Çoğu kadın hayatları boyuncaBir dereceye kadar, çeşitli sorunlu bölgelerde selülitin ortaya çıkmasıyla karşı karşıya kalırlar ve bu kadar hoş olmayan bir fenomen, hiçbir şekilde ağırlığa bağlı değildir ve adil cinsiyetin hem dolgun hem de oldukça ince ve hatta zayıf temsilcilerinde gözlemlenebilir. Selülit çoğunlukla kalçalarda ve uyluklarda lokalize olur ve kurtulmanın en zor olduğu yer burasıdır. Modern güzellik endüstrisi, kremler, losyonlar, jeller, ambalajlar ve benzeri kozmetik ürünleri kullanarak “portakal kabuğu” etkisini ortadan kaldırmanın birçok kolay ve hızlı yolunu sunmaktadır. Kadınlar reklamlara inanır ve tüm bu araçları özenle kullanmaya başlar ancak çoğu zaman hiçbir sonuç göremezler. Aynı zamanda, bu tür manipülasyonların bir sonucu olarak selülit bir süre daha az fark edilir hale geldiğinde de olur, ancak sadece birkaç ay sonra her şey normale döner. Gerçek şu ki, çeşitli kremlerin yardımıyla dış etkinin deri altı yağ dokusu üzerinde çok az etkisi vardır, ancak kalça ve uyluktaki bazı selülit egzersizlerinin disiplin ve belirli bir ısrarla ondan kurtulması garanti edilebilir.

En etkili egzersizler

Oldukça fazla fiziksel“Portakal kabuğunu” ortadan kaldırmayı amaçlayan egzersizler, ancak hepsi aerobik olmaktan çok güce dayalı. Düzenli koşmak, dans etmek veya diğer aerobik egzersizler kilo vermenize yardımcı olabilir ancak selülit üzerinde neredeyse hiçbir etkisi olmayacaktır. Daha sonra, kalçaları ve uylukları daha elastik hale getirebilecek ve selülit görünümünü önemli ölçüde ortadan kaldırmaya yardımcı olabilecek en etkili ve basit egzersizlerden bazılarına bakacağız.

Derin ağız kavgası

Birçok eğitmen müşterilerine şunu yapmalarını tavsiye ediyor:uyluk ve kalçalardaki “portakal kabuğundan” kurtulmak için her gün derin çömelme yapın. Bu kadar basit bir egzersizin sırtın görünümü üzerinde gerçekten harika bir etkisi vardır ve aynı zamanda cildi daha elastik hale getirmenize ve dokusunu eşitlemenize olanak tanır. Ayrıca squat, geniş bir boş alan veya herhangi bir özel makine veya başka fitness ekipmanı gerektirmediğinden evde de rahatlıkla yapılabilir. Bu egzersizi boşuna yapmamak için doğru squat tekniğini öğrenmeniz gerekiyor. Bunu yapmak için, herhangi bir hata veya yanlış hareket yandan daha iyi görülebileceğinden, önce bir aynanın yanında antrenman yapmak en iyisidir. Sadece kendi ağırlığınızla çömelmeye karar verirseniz, ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde düz durun, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dizleriniz diz seviyenizi geçmeyecek şekilde düz bir sırtla çömelmeye başlayın. ayak parmakları. Ne kadar derin çömelirseniz, kalçalarınıza ve uyluklarınıza o kadar fazla stres biner. İlk aşamalarda 3 yaklaşımda 15-20 squat yapmak, zamanla squat sayısını 30-50'ye çıkarıp 4-5 yaklaşımda yapmak en iyisidir. Egzersizi zorlaştırmak için dambıl veya su veya kumla dolu sıradan plastik şişeler şeklinde ek ağırlık kullanabilirsiniz. Squat'ın bu versiyonunda ağırlıklar her iki elinizde serbestçe tutulmalıdır, ancak çömelme sırasında kollarınızın ileri geri veya yanlara doğru sallanmasına izin vermeyin, ayrıca dengeyi korumaya ve sırtınızı bükmemeye çalışın. Başlangıç ​​seviyesinde 2 kg'ı geçmeyen dambıllar yeterli olacaktır, zamanla ağırlıkları 5-8 kg'a kadar çıkarılabilir. Optimum tekrar sayısı 10-15'tir ve yaklaşımlar dörtten fazla değildir. Önemli nüans! Diz eklemlerinde sorun yaşayanlar için ağız kavgası kontrendikedir ve bel omurgasındaki yaralanmalar veya diğer problemler için ağırlıkların kullanılması istenmez. Squat yapmak için herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa ancak bunu yaparken belinizin alt kısmında rahatsızlık hissediyorsanız, gövdenizle bacaklarınız arasında 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde bir duvara çömelmeyi deneyin. Bu egzersizin sonucunda görünmez bir sandalyede oturuyormuşsunuz izlenimine sahip olmalısınız.

Pelvisi yüzüstü pozisyondan kaldırmak

Selülit için çok etkili bir egzersizKalça sert, düz bir yüzeyde yatarken leğen kemiğini kaldırmaktır. Squat gibi bu egzersizi evde, yere bir jimnastik minderi veya ikiye katlanmış bir battaniye koyarak yapabilirsiniz. Düz uzanmanız, kollarınızı tüm vücudunuz boyunca uzatmanız ve pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırmanız, yere değmeyecek şekilde geriye indirmeniz gerekir. Eğer sizin için zorsa, ellerinizi yere bastırarak ve oluşturulan direncin yardımıyla pelvisinizi yukarı doğru iterek kendinize biraz yardımcı olabilirsiniz. Burada ekstra ağırlık kullanmanıza gerek yok ve 3-4 yaklaşımda pelvisi en az 20-30 kez kaldırmayı tekrarlamanız gerekiyor. Bu egzersiz, gluteal kası ve uyluğun arka kısmının tamamını mükemmel bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır ve aynı zamanda tüm vücudun derisinin durumu üzerinde de önemli bir etkiye sahip olan sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur. Ancak böyle bir egzersizi gerçekleştirirken görev alan tüm kasları hissetmek için pelvik kaldırma hareketlerini ritmik bir şekilde, hızlı bir şekilde yukarı kaldırıp mümkün olduğunca yavaş bir şekilde indirmek çok önemlidir. Adet sırasında pelvisin kaldırılması kesinlikle kontrendikedir. Yüksek tansiyona yatkınlığınız varsa da dikkatli olmalısınız. Sırtınızın alt kısmıyla ilgili herhangi bir sorununuz varsa, bu egzersizden kaçınmak veya alt sırtınızın altına yumuşak bir yastık veya küçük bir yastık yerleştirdikten sonra yapmak daha iyidir.

Makhi ayaklar

Yapılabilecek en güvenli egzersizlerden biriUyluk ve kalçalarda “portakal kabuğu” görünümünü azaltmak için her türlü bacak sallama vardır. Bu egzersizi yerde, dizlerinize ve önkollarınıza yaslanarak yapmak en iyisidir, böylece sırtınız boynunuzdan kuyruk kemiğine kadar düz bir yatay çizgi oluşturacaktır. Bu pozisyondan, kalça kaslarınızı gerdiğinizden emin olarak bacaklarınızı dönüşümlü olarak yukarı doğru sallamalısınız. Salınımlar hem düz hem de bükülmüş bacaklarla (90 derecelik bir açıyla) 3-4 yaklaşımla her bacak için 20-30 kez yapılabilir. Selülit en çok uyluklarınızda belirginse, bu egzersizi yapmanın standart yöntemine, vücutla dik bir açı oluşana kadar bükülmüş bacağın yana doğru kaldırılmasını içeren, biraz değiştirilmiş bir versiyonunu eklemelisiniz. Bu durumda tekrar ve yaklaşım sayısı biraz daha az olabilir çünkü bu egzersiz standart bacak sallama kadar kolay değildir.

Bacaklı kılıçların karmaşık çeşitleri

Varisli damarlarınız yoksa, o zamanBugün sadece çok sayıda spor mağazasında değil, aynı zamanda sıradan büyük süpermarketlerde de satılan özel ağırlıklar taktıktan sonra bacaklarınızı sallayabilirsiniz. Başlangıçta 1 kg'ı geçmeyen ağırlıklar yeterli olacaktır ancak zamanla ağırlıkları 4-5 kg'a kadar çıkarılabilir. Ek ağırlık kullanıldığında salınım sayısı 8 ila 15 kat arasında olmalı ve toplamda en az üç yaklaşım yapılmalıdır. Herhangi bir nedenle ağırlık kullanamayanlar için lastik genişleticiler veya diğer adıyla direnç bantları da mükemmeldir. Bu basit fitness cihazını şu şekilde kullanmanız gerekir: Destek ayağınızın dizini bandın üzerine basarak bir tür ilmek oluşturun ve diğer bacağınızı bu ilmeğin içine koyun ve genişleticinin yarattığı direnci aşarak sallayın. . Genel vücut yüksekliği, bacak uzunluğu ve benzeri gibi bireysel özelliklerin yanı sıra, farklı güç göstergelerine sahip kişilere yönelik, farklı yük seviyelerine sahip bantlar vardır. Direnç bantlı salınımlar normal bacak salınımlarıyla aynı miktarda yapılmalıdır ancak yalnızca 2-3 yaklaşım yapmanız yeterlidir. Her durumda, kaslardaki hislere odaklanmalı ve çalıştırılan kaslarda hafif bir yanma hissi ve yorgunluk hissedene kadar egzersizi bırakmamalısınız.

Çırpma bacaklarının statik versiyonu

Kalça bölgesini daha etkili bir şekilde çalıştırmak içinve uyluk bölgesindeki kan dolaşımını hızlandırmak ve selülit oluşturan yağ hücrelerinin daha hızlı azalmasını sağlamak için yukarıda anlattığımız egzersizin statik versiyonunu da eklemelisiniz. Bunun için bacağınızı yukarı veya yana doğru kaldırmanız ve gevşemeden, kaslarınızı sürekli gergin tutmadan en az 30 saniye bu pozisyonda kalmanız gerekir. Eğer 30 saniyeden fazla bu şekilde durabiliyorsanız, bu iyi, ama daha azsa, cesaretiniz kırılmasın ve bir dahaki sefere egzersizin statik kısmının süresini artırmaya çalışın. Belli bir pozisyonu tutarken sırtın alt kısmını bükmemek ve kaslarda oluşan gerilimi vücudu ileri veya yana hareket ettirerek telafi etmemek çok önemlidir. Ayrıca çorabınızın nereye baktığına da dikkat etmelisiniz. Bu nedenle, arka salınımın statik bir versiyonunu gerçekleştirirken, ayak parmağını yukarı çekmek en iyisidir, bu da kalça ve uyluk kaslarının çalışmasını da uyarır. Bacağınız bükülmüş halde yana doğru sallanırsanız ve bir süre bu pozisyonda kalırsanız, ayak bacağa dik olarak konumlandırılmalı ve buna göre ayak parmağı başa doğru "bakmalıdır".

Merdivenlerde yürürken

Birçok kadın selülitten kurtulabiliyorİlk bakışta ne kadar mantıksız görünse de, sadece merdivenleri çıkmak işe yaradı. Gerçek şu ki, merdiven çıkarken kaslarımız çifte yük yaşar - adımların üstesinden gelmek ve yerçekimi kuvvetinin üstesinden gelmek. Bu, merdiven çıkmayı gereksiz yerlerdeki yağları yakan, kasları iyi güçlendiren ve böylece estetik olmayan "portakal kabuğu" etkisinin ortadan kaldırılmasına yardımcı olan çok etkili bir egzersiz haline getirir. Merdiven çıkmanın sadece günlük bir ihtiyaç değil, gerçek bir güç egzersizi olması için her gün en az 500 adım çıkmalısınız ki bu da 9. kata 2 kez çıkmaya eşdeğerdir. Buna göre iki elinizde tutulması gereken eşit ağırlıkta iki torba şeklinde ek ağırlıklar eklerseniz, selülitten kurtulmak gibi zor bir işte basamakları çıkmayı daha da etkili hale getireceksiniz.

lunges

Her gün yürüyemiyorsanızbasamaklarda, daha sonra bunu evde her türlü hamleyi gerçekleştirerek değiştirebilirsiniz. Kalça ve uyluk kaslarını çalıştırmak, bunları önemli ölçüde güçlendirmek ve bu yerlerdeki cildi sıkılaştırmak için, bacağını dik açıyla bükerken ileri ve geri hamleler en etkili olarak kabul edilir ve bu 20-30 kez yapılmalıdır. her bacak için 3-5 yaklaşımda. Bu egzersizde elinizde tutulması gereken dambıl şeklindeki ağırlıkların kullanılması memnuniyetle karşılanır. Bu durumda tekrar sayısı her biri için yaklaşık 8-12 olacak ve yaklaşacak - en fazla üç. Kalça ve uyluk bölgesindeki selülite karşı yukarıdaki egzersizlerin tümü düzenli olarak (haftada 3 ila 5 kez) yapılmalı, doğru beslenme ve vücudunuz için yeterli su içilmeyle desteklenmelidir. Sağlıklı beslenme ilkelerine uymadığınız takdirde selüliti oluşturan yağ hücreleri hiçbir egzersize gerektiği gibi cevap veremeyecektir. İçme rejimine uyulmaması vücutta kaçınılmaz sıvı tutulmasına yol açacak ve bu da "portakal kabuğu" etkisinden tamamen kurtulmanıza izin vermeyecektir. İrade gösterirseniz ve en az birkaç ay boyunca düzenli olarak kalçadaki selülitten kurtulmaya yönelik egzersizler yaparsanız, ayrıca diyetinizi ve günlük tüketilen su miktarını da izlerseniz, en kısa etekleri, şortları rahatlıkla giyebilir ve korkmazsınız. Mayoyla kötü görünmenin önüne geçilir çünkü cildiniz pürüzsüzleşecek ve selülitten eser kalmayacaktır. Ancak bu etkiyi korumak için bu tavsiyelere uymaya devam etmeye çalışmanız, hatta daha iyisi — Sporu ve doğru beslenmeyi günlük yaşamınızın ayrılmaz bir parçası haline getirin.

Yorumlar

yorumlar