Çoğu kadın hayatlarındaveya daha az çeşitli sorunlu bölgeler da selülit görünümü ile karşı karşıya ve nahoş fenomen ağırlığına bağlı değildir ve obez görülebilir ve çok ince, hatta ince adil seks. Çoğu zaman, selülit kalça ve uyluklarda lokalize olur ve buradan kurtulmak en zor olanıdır. Modern güzellik endüstrisi kremler, losyonlar, jeller, sargılar ve benzeri kozmetik ürünlerle "portakal kabuğu" etkisini ortadan kaldırmak için birçok kolay ve hızlı yol sunar. Kadınlar, reklamcılığa inanır ve tüm bu araçları özenle kullanmaya başlar, ancak çoğu zaman hiçbir sonuç görmez. Aynı zamanda, bu tür manipülasyonların bir sonucu olarak selülit bir süre daha az fark edilir hale gelir, ancak birkaç ay sonra her şey tekrar normale döner. Çeşitli kremlerin yardımıyla dış maruziyetin subkütanöz yağ üzerinde çok az etkisi olduğu gerçeği, ancak kalçalarda ve baldırlarda belirli selülit egzersizlerinin disiplini gözlemleyerek ve belirli bir azim göstererek kurtulmak için güvence altına alınabilir.

En etkili egzersizler

Çok fiziksel var"Portakal kabuğu" ortadan kaldırmayı amaçlayan egzersizler, ancak hepsi güç olarak çok fazla aerobik değildir. Normal koşu, dans veya başka bir fitness aerobik odağı kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak selülit pratikte etkilenmez. Daha sonra, kalçalar ve uyluklar üzerindeki en etkili ve basit egzersizlerin bazılarını göz önünde bulundurarak, bunları daha esnek hale getirebilir ve selülit görünümünü önemli ölçüde ortadan kaldırmaya yardımcı oluruz.

Derin ağız kavgası

Birçok antrenör müşterilerini yapmalarını tavsiye ediyorkalçalar ve kalçalarda "portakal kabuğu" kurtulmak için her gün derin ağız kavgası. Böylesine basit bir egzersiz sırtın görünümünü gerçekten etkiler ve aynı zamanda cildinizi daha elastik hale getirmenize ve rahatlamasını ayarlamanıza olanak tanır. Ayrıca, büyük ağızlıklar ve herhangi bir özel egzersiz ekipmanı veya diğer fitness ekipmanı gerektirmediğinden, ağız kavgası evde kolayca yapılabilir. Bu alıştırmayı boş yere yapmamak için doğru ağız kavgası tekniğini öğrenmek gerekir. Bunu yapmak için, aynadan önce pratik yapmak en iyisidir, çünkü herhangi bir gözetim veya yanlış hareket yan taraftan daha iyi görülür. Eğer kendi ağırlığınız ile çömelmeye karar verirseniz, o zaman bacakların omuz genişliğinde ya da biraz daha geniş olacak şekilde düz durun, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dizlerinizin çorap seviyesinin ötesine geçmemesi için düz bir sırt ile çömelmeye başlayın. Çömeldiğinizden daha derin, kalça ve kalçalardaki yük daha güçlü olacaktır. İlk aşamalarda, 3 yaklaşımda 15-20 mekik yapmanın en iyisidir ve sonunda mekansal sayıları 30-50'ye çıkarır ve 4-5 yaklaşımda yapar. Egzersizi karmaşıklaştırmak için, halter veya su veya kumla dolu normal plastik şişeler formunda ek ağırlıktan yararlanabilirsiniz. Bu seçenekle, çömelme ağırlıkları iki elinizde tutulmalıdır, ancak çömelme sırasında, ellerin ileri-geri ya da iki yana sallanmasına izin vermeyin ve aynı zamanda dengeyi korumaya çalışın ve sırtınızı bükmeyin. Başlangıç ​​seviyesinde, 2 kg'dan daha fazla ağırlığa sahip olmayan ve halterde ağırlıkları 5-8 kg'a kadar arttırılabilir. En uygun tekrar sayısı 10-15 ve yaklaşımlar dörtten fazla değildir. Önemli nüans! Squatlar diz eklemlerinde sorun yaşayanlara kontrendikedir ve yaralanmalarda veya bel omuru ile ilgili diğer problemlerde ağırlığın kullanılması istenmeyen bir durumdur. Eğer mekik yapmak için herhangi bir kontraendikasyonunuz yoksa, ama yaptığınız zaman, alt sırtınızda rahatsızlık hissedersiniz, duvarın yakınında çömelmeyi, vücut ve bacaklar arasında 90 derecelik bir açının meydana geldiği bir düzeye getirmeye çalışın. Bu alıştırmanın sonucunda, görünmez bir sandalyede oturduğunuz izlenimini almalısınız.

Pelvisi yüzüstü pozisyondan kaldırmak

Selülite karşı çok etkili egzersizkalçalar düz bir yüzeye yaslanarak pelvisin kaldırılmasıdır. Bu alıştırmayı, ağız kavgası gibi yapmak için evde, sadece bir spor matı ya da katlanmış bir çift peçe yer döşeyebilirsiniz. Tüm vücuda yaslanıp kolların gerilmesi, leğen kemiğini olabildiğince yükseğe kaldırmaya ve yere değmeyecek şekilde geri çekilmesine gerek vardır. Eğer sizin için zorsa, o zaman ellerinize biraz dokunarak, zemine bastırarak ve oluşan direncin yardımıyla pelvisi yukarı doğru iterek yardım edebilirsiniz. Burada ek ağırlık kullanmanıza gerek yoktur ve pelvisin kaldırılmasını 3-4 yaklaşımla en az 20-30 kez tekrarlamanız gerekir. Bu egzersiz, gluteus kasını ve uyluğun tüm sırtını mükemmel bir şekilde çalıştırmanızı sağlar ve ayrıca sindirimi de artırır, bu da en sonuncusu kadar tüm vücuttaki cildi etkilemez. Bununla birlikte, pelvik liftin ritmik bir şekilde yapılması, hızlı bir şekilde kaldırılması ve bu tür bir egzersizi gerçekleştirmeye dahil olan tüm kasların hissedilmesi için mümkün olduğunca yavaş bir şekilde indirilmesi çok önemlidir. Pelvisin yükseltilmesi kritik günlerde kategorik olarak kontrendikedir. Ayrıca, yüksek basınç eğilimi ile dikkatli olun. Sırt sırta herhangi bir probleminiz varsa, bu egzersizi ya da bunu yapmak için, belinizin altına yumuşak bir yastık ya da küçük bir yastık yerleştirmek daha iyidir.

Makhi ayaklar

En güvenli egzersizlerden biriKalça ve kalça üzerinde "portakal kabuğu" tezahürlerini azaltmak, her türlü mahi bacağı vardır. Bu egzersizi zemin üzerinde, dizler ve ön kollara yaslanarak boyundan sırt ve kuyruk sokumuna kadar düz yatay bir çizgi oluşturacak şekilde yapmak en iyisidir. Bu pozisyonda, bacaklarınızı bacaklarınızla dönüşümlü olarak sallamalısınız, her zaman kalça kaslarını zorlayarak. Mahi, 3-4 yaklaşımda, bacak başına 20-30 kez düz bir bacak ve eğik bir bacakla (90 derecelik bir açıyla) yapılabilir. Eğer selülit en çok kalçalarda belirlenirse, o zaman bu egzersizi yapmanın standart yoluna eklenmelidir, hafifçe değiştirilmiş versiyon, bu da gövdede dik açı oluşturmak için bükülmüş bacağı yana doğru kaldırmayı içerir. Bu durumda tekrarların sayısı ve yaklaşımlar biraz daha az olabilir, çünkü bu egzersiz standart mahi ayak kadar kolay değildir.

Bacaklı kılıçların karmaşık çeşitleri

Varisli damarlarınız yoksa, o zamanGünümüzde sadece çok sayıda spor mağazasında değil, çoğu sıradan büyük süpermarkette satılan özel ağırlık ajanları giydikten sonra ayaklarınızla sinek yapabilirsiniz. Başlangıçta, 1 kg'dan fazla olmayan ağırlıkta yeterli ağırlıklandırma maddeleri olacaktır, ancak zorunlu olarak ağırlıkları 4-5 kg'a kadar arttırılabilir. Ek ağırlıklar kullanıldığında sinek sayısı 8 ila 15 kat olmalı ve toplam yaklaşımın en az üç olması gerekir. Ağırlıklandırma maddelerini bir nedenden ötürü kullanamayanlar için, kauçuk genleştiriciler, ya da aynı zamanda denir gibi, direnç bantları da mükemmeldir. Bu basit fitness cihazını kullanmak için aşağıdakiler gereklidir: bir destek ayağının veya ayağın bir bant üzerinde dizinin orjinal döngünün oluşması ve diğer bacağın bu döngünün içine geçmesi ve buna mahsörün yarattığı direncin üstesinden gelmesi. Farklı yük seviyelerine sahip, farklı güçlere sahip kişileri hedefleyen bantların yanı sıra, toplam vücut yüksekliği, bacakların uzunluğu ve benzerleri gibi bireysel özellikler de vardır. Direnç bantları ile mahi yapmak, bacaklarla normal ayaklarla aynı miktarda olmalıdır, ancak sadece 2-3'e yaklaşmanız gerekir. Her durumda, kaslardaki duyumlara odaklanmalı ve egzersiz yaparken kasların hafif bir yanmasını ve yorgunluğunu hissedinceye kadar egzersiz yapmayı bırakmamalısınız.

Çırpma bacaklarının statik versiyonu

Kalçaların daha etkili bir şekilde çalışması için vekalçalar, onun içinde dolaşımı hızlandırır ve hızlandırılmış bir hızda azaltmak için selülit oluşturan yağ hücrelerini zorlar, yukarıdaki egzersizin statik bir sürümünü eklemelisiniz. Bunu yapmak için, bacağınızı yukarı ya da yanlara getirmeniz ve bu pozisyonda en az 30 saniye boyunca, kaslarınızı gevşetmeden ve sabit tutmadan sabit tutmak gereklidir. 30 saniyeden daha uzun süre durabilirseniz - daha azsa, endişelenmeyin ve egzersizin statik kısmının süresini her seferinde artırmaya çalışın. Belli bir pozisyonda tutulduğunda, belde bükülmemesi ve gövdede ortaya çıkan gerilmenin, gövdenin ileriye veya yana doğru hareket etmesiyle telafi edilmemesi çok önemlidir. Ayrıca, çoraplarınızın nereye baktığına da dikkat etmelisiniz. Yani, geri dönüşün statik bir versiyonunu gerçekleştirirken, çorap en iyi şekilde yukarı doğru çekilir, bu da kalça ve kalçaların kaslarını daha da uyarır. Eğer bükülmüş bir bacak ile yana salıncak yaparsanız ve bir süre bu pozisyonda kalırsanız, ayak ayağa dik olarak ve baş aşağı doğru "bak" şeklinde ayak yerleştirilmelidir.

Merdivenlerde yürürken

Çok fazla kadın selülitten kurtulurMerdivenlerde normal yürüyüşe yardımcı oldu, ancak ilk bakışta bu mümkün değil. Gerçek şu ki, merdivenlere tırmanırken, kaslarımız iki katı yüke maruz kalıyor - adımların üstesinden gelmek ve çekim gücünü aşmak. Bu, merdivenlerde yürümeyi gereksiz yerlere yağ yakan, kasları iyice güçlendiren ve böylece "portakal kabuğu" nun estetik etkisini ortadan kaldıran çok etkili bir egzersiz yapar. Merdivenlere tırmanmak için sadece günlük bir zorunluluk değil, en gerçek güç egzersizi, her gün en az 500 adımın üstesinden gelinmeli ve bu da 9. kata kadar 2 kez yürüyüşe eşdeğer. Bununla birlikte, iki eşit ağırlık poşeti formunda ekstra yükler eklerseniz, buna göre, iki elinizde tutmanız gerekir, o zaman selülitlerden kurtulmak gibi zor bir meselede merdivenlerde yürümeyi daha da etkili hale getireceksiniz.

lunges

Her gün yürüyüş fırsatınız yoksaAdımlar, daha sonra evde her türlü saldırıyı yaparak değiştirebilirsiniz. kalça ve uyluk kasları, hem de onların önemli güçlendirilmesi çalışmak için ve bu alanlarda cildin sıkılaştırılması ve geriye ne zaman bükülmüş 3-5 setlerle her bacak üzerinde 20-30 katı miktarda yapılmalıdır dik açı bacakları, en etkili ataklar olarak kabul edilir. Bu alıştırmada elinizde tutmanız gereken dambıl şeklindeki ağırlık kullanımı sadece memnuniyetle karşılıyor. Bu durumda tekrarların sayısı her biri için yaklaşık 8-12 olacaktır ve yaklaşımlar en fazla üçtür. kalça ve uyluk selülit için yukarıdaki egzersizleri tüm (3 ila 5 haftada) düzenli olarak yapılmalıdır, su vücudunuz için doğru beslenme ve yeterli alımını tamamlar. Sağlıklı beslenme ilkelerini takip etmezseniz, selülit oluşturan yağ hücreleri herhangi bir fiziksel egzersize uygun şekilde yanıt veremez. Aynı içme rejimine uyulmaması, vücutta yakın bir sıvı tutulmasına yol açacak ve "portakal kabuğu" etkisinden tamamen kurtulmanıza izin vermeyecektir. Eğer kalçalarda selülit kurtulmak, hem de suyun günde tüketilen kendi diyet ve miktarını izlemek almak için irade gücünü göstermek ve en az birkaç ay boyunca düzenli egzersizler yapmak olacak, kolayca çok kısa etekler, şort giyebilir ve Bir mayoda kötü görünmekten korkmayın çünkü cildiniz pürüzsüzleşecektir ve hiçbir selülit izi olmayacaktır. Bununla birlikte, bu etkiyi sürdürmek için, bu tavsiyelere uymaya ya da daha da iyisi, spor ve doğru beslenmeyi günlük yaşamlarının ayrılmaz bir parçası haline getirmeye devam etmelidir.

Yorumlar

yorumlar