Eğer bir kadının bacakları güzel ve biçimliyse,sonra bütün vücudu zarafetle belirginleşir. Elbette fiziksel egzersizlerle bacaklarınızı uzatamazsınız ama hayranlık uyandıracak doğru şekli vermeniz oldukça mümkün. Ve bu zor görevde, bugün bahsedeceğimiz bacaklar için etkili egzersizler size yardımcı olacaktır.
Genel güçlendirme egzersizleri
Bu kurs zayıflamış kasların sıkılaşmasına yardımcı olacaktır. Bu basit egzersizler sayesinde zayıf bacaklarınız daha dolgun ve güçlü olacak, dolgun bacaklarınız ise ideal bir forma kavuşacaktır. O halde başlayalım:
- Sırt üstü uzan, bacaklarını uzat ve çoraplarını kendine çek. Maksimum voltaj ile egzersiz yapın;
- Hala arkana yaslan, ellerini geri koy ve ayaklarını yere olabildiğince sert bir şekilde bastır. Şimdi rahatla, dizlerini yerden biraz yukarı kaldır ve tekrar çekerek;
- Aynı pozisyonda kalıyoruz, sadece eller yanlara doğru çekiliyor ve avuç içlerine zemine basıyoruz. Yavaşça, çaba sarfetmek (bir şey seninle karışıyormuş gibi), çoraplarını kendine, sonra kendinden çek;
- Şimdi karnını aç ve kollarını önünden uzat. Ayaklarınızı yerden kaldırmaya başlayın, düz olduğundan emin olun, olabildiğince yükseğe çıkmaya çalışın;
- Listede sonraki listede yürüyor ve çalışıyor. Çorap gibi yürü, koş. Şimdi egzersizleri tekrarlayın, ancak zaten tam ayağa yaslanmış;
- Kapıya yaklaş, yükseğe çıkareller ve onları clypeus üzerine koyun. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Kalkmaya çalışırken vücudu farklı yönlere döndürmeye başlayın. Ayaklarınızı orijinal pozisyonlarında tutun;
- Şimdi sırtımızı halıya yatırıyoruz. Ayaklarınızı ayaklarınızın üzerinden geçirin ve ayaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden dizlerinizi birleştirmeye başlayın. Sonra ters prosedürü yapın;
- Oturma pozisyonunda bacaklar bükülür. Dizlerini kesip ellerinle tutarak. Düz bacaklarla aynı şeyi tekrarlayın;
- Ayağa kalkın, zemine doğru kaymaya başlayın, bacaklarınızı genişletin, topuktan ayak parmağınıza ve arkaya doğru hareket ettirin;
- Tek ayak üzerinde durun, diğerini dizde bükün ve olabildiğince yükseğe kaldırın. Elinizle ayağınızı kendinize doğru çekin, sonra aşağı indirin. Sonra bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın;
- Dizlerinin üzerinde durun, onları yeniden düzenleyin ve yeniden düzenleyin. Ellerinizi belinizde tutun;
- Ve sonunda, etrafta dolaşın, sonra daire içinde hafif bir jog yapın ve tekrar dolaşın.
Kompleksi hem sabah hem akşam yapmanız tavsiye edilir. Eğitimin ilk ayında her egzersizden 5-6 yaklaşım yapın, daha sonra yükü 12-15 kata çıkarın.
Kalçalar için egzersizler
Isınma Herhangi bir fiziksel egzersiz setiIsınma ile başlanmalıdır. Farklı olabilir: Hava müsaitse parkta hafif bir koşuya çıkın veya on dakika boyunca sabit bir bisiklete binin. Örneğin, alışverişe gitmek için ip atlayabilir veya merdivenleri inip çıkabilirsiniz. Köprü Bu hareket gluteus maximus ve bacak arkası için oldukça faydalıdır. Yani sırt üstü yatıyoruz, ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz. Şimdi sırtımızın ve omuzlarımızın pozisyonunu değiştirmeden kalçamızı yerden kaldırmaya başlıyoruz. Sanki bir “köprü” üzerinde duruyoruz. Mümkün olduğunca yükseğe çıkıyoruz ve yavaşça aşağı iniyoruz. Bu hareketi yaparken kalça kaslarınızı olabildiğince germeniz gerekiyor. Başlangıçta en az 10 yaklaşım yapın, ardından yükü artırın. Squat Kalçalar için en etkili egzersizlerden biri squattır. Ayrıca uygulama tekniği de farklılık gösterebilir. En yaygın yöntemi ele alalım. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı dik tutun ve kollarınızı yere paralel tutun. Yavaşça çömelmeye başlayın, topuklarınız yere bastırılmış şekilde yerinde kalmalı, dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasını geçmemelidir. Ayrıca bacaklarınızdaki gerginliği farkedebileceğiniz şekilde başlangıç pozisyonuna yavaşça kalkmanız gerekiyor. 10 squat ile başlayıp daha sonra 20-40'a kadar çıkarın. Lunge Ayakta dik durun, ellerinizi belinize koyun. Daha sonra bir ayağınızla öne doğru bir adım atın ve diğer ayağınızın dizi yere değecek şekilde çömelin. Şimdi diğer bacakla hamle yapalım. Her bacakta en az 10 hamle yapmanız gerekiyor. Eğer uyluğunuzun ön kısmında gerginlik hissediyorsanız her şey yolunda gidiyor demektir.
Buzağı için egzersizler
Baldırlarınızdan kilo vermek oldukça zorlu bir iştir. Çok emek, sabır ve tabii ki başarıya inanmak gerekiyor. Bacakların bu bölgesi için en etkili egzersizler step ve aerobik egzersizlerin tüm varyasyonlarıdır. Eğer bir spor salonuna üyelik satın alma imkanınız varsa, harika! Hayır – o zaman gerekli programı ev ortamında tamamlamaya hazırlanın. Özel bir platforma veya sadece küçük bir yükseltiye ihtiyacınız olacak.
- Platformda sağ bacağın üzerinde duruyoruz, sonra soldaki bir tane tutuyoruz. Bacaklarını değiştir. Merdivenlere çıkmış görünüyorsun. Egzersiz iyi müzik için daha iyi, ritmik yapılmalıdır;
- Yine, sağ ayağını dais'e, sonra soldakie koyun. Bacaklarımızı tek tek indiririz, tekrar yükseltiriz;
- Sağ bacak, dizde bükülmüş, platform üzerine yerleştirilmiş, soldan hafifçe kaldırılmış ve tekrar aşağı doğru kaldırılmıştır. Daha fazla zemini ve sağ ayağı indirin. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın;
- Sağ ayağınızla platformda durun, sol dizini bükün ve yukarı çekin, ardından orijinal konumuna indirin. Egzersizi diğer bacak ile tekrarlıyoruz;
- Etkisi gerçekten elde etmek için, her egzersiz en az 10-15 kez yapılmalıdır.
Pratik tavsiyeler
- Platformda yükselmek, vücudun tüm ağırlığını ayağınıza taşımayı ve sırtınıza değil;
- Ayak tamamen platformda durmalı, topuk topuğuna izin verilmez;
- Sırt mutlaka düzdür;
- İlk egzersiz sırasında kasları germemek için çok keskin hareketlerden kaçınmaya çalışın;
- Başlamadan 30 dakika önce, birkaç bardak su iç, ya da dersler arasında, egzersizler arasında bir yudum al.
Kompleksin ardından bacaklarınıza yönelik bazı egzersizler yapmanız iyi olacaktır.Onlara masaj yapmak çok güzel! Sadece baldırlarınıza elinizden geldiğince masaj yapın; hareketlerin tekniği önemli değil. Baldırlarınızı şu şekilde de rahatlatabilirsiniz: Yere uzanın ve bacaklarınızı teker teker havaya kaldırın, baldır kaslarınızın hareketi fark edilecek şekilde havaya kaldırın. Yukarıda önerilen egzersiz setleri harika bir sonuç elde etmenize yardımcı olacak - bacaklarınızı sadece güzel değil, aynı zamanda sağlıklı da yapacak. Önemli olan asla umutsuzluğa kapılmamak, hedefinize ulaşmak için çabalamak, başarıya inanmaktır - o zaman değişim çok da uzun sürmeyecektir! Okumanızı tavsiye ederiz:
