Eller en seksi kısımlardan biridirkadın vücudu. Sıkı, elastik bir cilt, tonlu kaslar ve omuz çizgisinin düzgün kıvrımı erkeklerin dikkatini mutlaka çekecektir. Ellerinize her zaman bakım yapmanız gerekir ancak özellikle plaj sezonunun açılmasından önce görünümleri daha da önem kazanır. Elbiselerdeki kısa kollar ve hafif yazlık elbiselerdeki uçuşan askılar, kadın kollarının heykelsi güzelliğinin tüm kış saklandığı yağ birikintilerini gizleyemiyor. Mevcut durumu hemen düzeltmeye karar verdiyseniz hemen fiziksel egzersiz yapmaya başlamalısınız. Dambıllarla yapılan kuvvetlendirme egzersizleri, sistemli ve düzenli yapıldığı takdirde kol bölgesindeki yağların eritilmesinde oldukça etkilidir. Aynı zamanda göğüs, karın, sırt, uyluk ve kalça kaslarının güçlendirilmesi önerilir. O zaman fit ve atletik figürünüz herkesi kıskandıracak.

Optimal yük nasıl seçilir

Ellerinizin şeklini güzelleştirmek için çok önemlidiroptimum yükü seçin. 1.5-3 kilogram ağırlığındaki dambıllarla yapılan egzersizler çok ağır yükler için uygun değildir. Bu nedenle, sadece ön kolların kas kütlesini güçlendirmeye yardımcı olacaklar ve yavaş yavaş güzel rahatlamalarını oluşturacaklar. Sadece dambıl kullanarak kaslarınızı vücut geliştirmecilerin kullandığı pazı ve triseps seviyesine çıkarmanız işe yaramaz, çünkü besin takviyeleri olmadan bu imkansızdır. Kadın vücudundaki doğal testosteron seviyeleri nispeten düşüktür, bu nedenle kadınsı formunuzu kaybetme konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Spor ekipmanlarından biri olan dambıllar, pek çok egzersizi yapmak için son derece kullanışlıdır. Kadınlar için sayısız model çeşitliliği, doğru kiloyu ve doğru şekli seçmenizi kolaylaştıracaktır. Fitness uzmanları, vücudun toparlanması için zamana ihtiyacı olduğu için haftada 2-3 defadan fazla dambılla kol çalıştırmanızı önermiyor. Bir dersin süresi 45-50 dakikadır. Program genellikle 6-8 haftalık antrenman sonrasında sonuç verir.

Dambıl ile klasik egzersizler

Egzersizlere başlamadan önceKaslarınızı dumbell ile iyice ısıtmanız gerekiyor. Kadınlar için ısınma, atlama ipi hareketlerini taklit eden 2-3 düzine parmak ucunda zıplama ve kol döndürme hareketlerinden oluşur. Ayrıca, aynı anda öne eğilirken veya vücudunuz bükülmüş haldeyken kollarınızı sallarken her iki bacağınızı da derin bir şekilde sallayabilirsiniz. Antrenmanın ana bölümü kuvvet antrenmanlarından oluşuyor ve yağ yakma egzersizlerini içeriyor. Bu tür egzersizlerin düzenli yapılması, kadınların iç organlarını yerinde tutan tüm kas korsesini güçlendirebilir. Ayrıca eklemlerde esneklik gelişir, bu da eklemlerin kırılgan ve hassas olmasını engeller. Özellikle 35 yaş üstü kadınlar için bu durum daha da önem kazanıyor.

• Geleneksel duruş Kollar önünüzde uzatılmış,dambıllar yere doğru bakıyor. Nefes alırken kollarınızı mümkün olduğunca yukarı ve arkaya doğru kaldırın. Ayrıca bir bacağınızı geriye doğru kuvvetlice büküp hareket ettirirseniz, egzersizin etkisi daha da güçlü olacaktır. Kas gerginliğini düzeltmek için birkaç saniye nefesinizi tutmanız gerekiyor. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
• Dumbbell ile Kol Kıvırma ile Yarım ÇömelmeUyluklarınız yere paralel olana kadar kollarınızla yavaşça aşağı doğru inin ve karın kaslarınızı içinize çekin. Kendinizi bu pozisyona kilitleyin. Dirseklerinizi iki saniye boyunca yavaşça büküp düzeltmeye başlayın. Egzersizi ani hareketler yapmadan gerçekleştirin. Ön kollarınızı vücudunuza sıkıca bastırmaya çalışın. Bu pozu sadece 20 kez tekrarlamanız, beklediğinizden daha fazla kalori yakmanıza ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır;
• Yatar pozisyonda egzersizler Yere uzanın,dizlerini bükerek. Kollarınızı yanlara doğru açın ve dambılları dirseklerinize doğru bükün. Kol kaslarınızı gerin, göğsünüzün önünde kapatın ve bir süre bu pozisyonu koruyun. 15-20 kez tekrarlayın;
• Hamleler Tek ayak üzerinde bir hamle pozisyonuna düşerekUyluk yere paralel olacak şekilde. Dambılları vücudunuz boyunca uzatarak kollarınızı indirin, karnınızı içeri çekin. İki kez kollarınızı yavaşça kaldırın veya uyluğunuza paralel olarak yanlara doğru açın. Sonra onları geri verin. 10 tekrar sonrasında bacak değiştirin;
• Dumbbell Bent Kol UzatmalarıDizler Dirseklerinizi yanlara doğru bükerek, dambılları göğsünüzün önünde tutun. Pozisyonu birkaç saniye koruyun. Kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, tüm vücudunuzu gerin ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Aynı şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15-20 kez tekrarlayın;
• Değirmen Vücudu paralel yatırınzemine oturun, pozisyonu birkaç dakika sabitleyin. Düz kollarınızı ve dambıllarınızı serbestçe indirin. Her bir kolunuzu dairesel hareketlerle yere dik olacak şekilde konumlandırın. Her kol için en az 15 tekrar yapın;
• Aşırı Kilolu Kadınlar İçin Sandalye EgzersizleriBir elinizi ve dizinizi sandalyenin oturma kısmına yaslayın, diğer bacağınızı hafifçe geriye doğru hareket ettirin. Diğer kolunuzu dambılı vücudunuza doğru bastırın ve dirsekten bükün. Ani hareketler yapmadan, ağırlığı kaldırdığınız kolunuzu geriye doğru hareket ettirin ve pazularınızı sıkın. Dirseğinizi kilitleyin, sonra kolunuzu yavaşça geri getirin. Her kol için 10 kez tekrarlayın.

Güç Yoga

Yoga dersleri ayrıca şu şekilde de yapılabilir:dambıllar. Program oldukça basittir ve özel bir beceri veya uzun yıllar deneyim gerektirmez. Bu tarz egzersizler ruhsal olarak güçlü olan ve uyum arayışında olan kadınlar için iyidir.

• Utkatasana Ayağa kalkın, kollarınızı dambıllarla indirinvücut boyunca gerginleştirin. Şimdi oturun. Sırt düz olmalı, uyluk ile kaval kemiği arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Dengenizi korumak için bakışlarınızı önünüzdeki bir noktaya odaklayın. Ellerinizi önünüzde birleştirin. Nefes alın ve bir kolunuzu yukarı ve arkaya doğru hareket ettirin. Nefes verirken kolunuzu düzeltin. Önce her iki eliniz için dönüşümlü olarak sarsıntı hareketini yapın, sonra aynı anda her iki eliniz için de yapın;
• Ağaç Pozu Tek ayak üzerinde durun ve diğerini dinlendirinbacak önce uyluğa kadar. Kollarınızı yanlara doğru açın ve dambılları alın. Nefes alırken kollarınızı teker teker yavaşça kaldırın, nefes verirken - indir. Her iki elinizle aynı anda çalışarak 10-15 kez tekrarlayın;
• Savaşçı Pozu Bir bacağınızı geriye doğru atın ve gövdeniziÖne doğru eğilmek. Bir kol uzatılır, diğeri koltuk altında bir dambıl tutar. Dirseğinizin yukarıya doğru baktığından emin olun. Nefes verirken kolunuzu ve bacağınızı değiştirin. Bu poz, omuz kuşağı zayıf olan kadınlar için oldukça etkilidir, çünkü omuzları güçlendirmeye ve belirginleştirmeye yardımcı olur.

 

Kontrendikasyonlar

• Bir dizi kronik hastalığınız varsa, kol kaslarınızı evde sallamayın. Bunlar arasında kalp hastalığı, böbrek hastalığı, astım veya hipertansiyon bulunur;
• Kadınlarda tiroid bezi veya omurga ile ilgili sorunlar varsa, fiziksel aktivite en az düzeyde olmalıdır. Bu egzersizleri bir doktor gözetiminde kullanırsanız daha iyi olacaktır;
• Ayrıca, kritik günlerde, hamilelik veya emzirme döneminde kendinizi halterle aşırı yüklemeyin.

Amaçlılık, irade ve başarma arzusuKalıcı olumlu etki, tekrar forma girme süresini kısaltmaya yardımcı olacaktır. Dengeli beslenme ve sağlıklı yaşam tarzıyla birlikte uygulanan kapsamlı önlemler, sonuçların uzun yıllar kalıcı olmasını sağlayacaktır. Okumanızı tavsiye ederiz:

Yorumlar

yorumlar