Fazla kilolarınızdan yine kurtulunince, havadar ve bir şekilde dünya dışı hissetmek... Tüm kilolu kadınlar bunun hayalini kurar. Vücudun bireysel kısımları özellikle çok fazla soruna neden olur. Gerçekten neden hep önce yüz ve göğüs kilo veriyor? Ancak kural olarak tamamen farklı bir şey istiyorsunuz. Sonuçta kadınların en sorunlu alanları — bunlar kalçalar, uyluklar, karın ve bacaklardır. "Ayrı" yerlerde kilo vermek için çeşitli eğitim türleri ortaya çıktı. Bugün sizinle bacaklarınızda ve uyluklarınızda kilo vermeye yönelik egzersizlerden bahsedeceğiz.

Sabah mı akşam mı?

Yeni bir işe başlamadan önce yapmanız gerekenlerher şeyi dikkatlice düşünün. Aksi takdirde hiçbir anlamı kalmayacak. Örneğin eğitim. Herkes onlardan istenilen etkinin ancak düzenli olarak uygulandığında geleceğini bilir. Bu, hayatınızı ve olağan programınızı belirli bir şekilde yeniden düzenlemeniz gerektiği anlamına gelir. Öncelikle — sabah veya akşam. Sabah ve akşam antrenmanlarının artıları ve eksileri hakkındaki tartışmalar hala devam ediyor. Bu sorunu çözmek için kim dahil olduysa — profesyonel sporcular, antrenörler, doktorlar... Ama hiçbir zaman ortak bir fikir geliştiremediler. Her iki yaklaşımın tüm avantaj ve dezavantajlarına bakalım. Sabah antrenmanlarına başlayalım. Sabah egzersizi Her sabah vücudunuzda herhangi bir uyuşukluk veya ağırlık hissetmeden yataktan kolayca fırladığınızı hayal edin. O gün her geçen gün vücudunuz daha da inceliyor ve ruh haliniz daha neşeli oluyor. Bütün arkadaşların senin tonlu, esnek vücuduna bakarken kıskançlıktan çıldırıyorlar. Ve bunun nedeni — denizaşırı mucize vitaminler ve aşırı güneş aktivitesi değil! Sonunda kendinizi toparladınız ve kilo vermeye yönelik günlük sabah egzersizleri hayatınızda sağlam bir şekilde yerleşmiş durumda. Sabah egzersizleri kan dolaşımını iyileştirir, metabolizmayı normalleştirir, stresi bastırır ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır - ki bu kötü bir şey değildir. Ama hepsi bu değil! Bunu biliyor muydunuz:

• Sabah egzersizi negatif enerjiVücudun Bütün sır, ısınma sırasında mutluluk hormonu üretildi - endorfin. Ve bir kadın için mutlu bir sabahtan ve günün tam bir dövüş ruhundan daha iyi ne olabilir?
• Her gün bir spor ısınmasıyla başlıyorsunuzmetabolizmanızı geliştirin. Ve bu, metabolizmanızın hızlanacağı ve kalorilerin daha hızlı yakılacağı anlamına gelir. Doğru beslenmeyi egzersizle birleştirerek, kilonuz gözünüzde erimeye başlayacak ve istenilen kilonun tutulması daha kolay olacaktır. Son olarak, tüm diyetlerin yanlış anten tarafından icat edildiği fikri sizi bırakacaktır - ağırlığın düştüğünü fark etmeye başlayacaksınız!
• 10-15 dakika sabah egzersizi yılda 365 gün - bu yılda 91 saat egzersizdir. Vücudunuza ve sağlığınıza çok fazla çalışmak için kendinizi başka nasıl zorlayabilirsiniz?
• Zamanla, biyolojik saatiniz ayarlanırSabah egzersizleri altında, ve kolayca ve neşeyle yataktan kalkacaksınız. Alarm saatine "5 dakika daha uyuyacağım ve kalkacağım" fısıldamasını durdurmak cazip değil mi?
• Ancak, tabi ki, sabah egzersizleri kendi dezavantajlarına sahiptir:
• Daha erken kalkmak zorunda kalacaksınız, yani genel rejimin gözden geçirilmesi gerekecektir.
• Antrenman sırasında sürekli olarak saatinize — aksi takdirde işe geç kalabilirsiniz.

Akşam ders çalışıyoruz Sonra hayal edinİşyerinde geçirdiğiniz zorlu bir günün ardından aniden bir canlılık ve enerji dalgası hissedersiniz. Kolayca ev işlerine geçersiniz, harika bir ruh halindesiniz ve asla kendinizi "kemirmezsiniz", üretim sürecinin tüm olaylarını ve değişimlerini sürekli kafanızda yeniden oynatırsınız. Aileniz — sadece mutluyum. Aynı zamanda her geçen gün daha güzel ve daha ince olursunuz. Tanıtıldı mı? Akşam antrenmanları size tüm bunları sağlayabilir.

• Akşam eğitimi, "kurt" iştahından kurtulmanıza ve buzdolabına daha yakın hareket etmenize yardımcı olacaktır.
• Akşam egzersizleri kompleksi, stresi ortadan kaldırır ve sinir sistemini yatıştırır.
• Garip bir şekilde, ama akşam fiziksel yükü gün boyunca biriken yorgunluktan kurtulmaya yardımcı olur.
• Bu eğitim tüm iç organların çalışmasını aktive eder ve vücudun genel durumunu iyileştirir.

Doğru, dezavantajları da var.Akşam egzersizleri vücudu tonlandırır, bu nedenle yatmadan 2-3 saat önce yapılmalıdır. Aksi halde her zamanki saatte uykuya dalamazsınız. Bu tür aktiviteler uykusuzluk çeken kişiler için kesinlikle uygun değildir. Gördüğünüz gibi her iki yaklaşımın da avantajları, dezavantajları, destekçileri ve rakipleri var. Hangi ders saatinin sizin için en uygun olduğunu bulmaya çalışın. Genel olarak eski bir şarkının dediği gibi: “Kendi başınıza düşünün, kendiniz karar verin…”

Kilo vermek için yararlı egzersizler

Hadi bakalım. Ders saatinize karar verdiniz. Bu doğru değil mi? Düzenli olmaları gerektiğini de biliyorsunuz. Yani zihinsel olarak egzersizlere başlamaya kesinlikle hazırsınız. Başlayalım mı?

• “Alev” Bu egzersiz kaslarınızı mükemmel şekilde güçlendirecekkalçalar ve ayrıca hacimlerini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olacaktır. Üstelik dizlerin üstünde yer alan fazla yağlardan da kurtulabilirsiniz. sözde "pantolon" dan. Başlangıç ​​pozisyonunu alın — dizlerinin üstüne çök ve ellerini yere koy. Nefes verin, ardından burnunuzdan nefes alın ve ardından tekrar ağzınızdan derin bir nefes verin. Nefesinizi tutun ve karnınızı içeri çekin. Bacağınızı yana doğru uzatın ve kalça hizasına kadar kaldırın. Bacağınızın düz durduğundan ve kollarınızın dirseklerden bükülmediğinden emin olun. Bacağınızı mümkün olduğunca yukarı ve öne doğru uzatmaya çalışın. Bu pozda donun ve beşe kadar sayın. Rahatlayın ve nefesinizi toplayın. Egzersizi her bacak için üç kez tekrarlayın.
• “Tekne” Bu egzersiz sıkılaşmaya veen “kaprisli” kasları güçlendirin — uylukların iç kısmında bulunanlar. Bir mat alın, yere koyun ve oturun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Ellerinizi arkanıza koyun ve avuçlarınızı yere koyun. Nefes verin, ardından derin bir nefes alın ve tekrar ağzınızdan kuvvetli bir şekilde nefes verin. Başınızı indirin, nefesinizi tutun ve karnınızı derin bir şekilde içeri çekin. Ellerinizi ileri doğru hareket ettirin ve düz bir şekilde önünüze, yere koyun. Hafifçe bükün. Ellerinizi zemin boyunca yavaşça ileri doğru hareket ettirin, aşağı ve aşağı doğru bükün. Parmaklarınızın yerden ayrılmadığından emin olun. Ani hareketlerden kaçınarak yumuşak hareket edin. En düşük pozisyonu tutun ve beşe kadar sayın. Nefesinizi yeniden sağlayın. Bu egzersizi en az üç kez yapmanız önerilir.
• Vzmahi ayak Bu kolay egzersiz katkıda bulunuruylukların arkasını güçlendirmek ve hacimde önemli bir azalma elde etmenizi sağlar. Daha az yorucu ders yapmak için, yüksek sesle ritmik müziği açmanız önerilir. Halıyı aç ve dizlerinin üstünde dur. Ellerinizi önünüze koyun ve yere yaslanın. Sırtınızı yere paralel tutun. Kalçalarınızı ve uyluk kaslarınızı en üst düzeye çıkarın ve ayağınızla serbest bir kanat yapın. Durmadan 30 kez tekrarlayın. Ayağını değiştir. Egzersizi tamamladıktan sonra gerdirin. Dizlerinizi, kalçaların topukluğa dokunacak şekilde oturun. Kollarını öne doğru çek. Kafanı dizlerinin üzerine koy ve rahatla. Ayağa kalk ve odaya biraz yürü.
• “Adım-çömelme” Bu zor değil ve aynı zamandaEtkili bir egzersiz, uyluklarınızdaki fazla yağlardan kurtulmanıza ve kaslarınızı önemli ölçüde güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Prensip çok basittir. Oturmak. Daha sonra kenara bir adım atın ve tekrar oturun. Yük pratik olarak adım genişliğinden bağımsızdır. Bu nedenle çok küçük adımlarla hareket edebilirsiniz. İlk defa 5'ten fazla — 7 tekrar. Yükü kademeli olarak artırarak çok kısa sürede 40-50 squat yapabileceksiniz. İlk antrenmandan sonra kaslarınız ağrıyor olsa bile — Planınızdan sapmayın ve çalışmaya devam edin. 2-3 gün sonra ağrılar geçecektir ve çok geçmeden bacaklarınızın çok daha ince hale geldiğini fark edeceksiniz.
• Squats Bu egzersiz hizmetteBale dansçıları arasında. Ve bu çok şey söylüyor! Hiç kalın bacaklı bir balerin gördün mü? Bu kadar! Sırtını duvara yasla. Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın. Duvardaki elinizle, kalçalarınız yere paralel olacak şekilde oturun. Bu pozisyondan çık ve beşe kadar say. Sırtını dik tut. Kafanı indirmeyin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Egzersiz 10-12 kez tekrarlayın.
• Bir sandalye ile egzersiz Bir tabure veya sandalye almakve arkasından takın. Dizdeki sağ bacağı bükün ve ayak kaldırıcısını koltuğa yerleştirin. Ellerini kalçalarına koy. Sol ayağından olabildiğince derince otur. Bu durumda, her iki bacak da 90 derecelik bir açıda bükülmelidir. Birkaç saniye boyunca bu konumda bırakınız ve daha sonra yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönünüz. Her bacak için 10-12 kez tekrarlayın.
• Bir ayağın yükselişi Bu egzersiz çok iyi trenleruylukların lateral kasları. Sol tarafınızla duvara yaslanın. Ancak bağlılık, yavaş yavaş maksimum yükseklikte tarafına sağ bacak kaldırın. Bu pozisyonu 3-5 saniye sabitleyin ve ardından ayağınızı yavaşça indirin. 10-15 kez tekrarlayın. Sağ tarafını duvara çevirin ve diğer bacak için egzersizi tekrarlayın. Birkaç saniye dinlenin ve duvara çarpın. ellerine bağlılık, kalça ve uyluk kaslarını germek için mümkün olduğunca çalışıyor, geri sağ ayak kaldırın. Her bacak için 10-15 tekrar yapın.
• Bacağına devirme Bu alıştırma için tekrarbir tabure gereklidir. Yüzüne dön, sol bacağı kaldır ve topuk koltuğunu kaldır. Diz ile alnına dokunmak için yalın. Bacaklarını düz tut. 7-10 eğim yapın ve bacaklarınızı değiştirin. Her ders, desteğin yüksekliğini ve yaklaşımların sayısını biraz artırmaya çalışın. Böyle bir eğitim sadece aşırı yağlardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda eklem ve eklemleri geliştirir ve geliştirir.
• Yatan buzağı için egzersizler Eğer çoğunuz varsatam havyar rahatsız, daha sonra aşağıdaki alıştırmalar bu sorundan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Sırtına yaslan ve kucağında her iki ayağını da bük. Alternatif olarak, her bir bacağın ayak parmağını kendinize doğru çekin. 15-20 kez tekrarlayın.
• Ayakta duran buzağılar için egzersiz Duvara bakan ve ellerinizle duvara yaslanın. Dizdeki sağ bacağını bükün ve diğer bacağın kenarlarına yerleştirin. Ayak parmağınıza 10 kez tırmanın. Ayağını değiştir.

Kas hacmini nasıl azaltır

İşin garibi, fazla hacmi gidermeyi hayal etmiyorlar.sadece lezzetli çörekler ve rahat koltukların sevenler. Bazen aktif bir yaşam tarzı sürdüren kadınlar da bu sorunla karşı karşıya kalıyor. Doğru, ortaya çıkma nedenleri tamamen farklı — şişkin, hacimli kaslar nedeniyle bacaklar kalın görünür. Sebep farklı olduğuna göre çözüm de farklı olacaktır. Spor ve kuvvet antrenmanı sevenler nasıl kilo verebilir? Görünüşe göre her şey çok basit — kaslar çok şişmişse, ağırlık antrenmanını ortadan kaldırmanız gerekir ve her şey yoluna girecek. Ancak bu doğru değil. Egzersiz yapmayı reddetmek kas tonusunun azalmasına ve sarkmaların ortaya çıkmasına neden olacaktır. Ve bu hiç de elde etmek istediğiniz etki değil, değil mi? İhtiyacınız olan şey sporcuların "yağsız" kas dediği şeydir. Bu nasıl başarılabilir? Öncelikle ders sayısını haftada 2 defaya düşürmeniz gerekiyor. Antrenmana başlamadan önce tüm kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun. Bunun için bir atlama ipi mükemmeldir. Daha sonra her zamanki kuvvet egzersizlerinize geçin, ancak bunları ağırlık olmadan yapın. Her zamanki tekrar sayınızı iki katına çıkarın. 2 —'yi yürütün Durmadan 4 tur egzersiz. Ve sonrasında hemen 20-30 dakikalık bir koşuya çıkın. Doğru, ortalama hızda hareket etmeniz gerekecek. Bu kompleksin yanı sıra yoğun ama oldukça kısa kardiyo antrenmanları da yapabilirsiniz. Örneğin 250 kez ip atlama gerçekleştirebilirsiniz ve hemen ardından — kısa bir koşu. Bu döngüyü beş kez tekrarlayın. Bisiklete binmek ve tekerlekli paten yapmak da bacak kaslarının “kurumasına” yardımcı olur. Antrenman hızının ve yoğunluğunun çok fazla olmaması gerektiğini unutmayın. Her antrenmandan sonra özel esneme egzersizleri yapmayı da unutmayın. Bu aşırı kas tonusunu hafifletmeye yardımcı olacaktır. Elbette böyle bir "kendi üzerinde çalışmak" sizden sabır ve önemli çaba gerektirecektir. Özellikle en başında. Sonuçta kendinizi ve alışılmış yaşam ritminizi değiştirmek hiç de kolay değil. Ancak çok geçmeden düzenli egzersizin size büyük keyif vermeye başladığını fark edeceksiniz ve daha önce antrenman yapmadan nasıl başardığınızı artık hayal bile edemeyeceksiniz. Ve insanlığın güçlü yarısının coşkulu bakışları sizin için ek bir teşvik görevi görecek. Güzel olmak hiç de zor değil — sadece gerçekten istemelisin! Okumanızı öneririz:

Yorumlar

yorumlar