Kaç kalori tüketilmeli?похудетьАнализируя порочные механизмы и подчас драматические последствия этого типа поведения, Жан-Филипп Зермати предлагает упражнения, позволяющие примириться и с пищевыми продуктами, и… с собственным весом.Консультант: Жан-Филипп ЗерматиПодобно другим своим коллегам, он на протяжении многих лет назначал пациентам всевозможные диеты. В конце концов разочаровавшись в результатах, французский диетолог получил психотерапевтическое образование и в корне изменил свой подход к проблеме.Psychologies: Вы полагаете, мы все – потенциальные жертвы серьезного пищевого расстройства?Жан-Филипп Зермати: Увы, это так. Сегодня большинство женщин (и мужчины спешат к ним присоединиться!) считают себя – обоснованно или нет – толстыми, но им не удается добиться стабильного снижения веса. Это явление, которое психологи обозначают термином «когнитивное самоограничение», представляет собой бессознательную установку, заставляющую ограничивать или пытаться ограничивать себя в пище. Таким образом наше поведение больше не регулируется нашими ощущениями (чувством голода, вкусовыми склонностями), а подчинено интеллекту. Наши установки – питаться сбалансированно, пить много воды, не пропускать приемов пищи – определяются разнообразными догмами и представлениями. Говоря упрощенно, люди, ограничивающие себя в пище, разделяют продукты на две категории: те, от которых полнеют, и те, от которых худеют.В чем тут основная проблема?Игнорируя голод и сытость, свои предпочтения и неприязнь к той или иной пище, такие люди перестают воспринимать эти естественные сигналы! И тогда питание становится проблемой: ведь чтобы думать о том, как есть меньше или по-другому, все равно надо, как ни парадоксально, думать о еде! Эта оккупация нашего сознания мыслями о пище вызывает отчаянное сопротивление искушению. Но чем сильнее сопротивление, тем мощнее наше помешательство на еде… Однако ресурсы нашей воли не бесконечны, и рано или поздно мы теряем самоконтроль, поддаемся соблазну! Постоянно «воюя» с пищей, мы перестаем понимать, что же нам есть: «А существуют ли продукты, доставляющие удовольствие, от которых не полнеют?», «Если я начну это есть, то смогу ли остановиться?» В такой ситуации больше нет места спонтанному, свободному поведению.К каким психологическим последствиям это ведет?Сначала все идет нормально. Возникает ощущение, что мы можем контролировать свои желания. Несмотря на ограничения, мы даже испытываем некоторую эйфорию от того, что всеми силами возвращаем себе «идеальное тело». Стать хозяином своего тела – значит обрести уверенность в себе, в том, что ты не плывешь по течению, что ты – волевой человек. Но постепенно эйфория уходит, сменяясь раздражительностью и сверхчувствительностью, которые труднопереносимы для близких. «Добровольно голодающие» отличаются повышенной тревожностью, подвержены стрессу и депрессии. Если вы очень строго ограничиваете себя, это приводит к расстройствам внимания, мешает учебе, работе. Наконец, когда человек срывается, его преследует чувство стыда и вины, оно подтачивает его самоуважение.Так ли эти срывы неизбежны?Некоторым удается держаться очень долго – год, десять лет и даже больше! Они строят свою жизнь вокруг этой борьбы и вырабатывают стратегии, позволяющие избегать запретных продуктов: отказываются от приглашений в гости, убеждают себя, что ненавидят жирное и сладкое… Они уверены, что в этой борьбе ничего не теряют, но на самом деле она обходится им весьма дорого: они только и делают, что защищаются от своего желания поесть!Почему же они теряют самоконтроль?Из-за фрустрации, боязни сорваться, от страха растолстеть – эти эмоции толкают нас к еде. Питание – это естественный источник утешения. Когда под влиянием тревоги или стресса человек съедает шоколадку, он испытывает чувство вины и еще больше нуждается в утешении: он жадно поглощает вожделенный продукт, чтобы назавтра снова его себе запретить.Можно ли разорвать порочный круг?Некоторым людям удается освободиться самим: столкнувшись с бесполезностью и мучениями, они решают меньше контролировать себя. У других ограничения в еде сопровождаются психологическими проблемами, и тогда лучше пройти курс когнитивной терапии. Отслеживая свое поведение, мы учимся отличать настоящий голод от желания пожевать, узнаем, когда мы едим больше, чем нужно организму, но не только это. Благодаря терапии мы можем вернуть в наш рацион запретные продукты, воспитать вкус, признать, что некоторые продукты нас утешают и успокаивают. Работа с эмоциями может освободить нас от бесконечной борьбы с килограммами.Но как же мы будем терять вес, если перестанем контролировать себя?Диетологи подсчитали, что превышение энергетических потребностей человека на 25 калорий в день (это один кусочек сахара!) через 10 лет превратится в 9 кг веса! Но все мы знаем людей, которые не поправляются каждые десять лет на девять килограммов. В чем же их секрет? Они руководствуются своими пищевыми ощущениями. Прислушиваясь к ним, вы тоже сможете заново ощутить свой нормальный вес. Может быть, это не тот вес, которого требуют от вас врачи, и он наверняка не совпадет с идеалом глянцевых журналов. Однако это будет ваш нормальный, физиологически и генетически предопределенный вес, и его стоит принять.Контрольные вопросыСвойственно ли вам «когнитивное самоограничение» в еде?Как вы думаете, от какого из двух вариантов меню больше полнеют?
- Menü #1: çiğ sebzeler, havuçlu buharda pişmiş balık, az yağlı yoğurt.
- Menü #2: Kızarmış balık ve çikolatalı mus.
#2 numaralı menünün daha zararlı olduğunu söyledinizmenüden şekil №1? Oysa ki durum hiç de öyle değil. Ürünlerin miktarı belirtilmediği için bu soruyu cevaplamak imkansızdır. Her menünün 750 kalori içerdiğini, ancak ilkinin yağ veya şeker içermediğini bilerek, cevap: hangisi sizi daha şişmanlatır? Doğru cevap: ikisi Menüler eşdeğerdir, çünkü aynı miktarda kalori içerirler. Ancak bu testi yapanların %90'ı inatla 2. menüyü daha zararlı bulmaya devam ediyor. Geriye kalan %10 ise bunları eşdeğer görüyor ama... kilo vermek için ilkini seçerler. Sonuç: İnsanların "1" menüsünden kilo almadığı hissine kapılırız ve bu nedenle takviyeler alabilir, böylece orijinal 750 kaloriden fazlasını yiyebilir ve tek bir gram bile almayabilirsiniz! Ve tam tersi: 2 numaralı menü yağ ve şeker içerdiğinden, kendinizi sınırlasanız bile bundan kesinlikle kilo alırsınız 500 kalori. Tüm mantığa aykırı olarak, sonunda 1000 "havucun" Kalori 500 kalorilik "çikolata"dan daha az kilo artışı olur! Yağ ve şekerin dokularda depolandığını da hatırlayabiliriz, dolayısıyla 500 kalorilik çikolatanın 1000 kalorilik havuçtan daha fazla kilo aldıracağına inanmaya devam edebiliriz. Bu mantığı mantıksal sonuca götürürsek, bir kase havuçun, haşlanmış bir kaşık sebzeden daha fazla vücudunuz için tehlikeli olmadığı ve bir parça çikolatanın, tam bir çikolatadan daha fazla kilo aldıracağı ortaya çıkar. bir kase "diyet" çikolata. havuçlar! Egzersiz Önyargıların üstesinden gelin! «barışı sağlamamıza» yardımcı olmak için yasaklı yiyeceklerle (kek, çikolata, cips) Jean-Philippe Zermati ikame egzersizi yapmayı öneriyor. Ortalama olarak, normal bir öğünde 750 kalori alıyoruz. Ve bir çikolata (100 gr) bize 500 kalori veriyor. Bu yüzden:
- Dört gün boyunca her zamanki öğle yemeğini ver.
- Bunun yerine çikolata tüketebilirsiniz (yarım veya tam çikolata, 250-500 kalori).
- Sakin ve acele etmeden çikolatanın tadını çıkarın, o anda dolu olduğunuzu hissettiğiniz anda durmaya çalışın.
- Öğleden sonra aç hissediyorsanız, seçtiğiniz bir şeyle atıştırmalık bir şeyler yiyin ve kendinizi tam olarak hissettiğinizde durmaya çalışın.
- Bu egzersizin birinci ve beşinci gününde tartılmayı unutmayın.
Öğle yemeğini (en sevdiğiniz) çikolatayla değiştirmek şu anlama gelir:«çıkarma» minimum 250 kalori. Hayır, bu nedenle kilo alma riski yoktur. Ve dört gün üst üste bir çikolata yemenin hiçbir sakıncası olmadığını göreceksiniz! Bu deneyi tamamladıktan sonra tartıya çıkın ve kendiniz görün: Çikolatanın kendisi, günde bir tane yeseniz bile kilo aldırmıyor. Belki kilo bile verdiniz? Ve bu, hiç açlık çekmemenize rağmen!
