Ofis çalışanı şu anda araba kullanıyorneredeyse hareketsiz bir yaşam tarzı. Sürekli bilgisayar başında oturmak, toplantılar, telefon görüşmeleri bizi fiziksel aktiviteden mahrum bırakıyor. Ve sonuç, kötü bir ruh hali, yorgunluk ve dolayısıyla düşük performans ve hatta aşırı kilodur! Öğle yemeğinden sonra uykunuz geliyorsa ve gücünüzü kaybetmiş gibi görünüyorsanız; yalnız olmadığını bil. Her iki kadından biri öğleden sonra enerji eksikliği yaşıyor. Bir fincan kahve daha yerine, gücünüzü korumak için ofiste egzersiz yapmayı deneyin - sizi kahveden daha iyi uyandıracak küçük bir kompleks. Egzersiz anında enerji sağlar ve ayrıca hızlı bir enerji verici etki veren ve ardından daha da büyük bir enerji kaybı sağlayan kafein veya şekerin aksine, bir süre sonra ters etkiyi elde etmeyeceksiniz. Ofiste fiziksel egzersiz yapmak kanınızı oksijenle doyuracak, kafanızı taze ve berrak hale getirmenize yardımcı olacak ve zevk hormonu serotoninin salınması ruh halinizi iyileştirecektir. Zorunlu duruşu değiştirmek, gergin kasları gevşetmek, kollarınızı birkaç kez bükmek ve sallamak, eklemlerinizi ısıtmak ve diğer egzersizler gerginliği mükemmel şekilde azaltır. Oldukça kolay olan bu egzersizler yorgunluğunuzu atmanıza, stresten kurtulmanıza ve ayrıca kadınlar için önemli olan birkaç kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Ofiste egzersiz yapmak birkaç basit kurala uymayı gerektirir:
- Her egzersizi yavaş ve dikkatli yapın.
- Nefesini tutmayın.
- Giysileri ve ayakkabıları kapatın, müdahale etmemelidir. Örneğin, ayakkabılarınızı ve ceketinizi çıkartabilirsiniz.
- Egzersizleri yapmadan önce pencereyi açın.
Ofiste bir dizi egzersiz neredeyse işyerinizden ayrılmadan yapılabilir.
Kol ve göğüs kasları için egzersizler
Bir sandalyeye veya tekerlekli bir sandalyeye oturun.Başparmaklarınız kapağın altında olacak şekilde iki elinizle masaüstü kapağını omuz genişliğinde tutun. Ayaklarınızı yerden kaldırın, karın kaslarınızı sıkın ve kollarınız düz, başınız ellerinizin arasında ve bakışlarınız yere bakana kadar sandalyenizdeki masadan yavaşça uzaklaşın. Daha sonra masaya doğru ilerlemeye başlayın. Mideniz masaya değene kadar devam edin. 12-15 kez tekrarlayın.
Bagajın alt yarısının kasları için egzersiz
Sırtınız masaya dönük, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun,sırt düzdür, mide içeri çekilmiştir. Sırtınızı dik tutarak sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükün. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Neredeyse sandalyeye indiğinizde hareket etmeyi bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 4 kez tekrarlayın. Beşinci kez aşağı inerek bir süre bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 2 kez daha tekrarlayın. Toplamda 15 squat yapın.
Bacak kasları için egzersiz
Bir sandalyenin veya koltuğun kenarına oturuntekerlekler, sırtınızı düz tutun. Ayak parmaklarınızı yerden kaldırın, topuklarınızı yere bastırın ve dizlerinizi düzleştirin, bacaklarınız düz oluncaya kadar sandalyede geriye doğru hareket edin. Bu durumda vücudun yalnızca alt yarısındaki kasların gerilmesi gerektiğini ve üst yarısındaki kasların gevşek kalması gerektiğini unutmayın. Bundan sonra topuklarınızı tekrar yere bastırarak orijinal pozisyonunuza dönün. Egzersizi 12-15 kez tekrarlayın ve her ileri geri hareket için 3 saniye ayırın.
Omuz kemerinin kasları için egzersiz
Dik durun, ellerinizle kapağı tutunMasayı omuzlarınızdan biraz daha geniş bir mesafede tutun, masadan uzaklaşın ve masadan şınav çekmeye uygun bir gövde pozisyonu alın. Kollarınızı düzeltin ama tamamen değil. Kollarınızı dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde bükün, göğsünüzü yavaşça masanın üstüne doğru indirin. Başınız, sırtınız, kalçalarınız ve bacaklarınız aynı hizada olmalıdır. Altta 2 saniye basılı tutun, ardından kollarınızı düzleştirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 12 kez yapın.
Birkaç germe egzersizleri
- Parmaklarını kilitle döndür ve kollarını çek.omuz seviyesinde. Parmaklarınızı kendinizden uzaklaştırın ve kollarınızı daha da ileriye doğru uzatın, sırtınızı yuvarlayın ve kaslarınızın gerilmesini hissedin. Bu konumda 15 saniye tutun, sonra ellerinizi indirin.
- Ellerini alt sırtına koy, parmakların aşağı bak. Ellerini alt sırtına hafifçe bastırmak, omuz bıçaklarını çıkarmak, omuzlarını indirmek ve göğsünü kaldırmak. Kafanı eğmeyin. Bu konumda 15 saniye boyunca basılı tutun.
- Sandalyenin kenarında otur, ellerini dizlerinin üzerine koy. Sırtını bük, alt sırtında bükülmüş. 8 kez tekrarlayın.
- Doğrudan bir sandalyeye oturun, ayağınızı bacağınıza atın. Derin bir nefes alın ve ekshalasyonda vücudunuzu sola döndürün, sol omzunuzun üzerinden bakın. Kalça pozisyon değiştirmez. Ellerinizi koltuğun arkasından, koltuğundan veya kolçaklarından tutun ve büküm hareketini güçlendirin. 10 saniye boyunca aşırı konumda tutun. Diğer yolu tekrarla. Her iki yönde 2 kez uygulayın.
Eğer egzersizlerin tamamını yapmaya zamanınız veya fırsatınız yoksa, her kategoriden en az bir egzersiz yapın ve çalışma programınıza bir egzersizi dahil edin.
Ya da tam tersini yapabilirsiniz - Masanızda otururken, sizin için uygun olan herhangi bir zamanda, başkaları tarafından fark edilmeden, "gizlice" birkaç egzersiz yapın.
Bacak kasları için egzersizler
- Ayakkabıları çıkartın ve zemine ayaklarınızı "çalıştırın".
- Toplarını yere vur. Bu egzersiz ile damarlardan kan ve lenfleri dağıtıyorsunuz.
- Ayak parmaklarınızla yerden küçük nesneler almaya çalışın.
- Ayağınızın tabanını yuvarlayın, bu su şişesi gibi silindirik herhangi bir nesne.
- Ayaklarda, topuklarda, ayağın iç tarafında, dışarıda, oturma pozisyonunda "yürü".
Göğüs kasları için egzersiz
Bir sandalyeye oturun, sırtınızı dikleştirin,Ellerinizle kolçakları tutun ve kendinize doğru çekin, dirseklerinizi vücudunuza bastırın. Birkaç saniye gergin pozisyonda kalın, ardından kollarınızı gevşetin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Kol kasları için egzersiz
Avuçlarınızı arka tarafınızla masa tablasına bastırınyanlara doğru itin ve onu "kaldırmaya" çalışın. Kollarınızı birkaç saniye gergin tutun ve sonra gevşetin. Kaslarınızda yorgunluk hissedene kadar bu egzersizi yapın.
Karın kasları için egzersiz
Bir sandalyeye dik oturun, sırtınızı dik tutun,Kalçalarınızı sıkın. Karnınızı mümkün olduğunca içeri çekin, kaslarınızı gerin. Bu pozisyonu birkaç saniye koruyun, sonra rahatlayın. Birkaç kez tekrarlayın. Ve koridorda hızlı bir tempoda yürüme fırsatını kaçırmayın. Asansör yerine merdivenleri kullanın. Herkes ofisten çıktı – ayağa kalkın, birkaç kez eğilin veya çömelin. Beş dakikalık boş zamanınız varsa ve bir seçim yapmanız gerekiyorsa - bir fincan daha sert kahve ve çikolata içmek mi yoksa ofiste fiziksel egzersiz yapmak mı - Egzersizleri tercih etmek daha iyidir. Onlar daha faydalıdır. Okumanızı tavsiye ederiz:
