Tekrar ekstra kilo kurtulunince, havadar ve bazı doğaüstü hisset. ... Bütün kadınların bir rüyası aşırı kilolu. Özellikle birçok sorun, vücudun belirli bölümlerini sunar. Ama neden, ilk etapta, yüz ve göğüs her zaman kilo veriyor? Ve bir kural olarak, tamamen farklı istiyorum. Sonuçta, en sorunlu kadın bölgeleri kalça, kalça, mide ve bacaklardır. Burada "ayrı" yerlerde kilo vermek ve farklı eğitim türleri bulmak için. Bugün bacaklarınızı ve bacaklarınızı zayıflatan egzersizler hakkında sizinle konuşacağız.

Sabah mı akşam mı?

Yeni bir işe başlamadan önce, hepsi olmalıDikkatli düşün. Aksi takdirde, bir anlam olmayacaktır. Burada örneğin eğitim. Herkes, kendilerinden istenen etkilerin ancak düzenli olarak gerçekleştirildikleri takdirde geleceğini bilir. Yani, hayatınızı ve her zamanki programınızı belirli bir şekilde yeniden inşa etmeniz gerekir. Her şeyden önce, ne zaman nişanlanacağınıza karar vermek gerekir - sabahları ya da akşamları. Sabah ve akşam eğitiminin artıları ve eksileri hakkındaki anlaşmazlıklar şu ana kadar sona ermemektedir. Bu sorunu çözmek için kim bağlantı kurmadı - profesyonel sporcular, antrenörler, doktorlar ... Ama yine de tek bir fikir ortaya atmamışlar. Şimdi ve diğer yaklaşımın tüm avantajlarına ve dezavantajlarına bakalım. Sabah egzersizleri ile başlayalım. Sabah Yapmak Her sabah uykulu ya da ağır hissetmeden, her sabah yataktan kolayca atladığınızı düşünün. O günden güne, şeklin daha zayıflaşır ve ruhun düzeni daha neşeli olur. Bütün kız arkadaşları kıskançlıktan, çırpılmış, esnek vücudunuza bakarak çıldırırlar. Ve bunun nedeni denizaşırı mucize vitaminler ve aşırı güneş aktivitesi değildir! Sonunda kendini bir araya getirdiğin ve günlük hayatın kilo kaybı için sabah egzersizine sıkı sıkıya bağlı hale geldiğini. Sabah jimnastiği kan akışını iyileştirir, metabolizmayı normalleştirir, stresi bastırır ve toksinleri vücuttan temizler - ki bu kötü değildir. Ama hepsi bu kadar değil! Bunu biliyor muydun:

• Sabah egzersizi negatif enerjiVücudun Bütün sır, ısınma sırasında mutluluk hormonu üretildi - endorfin. Ve bir kadın için mutlu bir sabahtan ve günün tam bir dövüş ruhundan daha iyi ne olabilir?
• Her gün bir spor ısınmasıyla başlıyorsunuzmetabolizmanızı geliştirin. Ve bu, metabolizmanızın hızlanacağı ve kalorilerin daha hızlı yakılacağı anlamına gelir. Doğru beslenmeyi egzersizle birleştirerek, kilonuz gözünüzde erimeye başlayacak ve istenilen kilonun tutulması daha kolay olacaktır. Son olarak, tüm diyetlerin yanlış anten tarafından icat edildiği fikri sizi bırakacaktır - ağırlığın düştüğünü fark etmeye başlayacaksınız!
• 10-15 dakika sabah egzersizi yılda 365 gün - bu yılda 91 saat egzersizdir. Vücudunuza ve sağlığınıza çok fazla çalışmak için kendinizi başka nasıl zorlayabilirsiniz?
• Zamanla, biyolojik saatiniz ayarlanırSabah egzersizleri altında, ve kolayca ve neşeyle yataktan kalkacaksınız. Alarm saatine "5 dakika daha uyuyacağım ve kalkacağım" fısıldamasını durdurmak cazip değil mi?
• Ancak, tabi ki, sabah egzersizleri kendi dezavantajlarına sahiptir:
• Daha erken kalkmak zorunda kalacaksınız, yani genel rejimin gözden geçirilmesi gerekecektir.
• Eğitim sırasında, bir gözü saatte tutmanız gerekecek - aksi takdirde işe geç kalabilirsiniz.

Akşam yapmak bunu sonra düşününİşin zor bir günü, aniden bir canlılık ve enerji dalgası hissedersiniz. Ev işlerine kolayca geçebilir, iyi bir ruh halinde kalırsınız ve asla kendi başınıza "sersemlemezsiniz", sürekli olarak tüm olayları ve üretim sürecinin vecizelerini kafanızda kaydırırsınız. Aileniz mutlu. Aynı zamanda, her gün daha güzel ve daha ince hale gelirsiniz. Sunan? Bütün bunlar akşam eğitimi verebilirsiniz.

• Akşam eğitimi, "kurt" iştahından kurtulmanıza ve buzdolabına daha yakın hareket etmenize yardımcı olacaktır.
• Akşam egzersizleri kompleksi, stresi ortadan kaldırır ve sinir sistemini yatıştırır.
• Garip bir şekilde, ama akşam fiziksel yükü gün boyunca biriken yorgunluktan kurtulmaya yardımcı olur.
• Bu eğitim tüm iç organların çalışmasını aktive eder ve vücudun genel durumunu iyileştirir.

Doğru, bazı dezavantajlar var. Akşam egzersizleri vücudu seslendirir, bu yüzden yatmadan 2-3 saat önce yapılması gerekir. Aksi takdirde, normal zamanda uykuya dalamazsınız. Bu tür faaliyetler uykusuzluktan muzdarip insanlar için kesinlikle uygun değildir. Gördüğünüz gibi, hem bir hem de diğer yaklaşımın avantajları ve dezavantajları, destekçileri ve rakipleri vardır. Sadece sizin için en iyi eğitimin ne olduğunu anlamaya çalışın. Genel olarak, eski şarkıda söylendiği gibi: "Kendin düşün, kendine karar ver ..."

Kilo vermek için yararlı egzersizler

Peki, burada. Ders saati ile karar verdiniz. Öyle değil mi? Onlar da düzenli olmalı bilmeli. Bu ahlaki olarak egzersizleri başlatmak için kesinlikle hazırsınız. Başlayalım mı?

• "Alev" Bu egzersiz kasları mükemmel şekilde güçlendirirkalçaları ve ayrıca hacimlerini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olur. Dahası, dizlerin üstünde bulunan aşırı yağlardan da kurtulabilirsiniz. İlk duruşunu kabul et - dizlerinin üstüne koy ve ellerini yere koy. Nefes verin, sonra burun içinden nefes alın ve sonra tekrar ağızdan derin bir ekshalasyon yapın. Nefesini tut ve karnına çiz. Bacağını dışarıya doğru çekiniz ve uyluk seviyesine kadar kaldırınız. Bacağınızı düz tutun ve kollarınız dirseklerde bükülür. Bacağını olabildiğince yukarı ve ileriye doğru uzatmaya çalışın. Bu pozisyondan çık ve beşe kadar say. Rahatlayın ve nefesinizi yeniden kazanın. Her bacak için egzersizi üç kez tekrarlayın.
• "Tekne" Bu egzersiz sıkılaşmaya yardımcı olacak veEn “kaprisli” kasları güçlendirin - uylukların iç tarafında bulunanlar. Halıyı al, yere koy ve otur. Bacaklarınızı birbirinden ayırın. Ellerini arkana koy ve ellerini zemine yasla. Nefes verin, sonra derin bir nefes alın ve tekrar ağızdan kuvvetli bir ekshalasyon yapın. Kafanı indir, nefesini tut ve karnından derin çiz. Ellerinizi ileriye doğru hareket ettirin ve düz bir şekilde yere koyun. Biraz eğin. Ellerinizi yavaşça yere yatırın, aşağıya ve aşağıya doğru eğin. Parmaklarınızı yerden yıpratmamaya dikkat edin. Ani hareketlerden kaçınarak, yumuşak hareket edin. En alçak konumda tutun ve beşe kadar sayın. Nefes almayı geri yükle. Bu egzersizin en az üç kez yapılması önerilir.
• Vzmahi ayak Bu kolay egzersiz katkıda bulunuruylukların arkasını güçlendirmek ve hacimde önemli bir azalma elde etmenizi sağlar. Daha az yorucu ders yapmak için, yüksek sesle ritmik müziği açmanız önerilir. Halıyı aç ve dizlerinin üstünde dur. Ellerinizi önünüze koyun ve yere yaslanın. Sırtınızı yere paralel tutun. Kalçalarınızı ve uyluk kaslarınızı en üst düzeye çıkarın ve ayağınızla serbest bir kanat yapın. Durmadan 30 kez tekrarlayın. Ayağını değiştir. Egzersizi tamamladıktan sonra gerdirin. Dizlerinizi, kalçaların topukluğa dokunacak şekilde oturun. Kollarını öne doğru çek. Kafanı dizlerinin üzerine koy ve rahatla. Ayağa kalk ve odaya biraz yürü.
• "Step-Sitting" Bu zor değil ve aynı zamandaEtkili egzersiz, kalçalardaki aşırı yağlardan kurtulmanıza ve kasları önemli ölçüde güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Prensip çok basit. Oturun. Ardından tarafa bir adım atın ve tekrar oturun. Yük pratik olarak adımın genişliğinden bağımsızdır. Bu nedenle, çok küçük adımlarla hareket edebilirsiniz. İlk kez 5 - 7 tekrardan fazla yapılmaması önerilir. Yükü kademeli olarak arttırmak, çok kısa bir sürede 40-50 mekana kadar yapabilirsiniz. İlk antrenmandan sonra kas ağrınız olsa bile - planınızı bırakmayın ve pratik yapmaya devam edin. 2-3 gün içinde ağrı geçecek ve çok yakında bacaklarınızın çok daha ince olduğunu fark edeceksiniz.
• Squats Bu egzersiz hizmetteBale dansçıları arasında. Ve bu çok şey söylüyor! Hiç kalın bacaklı bir balerin gördün mü? Bu kadar! Sırtını duvara yasla. Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın. Duvardaki elinizle, kalçalarınız yere paralel olacak şekilde oturun. Bu pozisyondan çık ve beşe kadar say. Sırtını dik tut. Kafanı indirmeyin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Egzersiz 10-12 kez tekrarlayın.
• Bir sandalye ile egzersiz Bir tabure veya sandalye almakve arkasından takın. Dizdeki sağ bacağı bükün ve ayak kaldırıcısını koltuğa yerleştirin. Ellerini kalçalarına koy. Sol ayağından olabildiğince derince otur. Bu durumda, her iki bacak da 90 derecelik bir açıda bükülmelidir. Birkaç saniye boyunca bu konumda bırakınız ve daha sonra yavaş yavaş başlangıç ​​konumuna geri dönünüz. Her bacak için 10-12 kez tekrarlayın.
• Bir ayağın yükselişi Bu egzersiz çok iyi trenleruylukların lateral kasları. Sol tarafınızla duvara yaslanın. Ancak bağlılık, yavaş yavaş maksimum yükseklikte tarafına sağ bacak kaldırın. Bu pozisyonu 3-5 saniye sabitleyin ve ardından ayağınızı yavaşça indirin. 10-15 kez tekrarlayın. Sağ tarafını duvara çevirin ve diğer bacak için egzersizi tekrarlayın. Birkaç saniye dinlenin ve duvara çarpın. ellerine bağlılık, kalça ve uyluk kaslarını germek için mümkün olduğunca çalışıyor, geri sağ ayak kaldırın. Her bacak için 10-15 tekrar yapın.
• Bacağına devirme Bu alıştırma için tekrarbir tabure gereklidir. Yüzüne dön, sol bacağı kaldır ve topuk koltuğunu kaldır. Diz ile alnına dokunmak için yalın. Bacaklarını düz tut. 7-10 eğim yapın ve bacaklarınızı değiştirin. Her ders, desteğin yüksekliğini ve yaklaşımların sayısını biraz artırmaya çalışın. Böyle bir eğitim sadece aşırı yağlardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda eklem ve eklemleri geliştirir ve geliştirir.
• Yatan buzağı için egzersizler Eğer çoğunuz varsatam havyar rahatsız, daha sonra aşağıdaki alıştırmalar bu sorundan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Sırtına yaslan ve kucağında her iki ayağını da bük. Alternatif olarak, her bir bacağın ayak parmağını kendinize doğru çekin. 15-20 kez tekrarlayın.
• Ayakta duran buzağılar için egzersiz Duvara bakan ve ellerinizle duvara yaslanın. Dizdeki sağ bacağını bükün ve diğer bacağın kenarlarına yerleştirin. Ayak parmağınıza 10 kez tırmanın. Ayağını değiştir.

Kas hacmini nasıl azaltır

Göründüğü kadar garip, aşırı hacmin giderilmesi hayal bile etmezSadece lezzetli çörekler ve rahat koltuklar sevenler. Aktif bir yaşam tarzı süren kadınlar bazen bu problemle karşı karşıyadır. Gerçek, ortaya çıkmasının nedenleri tamamen farklıdır - bacaklar pompalanmış, hantal kaslara bağlı kalın gibi görünmektedir. Ve eğer sebep farklıysa, o zaman çözüm de farklı olacaktır. Spor severlere ve güç yüklerine nasıl ağırlık verilir? Her şeyin çok basit olduğu görülüyor - kaslar çok şişirilmişse, antrenmanı ağırlıkla çıkarmalıyız ve her şey sırayla olacak. Ancak durum böyle değil. Yüklerin reddedilmesi, bu kas tonusunun azalmasına yol açacak ve sersemlik olacaktır. Ve bu, elde etmek istediğiniz etki değil, değil mi? İhtiyacınız olan sporcular "kuru" kaslar denir. Bu nasıl başarılabilir? Başlangıç ​​olarak, ders sayısını haftada 2 kez azaltmak gerekir. Eğitimden önce tüm kasları ısıtdığınızdan emin olun. Bunun için atlama ipi mükemmeldir. Daha sonra normal güç egzersizlerine gidin, ancak bunları zorlamadan yapın. Her zamanki tekrar sayısını ikiye katlayın. Durmadan 2 - 4 set egzersiz yapın. Ve sonra hemen 20-30 dakikalık bir çalışma için gidin. Doğru, ortalama bir hızda hareket etmek gerekli olacaktır. Bu komplekse ek olarak, yoğun ama çok kısa bir kardiyo eğitimi düzenleyebilirsiniz. Örneğin, bir ip ile 250 atlayış yapabilir ve bundan hemen sonra - küçük bir jog. Bu döngüyü beş kez tekrarlayın. Ayrıca, bacakların kaslarını "kurutmak" bir bisiklet ve merdane sürmeye yardımcı olur. Unutmayın ki eğitimin hızı ve yoğunluğu çok büyük olmamalıdır. Ve her antrenmandan sonra özel germe egzersizleri yapmayı unutma. Bu, fazla kas tonusunun giderilmesine yardımcı olacaktır. Tabii ki, böyle bir "kendiniz üzerinde çalışmak", sizden sabır ve büyük çabalar gerektirecektir. Özellikle başlangıçta. Kendinizi ve yaşamınızın alışkanlık ritmini değiştirmek kolay değildir. Ancak, çok geçmeden, düzenli sınıfların sizin için büyük bir zevk haline geldiğini ve eğitim almadan nasıl yaptığınızı hayal edemeyeceğinizi göreceksiniz. Ve insanlığın güçlü yarısının coşkulu görüşleri, size ek bir uyaran olarak hizmet edecektir. Güzel olmak hiç de zor değil - sadece bunu gerçekten istemelisiniz! Okumanızı tavsiye ederiz:

Yorumlar

yorumlar