Güzel ince kadınların uyluklarının olduğu bir sır değilher zaman karşı cinsin temsilcilerini çektiler, dikkat çektiler ve büyülediler. Çoğu modern erkeğe göre, bir kadının güzel poposu daha az ilgiyi hak etmiyor. Katılıyorum, elastik kalçalar, özellikle plajdaki tangalarda, kadın vücudunun çok daha çekici ve baştan çıkarıcı görünen kısmıdır. Peki ya figürüyle övünemeyen ve kalçalarına iştah açıcı bir şekil vermek için neler yapılabileceği hakkında hiçbir fikri olmayanlar? Ne yazık ki çok az kadın, popolarını baştan çıkarıcı yuvarlak bir şekle getirmek için ne gibi önlemler alınabileceğini biliyor.
Vücudunuzu iyi durumda nasıl getirilir
Bunu nasıl şekillendireceğinizi bilmiyorsanızVücudunuzun önemli bir parçası ise umutsuzluğa kapılmayın. Günümüzde, kalça egzersizleri de dahil olmak üzere, evde oldukça uygulanabilir ve çekici bir "kısmınızı" şişirmenize, sıkılaştırmanıza ve fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacak çeşitli fiziksel egzersizler bulunmaktadır. alt vücut. Biz de size kalça ve uyluklarınız için kısa sürede onları sıkı, elastik ve seksi hale getirecek en etkili egzersizleri sunmak istiyoruz. Ayrıca, bu kalça egzersiz rutini: tüm o squatlar, kalça crunch'ları ve diğer güç ve kondisyon egzersizleri - Sadece kalça kaslarını çalıştırmak ve güçlendirmek için değil, aynı zamanda üst vücut da dahil olmak üzere tüm vücutta kilo vermek için de faydalı olacaktır. Peki nereden başlamalı? Bu muhtemelen vücudun alt kısmında bulunan kas grubunu güçlendirmek isteyen tüm kızların ilgisini çekecektir. Eğer siz de kalçalarınızı nasıl şişireceğinizi, şişirme veya kilo verme egzersizlerini merak ediyorsanız okumaya devam edin; aşağıda bulabilirsiniz. Nasıl ve hangi sırayla harekete geçmeniz gerektiğini anlatacağız. Öncelikle vücut geliştirmenin en etkili egzersizlerinden biri olan omuzlarınıza halter koyarak derin squat yapmayı öğrenmelisiniz. Ağırlıklı squat, bacak ve kalça bölgesindeki hemen hemen tüm kas gruplarının çalışmasına yardımcı olur ve aynı zamanda çok miktarda kalori yaktırdığı için kilo vermede de oldukça etkilidir. Baldırlarınız tam anlamıyla arka uyluk kaslarınıza basacak ve kalçanız topuklarınıza değecek şekilde çömelmelisiniz. Ancak iskelet yapısının özelliğinden dolayı her kadın bu egzersizi yapamayabilir. Eğer bu egzersizler sizin için çok zorsa, size daha kolay bir çözüm öneriyoruz: Masa tenisi. Çünkü masa tenisi oynamak kilo vermenin ve kademeli olarak kas yapmanın, yani kalça ve basenlerinizin mükemmel şeklini oluşturmanın en etkili yoludur. Belki de onlara güzel bir şekil vermek için bu oyun elastik kalçalar için özel egzersizlerden daha fazla zaman gerektirecektir, ancak sonuç çok uzun sürmeyecektir - kısa bir süre sonra sonuç en azından gözle görülür hale gelecektir. çıplak gözle. Masa tenisi oynarken ürettiğimiz tüm hareketler (eğilmeler, kısa koşular, squatlar), hız ve dinamikler kalça, bel ve bel bölgesini etkili bir şekilde çalıştırır. Ve en önemlisi, bu tür egzersizler sırasında, özel egzersizler yaparken olduğu gibi kasları güçlendirmiyorsunuz, sadece onları çalıştırıyor, fit ve elastik hale getiriyorsunuz.
Kalça ve kalçaları arttırmaya yönelik alıştırmalar
Sarkık ve şekilsiz kalçalar bileyorucu egzersizler ve spor salonlarına gitmeler olmadan, evde çekici ve iştah açıcı hale getirin. Önemli olan kaslarınızı doğru şekilde çalıştırmaktır, çünkü bazı kadınlar kaslarını doğru şekilde çalıştırırken, bazıları çalıştıramaz. İşte bu yüzden sıkı kalçalar için yapılan aynı egzersizler farklı kişilerde farklı etkiler yaratabiliyor. İnsan vücudu kalçaları üç kat kastan oluşacak şekilde tasarlanmıştır. Bu nedenle, kalçanızı evde şişirmek ve maksimum sonuç elde etmek için, kaslarınızın her katmanını çalıştırmanız gerekir. Gluteus maximus'u güçlendirmek için bacak uzatma hareketlerini içeren egzersizler en iyisidir, bacak uzatma hareketlerini içeren egzersizler ise gluteus minimus ve medius'u güçlendirmek için harikadır. Kalça ve basen bölgesi kadın vücudunun en sorunlu bölgelerinden biridir, çünkü en fazla yağ burada birikir. Kilo vermek ve aynı zamanda kas yapmak için, vücudun alt kısmı olan kalça ve uyluklar için şu etkili egzersizler yardımcı olacaktır. Unutmayın: Kalçalarınızın her zaman çekici görünmesi için, kalçalarınızı düzenli olarak dolgunlaştırmalısınız. Sıkı kalça kasları için birkaç basit egzersiz:
- Papa üzerinde yürüme
Bu egzersiz kalçalarınızı güçlendirmek için harikadır veiç uyluk. Egzersiz yerde oturma pozisyonunda yapılır. Rahat bir şekilde yere oturun, bacaklarınızı uzatın ve yavaşça "yürümeye" başlayın, kalçalarınızla "adım atın" ve kalçalarınızla harekete yardımcı olun, ileri geri hareket edin. Uylukları inceltmek için çok iyi bir egzersiz ve kalçaları da squat'tan daha iyi şişirmiyor!
- Faydalı salıncaklar
Yapılması gereken harika bir egzersizkalçalar sıkı ve baştan çıkarıcı. Dört ayak üzerinde ayakta (kaval kemiği yere dik, uyluk kemiği paralel) pozisyonda yapılır, bacak yavaşça yukarı çekilir, sonra aynı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirilir. Yukarı ve aşağı hareketlere devam edin. Egzersiz kasları güçlendirmek ve uylukları inceltmek için faydalıdır, bu yüzden egzersizin isminde “yararlı” kelimesi yer almaktadır.
- penguen
Bu egzersiz harika bir kas egzersizidir.iç uyluk. Bunun için bir sandalyenin kenarına oturun, dizlerinizin arasına bir top yerleştirin ve otuz saniye boyunca kuvvetlice sıkın, sonra topu bırakmadan bir süre kaslarınızı gevşetin. Kaslarınızı germek ve gevşetmek arasında geçiş yapın, bunun için birkaç yaklaşım deneyin. Egzersizin bir çeşidi de ayakta dururken topu dizlerinizin arasında tutmak ve topu bırakmadan odanın içinde yürümektir.
- Kaya Tırmanışı
Arttırmak için en etkili egzersizkalçalar. Yere uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı duvara yaslayın ve yürüyün: önce yukarı, yukarı, sonra aşağı, aşağı. Aynı anda kalçanızı iki adımda yerden kaldırın.
Kasları güçlendirmek için etkili egzersizler bir kompleks
Bu etkili kompleksin harika olması,Kalçalar için basit egzersizlerin yer aldığı bu egzersiz, kasların güçlenmesine ve evde bile mükemmel formlara kavuşmanıza yardımcı olacak. Egzersizinize başlamadan önce Aşil tendonlarınızı ve baldır kaslarınızı esnetin. Bunları şu şekilde çekmeniz gerekiyor: Tüm ayağınız üzerinde çömelin, gövdenizi öne doğru eğin. Bu egzersizi bir eşikte veya 15 santimetre yüksekliğinde bir sehpa gibi yüksek bir yüzeyde ayakta durarak da yapabilirsiniz. Bu pozisyonda ayakta dururken topuklarınızı aşağı doğru çekin. Esnemeyi daha iyi yapabilmek için vücudunuzu öne doğru eğmeye çalışın. Kaslarınızı hazırladıktan sonra ana kompleksi yapmaya başlayın. Kalça ve basen bölgesine yönelik egzersizlerin ayakta, ani hareketler yapmadan, kaslarınızın çalışmasını iyi hissederek, ölçülü bir şekilde yapılması önerilir.
- Makhi geri adım attı
Bu egzersiz gluteus maximus kasını sıkılaştırır.kas, yani kalçanın alt kısmı. Sandalyeye dönük durun ve ellerinizi sandalyenin üzerine koyun. Sırtınız düz olmalı. Sağ bacağınızı yukarı ve geri hareket ettirin, kalçanızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın. Gövdeyi eğmeyin veya döndürmeyin. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Sallanma hareketini gluteal kaslarınızı kullanarak yapmaya çalışmanız çok önemlidir. Bu egzersizi yaparken çok yüksek genlik peşinde koşmamalısınız; düşük bacak kaldırma ile de etkilidir. Bu arada bu hareket uyluk bölgesindeki yağları eritmek için etkilidir.
- Makhi bir kenara atıldı
En etkili ve verimli olanlardan biriSadece kalçayı değil aynı zamanda iç uyluğu da mükemmel şekilde güçlendiren kalça ve uyluk kasları için egzersizler. Dik durun, desteğe doğru yan dönün. Bir sandalyenin arkası veya bir duvar olabilir (hangisi daha rahatsa). Sol elinizi desteğin üzerine koyun, sağ bacağınızı düz tutun ve diğer bacak ve gövdenizle aynı hizada tutmaya çalışarak net bir şekilde sağa doğru kaldırın. Dizinizi bükmeyin ve vücudunuzu eğmemeye çalışın. Bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Yüksek genliğin peşinde koşmayın: Bacağınızı doksan derece veya daha yükseğe kaldırmaya çalışmayın, çünkü sıkı kalçalar için bu egzersiz çok yüksek olmayan bir kaldırma ile etkilidir. Ve eğer egzersizi yavaş yavaş yaparsanız kalçalarınızın da inceldiğini göreceksiniz.
- Makhi öne atıldı
Egzersiz diz çevresindeki kasların daha da güçlenmesine yardımcı olur. Bir elimizle bir sandalyeye yaslanıp, bacağımızı öne doğru uzatıp, mümkün olduğunca düz tutuyoruz.
- çömelme
Squat kalçalar için en iyi egzersizdirve kalçalar. Hem kasları güçlendirmede hem de uyluk ve kalça bölgesini inceltmekte oldukça etkilidirler. Squat yaparken doğru tekniği kullanmak çok önemlidir. Bacaklarınızı genişçe açın; Doğru bir squat için göğüs kafesinin dik, kolların öne doğru uzatılmış, omuzların ise geriye çekilmiş olması çok önemlidir. Bacaklarınızı bükün ve pelvisinizi sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi geriye doğru hareket ettirin. Vücudun üst kısmını hafifçe öne doğru hareket ettirin, bacakları hizalayın. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Squat sırasında kalçanızın diz hizasından daha aşağıya inmemesine, diz hizasından daha aşağıya inmemesine dikkat edin. Çömeldiğinizde ağırlık topuklarınızda olmalı, bu yüzden onları yerden kaldırmayın. Ayağa kalkarken kalçalarınızı sıkın. Etkisini artırmak için squat hareketini olabildiğince yavaş yapın.
- Önde tek ayak üstünde yatsın
Tek bacakla eğilmeler gelişmeye yardımcı olurdenge. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızı kaldırmaya başlayın, aynı anda vücudunuzun ön kısmını aşağı indirin ve kollarınız serbestçe aşağı sarksın. Bu pozisyonda kısa bir süre kalıyoruz (vücut yere paralel) ve geri dönüyoruz. Elinizde dambıl veya başka ağırlıklar tutabilirsiniz. Geri ve ileri hamleler Geri ve ileri hamleler kalçayı güçlendirmek ve inceltmek için en etkili egzersizlerdir ve bu egzersizlerden biraz daha detaylı bahsetmek istiyoruz. Bu egzersizin üç farklı çeşidi vardır ve her biri squat öğesi içerir:
Kalça ve Uyluklar İçin En İyi Yatarak Yapılan Egzersizler
- Polumostik
Egzersiz esas olarak büyük kasları içerirgluteal ve hamstring kasları (yani bacağın arkasından dize kadar olan kısım ve kalçanın alt kısmı). Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı vücudunuz boyunca veya başınızın altına koyun. Pelvisinizi kaldırın, sırtınızı ve alt sırtınızı yerden kaldırın, ta ki üst gövdeniz uyluğunuzun ön kısmıyla aynı hizaya gelene kadar. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. Destek omuz ve bacaklarda olmalıdır. Kalça ve uyluk bölgenizi etkili bir şekilde çalıştırmak ve kalçanızı inceltmek için gluteal kaslarınızı iyi sıkmalısınız. Bu egzersizi daha da zorlaştırmak için, bir bacağınızı, diğer bacağın üst kısmıyla aynı hizada olacak şekilde düzleştirebilir, yine bükülü tutabilir ve sürekli yukarıda tutabilirsiniz. Dizleriniz ve elleriniz üzerinde dururken arka bacak sallama Bu hareketin birçok varyasyonu vardır. Başlangıç pozisyonu: Diz çökün, kollarınızı düz veya bükülü şekilde yere koyun, sırtınızı sürekli düz tutun. Egzersizin gerçekleştirilmesinde başka varyasyonlar da mümkündür:
- Tek bacak diz ekleminde kıvrılır, böylece açıKalça ve alt bacak arasında yaklaşık doksan derece vardı ve destek ayağına yakındı. Eğik bacağı gövdeyle bir seviye yukarı kaldırın, ardından geriye indirin. Ayağı kaldırırken, topuk her zaman tavana bakmalıdır. Eğer onlar siyatik-Popliteal kas sadece geliştirmek iken, kalça düz bacak artırılması için etkili bir egzersiz yürütmek, ancak bir lokal anestezinin en edin. Dizde bükülmüş bir bacak ile sadece kalçalar gelişir ve daha az yoğunlaşır.
- Başka bir versiyonda olduğu gibi diz bacağında bükülmüş,Geri çekilmek yerine, önce tarafı hareket ettirin, ardından zemin yüzeyine paralel olana kadar bu yüksekliğe kaldırın. Bu durumda, üst kısmı dizine dik olmalıdır.
- Gövde ile bir çizgide düz bacak kaldırılır, sonra hafifçe kaldırılır ve alçaltılır.
Ana durum: yaşam şeklini değiştirmek
Kalçalarınızı ve uyluklarınızı iyi durumda tutmak içinŞeklinizi düzeltmek için koşu, bisiklet, tenis, ip atlama gibi aktif sporlardan birine başlamalısınız veya sadece koşu ile antrenmanınızı çeşitlendirebilirsiniz, örneğin merdiven çıkmak gibi. Bu, kasların sıkılaşmasına ve şişmesine yardımcı olur ve kilo kaybı için oldukça etkilidir. Kalçaları büyütmek için birkaç haftalık eğitim ve etkili egzersizler yaptıktan sonra (verilen tüm egzersizlerin yeni başlayanlar için de uygun olduğu unutulmamalıdır), hala her birinin en gelişmiş versiyonlarını yapamıyorsanız, o zaman esnetmeyi deneyin. kalça fleksör kaslarını mümkün olduğunca çalıştırın. Bu, gün boyunca ve kilo kaybı için anlatılan tüm egzersizleri yapmadan önce yapılmalıdır. Bu makaledeki en iyi kalça egzersiz rutinleri daha iyi hareket etmenize, sakatlanmalardan kaçınmanıza ve tüm alt vücut egzersizlerinizden çok daha fazla verim almanıza yardımcı olacaktır. Ve en önemlisi, muhteşem görüneceksiniz! Okumanızı tavsiye ederiz:
