Çok yakında bir dizi Yeni Yılımız olacakgürültülü ziyafetler ve sessiz ev toplantılarıyla tatiller. Yeni yılda ruhumun neşeli olmasını istiyorum ama daha yapılacak çok şey var. İlk öncelik vücudunuzu düzene koymaktır. Kalçanızı sıkı ve karnınızı nasıl düz hale getirebilirsiniz? Çoğu insan ideal bir figüre ancak her gün yorulana kadar antrenman yaparak ulaşabileceklerini düşünüyor. Bunda bir miktar gerçek var; ama acilen formda kalmak ve kilo vermek istiyorsanız sakin olun, hala vaktiniz var. Sizin için bir hediye hazırladık — Kaslarınızı harika bir şekle sokacak güzel bir figür için egzersizler. Düz bir karın ve sıkı kalçalar çok güzel! Altı etkili egzersiz, istediğiniz silueti rekor sürede oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Sadece dört haftalık bir eğitimden sonra sonuç farkedilecektir — kalçalarınız ve karın kaslarınız tamamen değişecek. Bu ekspres kompleks evde yapılabilir. Egzersiz yoluyla güzel bir figür nasıl yapılır? Haftada en az 3 kez egzersiz yapın. Alternatif çalışma günleri ve dinlenme günleri. Bir dizi egzersize başlamadan önce yaklaşık 5 dakika boyunca düşük yoğunluklu herhangi bir kardiyo egzersizi yapın. Örneğin, birkaç dakika hızlı yürüyün veya merdivenlerden yukarı çıkın ve birkaç kol dairesi ve vücut rotasyonu yapın. Ancak bundan sonra verilen sırayla bir dizi egzersiz yapmaya başlayın. Dersin sonunda bir esneme egzersizi yapmanız gerekiyor: Yerde yatın, dizlerinizi göğsünüze çekin, ardından bacaklarınızı başınızın üzerine atmaya çalışın, ayak parmaklarınız yere değmelidir. Uzatmayı 20-30 saniye kadar tutun. Programımızı takip ederek en kısa sürede tonlu, ince ve çekici bir vücuda sahip olacaksınız.
Basın için alıştırmalar
- Diz indirme ile çubuğun poz. Egzersiz basının oblik kaslarını güçlendirir
Dört ayak üstüne çıkın, dizlerinizi yere koyunomuz genişliği. Kollarınızı dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde bükün ve ellerinizi birbirine kenetleyin. Bacaklarınızı düzeltin, ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenin. Vücut düz bir çizgi oluşturur - bir tahta — baştan ayağa. Karın kasları gergindir. Sağ bacağınızı bükün ve dizinizi yere indirin, vücudunuzun pozisyonunu değiştirmeyin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra egzersizi sol bacağınızla yapın. Bu 1 tekrara denk gelecektir. 16 – 20 tekrar yapın.
- Bacakların indirilmesi. Egzersiz basının tüm kaslarını güçlendirecek
Bir sandalyenin kenarına oturun ve dengenizi koruyunkoltuğu kap. Arkanıza yaslanın, sandalyenin arkasına bastırın. Karın kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi bükerek kaldırın, kaval kemikleriniz yere paralel olmalıdır. Daha sonra dizlerinizi düzleştirmeden bacaklarınızı yavaşça indirin, ayak parmaklarınızı yere değdirin. 6-10 kez gerçekleştirin.
- Ters büküm. Egzersiz basının tüm kaslarını güçlendirecek
Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yukarı kaldırın.Ayak bileklerinizi çaprazlayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Eller başın arkasında. Karın kaslarınızı sıkın. Kalçanız yerden hafifçe kalkacak şekilde karnınızı içeri çekin. Bu pozisyonu koruyun. Karın kaslarınızı kullanarak başınızı, omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırmaya çalışın. Pelvisinizi indirmeden 10 ila 15 mekik içeren 4 set yapın. Setler arasında gövdenizi ve kalçanızı indirin ve bacaklarınızı yukarıda tutun.
Kalçalar için egzersizler
- Diz kaldırma ile çubuğun poz. Egzersiz kalçaların kaslarını, baldırların arkasını ve basını güçlendirir
Dört ayak üstüne çıkın, dizlerinizi yere koyunomuz genişliği. Kollarınızı dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde bükün ve ellerinizi birbirine kenetleyin. Bacaklarınızı düzeltin, ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenin. Vücut, taçtan topuklara kadar düz bir çizgi (bir çubuk) oluşturur. Karın kaslarınızı sıkın. Sağ bacağınızı bükün ve dizinizi yere indirin ve ardından kalça hizanıza kadar kaldırın. Vücudun pozisyonunu değiştirmeyin. 8-10 diz kaldırma hareketi yapın. Dört ayak üzerine çökün ve bir süre dinlenin. Egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın. Her bacakla 2-3 yaklaşım gerçekleştirin.
- Tek ayak üstünde ağız kavgası. Egzersiz, uyluk ve kalça kaslarını güçlendirir
Düz durun, ellerinizi kalçalarınıza koyun.Vücut ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızın bileğini sol uyluğunuzun dizinin hemen üstüne yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı düz tutarak sol bacağınızın üzerine çömelin. Kalça kaslarınızın gücünü kullanarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacakta 2-3 set 8-15 squat yapın.
- Bacak geri çekiliyor. Egzersiz kalçaların, arka yüzeyin ve uylukların üst kısmının kaslarını güçlendirir
Sandalyenin solunda durun.Sağ elinizi arkaya, sol elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Bacaklar düz, topuklar bitişik, ayak parmakları dışarı çıktı. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Sol bacağınızı yana doğru hareket ettirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 16-20 kez tekrarlayın. Son tekrarda bacağınızı yukarıda tutun ve 20 kısa geriye doğru hareket yapın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın. Egzersizi daha da zorlaştırabilir, daha sonra egzersizi desteksiz yapabilirsiniz. Her bacakla 2-3 set 16-20 tekrar yapın. En iyi sonuçları elde etmek istiyorsanız süper seri prensibini kullanabilirsiniz. Kompleksin tüm egzersizlerini ara vermeden tek bir yaklaşımla gerçekleştirin. Dinlenmek. Daha sonra süper seriyi 2-3 kez daha tekrarlayın.
Bizim tavsiyemiz
Nerede olursanız olun - işte veyayürü, — Kalçanızı mümkün olduğunca sık sıkın. Bu harika bir egzersizdir ve bunu kimsenin farkına varmadan yapabilirsiniz. TV izlerken — Kanepeye uzanmayın, çömelme yapın ve bacaklarınızı yanlara doğru kısa sallayın. Bunlar güzel bir figür için basit ama etkili egzersizlerdir. Merdiven çıkarken, squat yaparken ya da sadece sokakta yürürken, kalça kaslarınızdaki yükü artırmak için vücut ağırlığınızı topuklarınıza vermeye çalışın. İş yerinizde sandalyeyi bir fitness topuyla değiştirin. Karın kasları dengeyi ve vücut pozisyonunu korumak için sürekli gergin olacaktır. Karnınızı içeri çekin ve sırtınızı düz tutun. Duruşunuz mükemmel olacak, karın kaslarınız sıkılaşacaktır. Kendinizi sadece egzersizlerle sınırlamamalısınız. Eğitimin olumlu sonuçları büyük ölçüde doğru beslenmeye bağlıdır. Daha sık yemeye çalışın, ancak azar azar. Günde 1500 - 2000 kcal'den fazla tüketmemelisiniz. Eti, kümes hayvanlarını veya balığı buharda pişirmek veya fırında pişirmek daha iyidir. Günlük diyetiniz bol miktarda sebze ve meyve içermelidir. En değerli meyveler kuru kayısı, incir ve elmadır. Sebzeler arasında ıspanak, her türlü lahana ve marul özellikle faydalıdır. Vitamin al. Vücudun yağ asitlerine ihtiyacı olduğundan menünüze her gün bir çorba kaşığı bitkisel yağ ekleyin. Doğal olarak geceleri fazla yemek yememelisiniz. Ancak hala aç karnına uyuyamıyorsanız bir bardak kefir için veya bir porsiyon yoğurt yiyin. Okumanızı öneririz:
