Uygun bir diyet sadece sizin için değil,güzellik, bu - sağlığın temeli. Bunu "her şeyi yiyebilirsin ama az miktarda" formülüyle ifade etmek mümkün ama mesele o kadar basit değil. Vücuda gerçek bir stres yükleyen ve metabolizmayı bozan en ağır diyetlerden uzak durmak için vücudunuzu ve ihtiyaçlarını dinlemeli, yaşınıza ve aktivite türünüze göre beslenmeyi başarmalısınız.
Yemeğini düşün
Yaşla birlikte vücudun tepkileri değişir, bu nedenle etkili
kahvaltı
Günlük egzersiz yapanlar için özel dikkatİlk öğüne dikkat edilmeli. Sabah kahvaltısının da önemli olduğunu düşünürsek; En önemli gün, vitamin, mineral ve yavaş sindirilen karbonhidrat rezervlerinizi yenilemeniz gerekiyor. Kahvaltı genellikle bir kase tam tahıllı gevrek, bal ve süt ile başlayabilir, ardından iki dilim ekmek ve üç tost ekmeğine az yağlı tereyağı (normal tereyağı: 10 gr = 75 kcal, az yağlı tereyağı: 10 gr = 40 (kcal). Her sabah birkaç dilim ekmek yemekten korkmayın - Ekmekten şişmanlayan kimse yoktur, ayrıca vücudun içindeki yavaş sindirilen karbonhidratlara ve nişastaya gerçekten ihtiyacı vardır. Kahvaltınızı 1-2 porsiyon tam yağlı yoğurtla tamamlayabilir, ardından şekersiz bir fincan kahveyle (beslenme açısından değil, tat açısından) tamamlayabilirsiniz. Son olarak bir bardak taze meyve suyu (portakal veya greyfurt) size ferahlık ve enerji verir, günlük aktivitelerinize başlayabilirsiniz. Herkesin yoğurt veya süzme peynir tüketmesi gerekiyor çünkü ne kadar fiziksel efor sarf edersek edelim vücudumuz kalsiyum kaybediyor. Kalsiyum eksikliğinizi gidermek için sabah, öğlen ve (bazen) akşam süt ürünleri tüketebilirsiniz. Az yağlı ve tam yağlı yoğurdun kalori içeriği farklıdır (125 gr'da 50 ve 80 kcal), ancak kalsiyum içeriği aynıdır. Saat 11'de bir şeyler atıştırın. Bazen tam bir kahvaltı yapsanız bile öğlene doğru bir ara öğün yapmanız gerekebilir. Yanınızda fosfor, kalsiyum ve potasyum içeren 1-2 adet enerji barı bulundurmanız her zaman tavsiye edilir.
Öğle ve akşam yemeği
Gün içerisinde balık, sebze ve süt ürünleri tüketebilirsiniz. Lif, mikroelement ve vitamin açısından zengin olan bu besinler, onları kalp hastalıklarından, kanserden ve obeziteden koruyor!
- Taze sebzelere tercih verin
Öğle yemeğinize bir tabak çiğ sebzeyle başlayabilirsiniz:havuç, turp, domates, marul, yeşil fasulye, brokoli (100 gr = 26 kcal) ve lahana - biraz sirke ve baharatla. Daha sonra balık ve garnitür (pilav, patates, mercimek veya makarna) yiyebilirsiniz. Yağda kızartılmış hiçbir şeyi veya ekşi krema bazlı sosları yememelisiniz. En sade yemeklere bile lezzet katan zeytinyağı, portakal suyu ve çeşitli otlarla yemekleri tatlandırmak daha iyidir. Günümüzde sağlıklı beslenmenin pek de mümkün olduğu söylenemez. Lezzetli değil. Göreviniz yemekleri doğru şekilde hazırlamaktır. Süpermarketteki sebze reyonlarına bakın; orada taze fesleğen, maydanoz, kekik ve frenk soğanı bulacaksınız... Baharatları unutmayın. Bunları pirinç, domates, balık ve sebzelerin üzerine cömertçe serpmek yeterlidir - ve mayonez (100 gr = 710 kcal), taze ekşi krema (100 gr = 900 kcal) veya Béarnaise sosunun (100 gr = 549 kcal) tüm yemeklere eklenmesine gerek olmadığını anlayacaksınız!
- HAYIR - hızlı sindirilen karbonhidratlar!
Öğle yemeğinizi ekmeksiz bir parça peynirle tamamlayabilirsiniz veyoğurt. Unlu mamullerin çoğu çok fazla şeker ve kalori içerdiğinden (bir dilim elmalı turta = 200 kcal, şuruplu hamur = 338 kcal) fırınlanmış ürünler tüketmemek daha iyidir. Yoğurdu, süzme peyniri, kahveyi ve çayı şekersiz yemeye alıştığınızda ürünlerin gerçek tadını öğrenecek ve bir daha geri adım atmak istemeyeceksiniz. Bu, sizden çok fazla çaba gerektirmeyecek iyi bir alışkanlıktır. Başka benzer alışkanlıkları da düşünün... Yorgunluk hissetmeden spor yapmak ve çalışmak istiyorsanız, yavaş sindirilebilen karbonhidratları, yani enerji veren nişastalı besinleri tüketmelisiniz. Akşama kadar bunları sindirip özümsemek için zamanınız olacak. Nişasta, yavaş sindirilen tüm karbonhidratlar gibi vücutta birikerek, büyük enerji harcamalarından önce kas glikojen rezervlerini yeniler. Nişastayı doğal ürünler kapsamında tüketmek kilo alımına yol açmayacaktır (100 gr normal makarna = 110 kcal, 100 gr parmesan = 380 kcal). Öğleden sonra 1-2 meyve yiyin; üzüm (çok tatlıdır) ve muz (kalorisi yüksektir) gibi meyvelerden uzak durun. Bu arada muz - Aniden güç kaybı yaşadığınızda enerji kazanmanın harika bir yolu. Taze meyveler C vitamini, beta-karoten, lif ve mineral tuzları içerir. Bağırsak fonksiyonlarını iyileştirerek kilo kaybını engelleyebilecek toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olurlar.
Kilo kaybı için hangi diyete dikkat edilmelidir?
Burada anlatılan beslenme prensipleri yalnızca genel bir fikir verir, ancak vücutları üzerinde ciddi bir şekilde çalışmaya karar verenler için,
- Sincaplar - Toplam kalori alımının %12-15'i 100/125 gr
- Süt, peynir, yoğurt, diğer süt ürünleri; kırmızı ve beyaz et, sosis, kümes hayvanları, oyun, sakatat, balık, yumurta, kabuklular.
- Yağlar - Toplam kalori alımının %30-35'i 50/62 gr
- Hayvansal kökenli yağlar (yağ, balık yağı); Bitkisel kökenli yağlar (ayçiçeği, soya fasulyesi, fıstık ezmesi).
- Karbonhidratlar - Diyetin toplam kalori alımının %50-60'ı 100/125 gr
- Çiğ meyve ve sebzeler; haşlanmış meyve ve sebzeler; nişastalı ürünler (tahıllar, baklagiller, ekmek, makarna, pirinç, patates, beyaz fasulye); şeker (şeker, çikolata, bal, tatlı içecekler).
