Bu bir sır değil — her kadının hayalidirfit ve atletik bir figür. Ancak bazı nedenlerden dolayı kızlar spor salonlarını ziyaret etmeye başladıklarında çoğunlukla bacak ve kalça kaslarıyla ilgilenirler. Ancak güzel eller daha az önemli değil! Ancak bu anı da kaçırmış olsanız bile — umutsuzluğa kapılmaya gerek yok. Sonuçta derslere başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Belki de ince bir figür elde etmenin en kolay yolu — fitness'a kaydolmaktır. Spor salonunu ziyaret ettiğinizde size tüm vücut kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan özel bir program sunulacaktır. Doğru, kollar için kondisyon egzersizleri en son sırada olabilir. Bu nedenle koçu öncelikle elleriniz üzerinde çalışmak istediğiniz konusunda uyarmayı unutmayın. Elbette sizin için özel bir egzersiz seti seçecektir. Spor salonuna düzenli ziyaretler planlarınızın bir parçası değilse, bu sorunla evde kendi başınıza başa çıkmanız oldukça mümkündür. Egzersiz yapmaya başlamak için ihtiyacınız olan tek şey yarım saatlik bir zaman, bir çift dambıl ve iyi bir ruh halidir. Kol egzersizleri yapmaya başlamadan önce kendinizi olumlu bir sonuç için hazırlamanız çok önemlidir — günlük eğitim kesinlikle meyve verecektir. Ancak, ışık hızında gelişmeler beklememelisiniz; gözle görülür bir etki elde etmek için çok çalışmanız gerekecek. Kadınların elleri için birçok egzersiz var. Hangilerini seçmelisiniz? Hangileri en iyisidir? Uygunluk — hobiniz değil ve bu ana kadar fiziksel aktiviteyle kendinizi rahatsız etmediniz — Yetişmek için “acele etmeye” çalışmamalısınız. Hemen çok fazla yük verirseniz — sizi başarıya bir adım daha yaklaştırmayacak. Sonuçta ertesi gün ders çalışamayacaksınız. Evet, hareket etmekte zorluk çekeceksiniz! Basit — komplekse. Dambıl olmadan antrenmana başlayın. Birkaç basit egzersiz seçin. Her birini 5-6 kez birkaç yaklaşımla tekrarlayın. Birincisi, egzersiz yapmak sizin için daha ilginç olacak ve ikincisi, ısınmak ve kaslarınıza aşırı yüklenmemek için kendinize zaman tanıyacaksınız. Tekrar sayısını yavaş yavaş ekleyin ve zaman zaman egzersizleri de değiştirin. Bir süre sonra program, daha karmaşık egzersizler eklenerek ve ayrıca — yükü artırılarak genişletilebilir. dambıl kullanarak.

Haltersiz eller için karmaşık egzersizler

• Şınav.Bu belki de en etkili egzersizlerden biridir. Doğru, uzun süredir antrenman yapmadıysanız, ilk birkaç antrenmanda şınavları ellerinizi yere koymak yerine kanepeye dayayarak yapmak daha iyidir. Tüm gövdenizin aynı anda alçalıp yükseldiğinden emin olun. Özellikle dikkat — kalçalar. Kendinize saymanıza yardımcı olun: bir kez - kendinizi indirin, iki kez - düzeltin. Başlangıç ​​olarak 5-6 kez şınav çekmeyi deneyin. Aşırıya kaçmamaya çalışın, aksi takdirde ertesi gün kompleksi tekrarlamanız son derece zor olacaktır.
• Dik durun. Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine yerleştirin. Kollarınızı omuz seviyesine getirerek yanlara doğru yayın. Kollarınızı bükmeden, bir çember çiziyormuşsunuz gibi sürün. Bir yönde ve diğerinde bir dakika egzersiz yapın.
• Yere inin. Avuç içlerine ve dizlerine yaslan. Bu durumda dizler birbirinden yeterince uzak olmalı ve eller omuzlara paralel olmalıdır. Ellerin parmakları farklı yönlere işaret edilmelidir. Kollarınızı bükün, böylece zeminin yüzeyine göğsünüzle dokunursunuz. Sırtını dik tut. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Egzersiz 8 kez tekrarlayın.
• Yere yatın, karnınızın üstüne yatın.Kalçalarınızı mümkün olduğunca yere yakın yerleştirin. Bacaklarınızı yanlara doğru açın. Vurgu — avuç içinde. Parmaklarınız ileriyi göstermeli. Kollarınızı tamamen düz olacak şekilde kaldırın. Bu pozda birkaç saniye donun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dambıl ile el için egzersizler

• "Kablolama".Uygulama kolaylığına rağmen bu egzersiz, kadınların ellerini düzene sokmalarına yardımcı olmada çok etkilidir. Yere uzanın. Dirseklerinizi bükün ve birbirinden ayırın. Zamanları sayma — ellerinizi göğsünüzün önünde kavuşturun. İkide - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. Sineklik yapabilmek için dambıl ağırlığının en az 1,5 kg olması gerekmektedir.
• Başka bir fitness egzersizi "asansör" dir. Bunu gerçekleştirmek için küçük haltere ihtiyacınız olacak. Ağırlıkları 1,5 kg'ı geçmemelidir. Dik durun ve kollarınızı vücut boyunca indirin. Zaman pahasına - ellerinizi kaldırın, dirseklerde bükün. İki pahasına - onları yanlara seyreltin. Üç pahasına - ellerini indir. Egzersiz 5-8 kez yapın. Yavaş yavaş yükü arttırın.
• “Köprü” basit ve çok etkili bir egzersizdir.eller için Bunu gerçekleştirmek için iki kilogram ağırlığındaki dambıllar idealdir. Dik durun ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. İlk sayımda ellerinizi yukarı kaldırın. İkincisinde — Ellerinizi dambıllarla başınızın mümkün olduğunca arkasına yerleştirin. Üçüncüde - tekrar yukarı. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kauçuk amortisör ile alıştırmalar

Biceps brachii — biceps —spordan uzak insanlar tarafından bile bilinir. Kollarını dirsek ekleminde büken odur. Ayrıca biceps omuz ekleminin stabilizasyonunda ve çıkmasının önlenmesinde büyük rol oynar. Ve bu kas bize ne sıklıkla yardımcı oluyor! Daireyi temizlemek ve kovalarla su kaldırmak, bebek arabasını merdivenlerden yukarı sürüklemek, süpermarketten yiyecek satın almak — biceps kasını sürekli kullanıyoruz. Bicepslerin iyi çalışması ve bizi asla yarı yolda bırakmaması için onu eğitmek gerekiyor. Ve bu, kauçuk amortisörlü özel bir fitness egzersizi kullanılarak yapılabilir. Derslere başlamadan önce kısa bir ısınma yapmanız gerekir. Kaslarınızı ısıtmak için omuzlarınızı ve ellerinizi biraz döndürün. Sert bir yüzeye (sandalye, tabure) oturun. Yakınlarda sizi rahatsız edebilecek yabancı cisimlerin olmadığından emin olun. Lastik bir amortisör alın ve her iki ayağınızı orta kısmında olacak şekilde durun ve uçlarını elinize alın. “Yardımcınızın” uçlarını tuttuğunuz avuç içi omuz genişliğinde olmalıdır. Dirsekler — vücuda mümkün olduğunca yakın. Omuzlar serbesttir ve aşağıya doğru yönlendirilir. Nefes verirken kolunuzu dirseğinizden bükün ve amortisörün uçlarını yukarı doğru tutun. Sırtınızı eğmeyin — düz tutun, karın ve sırt kaslarınızın çalışmasına izin verin. Egzersiz 20 kez tekrarlanmalıdır. Ardından kısa bir ara verin ve ardından — iki yaklaşım daha. Aynı alıştırma biraz değiştirilebilir — kollarınızı birer birer bükün. Bu egzersizi yapmak için ipuçları:

• Egzersizi yaparken dirsekleriniz hareketsiz kalmalıdır. bunları vücuda mümkün olduğunca yakın yerleştirerek tek bir konumda sabitleyin.
• Gövünüzü düz tutun.
• Ellerini orijinal pozisyonlarına döndürdüğünde,onları hafifçe bükün. Aksi halde bağlara zarar verebilirsiniz. Bütün sır bu. Biraz yukarı pompalanır biceps, kolayca araçtan lastiği yükseltmek veya çok onun istediği gibi çocuğun ellerinde giyilen, eve yiyecek ağır çanta getirebilir.

Evde egzersiz öncesi ve sonrası yemek

Herhangi bir egzersiz yaparken yapmamalısınız.Doğru beslenmenin önemini hafife almak. Bugün sadece tembeller sağlıklı beslenmeden bahsetmiyor — Bu konu çok alakalı ve popüler hale geldi. Ancak ciddi olarak yapmaya karar verdiğiniz fitness özel bir yaklaşım gerektirir. Herhangi bir fitness eğitmenine sorun — doğru beslenme olmadan ideal şekle ulaşmanın imkansız olduğunu açıklayacak. Ve bu — sadece bir teori değil. Bazı kuralları ihmal ederseniz, yalnızca istediğiniz sonuçları elde edememekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınıza da ciddi şekilde zarar verebilirsiniz. Bu kurallar nelerdir?

• Günün hangi saatine planladığınız önemli değileğitim — sabah veya akşam için — Son yemek, derslerin başlamasından en geç iki saat önce olmalıdır. Aksi takdirde kendinizi çok yorgun ve rahatsız hissedebilirsiniz. Daha ciddi sağlık sorunları da ortaya çıkabilir.
• Sabah antrenmanlarından önce mutlaka yapmalısınız.yemek — bunları aç karnına almayın. Günün ilk yarısında egzersiz yapmaya karar verirseniz kahvaltı protein-karbonhidrat olmalıdır. Örneğin pirinç, yulaf ezmesi ve omlet mükemmeldir. Ancak bir porsiyonun 250 kcal'i geçmemesi gerekiyor. Dersler ile bir sonraki öğün arasında en az 25 dakikalık bir boşluk olmalıdır. Protein ürünlerini tercih edin — balık, fasulye, fındık. Uygun etler arasında sığır eti, dana eti ve tavuk göğsü bulunur. Yemekler protein shake ile değiştirilebilir.
• Akşam antrenmanlarından iki saat önce yapmalısınızdüşük kalorili bir şeyler yemelisin — örneğin kefir veya şekersiz yoğurt. Güzel bir figür oluşturmanıza yardımcı olacak büyük miktarda kalsiyum içerirler.
• Daha az önemli olan doğru içme değilmodu. Bazı egzersizler yaptığınızda, vücut sıvıyı kaybeder ve Doldurulmalıdır. Bu nedenle, içme suyunun 0.5 litreden az olmamalıdır. Gazsız veya şekersiz sebze suları olmayan maden suyu için idealdir. Ancak narenciye taze su ile ikiye bölünmelidir. Ayrıca kendinizi bir karbonhidrat kokteyli haline getirebilirsiniz.
• Derslerden sonra kahveden vazgeçilmesi tavsiye edilir— Kafein, proteinlerin ve karbonhidratların emilimini engeller. Derslerin başlamasından 1,5 saat önce kahve ve yeşil çay tüketilmesine izin verilmektedir. Bu durumda kalori yakma süreci daha hızlı ilerleyecektir.
• Şeker yerine şeker ikameleri veya bal kullanılması tavsiye edilir. Sonuçta bu üründeki karbonhidratlar vücut tarafından daha hızlı emilir, bu da yorgunluk ve uyuşukluğa neden olmayacağı anlamına gelir.

Herhangi bir eğitim — içermekkollar için egzersizler — doğru seçilmeli ve diğer tüm fitness programlarıyla birlikte kullanılmalıdır. Ve doğru beslenmeyi unutmamalısınız. Ancak gördüğünüz gibi burada karmaşık bir şey yok. Biraz çaba — ve güzel, biçimli kollar artık boş bir hayal olmaktan çıkıp gerçeğe dönüşecek. Ve tüm arkadaşlarınızın kıskanmasına izin verin! Okumanızı öneririz:

Yorumlar

yorumlar