Hepimiz sağlıklı, güzel veyerleştirmek. Peki her şeyin işte ve evde yapılması gereken modern yaşam ritminde bu nasıl başarılabilir? Sonuçta, bazen spor yapmak ve spor salonlarını ziyaret etmek için hiç enerji kalmaz. Ancak tembel olmamalı, günde en az birkaç dakikanızı sağlığınızı korumaya ayırmaya çalışmalısınız. Bunun için en etkili egzersizler esneme ve esneklik egzersizleridir. Bu tür egzersizler vücudunuzu sıkılaştırmanın, onu daha çekici ve esnek hale getirmenin harika bir yolu olacaktır. Egzersizler, ister profesyonel ister yeni başlayan, spor yapan herkes tarafından yapılmalıdır. Esneme ve esneklik egzersizleri ya da halk arasında bilinen adıyla esneme sayesinde yaralanma ve burkulma riskini en aza indirecek, antrenmanlarınız çok daha etkili hale gelecektir. Ancak unutmayın, egzersizler ne kadar faydalı olursa olsun, çok aktif ve yanlış yaparsanız tam tersi etki yaratabilir ve yaralanmalara neden olabilir. Bunu önlemek için esneme egzersizleri yapmadan önce ısınmanın gerekliliğini hatırlamakta fayda var. Uzmanlar, kasları ve tendonları "daha yumuşak" hale getiren, gerekli hareketlilik ve esnekliği kazanmanızı sağlayan kuvvet antrenmanından sonra bu tür esneme egzersizlerinin yapılmasını önermektedir. Bu aynı zamanda kondisyon bisikletinde egzersiz yapmak, ip atlama, koşma da olabilir. Ayrıca esneme egzersizleri sayesinde antrenman sonrası kas yorgunluğunu giderebilir ve tonlandırabilirsiniz. Esneme egzersizleri yaparken temel prensipleri bilmek gerekir.

• Çok güçlü ve keskin bir şekilde germeyinbaşlayan. Yavaş yavaş, hafif bir streç germek ve sonraki her hareketi ile genliğini güçlendirmek, ancak sadece önceki eğimde gevşeme hissettiğinizde.
• Germe egzersizleri ve esneklik yaparken, solunumun izlenmesi gereklidir. Yavaş, derin ve doğal olmalı. Eğim yaparken nefes verin. Asla nefesinizi tutmayın.
• Streç ve birkaç streç tutunuygun bir konumda saniye. Acı hissine kapılmayın ve güçle egzersiz yapın. En az "germe" zamanı 10 saniye olmalıdır, zamanla 1 dakikaya kadar çıkılması gerekir.
• Esneme ve esneklik egzersizleri yaparken sarsılmayın. Bu durumda, gevşetmeye çalıştığınız kaslarda gerginlik meydana gelir.
• Germe sırasında, bunu düşünmelisin.Gerdiğiniz vücudun parçaları. Gerilimde pozisyonu tutarken gerginlik hissederseniz, yanlış bir şey yapmanın ve rahat bir pozisyon almanız ve tekrarlamanız gerektiği anlamına gelir.
• Esnekliğe odaklanmayın. Zamanla gelecek. Germe egzersizlerinin başarısındaki temel faktör, zevk getirmesi gereken sınıfların düzenidir.

Esneme egzersizleri setine daha yakından bakalım:

Bacak kaslarını germek için egzersizler

Dik durun. Bir nefes alın ve ellerinizi yukarı kaldırın, birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve ekshalasyonda yavaşça aşağı inin, parmaklarınızla yere uzanmaya çalışın.

Ayağa kalk, sol ayağınızla ileriye doğru hamle,doğru açı oluşturmak. Sağ bacak mümkün olduğunca uzundur ve topuklar yere bastırılır. Yükü her iki ayağa dağıtan kıpırdatmalar yapın. Ayağını değiştir ve egzersizi tekrar et.

Yerde otururken bacaklarınızı düz bir şekilde şekillendirinaçısı. Alternatif olarak, yamaçları 10 kez çalıştırın, bu konumda 5-7 saniye boyunca sağa, sol ayağa ve ortaya kadar devam edin. Bu egzersiz, uyluğun iç yüzeyini germek için çok etkilidir.

Kolları germek için egzersizler

Sol elinizi kaldırın ve bükün, doğru kulağı alın. Sağ elinizle dirseği kavrayın ve sola doğru çekin.

Sol elin zemine paralel olarak düzleştirilmesi gerekir, sonra elinizi mümkün olduğunca sağa doğru çekin. Egzersizi sağ el için tekrarlayın. Bu egzersiz, omuz ve sırt kaslarını germek için çok etkilidir.

Basının kaslarını germek için egzersizler

Karnınızda uzanarak ellerinizi zemine koyun.Göğüsler, dirsekler yukarı bakmalı, bacakları düz. Çok yavaş yavaş ve kademeli olarak vücudun üst kısmını zeminden yırtıp, ellerinizi yükseltin ve sırtınızı en üst düzeye çıkarın. Germe egzersizinde mide geri çekilmelidir.

Sırtına yaslan, dizlerini bük, ellerBagaj boyunca koy. Çok yavaşça önce bacaklarınızı sağa, sonra sola, omurganızı bükün. Bu egzersiz, basının yan kaslarını gerdirmeye yardımcı olur.

Sırt ve omurga germe egzersizleri

Omurganın hareketliliği için, sol ayağınıza sağ bacağın dizinine dokunun, bu sırada sol kolunuzu gövde boyunca düzeltin. Dizleri yere itin ve kafayı ters yönde çevirin.

Sırtında uzan, sağ ayağının ayağını sol kalçalarına at. Doğru diz dışarıya doğru yönlendirilir ve kalçanıza doğru çekilir. Egzersizi diğer bacak ile tekrarlayın.

katta yatarken, zemin ve yan pozisyondan Sağ dirseğini yalın dizler geriye bükük çekin. Sol kol kalçada. Kalçanı kaldır. Tarafı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Tüm vücudu germe için egzersiz

Genel kas gevşemesi için antrenman sonunda yapılır.

Düz dur, soluk al, ellerini kaldır,Ellerini kilitte sıktı. Sakin bir şekilde nefes alırken ve tüm vücudunuzla, bir kaç saniye boyunca bu pozisyonda tutun, ayak parmaklarınız üzerinde yükselebilirsiniz. Solunduğunda, ellerinizi yavaşça indirin.

Böyle bir yüzyılda yaşıyoruzbitkisel-damar distonisi ve benzeri hastalıklar ön planda “ofis çalışanı hastalığı” olarak adlandırılan — osteokondroz. Ancak omurga bizim asıl desteğimizdir. Tıbbi istatistikler, 20 yaş üstü hastaların yarısının sırt ağrısı şikayetiyle sağlık kurumlarına başvurduğunu söylüyor. Engelliliğin yüzde 60'ı omurga hastalığından kaynaklanmaktadır. Ancak hiçbirimiz sırt ağrısı yaşamadıkça omurgamızın sağlığını düşünmüyoruz. Sırt ağrısı asla göz ardı edilmemelidir. Tedaviyi reçete edecek bir uzmana başvurmanız gerekir. Ancak komplikasyonları önlemek için omurganızın sağlığını önceden düşünmek daha iyidir! Bu da eklemlerdeki yükü azaltabilen, kan dolaşımını iyileştirebilen ve organlara besin maddesi sağlayan, yokluğu kas hareketinin kısıtlanmasına yol açabilen omurga germe egzersizlerinde size yardımcı olacaktır. Yine de spor salonunda omurganızı güçlendirmeye karar verirseniz, omurgayı esnetmek için en iyi fiziksel egzersiz türleri Pilates ve yogadır. Bu tür egzersizlerin temel avantajı — Gerçekleştirilmesi güvenlidir ve bu kompleks aynı zamanda farklı yaş ve hamile kadınlar için de uygundur. Ve küçük bir ipucu: sabaha hafif esneme egzersizleriyle başlayın. Bu neşelenmenin, esnekliği geliştirmenin ve tabii ki tüm gün boyunca ruh halinizi iyileştirmenin harika bir yoludur. Okumanızı öneririz:

Yorumlar

yorumlar