Bütün kadınlar harika görünmeyi hayal eder vekusursuz bir vücuda sahip olmak. Ve her şeyden önce hepsi bacaklarının, kalçalarının ve karın kaslarının durumunu düşünüyor. Eğitim sırasında, bir şekilde güzel ellerin de önemli olduğunu unutuyorsunuz, çok da az değil. Havalar ısındıkça sıkıcı balıkçı yakalarını ve hırkalarını çıkarıyoruz, hafif yazlık elbiseler ve kolsuz bluzları tercih ediyoruz. İşte bu noktada ellerimizin pek de istediğimiz gibi görünmediği ortaya çıkıyor. Muhtemelen güzel bir figür elde etmenin en kolay yollarından biri, bir eğitmenin rehberliğinde fitness dersleridir. Spor merkezlerinde müşterilere kişinin bireysel özelliklerine göre geliştirilen özel bir kompleks sunulmaktadır. Bu tür sınıflar biraz daha maliyetlidir ancak etkiyi daha hızlı alırsınız. Gruplu dersler de sonuçlarını verir, asıl önemli olan tek bir antrenmanı bile kaçırmadan onlara düzenli olarak katılmaktır. Kollar ve vücudun diğer kısımları için egzersizler yaparken doğruluk elde etmeye çalışın. Peki hangi sebeple olursa olsun spor bölümüne gidemeyen kadınlar ne yapmalı? Öncelikle üzülmeyin! Sonuçta evde eğitim yapılabilir. Aşağıda kendi başınıza etkili sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak el egzersizleri setleri bulunmaktadır. İhtiyacınız olan tek şey biraz zaman, dambıllar ve harika bir tavır. Evet, ikincisi olmadan yapamazsınız! Sonuçta, iyi bir sonuca uyum sağlamak çok önemlidir ve o zaman eğitiminiz kesinlikle meyvesini verecektir. Dambıl kullanmadan basit kol egzersizleriyle başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın. Bir dizi egzersiz seçtikten sonra, bunu her gün 4-5 yaklaşımla 5-6 kez tekrarlamalısınız. Tekrar sayısını yavaş yavaş artırın. Biraz sonra kompleksi genişletebilir ve dambıllarla antrenman yapmayı deneyebilirsiniz.

Haltersiz hafif egzersizlerle başlıyoruz

• Şınav.Bu bir kol egzersizidir — en etkili olanlardan biri. Ancak uzun süredir şınav çekmediyseniz, başlangıç ​​olarak desteğinizin yer değil kanepe olmasına izin verin. Gövdenin tamamen alçalmasını ve yükselmesini sağlamak gerekir. Kalçalara özellikle dikkat edilmelidir. Kendinize sayarak yardımcı olabilirsiniz: bir - aşağı inersiniz, iki - düzelirsiniz. Antrenmanın başında 5-6 kez şınav çekmeyi deneyin;
• Düz standı. Ayakları omuzların genişliğine koyar, ellerimizi kaldırır ve yanlara diktiririz. Ellerinizi bükmeyin, bir çember çiziyormuşsunuz gibi sürmeniz gerekir. Bir dakika içinde nişan alın;
• Yerde. Dizlerinin üstüne ve avuçlarına yaslan. Bu konumdaki dizler birbirinden uzak ve avuç içi omuz seviyesinde uzanmalıdır. Ellerinizi farklı yönlere uzatır, ellerinizi bir toraks ile yere temas edecek şekilde büker. Sırtını dik tut. Egzersiz 7-8 kez tekrarlayın;
• Yerde karnına yaslan. Aynı zamanda kalçaları, yere sıkıca yerleştirin, bacaklarınızı birbirinden ayırın. Avucunun üzerinde dur. El parmakları ileri. Kendinizi yukarı kaldırın, böylece düzeltin.

Yükü artırma zamanı - dambıl kullanıyoruz

• "Kablolama" — basit ama çok etkilieller için Yerde yatıyoruz, kollar dirseklerden bükülüp yanlara doğru açılıyoruz. Göğsünüzün önünde kapatın ve tekrar açın. Bu tür egzersizleri gerçekleştirmek için dambılların ağırlığı bir buçuk kilogramdan az olmamalıdır;
• "Asansör". Küçük dambıllar kullanın.Düz durarak kollarınızı indirin — başlangıç ​​pozisyonu. Egzersizlere kollarımızı yukarı kaldırarak, dirseklerimizi bükerek ve ardından yanlara doğru açarak başlıyoruz. Egzersiz 5-8 kez yapılır, daha sonra yaklaşım sayısını artırarak kompleksi karmaşıklaştırabilirsiniz;
• "Köprü" — zaten olanlar için harika bir çözümbir süredir çalışıyor ve yükü artırmak istiyor. Egzersizleri gerçekleştirmek için iki kilogram ağırlığındaki dambıllar idealdir. Dik duruyoruz ve kollarımızı önümüze uzatıyoruz. Kollarınızı kaldırın ve mümkün olduğunca başınızın arkasına yerleştirin. Daha sonra tekrar yukarı kaldırın. En az 8-10 kez tekrarlayın.

Lastikli bir amortisörle pazıları eğitiyoruz

Biceps insanlar tarafından bile iyi bilinen bir kastırspordan uzak. Bu kas, kolları dirsekte esnetir ve omuz ekleminin stabilize edilmesinde ve yerinden çıkmasının önlenmesinde büyük rol oynar. Bicepslerin iyi çalışması ve asla başarısız olmaması için antrenman yapılması gerekir. Ve bu, lastik bir amortisör kullanılarak ellere yönelik özel egzersizlerin yardımıyla yapılabilir. Başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak için bir ısınma yapmanız gerekir. Bunu yapmak için omuzlarınızı ve ellerinizi döndürmeniz gerekir.

• Bir sandalyeye veya tabure üzerine oturun (herhangi bir sert yüzeyde). Etrafa müdahale edebilecek hiçbir şey olmadığından emin olun;
• Kauçuk amortisörün orta kısmındaki iki ayakla durun ve uçlarını elinize alın. Avuç içlerini omuzların genişliğinde tutun ve dirsekler vücuda daha yakındır;
• Exhaling, ellerinizi bükün ve amortisörün uçlarını yukarı kaldırın. Aynı zamanda, sırtın tam olarak tutulması gerektiğini unutmayın, basının kasları ve sırtın kasları çalışmalıdır;
• Egzersiz, kısa bir mola ile üç yaklaşımda, 20-25 kez tekrarlayın. Bu alıştırma biraz değişebilir, sırayla eller bükülebilir.

Birkaç öneri:

• Dirseklerinizi unutmayın! Hareketsiz olmalılar, tek bir konuma yerleştirilmelidirler — vücuda mümkün olduğunca yakın;
• Düz kalın — sırt düz olmalı;
• Ellerinizi orjinal konumuna getirin, bükülmüş bırakın, aksi takdirde kaslara zarar verme şansınız olur.

Kendi kompleksinizi oluşturup onu yerine getirmiş olmakdüzenli ve özenle yaparsanız mükemmel sonuçlar elde edersiniz. Bir dizi kol egzersizine başlamadan önce kaslarınızı ısıtmak için biraz ısınmanız gerektiğini daima unutmayın. Bunu yapmak için kollarınızı kaldırarak 30 kez zıplayabilirsiniz. Ve yeni başlayanlar için dizlerinize ve ellerinize yaslanırken egzersiz setini yerden veya kanepeden sıradan şınavlarla pekiştirebilirsiniz. Sırtınızı düz ve düz tutmayı unutmayın ve pelvisinizi yukarı kaldırmayın. Kompleksin tamamı doğru seçilmeli ve vücudun diğer bölgelerini geliştirmeye yönelik egzersizlerle birlikte gerçekleştirilmelidir. En ufak bir kıvrım, yağ birikintisi ve kas sarkması olmadan ideal bir figür elde etmenin tek yolu budur. Bu arada sağlıklı beslenmeyi, doğru tutumu ve iyi ruh halini de unutmayın. Çok şey ikincisine bağlıdır! Biraz çaba sarf ederseniz güzel, biçimli kollar gururunuz haline gelecektir. Artık en açık ve baştan çıkarıcı kıyafetler elinizin altında, her erkeği çılgına çevirebilirsiniz! Okumanızı öneririz:

Yorumlar

yorumlar