Kalçaları arttırmaya yönelik alıştırmalar: çekici ve seksi olacaksınız!

Popo en baştan çıkarıcı vekızlar için çekici vücut parçası. Tüm erkeklerin bakışları göğsün yanı sıra onun üzerindedir. Ve özellikle tatil, tatil ve plaj partileri sezonunun tüm hızıyla devam ettiği yaz aylarında, kilo verme konusu özellikle önemlidir. Elbette birkaç hafta içinde figürünüzü düzene sokmaya çalışmak en iyi fikir değil, ancak onu daha tonlu hale getirmek oldukça mümkün. Bugün kalçaları büyütmek için en etkili ve faydalı egzersizlere bakacağız ve popoyu nasıl daha sıkı ve seksi hale getireceğimizi bulacağız, ancak önce gluteal kaslardan bahsedeceğiz. Kalça kasları insan vücudundaki en güçlü ve en büyük kaslar arasındadır. İşlevleri deltoid kasların aktivitesine benzer, ancak çok daha gelişmişlerdir. Bu öncelikle kişinin dik duruşundan ve günlük aktivitesinden kaynaklanmaktadır - yükün çoğu kalçalara ve bacaklara düşmektedir. Gluteal kasların yapısı ilginçtir. Bunlar üç eşleştirilmiş kastır: büyük, orta ve küçük. Büyük, elmas şeklindeki düzleştirilmiş kas en güçlü olanıdır. Pelvik kemikte başlar, daha sonra femura bağlanır. Kütlesinden dolayı kalça eklemini doğrudan etkileyen büyük kastır. Ana işlevleri kalçaların uzatılması ve dış rotasyonunun yanı sıra diz eklemlerini serbest, düz bir pozisyonda tutmaktır. Diğer işlevleri kalçaların adduksiyonu ve gövdenin düzleştirilmesinin yanı sıra pelvisin uzatılmasıdır. Medius kası arasındaki fark, iliumda başlaması ve ardından aşağı doğru kalın bir tendona geçmesidir. Bu kasların arka demetleri ilk büyük kasın altında bulunur. Ancak küçük kas yapı olarak orta kasa benzer. İşlevleri yaklaşık olarak aynıdır: kalçaların içe ve dışa doğru kaçırılması, gövdenin dikey konumda tutulması. Gördüğünüz gibi gluteal kasların önemi çok büyüktür. Vücudumuzun bir bütün olarak işleyişi, içinde bulunduğu duruma bağlıdır. Bu nedenle kalçaların atletik, antrenmanlı bir durumda olması son derece önemlidir. Sonuçta mesele sadece estetik etki değil, sağlıkla da ilgili. Prensip olarak kalçaları ve uylukları eğitmek son derece zor değildir, ancak daha sonra konuşacağımız bazı nüansları hesaba katmak gerekir.

Kalçaları ve uylukları eğitiyoruz

Poponuzu daha sıkı hale getirmek için,накаченной и подтянутой, стоит обратить внимание на три составляющих: спорт, рацион и косметический уход. Именно такой комплекс позволит достичь максимума эффективности. Конечно же, тренировки в спортивном зале принесут больше пользы, и эффект будет очевиднее, однако, при правильном подходе, желаемый результат можно получить, занимаясь и в домашних условиях. Итак, о тренировках. Первое упражнение – это, конечно же, приседания. Пожалуй, это самые эффективные и простые физические нагрузки, разработанные для ягодиц и бедер. Приседания бывают различными, выполнять их можно со штангой или гантелями, с книгами или мячом – как угодно, в зависимости от цели. Для начала вы можете выполнять не очень глубокие, плавные приседания, чтобы разогреть свои мышцы. Однако стремитесь, чтобы ваши ягодицы коснулась пяток – рано или поздно вы должны к этому прийти. Приседания выполняются по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать приседаний. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе эффект от упражнения снизится. Второе упражнение, полезное и для бедер, и для мышц ягодиц – ходьба по стене. Звучит странно, но выполняется довольно просто. Лягте на пол, положив руки прямо вдоль туловища. Ногами, согнув их в коленях под прямым углом, упритесь максимально в стену. Теперь и начинается ходьба. Пару шагов вверх, пару – вниз. В чем трудность? Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Выполняем пятнадцать раз. Еще одно простое упражнения для выполнения в домашних условиях. Вам потребуется лишь мячик и стул. Сев на стул, зажмите мяч между коленей. Его нужно сжимать в течение тридцати секунд, после чего, сделав паузу, опять начинайте его сжимать. Сделайте пятнадцать повторов. Спустя некоторое время число повторов увеличьте. Четвертое упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и внутренней части бедер. Сядьте на пол, отведя руки назад и упершись ими в пол. Начинайте передвигаться по полу вперед, а затем назад, максимально задействовав свои ягодицы. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались – передвигайтесь лишь за счет ягодиц. Будет достаточно походить так минут пять. Отдельного внимания заслуживают не менее эффективные отводы ноги назад. Они позволят, с одной стороны, проработать мышцы ягодиц, с другой же – сделать ножки более стройными, а попу – подтянутой. Для выполнения понадобиться лишь стул. Встаньте и обопритесь о его спинку руками. Выполняйте махи назад, старайтесь при этом поднять ногу максимально высоко. На каждую ногу – десять-пятнадцать повторов. Одна из вариаций этого упражнения – махи в сторону, также опираясь о спинку стула. Это позволит еще больше укрепить мышцы бедер и избавиться от излишнего объема. Для выполнения шестого упражнения упритесь коленями и локтями в пол, выпрямив спину. Выпрямите одну ногу в колене и начинайте ее поднимать так, чтобы нога и спина составили прямую линию. Уже в такой позиции начинайте выполнять махи – вверх и вниз. Нужно сделать три подхода, в каждом по пятнадцать повторов — это на каждую ногу. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Это упражнение крайне эффективно для мышц ягодиц. Сделать ягодицы более привлекательными, а ноги – стройными, позволят выпады. Полезны они будут и для внутренних мышц бедер. Выполняйте упражнение так: сделайте глубокий выпад вперед, глубоко покачиваясь несколько раз. Та нога, которая стоит сзади, должна опираться полностью на ступню, но ни в коем случае не на носок. Не стоит себя сразу нагружать по максимуму – начните с пяти-семи выпадов. Затем, увеличьте до двенадцати-пятнадцати выпадов на каждую ногу. Эффективное упражнение для выполнения в домашних условиях – это «дуга». Ложитесь на живот. Затем нужно поднять туловище и руки, сформировав «дугу». После этого опустите руки и поднимите ноги. Следует выполнить шесть-десять раз, этого будет достаточно, чтобы разогреть мышцы проблемной зоны. Прогибы также эффективны, как и приседания. Они разработаны для мышц ягодиц, бедер и ног. Вам понадобятся нетяжелые гантели. Станьте прямо, держа ноги вместе. Возьмите гантели. Начинайте отводить правую ногу назад. Поднимая руки вверх, прогнитесь. Теперь примите начальную позицию и повторите для левой ноги. Требуется десять-пятнадцать повторов. Еще одно простое упражнение – наклоны с гантелями. Поставьте ногу на стул, опустив руки. Сделайте наклон вперед. Наклоняйтесь, пока гантелями не дотронетесь до пола. Повторите двенадцать раз для каждой ноги. Теперь руки переместите на пояс, держа ноги вместе. Теперь так же наклоняйтесь назад, стараясь не сгибать ноги. Повторяем двенадцать раз. Прыжки через скакалку – отличный способ разогреть мышцы. Прыгайте ритмично, на носках двух ног. Дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным. Продолжительность прыжков – пять-семь минут. Выполнять упражнение можно и утром, и вечером — чем чаще, тем лучше. Известный всем «велосипед» помогает не только сделать ножки стройнее, но и подкачать ягодицы. Полезно такое упражнение и для мышц бедер и нижнего пресса. Лягте на пол, вытянув руки. Теперь поднимите ноги под сорокапятиградусным углом. Выполняйте движения, схожие с ездой на велосипеде, в течение десяти-пятнадцати минут. Сохраняйте максимальную амплитуду и держите голени прямо. И последнее, простое и эффективное упражнение, цель которого – глубокая проработка мышц бедер и ягодиц – «лодочка». Лягте на живот, заведя руки за спину. Сплетите пальцы в замок и не разжимайте. Теперь поднимите руки и ноги, не сгибая коленей. В таком положении задержитесь на двадцать-тридцать секунд. Выполните десять повторов. Представленный выше комплекс упражнений хоть и направлен на усовершенствование ягодичных мышц, положительно влияет и на все тело в целом, делая его стройнее и спортивнее. Если же вы хотите проработать лишь ягодицы отдельно, то вам нужно выполнять такие изолированные упражнения, как жим ногой или разведение ног, выполняемое на тренажере. Подойдут также отведения и приведения, и махи, которые мы также рассматривали выше.

Uygun germe

Vücudunuzu evde eğitme sürecindeKoşullarda veya spor salonunda, yağ yakarken ve sıkılaşırken, kasları pompalarken, esnemeyi unutmamak çok önemlidir. Kas tonusunu korurken vücudun aşırı hacimden kurtulmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca esneme egzersizlerin etkinliğini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda hareketlerinizi daha zarif, yürüyüşünüzü daha zarif ve pürüzsüz hale getirir. Katılıyorum, bu bir kızın güzelliği için önemlidir. Doğru esneme nasıl yapılır? Sol bacağınız dizinizden bükülmüş halde yere oturun. Şimdi iç uyluğunuz yerde olacak şekilde hareket ettirin. Aynı zamanda sağ bacak dizden bükülmeye devam ediyor ancak dış tarafıyla yüzeyde yatıyor. Sağ ayağınızı sol uyluğunuzun önüne doğru bastırın. Sağ gluteal kasınızı esnetmek için sağ bacağınızdan yavaşça öne doğru eğilin. Aynısını sol taraf için de yapın. Bu esnemeyi büyük spor aktivitelerinden önce ve sonra mümkün olduğunca sık tekrarlayın. Yukarıda sunulan egzersizler ve esneme seti ideal bir figürün anahtarıdır. Kısa bir süre sonra uyluk ve kalça kaslarınızın sıkılığından memnun kalacak ve bir bütün olarak vücudunuzun inceliğini fark edeceksiniz. Ancak etkinin sürmesi için özel selülit önleyici ve ısıtıcı kozmetik preparatlar kullanmayı unutmayın. Aşırı yağın aktif yanmasını ve "portakal kabuğu" cildinin azaltılmasını teşvik eden vücut peelinglerine ve jellere dikkat edin. Ev yapımı kalça sargısı yapın. Fon izin veriyorsa, profesyonel yağ yakma prosedürlerini kullanın. Ve elbette, doğru beslenmeye bağlı kalın - bu olmadan herhangi bir egzersizin etkisiz olacağı bir şey. Abur cuburları unutun. Bu kapsamlı yaklaşım, hedefinize hızla ulaşmanıza ve ince, biçimli figürünüzle başkalarını memnun etmenize olanak tanıyacak!