Er ya da geç her iki kızdan birisarkık kalça gibi bir sorunla karşı karşıyadır. Üstelik bu nahoş keşif çoğu zaman kişinin görünümüyle ilgili çeşitli komplekslerin gelişmesine de katkıda bulunur. Bu özellikle yaz ortasında, denize tatile çıkma zamanı geldiğinde akuttur ve kısa şort giymek veya sahilde minyatür bir mayoyla görünmek utanç verici hale gelir. Sonuçta herkes karşı konulmaz olmak ve erkeklerin bakışlarını çekmek ister. Ama depresyona girip sizi mahrum bıraktığı için Doğa Ana'yı suçlamamalısınız. Basit egzersizlerle, günde sadece 15-20 dakika egzersiz yaparak evde güçlü ve elastik kalçalara sahip olabilirsiniz.
Sıkı kalçalara sahip olmanın temel kuralları
Herhangi bir egzersiz setindeki en önemli şey,sistematik uygulama. Bu, ruh haliniz veya meşguliyetiniz ne olursa olsun, her gün spora zaman ayırmanız gerektiği anlamına gelir. Katılıyorum, bir arkadaşınızla akşam telefon görüşmelerinden veya çok önemli olmayan diğer konulardan vazgeçerseniz, sevdikleriniz için yarım saat bulmak o kadar da zor değil. Sadece bir aylık böyle düzenli bir eğitimden sonra, kalçalarınızın nasıl daha sıkı hale geldiğini ve boş zamanınızı doğru şekilde yönetme yeteneğinizin nasıl geliştiğini fark edeceksiniz. Antrenman sırasında kaslarınızı dinlendirmeniz ve biraz esnetmeniz gerekiyor. Bunu yapmak için egzersizler arasında basit bir esneme hareketi yapın: Pelvisinizi topuklarınızın arasındaki yere indirin ve kollarınızı mümkün olduğu kadar ileri doğru uzatın. Aynı zamanda kalçalarınızı yerden kaldırmayın. Uyluklarınızın arkası hafifçe sıkılmalı ve esnemelidir. Diyetinizi gözden geçirmeniz de önemlidir. Özellikle sadece kalçalarınızı şişirmek değil, aynı zamanda uzun kış aylarında ortaya çıkan fazla kilolardan da kurtulmak istiyorsanız. Ancak kilo probleminiz yoksa o zaman herhangi bir özel beslenme düzeltmesine ihtiyacınız olmayacaktır.
Evde elastik kalçalar için alıştırmalar
Tüm egzersiz seti basither büyüklükteki ve fiziksel uygunluktaki kızların erişebileceği egzersizler. Bazıları özel bir mat gerektirecektir. Egzersizlerden bazıları yatar pozisyonda yapılır ve hatta bunu yatmadan önce yataktayken bile yapabilirsiniz. Öyleyse başlayalım!
- Salıncaklar geri ve
Başlangıç pozisyonu:Matın üzerine diz çökün, dirseklerinizi bükün ve yere yaslayın. Dümdüz ileriye bakın, başınızı eğmeyin veya geriye atmayın. Halınız yoksa ikiye katlanmış bir battaniye veya en azından ince bir battaniye serin. Aksi takdirde dizlerde ağrı oluşabilir. Uygulama: Sağ bacağınızı dizinizden 90 derecelik bir açıyla bükün ve sarsılmadan mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Ayağın yere paralel olması önemlidir. Daha sonra bacağınızı yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Uyluklarınızın arka kısmında ve kalçanızın alt kısmındaki kaslarda gerginlik hissetmelisiniz. Sırt rahat kalmalıdır. Bu çok önemli bir noktadır çünkü sırt gergin olduğunda egzersizin etkinliği azalır. Egzersiz her bacakta 20 kez yapılır.
- çapraz
Başlangıç pozisyonu:İlk alıştırmada olduğu gibi, elleriniz yerde olacak şekilde diz çökün, ancak bükmeyin. Yani dört ayak üzerinde durmalı ve ileriye bakmalısınız. Bu egzersiz düz kollar nedeniyle ilkinden biraz daha zordur. Bu pozisyonda bunu yapmakta zorlanıyorsanız, sallanma egzersizinde olduğu gibi kollarınızı geriye ve yukarıya doğru bükmeyi deneyin. Uygulama: İlk egzersizde olduğu gibi bükülmüş sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve bu pozisyonda 2-3 saniye donarak topuğunuzu tavana ulaşmaya çalışın. Daha sonra bacağınızı gerin ve indirin, ancak başlangıç pozisyonuna değil, sol bacağınızla çapraz olarak, yani onun arkasında. Bu pozisyondan sağ bacağınızı tekrar kaldırıp indirin. Her bacağa 15 kez bir yaklaşım yapmak yeterlidir.
- Çorap ile yerinde yürüyüş
Başlangıç pozisyonu:Düz durun, bacaklar hafifçe ayrık, sağ bacak hafifçe bükülü ve öne doğru dönük, ayak parmak ucunda. Sırt tamamen düz olmalı, kollar serbestçe asılı bırakılabilir veya bele yerleştirilebilir. Karnınızı içeri çekin, omuzlarınızı düzeltin. Uygulama: Sol ve sağ ayağınızı dönüşümlü olarak ayak parmaklarınızın üzerine yerleştirerek yürümeye başlayın. Aynı zamanda parmaklarınızı yerden kaldırmayın, tek bir yerde yürümeli ve uyluk ve kalça kaslarının nasıl çalıştığını hissetmelisiniz. Toplamda yürüyüş temposu oldukça hızlı, egzersizi hiç durmadan 5-7 dakika yapmanız gerekiyor.
- Kanama
Başlangıç pozisyonu:Tekrar dört ayak üzerine çökün, dirsekleriniz bükülü ve yere yaslanın. Dümdüz ileri bakın. Bir bacak geriye doğru uzatılır, diğeri dizden bükülür. Uyluklarınızın arkasında gerginlik oluşturmak ve kalçanızın tüm yüzeyini germek için ayak parmağınızı kendinize doğru çekin. Bu aynı zamanda baldır kaslarınızı da güçlendirecektir. Uygulama: Düz bacağınızı sonuna kadar yukarı doğru, sanki kendinizi pompalıyormuş gibi yavaş yavaş keskin salınımlar yapmaya başlayın. Bacağınızı yere indirmeyin; egzersiz boyunca havada tutmaya çalışın. Bu, pozun etkinliğini artıracak ve dayanıklılığı artıracaktır. Egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız bacağınızı 2-3 saniye indirip pompalamaya devam edebilirsiniz.
- Kalça sıkma
Başlangıç pozisyonu:Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz bükülü. Bu pozisyona yarım çömelme denir. Ellerinizi belinize koyun, sırtınız düz, omuzlarınız geride. Kalçalar sırtla aynı hizada olmalı yani geriye çekilmemelidir. Uygulama: “Bir” deyince kalçalarınızı kuvvetlice sıkın, sıkın ve sırtınızı bükmeden pelvisinizi ileri doğru itin. “İki, üç”te bu pozisyonda kalın. Gerginliği korumaya çalışın. Dörde kadar saydıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve rahatlayın. Egzersizler 20-25 kez orta hızda yapılmalıdır.
- Pelvik yukarı kaldır
Başlangıç pozisyonu:Bir mat ya da yatağa uzanın. Kollar vücut boyunca, bacaklar hafifçe ayrık ve dizlerden bükülmüş. Ayaklar tamamen yüzeydedir. Uygulama: "Bir" dedikten sonra leğen kemiğinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, ancak omuzlarınızın, kürek kemiklerinizin ve ayaklarınızın yerden ayrılmadığından emin olun. Bu anda dizlerinizi bir araya getirin. Kaslarınızın çalıştığını ve hafif bir sıcaklığı hissedeceğiniz şekilde bacaklarınızı ve kalçalarınızı sıkın. Bu pozisyonu iki kez tutun ve dörde kadar sayarak pelvisinizi başlangıç pozisyonuna indirin. Bu egzersizi durmadan 30 kez yapmanız gerekir.
- Ileriye düşüyor
Başlangıç pozisyonu:Ayaklarınız bitişik veya biraz ayrı olacak şekilde düz durun. Ellerinizi yanlarınıza koyun. Dengenizi korumakta zorluk çekiyorsanız tek elinizle bir sandalyeye veya küçük bir sopaya tutunabilirsiniz. Ancak destekten uzaklaşmayın, aksi takdirde egzersiz etkili olmayacaktır. Uygulama: "Bir" deyince, sol bacağınız 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde öne doğru bir adım atın ve sağ bacağınızın dizini yere indirin. İkiye kadar saydıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Üçe kadar saydıktan sonra hamleyi diğer bacak için de tekrarlayın ve dörde kadar sayarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacakta 10-15 hamle yapın. Yüke alıştığınızda ve size küçük göründüğünde infaz ve yaklaşım sayısını artırabilirsiniz. Bunu 5-7 tekrar ekleyerek kademeli olarak yapmak daha iyidir. Vücudunuzdaki hisleri dinlediğinizden emin olun. Rahat olmalısın. Ağrı veya uyuşukluk meydana gelirse, tekrarları azaltmak veya hareketlerin yoğunluğunu azaltmak en iyisidir. Bu egzersizler çoğu fitness programında yer almaktadır ve etkinlikleri birden fazla kez kanıtlanmıştır. Bir günde sizi ince ve güzel yapacak sihirli bir hapın olmadığını unutmayın. Bir figür üzerinde çalışmak zor bir iştir, ancak sistematik olarak kendiniz üzerinde çalışırsanız sonuçlar sizi çok çabuk memnun edecektir. Okumanızı öneririz:
