanmış kollarınla yere uzan. Şimdi bacaklarınızı kırk beş derecelik bir açıyla kaldırın. Ondan on beş dakikaya kadar bisiklete benzer hareketler yapın. Maksimum genliği koruyun ve alt bacağı düz tutun. Ve son, basit ve etkili egzersiz, amacı uyluk ve kalça kasları üzerinde derin bir çalışma - "tekne". Karnında uzan, ellerini arkanda arkana yasla. Parmaklarınızı kilidin içine geçirin ve açmayın. Şimdi kollarını ve bacaklarını, dizlerini bükmeden kaldır. Bu konumda, yirmi veya otuz saniye bekleyin. 10 tekrar yap. Yukarıdaki egzersizler, gluteal kasları iyileştirmeye yönelik olsa da, tüm vücudu olumlu yönde etkileyerek daha ince ve daha sportif hale getirir. Sadece kalçaları ayrı ayrı çalışmak istiyorsanız, simülatör üzerinde yapılan bir bench press veya bacak yetiştirme gibi izole egzersizler yapmanız gerekir. Ayrıca, yukarıda da belirttiğimiz kurşun ve hayaletler ile mahi'ye de suffice. 
Uygun germe
Vücudunuzu evde eğitme sürecindekoşullar veya spor salonunda, yağ yakma ve kalınlaşma, kasları pompalama, germe hakkında hatırlamak çok önemlidir. Kasların sıkılığını korurken, vücuttaki fazla hacimden kurtulmaya yardımcı olacaktır. Ek olarak, esneme sadece egzersizlerinizin etkinliğini arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda hareketlerinizi daha zarif ve yürüyüşünüzü zarif ve pürüzsüz hale getirecektir. Katılıyorum, bu bir kızın güzelliği için önemlidir. Doğru streç nasıl yapılır? Sol dizinizi bükerek yere oturun. Şimdi, uyluğunuzun içi yerde olacak şekilde geri çekin. Aynı zamanda, sağ bacak dizde bükülmeye devam eder, ancak dış tarafla yüzeyde bulunur. Sağ ayağınızı sol uyluğunuzun önüne getirin. Sağ gluteusu germek için sağ bacak boyunca yavaşça öne doğru eğilin. Sol taraf için de aynısını yapın. Bu esnemeyi büyük sporlardan önce ve sonra mümkün olduğunca sık tekrarlayın. Yukarıdaki egzersiz seti artı germe, mükemmel bir figürün anahtarıdır. Kısa bir süre sonra, uyluk ve kalça kaslarının sıkılığından memnun kalacaksınız ve bir bütün olarak figürün inceliğine dikkat edeceksiniz. Ancak etkinin gerçekleşmesi için özel selülit önleyici ve ısıtıcı kozmetik müstahzarları kullanmayı unutmayın. Aşırı yağın aktif yanmasını uyaran ve "portakal kabuğunu" azaltan vücut peelingi ve jellerine dikkat edin. Ev yapımı bir kalça sargısı yapın. Fonlar izin veriyorsa, profesyonel yağ yakma prosedürlerini kullanın. Ve elbette, doğru beslenmeye bağlı kalın - onsuz herhangi bir egzersizin etkisiz olacağı bir şey. Abur cuburları unutun. Böyle entegre bir yaklaşım, hedefinize hızlı bir şekilde ulaşmanıza ve çevrenizdekileri ince, yontulmuş figürünüzle memnun etmenize izin verecektir!
