Spor salonunda kalçalar için egzersizler

Yüksek göğüsler, ince bacaklar ve ince bir bel hakkındaмечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже). Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой. Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц. Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц. Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд. Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне. Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.

Kalçaları eğit

Hemen hemen tüm temel egzersizlerGluteal kasların oluşumunu ve büyümesini amaçlayan egzersizler ideal olarak genellikle halter ve dambıl içeren serbest ağırlıklar kullanılarak yapılmalıdır. Kalça hipertrofisine ulaşmak için “altın standart popo antrenmanı” kuralı olarak adlandırılan — Squat ve deadlift'lere ağırlıklarla birlikte hamleler ve bacak sallamalar eklenir.

Haydi çömelelim Bilmeyenler şöyle diyebilir:“Bir düşünün, çömelme! Çok basit." Aslında bu tür egzersizler en zor egzersizler arasındadır ve öncelikle bir antrenör gözetiminde ve aşağıda verilen tüm öneriler dikkate alınarak yapılmalıdır. Bu nedenle çömelme pozisyonuna geçerken ayağınızın tamamen yere yaslanması gerektiğini unutmayın. Yere paralel olarak yapılan derin squat'lar kaslara özel bir etki sağlamadığı, ancak eklemlere ciddi şekilde zarar verebileceği için önerilmez. Çömelmeden yükselme, kuadriseps olarak da adlandırılan uyluğun ön kısmı kullanılarak yapılmamalı, bunun yerine gluteus maximus kaslarındaki güçlü gerilimin bir sonucu olarak yapılmalıdır. Kalça bölgesinde kilo almak isteyenlere, her biri 8-10 tekrardan oluşan 5-6 yaklaşımla gün aşırı bu tür squat yapmaları önerilebilir. Zaten iştah açıcı formlarınız varsa, o zaman onları bu durumda tutmak, Haftada bir kez bu şekilde antrenman yapmak yeterlidir, ancak her biri 12-15 tekrardan oluşan 4-5 yaklaşım miktarında.

Deadlift yapmak Yeni başlayanlar için faydalı olacaktırDeadlift yaparken dambıl kullanın. Bu manevra, kürek kemiklerinizin kasılmış pozisyonunu daha uzun süre korumanıza yardımcı olacak ve tüm set boyunca fizyolojik bir bel bükülmesinin varlığını sağlayacaktır. Daha sonra dambılları alıp kürek kemiklerinizi bir araya getirmeli ve poponuzu hafifçe geriye çekmelisiniz. Öne doğru eğilip önünüze bakarken arka yüzey (biceps) uyluklarınızın gerginliğini hissetmeyecek. Kalçanızın gücünü kullanarak doğrulmanız gerekir. Bu egzersiz kalçalarınızı şişirmek için harikadır. Ayrıca bu, ince bacaklarda, özellikle de arka kısmında kas kütlesi oluşturma şansıdır. Deadlift düzenli hale gelirse, yani haftada birkaç kez, her biri 10 tekrardan oluşan yaklaşık 4-5 yaklaşımla şekil gözlerinizin önünde büyüyecektir. Elde edilen sonucu korumak için haftada yalnızca bir kez antrenman yapmak ve her birinde 3-4 set 10-12 tekrar yapmak yeterlidir.

Hamle yapmak Modern fitness,hamlelerin her türlü varyasyonu. Ancak kalçaların kuvvet antrenmanı için yalnızca geriye doğru hamleler kullanmalısınız. Bazı eğitmenler ayrıca bir platformdan statik hamle yapmayı da tavsiye ediyor. 15-20 cm yüksekliğe ulaşan bir basamak veya başka bir yükseklik kullanın. Egzersize başlamadan önce sırtınızı ona dönün. Sonra geri hamle yapın. Bu durumda ayağın başparmağı platform üzerinde durmalıdır. Bu pozisyona ulaştıktan sonra öndeki bacağın dizinde 90 derecelik bir seviyeye kadar çömelme yapmalısınız. Kendinizi çömelme pozisyonundan çıkarmak için gluteal kaslarınızı kullanın ve ardından tekrar aşağıya inin. Platformun üzerindeki bacak orijinal konumuna döndürülmemelidir. Bu tür saldırıların statik olarak adlandırılmasının nedeni budur. Bu egzersiz günaşırı, her biri 12-15 tekrardan oluşan 2-3 set halinde yapılır. Kalçalara ek olarak bacakları da pompalama ihtiyacı varsa, klasik ileri hamleler bu görevde mükemmel bir iş çıkaracaktır.

Ağırlık kullanarak salıncak yapıyoruz.Küçük kasları - kalçaların fleksörlerini - çalıştırmak için, genellikle spor salonlarında bulunan özel cihazlarda egzersizler yapmanız gerekir. Ancak bunların yokluğunda bunu başka bir şekilde yapmak oldukça mümkündür. Bu nedenle ayak bileklerinize ağırlık koymalı, diz çökmeli ve ellerinizi yere koymalısınız. Daha sonra ağırlığı dik açıda olacak şekilde bacağınızı bükün ve kuadrisepslerin yere paralel bir pozisyon alması için kaldırın. Egzersizin temeli, topuğunuzla düğmeye basmaya benzeyen yukarı doğru itme hareketleridir. Haftada birkaç kez, her bacak için 20-25 tekrardan oluşan 2 set halinde yapılmalıdır.

Bu egzersizde bacaklarımızı yanlara doğru yayıyoruz.yalnızca kalça eklemini kapsadığı için izole edicidir. Ana yük, fonksiyonları birbirine benzer olduğundan arka arkaya bulunan gluteus minimus ve gluteus maximus kaslarına düşer. Egzersizi gerçekleştirmek için, leğen kemiğiniz ve oturduğunuz yer tamamen birbirine değene kadar özel bir simülatör üzerine oturmalısınız. Sırt desteğinin varlığı dirseklerinize yaslanıp pozisyonunuzu sabitlemenizi mümkün kılar. Uylukların dış yüzeyi özel desteklere bastırılmalı ve gluteal kasların güçlü izole edilmiş kuvveti kullanılarak bacaklar yanlara doğru açılmalıdır. Kritik bir noktaya ulaştıktan sonra atalet kuvvetiyle kesintisiz olarak belirgin bir duraklama yapın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Dinlenmeden bir sonraki tekrarı yapın. Bu durumda sadece gluteal kasların kullanılması gerektiğinden diz ve ayak bileği eklemi çalışmaya dahil edilmemelidir. Egzersiz sırasında sarsılma hareketlerinin olmaması gerektiğini unutmayın. Kaslarınızda aşırı derecede gerginlik hissediyorsanız çalışma ağırlığını azaltmak daha iyidir. Egzersiz, her biri 20 tekrardan oluşan 3-4 set halinde gerçekleştirilir.

Bu tür egzersizler için bacaklarımızı simülatörde bir araya getiriyoruzharici olarak bir öncekine benzeyen, ancak işlevsellik ve kas gruplarının eğitimi açısından farklı bir simülatör kullanılır — bu durumda uyluğun addüktör kasları etkilenir. Her ikisi de bir antrenman sırasında kullanılırsa kalçalar göze hoş gelir. Bu makinelerden yalnızca birinde çok çalışırsanız, bu durum orantısız kas kütlesi gelişimine yol açabilir. Gluteal kaslar ancak çevredeki alanlar da çalıştırıldığında güzel görünecektir. Makineye oturun, sırtınızı düzleştirin ve göğsünüzü düzleştirin. Pozisyonu düzeltmeye çalışın. Uylukların iç yüzeyi özel yastıklar üzerine oturtulmalı, ağırlık merkezi oturma kemiklerine aktarılmalıdır. Addüktörlerinizden gelen izolasyon kuvvetini kullanarak bacaklarınızı bir araya getirin. Kritik noktaya ulaştığınızda, tutun ve bir zirve kasılması yaratın. Bu gerilimi birkaç saniye koruyun ve atalet kuvvetinin çalışmasına izin vermeden yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Duraklamadan yeni bir tekrar yapmaya başlayın. Egzersiz her biri 15-20 tekrardan oluşan 3-4 set içermelidir.

Bacaklarımızı bir blok üzerinde hareket ettiriyoruz Birçok modern fitness— merkezler, tüm blok egzersiz makinelerine takılan özel manşet tutacakları edinmiştir. Gluteal kasları tek başına "vurmanıza" yardımcı olacaklar. Alt blok için tasarlanan manşeti uzaktaki bacağa takın ve makinenin yanında durun. Sırt doğal bir kıvrım almalı ve bakışlar öne doğru yönlendirilmelidir. Pozisyonunuzu dengelemek için bloğu ona en yakın elinizle tutmalısınız. Kablo yörüngenin başlangıcında gerginse başlangıç pozisyonunun doğru alındığını lütfen unutmayın. Bacağınızı diz eklemini bükmeden, vücudun diğer kısımlarını veya gövdeyi hareket ettirmeden, yavaş ve kontrollü bir hareketle yana doğru hareket ettirmelisiniz. Pelvisin döndürülmesi yasaktır. Bacağınız üstteyken bir saniye bekleyin ve yavaşça geri getirin. Yere değdikten sonra yeni bir tekrara başlayın ve bu şekilde 11 kez daha devam edin. Aynı işlemi diğer bacakla da yapın. Egzersiz her iki bacakta 10-12 tekrardan oluşan 4 set halinde gerçekleştirilir. Kızlar, böyle bir egzersizde kritik noktaya ulaşmanın, bacağı çok fazla kaçırmak anlamına gelmediğini unutmayın.

Simülatör kullanarak tek bacakla pres yapma Nasıl yapılırGarip değil ama kızların bu özel simülatöre karşı olumlu bir tutumu var. Ayaklarınız yüksekte ve geniş olacak şekilde her iki bacağınızı kullanarak bir hareket yapmanızı sağlar. Bu, gluteal ve arka uyluk kaslarını mükemmel şekilde yükler. Bu seçenek klasiktir. Bizim durumumuzda kalçaları izole ederek görevi zorlaştırmaya çalışın. Bunun için bench press kullanılır, ancak yalnızca tek bacakla. Bir platform pres makinesinin üzerine uzanın ve çalışma bacağınızı mümkün olduğunca üst kenarına yakın yerleştirin. Destek ile alt bacak arasında dik bir açı oluşmuşsa başlangıç pozisyonunun doğru alındığını lütfen unutmayın. İkinci bacak yerde kalmalıdır. Daha sonra ağırlığın ağırlığını çalışma bacağınıza alıp açı 90 dereceye ulaşana kadar dizinizden bükmeli, ardından platformu yukarı doğru sıkıştırmaya başlamalısınız. Diz hareketin gerektirdiğinden fazla bükülmemelidir. Zirveye ulaştığınızda yeni bir tekrar yapmaya başlayın. Bu egzersiz için en rasyonel çalışma aralığı, her iki bacak için 10-12 tekrarlı 4 yaklaşım olarak kabul edilir.

Simülatör kullanarak bacaklarımızı geriye doğru hareket ettiriyoruz. Nasıl yapıyoruz?Daha önce de belirtildiği gibi, bir hamle yardımıyla gluteal kasları pompalamada çok iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Ancak aynı zamanda, ek pompalamaya hiç ihtiyaç duymadığınız birçok başka kas grubu da dahil olacaktır. Bu gibi durumlardan kaçınmak için, alt sırtın boşaltılması sonucunda eğimli bir pozisyonda çalışmayı içeren özel bir simülatör geliştirildi ve başarıyla uygulamaya konuldu. Eğer erişebileceğimiz bir dilde konuşursak — Bu makine gluteal kasların ve uyluğun arkasının "saldırısını yoğunlaştırmak" için tasarlanmıştır. Bir ayağınızı makinenin üzerine koyun ve dengeyi korumak için özel olarak tasarlanmış tutma yerlerini ellerinizle kavrayın. Diğer bacak platform üzerinde dinlendirilmelidir. Bu durumda her iki bacak da diz eklemleri hafif bükülmüş bir pozisyonda olmalıdır. Daha sonra, her iki bacağınızla güçlü bir kuvvet uygulayarak platformu geriye ve yukarıya itmeye çalışın. Bacaklarınızın çok fazla uzamaması gerektiğini lütfen unutmayın. Bacağınızı geriye doğru hareket ettirirken uyluk çizginiz yere paralel olmalıdır. Kritik bir noktaya ulaştıktan sonra duraklamadan kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmeye başlayın. Dinlenmeden bir sonraki tekrara geçin.

Bu egzersizin yapılması gerektiğini unutmayın.eğitiminizin tüm kompleksi için final. İdeal olarak her iki bacakta her biri 10 tekrardan oluşan 3 set halinde gerçekleştirilir. Makul bir çalışma ağırlığı seçmeyi unutmayın. Aksi takdirde bu, kuadriseps kaslarının istenmeyen şekilde pompalanmasına yol açabilir. Her bir durum için ağırlıkların ideal çalışma ağırlığını belirlemek için, belirli bir egzersizin son iki yaklaşımını gerçekleştirirken duygularınızı dinleyin - sıkılmış dişler ve şiddetli yorgunluk, ağırlık seçerken hata yaptığınızın bir işaretidir. Reklamların, kalçalarınızı mükemmel bir şekilde şekillendirmenin sihirli yolları hakkındaki vaatlerine inanmayın. Sadece spor salonunda çalışmak ve doğru beslenme size sağlam ve çekici bir "lezzet" verecektir.