Her kız güzel bir fiziğe sahip olmak ister.Bunun için kalçanız da dahil olmak üzere vücudunuzun tüm bölgelerine dikkat etmeniz önemlidir. Çünkü sarkık, gevşek bir kalça en zayıf vücut tipinin bile görüntüsünü bozabilir. Kalçanızı sıkılaştırmak için düzenli olarak popo egzersizleri yapmanız gerekir. Güzel bir popo için egzersizler en iyi sabah saatlerinde yapılır, ancak aşırı durumlarda egzersizleri akşamın erken saatlerine erteleyebilirsiniz. Gece yapılması tavsiye edilmez. Sıkı bir popo için egzersizler esneme hareketleriyle başlar. Bu hareketi yaparken Aşil tendonuna özellikle dikkat edilmelidir. Bunu yapmak için, tüm ayağınız üzerinde çömelmeniz ve aynı anda vücudunuzu hafifçe öne eğmeniz gerekir. Bu egzersizi yaparken baldır kaslarınızın nasıl esnediğini net bir şekilde hissedebilirsiniz. Ayrıca ayak parmaklarınız eşikte veya yaklaşık on beş santim yüksekliğinde bir sehpanın üzerinde durabilir ve topuklarınızı yavaş yavaş yere doğru çekebilirsiniz. Egzersizi yaparken ani hareketlerden kaçınmak önemlidir, çünkü bu ayak bileği bölgesinde burkulmalara yol açabilir.

Rahipler için alıştırmalar

İleri hamleler.Bu hareketi yapabilmek için dik bir şekilde ayakta durmanız, ayaklarınızı birleştirmeniz ve ellerinizi belinize koymanız gerekiyor. Daha sonra bacağınızı öne doğru uzatarak derin bir hamle yapmanız ve bunu üç kez aşağı doğru sallamanız gerekiyor. Daha sonra aynı işlemi diğer bacakla tekrarlamalısınız. Bu egzersizden maksimum faydayı alabilmek için arkada kalan bacağın parmak ucunda değil, tam ayakta olması önemlidir. İlk başlarda her bacakta 7-10 tekrar yapın, zamanla 10-12 tekrara çıkarın.

Yay.Bu hareketi yapmak için dik durmanız, ayaklarınızı birleştirmeniz ve ellerinize hafif dambıllar almanız gerekiyor. Öncelikle bacağınızı geriye doğru hareket ettirirken aynı anda kollarınızı yukarı kaldırmanız ve eğilmeniz gerekiyor. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekiyor. Hareket, hareket ettirilen bacak geriye doğru değiştirilerek 10-12 kez tekrarlanmalıdır.

Yay.Bu hareketi yapmak için karnınızın üzerine uzanıp kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekiyor. Daha sonra kollarınızı kaldırmanız gerekiyor, ardından gövdenizi - işte bu yaydır. Daha sonra kollarınızı indirip sadece bacaklarınızı kaldırmanız gerekiyor. Bu egzersiz 6-10 kez yapılır.

Tavşan.Bu egzersiz iki ayakla ip atlamayı içerir. Bunun ön koşulu ise burundan nefes alabilmektir. Egzersizi ilk başta 2-5 dakika arasında yapın. Eğitim süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.

Bisiklet.Güzel bir popo için yapacağınız bu egzersizi yapmak için sırt üstü uzanıp kollarınızı vücudunuz boyunca yerleştirmeniz gerekiyor. Şimdi bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla havaya kaldırın ve sanki bisiklet sürüyormuş gibi bacaklarınızla hareketler yapın. Kaval kemikleri düz olmalı ve hareketler maksimum genlikle yapılmalıdır. Egzersiz 5-10 kez tekrarlanır.

Bot.Egzersizi yapmak için karnınızın üzerine yatmanız, ellerinizi arkanıza koymanız ve parmaklarınızı birbirine geçirmeniz gerekiyor. Şimdi dizlerinizi bükmeden kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuz bir tekne şeklini alacak şekilde yukarı kaldırmanız gerekiyor. Bu pozisyonu 10-30 saniye kadar korumalısınız.

Vanka-vstanka.Bu egzersiz diz çökerek yapılır. Kollarınız omuz hizasında öne doğru uzatılmış olmalı. Daha sonra önce topuklarınızın soluna oturmanız, aynı anda kollarınızı sağa doğru çevirmeniz (nefes vermeniz) ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz (nefes almanız) gerekir. Şimdi topuklarınızın sağına oturmanız, kollarınızı sola doğru çevirmeniz ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeniz gerekiyor. Egzersiz her yöne 6-10 kez yapılmalıdır.

Çift dönüş.Bu hareketi yapmak için yere oturmanız ve bacaklarınızı hafifçe dizlerden bükerek yukarı kaldırmanız ve kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekir. Şimdi kendi ekseniniz etrafında dönmeniz gerekiyor, önce sola, sonra sağa. Egzersizi yaparken sadece gluteal kaslarınızı kullanmanız gerektiğini unutmamalısınız. Bu egzersizi yaparken nefes alışverişinizi dengeli tutmanız gerekiyor. Egzersiz 2 ila 8 kez yapılır.

Akrep.Egzersiz bir masa kullanılarak yapılır. Üzerine karnınızın üzerine yatmanız gerekiyor, böylece kalçanızdan başlayarak bacaklarınız masaya değmeyecek. Şimdi ellerinizle masanın kenarlarını kavramanız ve nefes alarak bacaklarınızı yukarı kaldırmanız gerekiyor. Bu pozisyonu 10 saniye kadar korumanız gerekiyor. Daha sonra bacaklarınızı indirebilirsiniz. Egzersiz 3-6 kez tekrarlanmalıdır. Bacaklarınızı yukarıya kaldırmaya çalışın, belinizi iyice bükün.

Sallanmak.Egzersizi yapmak için ayak tabanlarınızı birleştirerek yere oturmanız gerekiyor. Şimdi onları kendinize doğru çekmeniz ve ellerinizle ayaklarını tutmanız gerekiyor. Dik otururken bir kalçadan diğerine doğru yuvarlanmanız gerekiyor. Bunu sırtınızı ve nefesinizi unutmadan 40-100 kez yapmanız gerekiyor: sırtınız düz, nefesiniz eşit olsun.

Salıncaklar - 1.Sırtınızı dik tutarak dört ayak üzerine durmanız gerekiyor. Bu pozisyonda bacağınızı geriye ve yukarıya doğru olabildiğince yukarı doğru sallamanız gerekir. Bacaklarını yere indiremezsin. Yüzeyinin biraz üzerinde tutulması ve daha sonra tekrar düz bir şekilde yukarı kaldırılması gerekir. Egzersiz her bacakla 10-20 kez yapılmalıdır.

Salıncaklar - 2. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır.Sallanma hareketi de aynı şekilde yapılır, sadece bacak dizden bükülerek düz ve eşit bir açı oluşturulur. Her bacakla yukarıya doğru 10-20 salınım yapmanız gerekiyor. Daha sonra sağ bacağınızı dizinizden bükerek sağınıza, sol bacağınızı da solunuza doğru kaldırmanız gerekiyor. Bu salınımlar 10 ile 25 kez arasında yapılır.

Poposunun üstünde yürümek.Bu egzersizi yapmak için yere oturun ve bacaklarınızı önünüzde uzatın. Sırtı düzdür. Şimdi sadece kalçalarınızın yardımıyla hareket ederek zemin üzerinde ilerlemeniz gerekiyor. Bu şekilde odanın sonuna ulaştığınızda, yine sadece kalçanızı kullanarak, arkanıza dönmeden geri dönün. Egzersiz 5 ila 7 kez yapılmalıdır.

Çömelme.Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirmeniz gerekiyor. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselip yavaşça çömelmeniz ve dizlerinizi olabildiğince açmanız gerekiyor. Ayağa kalktığınızda ayak parmaklarınızın ucunda yükselin ve ancak ondan sonra topuklarınızın üzerine inin. Egzersiz 7 ila 15 kez yapılmalıdır.

Kırlangıç.Başlangıç ​​pozisyonu için ayaklarınızı birleştirerek dik durmanız gerekiyor. Egzersizi yaparken sağ ayağınızla öne doğru adım atmanız, aynı anda kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açmanız gerekiyor. Aynı zamanda gövdenizi bükerek sol bacağınızı mümkün olduğunca yukarı ve geriye doğru kaldırmanız gerekiyor. Bu pozisyonu bir dakika boyunca korumaya çalışın. Egzersiz her bacakla 5-8 kez yapılmalıdır.

Kaplan. Egzersizi yapmak için öne doğru eğilip avuç içlerinizin üzerine doğru alçalmanız gerekiyor. Bu pozisyonda odanın içinde bir kaplan gibi ileri geri yürümeniz gerekiyor. Hareketi durdurmadan 10 kez bu hareketi yapmanız gerekiyor.

Slayt.Egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız, kollarınızı vücudunuz boyunca yerleştirmeniz ve dizlerinizi bükmeniz gerekiyor. Ayaklar yerde. Şimdi kalça ve uyluk kaslarınızı gererek pelvisinizi yavaşça kaldırmanız ve aynı şekilde yavaşça indirmeniz gerekiyor. Egzersiz 6-8 kez tekrarlanmalıdır.

Diz çökmeler.Bu egzersiz için yine sırt üstü uzanıp kollarınızı yanlara doğru açmanız gerekiyor. Bacaklar ayrıktır. Daha sonra pelvisinizi ve kalçanızı kaldırmanız gerekiyor. Bu pozisyonda dizlerinizi dönüşümlü olarak bir araya getirmeniz ve ardından ayırmanız gerekir. Egzersiz 6-8 kez tekrarlanmalıdır.

Bu basit egzersizleri düzenli olarak yaparakgüzel popoya sahip olarak çarpıcı bir etki elde edebilirsiniz. Kalça kasları sıkılaşacak, selülitleriniz kaybolacak, kalça deriniz pürüzsüz ve düzgün bir hal alacaktır. Derslerinizin tadını çıkarın! Okumanızı tavsiye ederiz:

Yorumlar

yorumlar