Bir kadında en çok ne dikkat çeker?Etkileyici gözler, dolgun dudaklar veya hacimli göğüsler mi dersiniz? Ama hayır! Sosyolojik araştırmalara göre, kadın takıları sıralamasında lider konumda olan elastik popodur. Peki güzel olan sadece kadının poposu mudur? Bir erkek sporcunun "kırılması zor somununa" kaç kez dikkat ettiniz? Gülümsemek! Böylece oldu ve birden fazla kez! Ancak spor aktivitelerinin yardımıyla fiziksel uygunluğu korumazsanız gluteal kaslar elastikiyetini ve eski güzel yuvarlaklığını çok çabuk kaybeder. Bu, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzının yanı sıra, yetersiz beslenmenin hakim olduğu ve her türlü kötü alışkanlığın ortaya çıktığı durumlarda sıklıkla meydana gelir. Günlük yürüyüş sırasında alınan yükün kasları uygun tonda tutmak için yeterli olduğuna inanmak yanlıştır. Ne yazık ki kalçalarınızı şişirmek ve elastik hale getirmek için tek başına yürümek yeterli değil. Günlük yaşamda gluteal kaslar, merdiven çıkma dışında neredeyse hiç strese maruz kalmaz. Bu nedenle, kalçaları pompalamak için ek egzersizler yapmanız önerilir; bu egzersizlerin minimum seti, kalçanın sıkılığından sorumlu olan gluteus maximus kasını çalıştırmanıza olanak tanır. Günde sadece birkaç dakika ayırarak sonuçlarınızdan gurur duyabilirsiniz.
Kalçaları şişirmek için egzersizler
“İyi bir deneyime” ihtiyaç duyanlar için ideal bir seçenektekme" ve bir mentorun eli - fitness salonunu ziyaret etmek veya deneyimli bir eğitmenin gözetiminde ağırlık makineleri üzerinde antrenman yapmak. Özgürlüğü ve hareketi sevenler için masa tenisi veya pinpon oynamak kalçalarınızı şekillendirmenin etkili bir yoludur. Daha fazla zaman harcamanıza rağmen, kalçaların elastik şeklini şekillendirmek için en iyi fitness budur. Mesele şu ki, tenis oynarken kas geliştirmezsiniz, onları eğitirsiniz, doğal kas çizgileri boyunca sıkılaştırırsınız. Ayrıca aktif oyun sırasında hızı korumanız ve gerekli hareketleri yapmanız gerektiğinde sadece kalçalar değil aynı zamanda bel bölgesi ve bel de eğitilir ve bu da güzel bir siluet oluşturur. Ev hanımlarının sevincine göre, elastik bir popoyu evden çıkmadan pompalamak o kadar da zor değil. Etkili sonuçlara ulaşmanın temel koşulları, öz disiplin, egzersizlerin sistematik ve doğru bir şekilde uygulanmasıdır. Bunun için büyük bir arzuya, sabra ve birkaç ev eşyasına ihtiyacınız olacak.
Squats basit ve ağırlık ile
Hemen yoğun bakıma geçmeye gerek yokyükler Başlamak için, yanlışlıkla bir kasın çekilmesini önlemek için birkaç gün boyunca kalçalarınızı squat yaparak esnetin. Dört ila beş gün sonra yüklü squatlara geçin. Bunun için dambıl veya halter kullanabilirsiniz. Spor malzemelerinin yerini hangi öğelerin alabileceğini hemen size söyleyeceğiz. Ağırlıklandırma için su veya kumlu plastik şişeleri kullanabilirsiniz. Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar göğüs hizasında kaldırılmış. Uyluklarınız baldırlarınıza değecek kadar derin çömelmeniz gerekir. Sırt düz olmalı ve pelvis dizlerin altına düşmelidir. Squat baştan sona net bir şekilde yapılmalı, nefes alırken düzgün bir şekilde alçalmalı ve nefes verirken yükselmelidir. İlk başta dengenizi korumanız ve dik durmanız zor olacaktır, ancak mükemmel sonucu garanti eden şey her yaklaşımın doğruluğudur. Ek olarak, bu teknik, kalçalar için eksik kütleyi oluşturmanıza ve ön uyluk kaslarını mükemmel şekilde pompalamanıza olanak sağlayacaktır. Egzersiz, dinlenme için iki dakikalık aralıklarla, on ila on beş squattan oluşan dört ila beş set halinde yapılmalıdır. Başka bir squat türü de plie squat'tır (hangi egzersizin size en uygun olduğunu kendiniz seçin). Başlangıç pozisyonu: bacaklar omuzlardan daha geniş, ayaklar 45° dönük, sırt düz. Nefes alırken uyluk çizgisi yere paralel oluncaya kadar çömelmeye başlarız; Aynı zamanda kalça kaslarınızı da germeyi ve sırtınızı düz tutmayı unutmayın. Nefes verin – başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi on ila on dört kez tekrarlamanız gerekir. Yükü arttırmak için bacaklarınızı daha da geniş açıp ayaklarınızı daha fazla çevirebilir, elinize ağırlıklar (dambıl, su şişesi vb.) alabilirsiniz.
lunges
Forma girmek için etkili bir egzersiz vekalçaların esnekliği. Önceki durumda olduğu gibi, dambıl kullanarak yavaş yavaş yüklü hamlelere geçmeniz gerekiyor. Bu egzersizi yaparken uyluk ön kaslarının da devreye girdiğini ve mutlaka acı vereceklerini hemen uyarıyoruz. Gluteal kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için aşağıda anlatacağımız egzersizi yapmaya alışın. Başlama pozisyonu: sırt düz, ayaklar omuz genişliğinde açık, ellerde dambıllar. Yavaş ve geniş bir adım atarak diğer ayağınızın başparmağını yerden kaldırmayın. Ağırlığı ön bacağa aktararak, öndeki bacak dik açıyla bükülecek ve diz ayak parmağının ötesine geçmeyecek şekilde çömeliriz. Arkadaki bacak da dizden bükülmüş ve yere temas ediyor. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Lunge yaparken sırtınızı düz tutun. Bu egzersiz haftada en fazla üç kez, beş ila on hamleden oluşan dört set halinde yapılmalıdır (hepsi fiziksel kondisyonunuza bağlıdır). Yaklaşımlar arasındaki aralık — iki dakikadan fazla değil. Nefesinizi izleyin: oturun - nefes alın, ayağa kalkın - nefes verin.
Makhi ayaklar
Kalça ve uyluk kaslarını germek bir bütündürkıçı pompalama tekniği. Bu kaslarınıza gerekli esnekliği ve esnekliği verecektir. Başlangıç pozisyonu: makineye tutunun veya avuçlarınız duvara bakacak şekilde tutun veya bir sandalyenin arkasını destek olarak kullanın, sırtınız düz, ayaklarınız omuz genişliğinde açık. Nefes verirken yavaşça ve düzgün bir şekilde bacağınızı sonuna kadar geriye doğru hareket ettirin ve kalçalarınıza yük verin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Yanlara doğru salınımlar da aynı şekilde yapılır. Bu durumda bacak mümkün olduğu kadar yükseğe yana doğru hareket ettirilmelidir. Ayrıca doğru nefes almayı da unutmayın: sallayın - nefes verin, bacaklar birlikte - nefes alın. Ayrıca dört ayak üzerinde bir pozisyondan da salıncak yapabilirsiniz. Başlama pozisyonu: diz çökün ve kollarınıza yaslanın, dirseklerden bükün. Bacağınızın 90° açıyla bükülü kalması için yukarı doğru sallanmanız ve en üst noktada iki ila üç saniye duraklamanız gerekir. Egzersiz, bir ila iki dakikalık aralıklarla dört yaklaşımla on kez gerçekleştirilir. Yan pozisyondan sallayın. Başlangıç pozisyonu: yan yatarak, dirseğinizi yere dayayarak, eğilmeden. Üstteki düz bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın, en üst noktada duraklayın ve ardından indirin. Egzersizi her bacakta dört yaklaşımla yirmi ila yirmi beş kez yapın.
Köprü
İyilik için mükemmel ve basit bir egzersizsonuç. Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar vücut boyunca. «kez» sayın Kalçanızı yavaşça sırt hizanıza kadar kaldırın, birkaç saniye bu pozisyonda kalın. 'İki' – başlangıç pozisyonunu alın. Bu egzersizi her gün kırk ila elli kez yapabilirsiniz. Bir sonraki teknik, etki bakımından öncekine benzer. Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarak, ayaklarınızı duvara yaslayın, böylece bükülmüş dizleriniz dik açı oluştursun, kollarınız vücudunuz boyunca olsun. Yavaşça duvardan yukarı doğru yürümeye başlarız, aynı anda bacaklarımızı takip ederek kalçalarımızı da çekip gereriz. En üst noktada on saniye kadar gergin bir pozisyonda donuyoruz ve aynı zamanda yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Egzersizi yirmi ila otuz kez yapmanız gerekecek.
presler
Presler en iyi şekilde özel olarak gerçekleştiriliregzersiz makineleri, ancak evde bunları yalnızca kalçaları değil uyluk kaslarını da eğitmeye yardımcı olacak aşağıdaki egzersizle değiştirebilirsiniz. Başlangıç pozisyonu: Dizlerinizin arasında uygun büyüklükte bir top tutarak bir sandalyenin kenarına oturun. Nefes verin – birkaç saniye boyunca topu dizlerinizle yavaşça sıkın, uyluk ve kalça kaslarınızı gerin. Nefes alın – başlangıç pozisyonu. Egzersiz en az on kez tekrarlanmalıdır. Bu yazımızda kalçaları şişirmek için hangi egzersizlerin evde yapmaya en etkili ve uygun olduğunu anlattık. Ve artık sonuç alma hızı yalnızca sizin azminize ve arzunuza bağlı olacaktır. Neyse ki gluteal kaslar çok iyi eğitiliyor ve hızlı bir şekilde istenen şekli alıyor. Egzersiz yaparken nefesinizi ve yükün doğru dağılımını izlemeyi unutmayın. Son olarak bir tavsiye: Eğer gergin kaslarınız hâlâ çok ağrıyorsa, deniz tuzuyla ılık bir banyo yapın. Bu rahatlamanıza ve laktik asidi kas dokunuzdan çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Mutlu eğitim!
